Вправи на плечі

Велике значення для формування красивого тіла чоловіка має ширина плечей. Навіть величезний біцепс не врятує положення, якщо плечовий пояс недостатньо фізично розвинений. З цієї причини в бодібілдингу приділяють багато часу накачуванні дельтоподібних м’язів. Для цього виконують ряд вправ вдома або в спортзалі.

Як накачати плечі

Анатомія м'язів плечей

Перед тим як почати виконувати вправи на плечі слід розуміти, яким будовою вони володіють, яке навантаження буде максимально ефективною. Складаються м’язи 3 дельтоподібних пучків:

  • середнього;
  • переднього;
  • заднього.

На тренуванні, як правило, задіяні всі три частини, але в різній мірі, тому для правильної, ефективної опрацювання плечей потрібно виконувати різні вправи. Вони підходять чоловікам і дівчатам, а різниця полягає тільки у використовуваному вазі обважнення. Обов’язково проводите розминку перед тренуванням, тому що плечові суглоби легко пошкодити при роботі з додатковими вагами. Відчуття будуть вкрай неприємними і можливість продовжувати тренувати плечі, біцепс або трицепс пропаде.

Ефективні вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправа на плечі з гантелями

Існують різні способи, як накачати плечі в домашніх умовах. Вам для цього з підручних засобів слід зробити обважнення. У ролі додаткового ваги можуть виступати пляшки з водою, оптимально по 5 літрів з ручками або рюкзаки з чимось важким всередині. Після цього можна використовувати будь-які вправи з гантелями будинку, описані нижче. Гиря для занять теж підходить.

Якщо можливості зробити обважнення немає, то плечі можна качати наступним чином:

  1. Підійдіть до підвіконня і встаньте до нього спиною.
  2. Закиньте ноги на нього, а руки поставте на підлогу.
  3. Між вами і поверхнею має бути кут 30 градусів. Завдяки йому навантаження зміститься з грудних м’язів на дельтовидні.
  4. Виконуйте віджимання.

Кращі вправи на плечі в тренажерному залі

Будь-які вправи програми спортсмена діляться на ізолюючі, які опрацьовують акцентовано конкретну м’яз, і на базові (многосуставние), задіють одночасно кілька великих груп м’язів. Останні потрібні, щоб інші частини тіла не простоювали». Жінкам широкі плечі не потрібні, тому схема тренування складена з упором на чоловічу аудиторію. Качати дельти можна через тренування, тому що вони швидко відновлюються.

Чоловік займається в тренажерному залі

Базові вправи на дельти

Починати потрібно з многосуставных вправ на плечі, які слід виконувати до початку тренування (після ретельної розминки). Для створення максимального навантаження краще використовувати штангу, так менше ризик ушкодити суглоб і можна використовувати вагу більше. Щоб прокачати великі плечі, виконуйте наступні вправи:

Жим штанги стоячи

Вправа вважається основним для тренування плечей, називають його ще армійський жим. Виконувати можна стоячи, сидячи, але перевагу віддають першому варіанту. Робочий вага повинна бути такою, щоб вистачало сил на 3-4 підходи по 15 повторень. Схема виконання така:

  1. Штангу встановіть на стійку. Брати її краще з такого становища.
  2. Руки встановіть трохи ширше плечей.
  3. Вичавлюйте штангу по максимально прямої траєкторії вгору, щоб у вищій точці вона опинилася прямо над головою.
  4. Опускайте снаряд на верхню частину грудей.

При виконанні слідкуйте, щоб у попереку не створювався надмірний прогин, це може спровокувати больові відчуття і непотрібне навантаження на поперек. Лікті в нижній точці злегка виводите вперед. При опусканні на груди пауз і затримок не повинно бути, щоб не знімати навантаження з дельтоподібних м’язів. Таз трохи відводиться тому, щоб не виходив занадто сильний прогин у спині.

Тяга штанги до підборіддя

У цій вправі для плечей найбільше задіяний передній пучок, трохи менше середній, трапеція і зовсім небагато біцепс. Брати велику вагу сенсу немає, інакше техніка виконання порушиться, а ймовірність пошкодити плечовий суглоб зросте. Хват може бути широкий або вузький, але останній все ж краще, ефективніше. Техніка тяги штанги наступна:

  1. Візьміться звичайним хватом, гриф штанги потрібен короткий.
  2. Піднімайте снаряд вгору, зробити це потрібно не за рахунок підйому не кистей, а ліктів.
  3. Не поспішаючи опустіть штангу вниз і повторіть рух 10-15 разів.

Головна помилка при виконанні цієї вправи – лікті опущені вниз. Важливо не підняти максимально високо штангу, а конкретно лікті. Для максимального ефекту необхідно довести снаряд до ключиць. Траєкторія руху повинна бути уздовж тулуба, не тягніть штангу по дузі. Вправу необхідно виконувати плавно, підконтрольне, не повинно бути різких або ривкових рухів.

Жим з-за голови

Серйозне базова вправа, яке краще виконувати сидячи. Сам рух не є природним для нашого тіла, тому висока ймовірність при погано розігрітих суглобах або занадто великій вазі пошкодити суглоби. Навантажується добре середній дельтовидный пучок, передній, менший — трицепс. Виконувати вправу слід на лаві без нахилу в тренажері Смітта. Техніка така:

  1. Встановіть лаву прямо під штангою.
  2. Хват повинен бути трохи ширше плечей.
  3. Піднімайте снаряд вгору, повністю в ліктях руки не розгинайте.
  4. Підконтрольне опускайте штангу вниз, на плечі не кладіть.
  5. Повторіть рух 10 разів.

Накачаний чоловік

Для виконання цієї вправи плечі повинні володіти гнучкістю, інакше їх можна пошкодити. Не женіться в даному випадку за вагою, контролюйте техніку, концентруйте увагу на розроблених м’язах. Завжди стежте за шириною хвата, він повинен бути ширше, ніж, наприклад, при жимі штанги стоячи. При виникненні больових відчуттів виконання потрібно негайно припинити.

Ізолюючі вправи для плечей

Такий вид вправ на плечі акцентовано навантажує конкретно дельтовидні пучки, виключаючи інші групи м’язів. Це необхідно для досягнення максимальної «завантаження», щоб домогтися м’язового відмови. Як правило, виконуються ізолюючі вправи для плечей з гантелями в кінці тренування. Ось найбільш ефективні і популярні з них:

Жим Арнольда

Рух дуже схоже на жим вгору, але з невеликою модифікацією, яку придумав Шварценеггер. Він визначив, що якщо починати рух від грудей з поверненими до лиця кистями, то навантаження буде більше, а прокачування більш ефективною. Виконувати вправу потрібно, сидячи на лаві, спинка повністю вертикально піднята. Схема наступна:

  1. Візьміть гантелі, сядьте на лаву, притисніться спиною щільно до спинки.
  2. Розташуйте руки перед собою, долоні розгорнуті до особи, почніть вичавлювати гантелі.
  3. Коли вони опиняться на рівні носа, почніть його розгортати кисті в звичайне положення при жимі вгору і доведіть рух до верхньої точки.
  4. Рух назад виконується за такою ж схемою.
  5. Виконайте 10-15 повторень.

Для такого тренування плечей не потрібно брати велику вагу, потрібно стежити за чистотою виконання вправи. Виконувати жим потрібно плавно, без ривків або різкого опускання снарядів вниз. У жимі Арнольда важливо дотримувати правильну траєкторію руху, інакше навантаження зміститься з переднього, середнього пучка дельтоподібних м’язів на біцепс або передпліччя.

Підйом гантелей перед собою

Основний варіант вправи для переднього пучка дельт. Спершу виглядає простим, зрозумілим, але при неправильній техніці вся навантаження зміщується на передпліччі, тому потрібно уважно стежити, що ви робите. Не беріть важкі гантелі, щоб не ушкодити суглоб. Техніка виконання така:

  1. Візьміть гантелі, опустіть руки по швах.
  2. Зігніть їх в ліктях, зафіксуйте положення.
  3. Піднімайте строго перед собою гантель до рівня очей.
  4. Плавно, підконтрольне опустіть руку.

Виконувати підйоми гантелей на плечі можна одночасно двома руками, однією або по черзі. Поширена помилка при виконанні цього ізолюючого вправи – розгойдування корпусу. Стежте, щоб рух виконувалося тільки в плечовому суглобі, тіло повинно залишатися повністю нерухомим, щоб цього домогтися, можна спертися про шведську або звичайну стінку.

Тяга нижнього блоку вперед

Це альтернативний варіант вищеописаного вправи, але замість гантелей використовується блоковий тренажер. Техніка виконання повністю збігається, тому всі правила повторюються. Зручність такого способу полягає в можливості швидко і вільно регулювати вагу. Назвати його більш зручним або ефективним не можна, тому його використання є особистим перевагою.

Хлопець з накачаними плечима

Розведення гантелей в сторони

Основна вправа для тренування середнього пучка плечей. Розведення може здійснюватися в двох положення: стоячи рівно і в нахилі. У другому випадку навантажується більше задній пучок дельт. Перший варіант виконується наступним чином:

  1. Встаньте рівно, гантелі в обох руках.
  2. Лікті трохи зігнуті.
  3. Піднімайте через сторони руки до рівня трохи вище плечей.
  4. Підконтрольне опускайте до вихідного положення.

Стежте, щоб тіло не розгойдувалося, не намагайтеся піднімати гантелі за рахунок трапецій, в русі повинні брати участь тільки плечі. Велику вагу не потрібен, з кожним тренуванням можна поводити поступове збільшення ваги інвентарю. Але при вірній техніці виконання відчутну навантаження плечі отримають навіть з гантелями 7-8 кілограм. Якщо ви з легкістю піднімаєте 10-12 кг, слід задуматися, а чи правильно ви все робите. Попросіть в залі кого-небудь простежити за вашим виконанням.

Тяга гантелей лежачи на животі

Розведення в нахилі виконати складно, тому можна використати лаву, щоб зайняти правильне положення. Це вправа – єдиний варіант навантажити задній пучок дельт. Техніка така:

  1. Ляжте на лаву животом униз, яка встановлена під кутом 30 градусів.
  2. Лежати на краю спинці потрібно верхньою частиною грудей, а не головою.
  3. Зігніть трохи руки, розгорніть лікті так, щоб була паралель з плечима.
  4. Розводите в сторони їх так, щоб сходилися лопатки.
  5. Рух повинен здійснюватись за рахунок задньої частини плечей, а не спини.

Відеоуроки для початківців

Вправи для плечового пояса одночасно прості і складні. Головна проблема в необхідності виконання правильної техніки. На фото часто вказані групи м’язів, які задіяні в тренуванні, але для усвідомлення всіх нюансів вправи краще подивитися, як його виконує хтось інший. Для цього нижче створена підбірка відео з ефективними вправи на плечі. Перші тренування в спортзалі краще проводити з одним, щоб він вказав на можливі неточності в техніці виконання.

Тренування плечей на масу

Підйом гантелей через сторони

Розведення гантелей стоячи

Як накачати плечі на турніку і брусах

Розведення рук з гантелями

Тренування з гантелями будинку