Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді

Кардіотренування – високоефективний засіб для поліпшення здоров’я і зниження ваги. Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді? Так, адже двоколісний тренер навантажує найбільші м’язи організму (сідниці), розташовані в тих місцях, підтягнути які хочеться найбільше. Велосипед допомагає спалювати вагу не тільки в нижній частині тіла, але сприяє формуванню спортивної фігури, тренуванні дихальної системи, практично не має протипоказань.

Користь катання на велосипеді

Є кілька факторів, які говорять впевнене «так» катання на велосипеді. Це не тільки прогулянка на свіжому повітрі і можливість схуднути: велосипед зробить ваші вправи регулярними, ефективними. Ви можете повністю замінити велопробігом використання будь-якого транспорту для подолання шляху з дому на роботу і назад, заощадивши гроші і час, одночасно не виділяючи спеціальних годин для тренування в спортзалі.

Велосипед – це шлях до спілкування з однодумцями. Велопрогулянки на природу, виїзди на річку або гори – ці заходи додатково мотивують і виробляють звичку вести активний спосіб життя. Групи власників велосипедів можуть об’єднуватися за напрямами – екстремальний спуск, велопрогулянки за місто або трюкове водіння, за рівнем підготовки. Якщо ви не в змозі подолати 40 кілометрів траси або не готові піднятися на велосипеді в гори – підбирайте групу, відповідну ступеня вашої тренованості і того, скільки можна проїхати за день вам.

Скільки спалюється калорій

Катання на велосипеді – енерговитратне заняття, але скільки ви будете спалювати калорій, залежить від дуже багатьох факторів. Серед них пересеченность місцевості, швидкість і манера їзди, власна вага, дорожнє покриття і навіть наявність попутного або зустрічного вітру. Визначити точно, скільки буде спалено енергії від вашої велопрогулянки практично неможливо, але є певні цифри, що дозволяють вам орієнтуватися в тому, який буде витрата калорій при їзді на велосипеді:

• Приймемо за основу неквапливу (6 км/год) велопрогулянку худого (до 50 кг) людини в безвітряну погоду по рівній асфальтованій дорозі – 250 калорій.
• Залежність витрати калорій від швидкості практично лінійна: якщо темп велосипеда підвищується на третину, то і витрати також підвищується. Припустимо, ви прискорилися до 9 км/год – ви будете витрачати 332 калорії на 12 км/год – 500 калорій і т. д.
• Кожні 10 кг ваги (не так важливо, власного або додатково навантаженого) додають до витраті ще 60 одиниць енергії. Тобто, якщо ваша вага 70 кг, то при «базової» швидкості 6 км/год ви будете витрачати 250+120 = 370 калорій.

Інтенсивні тренування на велосипеді досягають витрати до 800 калорій на годину, але це не самий головний плюс таких фізичних навантажень. Справа в тому, що велосипед дає напругу всіх груп м’язів організму і ці м’язи знаходяться в тонусі ще два-три години після 40-хвилинного тренування. У цей час відбувається найбільша спалювання жиру, а калорії йдуть навіть в стані спокою.

Які групи м’язів задіяні

Навантаження всіх груп м’язів – принципова відмінність прогулянки на велосипеді від велотренажера. При використанні тренажера в залі вам немає необхідності тримати рівновагу, рухати корпусом на поворотах, напружувати/розслабляти руки на купині. Тому велотренажер не дасть вам того ж ефекту, що і велосипед. Допомагає схуднути тренажер? Так, але в залі слід використовувати додаткові фітнес-вправи для навантаження інших м’язів тіла.

Найбільше і корисне напруга при тренуванні на велосипеді отримує серцевий м’яз. Кардионагрузки запускають в тілі процеси обміну речовин, і це сильно впливає на стан вашої фігури. Їжа, що надходить в організм, перетравлюється швидше, а значна частина поживних елементів стає будівельним матеріалом для зростаючих м’язів, а не жирових відкладень.

Правила їзди на велосипеді для схуднення

Якщо ви обрали велосипед як основний засіб для схуднення, вам необхідно дотримувати кілька нескладних правил:

1. Тривалість тренування. Починати необхідно з 20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Підберіть інтенсивність їзди на велосипеді і складність маршруту так, щоб за вказаний проміжок ви «видихалися» не менше ніж на 80-90%. У вас не повинно залишатися сил, щоб продовжити їзду. Коротка інтенсивне тренування ідеально підходить для спалювання ваги, так як після її закінчення 2-3 години відбувається посилений витрата калорій організму.
2. Регулярність занять. Ви повинні займатися велосипедом не рідше 3-х разів на тиждень. Така інтенсивність не дасть м’язам розслабитися і буде постійно підтримувати їх в потрібному тонусі. Процес зниження ваги буде постійним.
3. Пийте багато води після тренування. Під час інтенсивних навантажень не слід навантажувати свої нирки вживанням рідини. Пити слід тільки після закінчення тренування. Не пийте за 30 хвилин до початку навантажень.
4. Розминка ніг обов’язкове. Перед поїздкою зробіть п’ятихвилинну розминку з розтяжкою ніг, щоб уникнути травм під час інтенсивних тренувань.

Як правильно вибрати велосипед та аксесуари

Дуже багато в цьому питанні залежить від ваших фінансових можливостей, місця проживання та поставлених завдань. Малозначних моментів тут немає, кожна деталь має принципове значення. Кілька найважливіших:

• Підбір рами велосипеда. Висота повинна бути на 10 см нижче талії. Завдяки цьому навантаження розподіляється рівномірно, не перенапружується торс і зусилля на педалі можливо докладати всіх вагою.
• Вибір коліс велосипеда. Якщо ви плануєте їздити тільки в межах міста по асфальтованому покритті, вам підійде вузький алюмінієвий обід – він створює менше опору при їзді. Якщо у вашій місцевості таких доріг недостатньо, то варто вибирати більш широкі диски і покришки – вони згладять удари і не будуть ковзати по бруду.
• Вибір сідла. Велосипед для схуднення повинен бути наближений за своїм функціоналом до спортивного, тому сидіння повинно бути вузьким. Прогулянкові (широкі) сідла більше підійдуть для неспішних поїздок по магазинах або екскурсій.
• Шолом – обов’язковий аксесуар. Велошлемы виконуються з пластика і пінопласту і важать близько 200 грам. Правильно підібраний, він абсолютно не відчувається на голові і забезпечує достатню вентиляцію під час їзди. При падінні збереже ваш череп від перелому.
• Окуляри. Завжди надягайте цей захист при їзді на велосипеді. Хороші велосипедні окуляри повинні бути надійно закріплені на голові і мати змінні скла для їзди вдень і в сутінки. Потрапляння комах або дрібного камінчика в око, незахищений очками, у багатьох випадках призводить до аварії. Не нехтуйте цим захистом.

Одяг спортсмена-велосипедиста повинна бути спеціально пристосованій для цього виду спорту. Обтягуючі шорти або лосини з термоэффектом, футболка з кишенями на спині – всі елементи одягу велосипедиста повинні легко відводити піт і провітрюватися. Не використовуйте для своїх тренувань бавовняну тканину – вона збирає в себе піт і може викликати перегрів навіть у прохолодну погоду. Взуття – тільки спортивні, добре вентильовані кросівки або спеціальні велотуфлі.

Програма тренувань для чоловіків і жінок

Чим корисний велотренажер, так це тим, що кожен спортсмен може гнучко підібрати ступінь навантаження під свої можливості. Важливо скласти грамотний графік підвищення інтенсивності і вести постійний моніторинг досягнень. Багато тренажери мають спеціальний калькулятор для цих цілей. Вправи не розрізняються на чоловічі і жіночі. Велика частина навантаження припадає на нижню половину тіла як і у велосипеді, але чоловіки будуть худнути спочатку зверху (в області живота), а жінки знизу (в районі сідниць і стегон), адже схуднення починається з самих великих жирових відкладень.

Інтервальне тренування

Суть інтервального тренування зводиться до того, що в певні короткі проміжки часу ви даєте своєму тілу різні навантаження. Працюють різні групи м’язів, спалювання жиру відбувається з максимальною швидкістю. Ось приклад однієї з таких тренувань (в залежності від рівня вашої підготовки інтенсивність, техніка виконання може змінюватися):

1. 10 хв. розминка – стрибки на скакалці.
2. 3 хв. – розмірене, повільна їзда (5-6 км/год).
3. 3 хв. – збільшення швидкості до 8-10 км/ч.
4. 1 хв. – встановити навантаження на велотренажері 10° підйом – темп утримувати 8-10 км/ч.
5. 2 хв. – утримувати швидкість велосипеда 8-10 км/год, але крутити педалі стоячи.
6. 3 хв. – повернення в сідло, темп 8-10 км/ч.
7. 30 сек. – встановити підйом у 12° – тримати темп 8-10 км/ч.
8. 30 сек. – підйом 15° з тим же темпом.
9. 1 хв. – встановити підйом до 12°, швидкість 8-10 км/ч.
10. 1 хв. – встановити підйом в 15°, зберігати швидкість 8-10 км/ч.
11. 1 хв. – підйом 7°, швидкість велосипеда – 15 км/год стоячи на педалях.
12. 3 хв. – підйом 3°, швидкість велосипеда – 20 км/год сидячи в сідлі.
13. 1 хв. – підйом 0°, швидкість велосипеда – 15 км/ч.
14. 4 хв. – відпочинок. Встати з тренажера, походити, пострибати.
15. Повторити пункти 11-13.

Короткий спринт

Це інтенсивний вид вправ, при якому дається максимально допустима (пульс до 160 уд/хв) кардіонавантаження на короткий проміжок часу – 20 сек. За цим навантаженням слід розслаблена їзда – 20 с, а потім знову максимальна інтенсивність. Таких циклів потрібно проробляти не менше 6. Як окрема тренування такий спринт малоефективний для зниження ваги, але в якості завершального вправи для фітнес-заняття дуже добре підходить.

Відео: сприяють велотренування схудненню

Популярний видеоблогер розповідає про плюси схуднення з допомогою велосипеда, розвінчує деякі міфи і страхи, пов’язані з боязню надмірно накачати ноги. Хочете побачити, які групи м’язів задіюються при їзді і як досягається максимальний результат від тренувань? Дивіться відео, в якому до того ж описуються плюси групових тренувань на велосипедах, які хвороби є протипоказанням для занять велоспортом і які недуги легко виліковуються за допомогою регулярних велопрогулянок.

Відгуки про результати після схуднення

Олена, 28 років: Сіла на велосипед три роки тому з вагою 80 кг, Зараз моя вага 55 кг і для мене відповідь на питання, чи можна схуднути, просто катаючись на велосипеді, очевидний! Я просто перестала користуватися автобусом, щоб добиратися на роботу і назад, і перші результати помітила через 3 місяці – кілограми почали танути на очах, з’явилися м’язи, а потім і фігура.

Ліза, 32 роки: Якщо мене запитають, чи можна сильно схуднути, катаючись на велосипеді, я відповім, що сама стала «жертвою» такого явища. Я скинула 20 кг за півроку їзди на своєму «залізному коні». Просто одного разу вирішила, що буду 3-4 рази на тиждень їздити на велосипеді за місто в ліс або на річку. Отримала зниження ваги, струнку фігуру (зараз у мене 53 кг) і масу позитиву в додачу.

Настя, 42 роки: Згадую, як я вперше сіла на велосипед 10 років тому. Тоді я ні за що б не повірила, що він назавжди змінить моє життя. З тих пір я намотала десятки тисяч кілометрів і скинула (за перший рік) 24 кг маси. Зараз моя вага 48 кг Велосипед допомагає мені завжди залишатися у формі, бути легкою і готової до подорожі в будь-який момент.