Вправи на трицепс

У спортзалі людина приділяє увагу всім груп м’язів, а чоловіки особливо старанно працюють над біцепсом. Тренування трицепса дуже важлива, якщо поставлена мета зробити об’ємні, красиві, сильні руки. Існує варіанти, як прокачати триголовий м’яз в тренажерному залі або будинку.

Особливості тренування трицепса

Жінка гойдає трицепс гантелями

Вправи для трицепса більше цікаві чоловікам, але дівчатам тренувати його теж потрібно, щоб тіло виглядало пропорційно і було в тонусі. Сама м’яз отримала назву «триголовий», тому що складається з трьох пучків (головок): латерального, медіального, довгого. Необхідно скласти таку програму, при якій би вони нагружались однаково і трицепс був пропорційно розвинений.

Як накачати трицепс будинку

Якщо часу для відвідування тренажерного комплексу немає, то можна скласти програму вправ на трицепс будинку. Реально повністю обійтися без додаткового інвентарю, але тоді ступінь опрацювання буде значно нижче. Ідеально було б мати вдома лаву зі штангою і гантелі, але тоді це вже практично повноцінний спортзал. Для додаткового навантаження можна використовувати інші предмети:

  • кілька важких книг в рюкзаку;
  • 3-6-літрові пляшки, заповнені водою;
  • стілець або табуретки.

Навіть, якщо їх вага незначний, то при виконанні 15-20 повторень вони дадуть відчутний результат. В якості лави слід використовувати дві складені табуретки (обов’язково без спинки). Вправи для м’язів рук розраховані на заняття через день, але можна кожен, тому що їх м’язові волокна швидко відновлюються. Для більшої ефективності бажано мати турнік із брусами будинку, тому що віджимання відноситься до основних, базових варіантів вправ на трицепс.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправа з гантелями на трицепс

Навіть в самій маленькій квартирі можуть поміститися складальні гантелі, які мають вагу від 2 до 10 кг. Такий вид інвентарю дозволить при необхідності виконувати кардионагрузки і силові підходи. Найефективніші вправи для рук з гантелями:

  1. Розгинання з-за голови. Для виконання необхідно взяти гантель за верх двома руками, завести за голову. У положенні сидячи просто розгинати руки в лікті вгору. Для максимального ефект потрібна опускати гантелі максимально вниз і піднімати.
  2. Розгинання в положенні лежачи. Необхідно скласти табуретки разом, щоб вийшла лава. Ляжте, візьміть гантелі, підніміть їх над головою так, щоб вони були перпендикулярні тілу. Згинайте лікті так, щоб плече не рухалося, гантелі повинні опуститися до вашої особи, при цьому руки повинні рухатися, зафіксуйте їх.
  3. Розгинання в упорі. По механіці схоже на попередню вправу, але додатково виходить підкачати плече. Необхідно впертися про крамницю (або диван, ліжко) однією рукою і ногою. Тримайте руку паралельно тулубу і розгинайте її в лікті. Замість гантелі може бути використана гиря.

Віджимання на трицепс

Для тренування трицепса відмінно підходять віджимання. В залежності від постановки рук можуть більше навантажуватися грудні м’язи або трицепс. Завжди задіяна триголовий м’яз і передній пучок дельтоподібних м’язів. Для максимальної опрацювання трицепса потрібно віджиматися наступним чином:

  1. Займіть упор лежачи.
  2. Руки поставте на ширині плечей.
  3. Долоні повинні перебувати на лінії з грудними м’язами, не вище.
  4. Опускайтеся вниз, лікті повинні бути паралельні корпусу, не розводьте їх у сторони.
  5. Опускайтеся максимально вниз (на підлогу не лягайте), потім піднімайтеся повністю вгору.

М'язи, задіяні під час віджимання

Ще один варіант, як накачати трицепс в домашніх умовах – зворотні віджимання. Вони цілеспрямовано і точково навантажують триголовий м’яз. Для виконання вправи вам знадобиться лише стілець, ліжко або диван. Виконуються зворотні віджимання наступним чином:

  1. Встаньте спиною до стільця/ліжка.
  2. Сядьте і поставте руки на край.
  3. Перенесіть на них вагу, а таз опускайте вниз поки він не буде поруч з підлогою.
  4. Потім за допомогою рук знову піднімайтеся вгору.
  5. Для ускладнення вправи можна закинути ноги на ще один стілець.

Заняття в тренажерному залі

Вправи з гантелями для жінок розраховані на підтримання тонусу, зміцнення м’язів. Для нарощування ж м’язової маси краще використовувати спеціалізовані тренажери і обважнення. У спортзалі можна виконувати всі описані вище вправи з гантелями, використовуючи різні ваги, лави. Робота з додатковим ускладненням обов’язкова, якщо ви займаєтеся бодібілдінгом.

Розгинання рук на блоці

Вправи на трицепс в тренажерному залі поділяються на базові і ізолюючі. Другі акцентовано опрацьовують тільки триголовий м’яз, знімаючи навантаження з інших груп. Розгинання рук з верхнього блоку відноситься до таких. Спеціальна система ваг розташована так, щоб в русі не були задіяні зайві групи м’язів. Техніка вправи така:

  • встаньте біля тренажера, щоб рукоятка була перед вами;
  • візьміться обома руками і натягніть її так, щоб лікті були опущені;
  • зафіксуйте положення плечей і корпусу;
  • опускайте рукоятку за рахунок випрямлення ліктя, крім цього суглоба більше нічого рухатися не повинно.

Розгинання рук в положенні лежачи

У цьому тренажері може бути використано два види рукояток, звичайна поперечина, яка допомагає більше навантажити довгу головку трицепса. Якщо змінити хват з звичайного на зворотний, то акцент у роботі зміститися на латеральний пучок. Іноді замість перекладини використовують канат, тоді навантаження лягає на медіальну головку більше, ніж на інші. При використанні такого хвата техніка вправи дещо змінюється:

  • перші 3 пункту повторюються;
  • опускаючи руки вниз, розведіть їх у боки до стегон в нижній точці;
  • зафіксуйте положення;
  • поверніться у вихідну позицію.

Базові вправи на трицепс

Чоловік гойдається в залі

Деякі вправи називаються базовими не тому, що вони є основними. Таку назву вони отримали через включення в роботу відразу декількох суглобів, тому іноді вони ще називаються многосуставными. До них належать відомі всім присідання, жим лежачи, підтягування, станова тяга. Для тренування трицепса також є два базових вправи:

  1. Віджимання на брусах. Знайти їх можна на будь-вуличному майданчику. Під час виконання вправи задіяні: трицепс, біцепс, грудні м’язи, дельтовидні. Опускатися слід максимально вниз, підніматися вгору повністю не треба, лікоть повинен бути трохи зігнутий. Це не дозволить ушкодити суглоб і не знімати навантаження з триголовий м’язи.
  2. Жим вузьким хватом на трицепс дозволяє працювати з великими вагами, що допоможе нарощувати м’язову масу. З механіки руху це вправа дуже схоже з віджиманнями від підлоги тільки замість власної ваги задіяна штанга. Лежати треба рівно, ноги твердо впираються в підлогу, хват на ширині плечей, допускається і положення трохи вже. Лікті повинні опускатися паралельно корпусу, в сторони розставляти їх не можна. Гриф повинен лягати на груди, а не на шию і плечі. У вищій точці випрямляти лікті повністю не можна, щоб не ушкодити суглоб.

Відео: як правильно качати руки