Пілатес для початківців

Фітнес-центри почали пропонувати новий напрямок – пілатес, іноді подразделяющееся ще на кілька варіацій: на матах, на тренажерах. Обіцяна користь тілу і здоров’ю, допомога в схудненні. Що являє собою така тренування для початківців? Які цілі вона переслідує?

Що таке пілатес

Дівчина робить гімнастику

Дана система вправ дає щадне навантаження, створена лікарем Джозефом Пілатесом, по імені якого її і назвали. Ще будучи підлітком, він розробив для себе тренування, завдяки якій поліпшив фізичну форму, зміцнив здоров’я, підвищив витривалість організму. Потім пілатесом почали піднімати людей на ноги після тривалої гіподинамії.

  • Головні принципи пілатесу: концентрація і дихання, відсутність больових відчуттів.
  • Основний напрямок системи – спина, тому її рекомендують офісним працівникам, які страждають від скривлення, остеохондрозу.
  • Тренування глибоких м’язів живота особливо корисна жінкам.
  • Вправи Йозефа Пілатеса для початківців з боку здаються простими, але насправді викликають складність при виконанні, тому як вимагають ідеальної координації між диханням і м’язами.

Пілатес для схуднення

Складно повірити, що легке тренування, не націлена на спортивний результат, здатна надати допомогу в схудненні. Суть пілатесу – опрацювання глибоких м’язів, концентрація на області преса (так званий «центр»). Якщо займатися правильно, пілатес підтягне контури тіла, особливо живіт, а не тільки зменшить вагу. Результат з’являється через місяць систематичних тренувань.

Пілатес в домашніх умовах для початківців

Дівчина займається пілатесом будинку

Перш ніж виконувати вправи, слід «налаштувати» дихання. Без цього базового принципу немає ніякого сенсу у фізичній активності, вона залишиться звичайною гімнастикою. Прийміть горизонтальне положення, не напружуйтеся, долоні покласти на сонячне сплетіння. На вдиху розкривайте тільки ребра, відчуваючи, як вони розходяться в сторони, на видиху повертайте їх назад. Грудна клітка і живіт нерухомі. Важливі моменти:

  • Вправи в домашніх умовах для початківців виконуються на спеціальному килимку на підлозі, щоб не травмувати спину.
  • Зовнішній вигляд людини для пілатесу ролі не грає, головне, щоб було зручно. Для ніг рекомендовані шкарпетки.
  • Після тренування виконайте легкий комплекс вправ для розтяжки.

Розминка

Почніть з підготовки положення свого тіла: витягніть хребет, максимально опустіть плечі, таз направте до нижніх ребер, прибравши живіт всередину. М’язи преса повинні відчуватися напруженими, зібраними. При цьому дихайте рівно, розмірено, за описаною вище системою. Такий стан потрібно зберігати протягом усього уроку пілатесу, яке б положення не брало ваше тіло.

  1. Вправа початківцям для загальної розминки. Витягніть руки вгору, щоб кінчики пальців дивилися в стелю. Видихаючи, розкривайте їх, опускаючи в різні сторони паралельно підлозі. Роблячи вдих, повертайте назад.
  2. Вправа для преса і спини. Зігніть коліна, підтягуючи стопи до стегон. При видиху підніміть корпус, округливши поперек, потягніться прямими руками вперед. Пензлі повинні знаходитися біля щиколоток. Зробіть кілька пружних ударів долонями по повітрю, повільно опустіть тіло назад.

Гімнастика для початківців

Вправи для початківців

Наведені вправи пілатес для схуднення спрацюють тільки в разі регулярного їх виконання. Якщо вам необхідно прискорити процес створення ідеальної фігури, обов’язково підключіть до тренування активну кардиоразминку: скакалка або прості стрибки, енергійні присідання. Кількість повторів кожної вправи в системі пілатес для початківців знаходиться в межах 10-15 разів.

  1. Почніть з хребта і преса: з положення лежачи на спині, підніміть м’язами живота прямі зведені докупи ноги так, щоб вони утворили гострий кут з підлогою. Видих – повільно відірвіть корпус, хребець за хребцем від шиї. Випряміть спину, затримайтеся на 10 секунд (початківцям – 3-4) в позі букви V. Видих – опустіть корпус, потім напружені ноги.
  2. Вправа для косих м’язів преса. Ляжте на бік, нижню руку витягніть вгору, торкаючись її вухом, верхню можна поставити перед собою. На видиху розтягніть хребет, намагаючись підняти ноги м’язами стегна і преса. Відчуєте печіння в боці. Початківцям треба зробити 4-5 повторів. На вдиху опустіться.
  3. Останнім основна вправа з пілатесу для початківців – на схуднення стегон і сідниць. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Видих – почніть піднімати таз м’язами задньої поверхні стегна, потім корпус, відриваючи від підлоги по хребця до лопаток. Затримайтеся в цій позиції, напружуючи прес, на вдиху повертайтеся назад. Початківцям повторити 4-5 разів.

Дівчина займається пілатесом

Відео: пілатес для чайників

Оскільки початківцям засвоювати таку інформацію в текстовій формі дуже складно, стартувати в пілатесі краще з безкоштовних відеоуроків російською мовою. Ознайомтеся з ними нижче. Всі рухи і основні моменти вдиху/видиху пояснені в відео доступно і просто, тому ви з легкістю зможете їх повторити. Для зручності тренування розділена по блоках, з урахуванням рівня підготовки.

Повний курс

Базовий рівень

Ускладнення

Підсумковий комплекс

Відгуки

Алла, 22 роки:В силу відсутності часу я вирішила завантажити великий відеоурок для початківців і спробувати самостійно займатися вдома. З тренером було б краще, розібралася б з багатьма нюансами швидше, але і так – ефект відчувається вже після першого тижня (2 тренування). Прес постійно напружена, тіло болить, за місяць помітила втрату 1,5 см в талії.

Яна, 27 років:Коли записувалася фітнес-центр на пілатес, сказали, що підходить усім, навіть зовсім початківцям. Уявляла собі аналог йоги: тиха музика, розслаблення. Виявилося – напруга божевільне. Виявила у себе безліч неіснуючих м’язів. Тіло (особливо спина) боліло 3 дні, потім нова тренування. Не схудну, так хоч хребет зміцню!

Поліна, 30 років:Відвідую пілатес 4 роки, 2 тренування в тиждень. Дуже подобається те, що він дає моєму тілу. Зникли болі у спині, мігрень мучить рідше, виправляється постава. Став міцніше прес, який мені не можна було качати після пологів. Пілатес для початківців взагалі шикарна заміна складним фітнес-тренувань – безпечний, але ефективний.