- Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді
- Користь катання на велосипеді
- Скільки спалюється калорій
- Які групи м’язів задіяні
- Правила їзди на велосипеді для схуднення
- Як правильно вибрати велосипед та аксесуари
- Програма тренувань для чоловіків і жінок
- Інтервальне тренування
- Короткий спринт
- Відео: сприяють велотренування схудненню
- Відгуки про результати після схуднення
Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді
Кардіотренування – високоефективний засіб для поліпшення здоров’я і зниження ваги. Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді? Так, адже двоколісний тренер навантажує найбільші м’язи організму (сідниці), розташовані в тих місцях, підтягнути які хочеться найбільше. Велосипед допомагає спалювати вагу не тільки в нижній частині тіла, але сприяє формуванню спортивної фігури, тренуванні дихальної системи, практично не має протипоказань.
Користь катання на велосипеді
Є кілька факторів, які говорять впевнене «так» катання на велосипеді. Це не тільки прогулянка на свіжому повітрі і можливість схуднути: велосипед зробить ваші вправи регулярними, ефективними. Ви можете повністю замінити велопробігом використання будь-якого транспорту для подолання шляху з дому на роботу і назад, заощадивши гроші і час, одночасно не виділяючи спеціальних годин для тренування в спортзалі.
Велосипед – це шлях до спілкування з однодумцями. Велопрогулянки на природу, виїзди на річку або гори – ці заходи додатково мотивують і виробляють звичку вести активний спосіб життя. Групи власників велосипедів можуть об’єднуватися за напрямами – екстремальний спуск, велопрогулянки за місто або трюкове водіння, за рівнем підготовки. Якщо ви не в змозі подолати 40 кілометрів траси або не готові піднятися на велосипеді в гори – підбирайте групу, відповідну ступеня вашої тренованості і того, скільки можна проїхати за день вам.
Скільки спалюється калорій
Катання на велосипеді – енерговитратне заняття, але скільки ви будете спалювати калорій, залежить від дуже багатьох факторів. Серед них пересеченность місцевості, швидкість і манера їзди, власна вага, дорожнє покриття і навіть наявність попутного або зустрічного вітру. Визначити точно, скільки буде спалено енергії від вашої велопрогулянки практично неможливо, але є певні цифри, що дозволяють вам орієнтуватися в тому, який буде витрата калорій при їзді на велосипеді:
- Приймемо за основу неквапливу (6 км/год) велопрогулянку худого (до 50 кг) людини в безвітряну погоду по рівній асфальтованій дорозі – 250 калорій.
- Залежність витрати калорій від швидкості практично лінійна: якщо темп велосипеда підвищується на третину, то і витрати також підвищується. Припустимо, ви прискорилися до 9 км/год – ви будете витрачати 332 калорії на 12 км/год – 500 калорій і т. д.
- Кожні 10 кг ваги (не так важливо, власного або додатково навантаженого) додають до витраті ще 60 одиниць енергії. Тобто, якщо ваша вага 70 кг, то при «базової» швидкості 6 км/год ви будете витрачати 250+120 = 370 калорій.
Інтенсивні тренування на велосипеді досягають витрати до 800 калорій на годину, але це не самий головний плюс таких фізичних навантажень. Справа в тому, що велосипед дає напругу всіх груп м’язів організму і ці м’язи знаходяться в тонусі ще два-три години після 40-хвилинного тренування. У цей час відбувається найбільша спалювання жиру, а калорії йдуть навіть в стані спокою.
Які групи м’язів задіяні
Навантаження всіх груп м’язів – принципова відмінність прогулянки на велосипеді від велотренажера. При використанні тренажера в залі вам немає необхідності тримати рівновагу, рухати корпусом на поворотах, напружувати/розслабляти руки на купині. Тому велотренажер не дасть вам того ж ефекту, що і велосипед. Допомагає схуднути тренажер? Так, але в залі слід використовувати додаткові фітнес-вправи для навантаження інших м’язів тіла.
Найбільше і корисне напруга при тренуванні на велосипеді отримує серцевий м’яз. Кардионагрузки запускають в тілі процеси обміну речовин, і це сильно впливає на стан вашої фігури. Їжа, що надходить в організм, перетравлюється швидше, а значна частина поживних елементів стає будівельним матеріалом для зростаючих м’язів, а не жирових відкладень.
Правила їзди на велосипеді для схуднення
Якщо ви обрали велосипед як основний засіб для схуднення, вам необхідно дотримувати кілька нескладних правил:
- Тривалість тренування. Починати необхідно з 20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Підберіть інтенсивність їзди на велосипеді і складність маршруту так, щоб за вказаний проміжок ви «видихалися» не менше ніж на 80-90%. У вас не повинно залишатися сил, щоб продовжити їзду. Коротка інтенсивне тренування ідеально підходить для спалювання ваги, так як після її закінчення 2-3 години відбувається посилений витрата калорій організму.
- Регулярність занять. Ви повинні займатися велосипедом не рідше 3-х разів на тиждень. Така інтенсивність не дасть м’язам розслабитися і буде постійно підтримувати їх в потрібному тонусі. Процес зниження ваги буде постійним.
- Пийте багато води після тренування. Під час інтенсивних навантажень не слід навантажувати свої нирки вживанням рідини. Пити слід тільки після закінчення тренування. Не пийте за 30 хвилин до початку навантажень.
- Розминка ніг обов’язкове. Перед поїздкою зробіть п’ятихвилинну розминку з розтяжкою ніг, щоб уникнути травм під час інтенсивних тренувань.
Як правильно вибрати велосипед та аксесуари
Дуже багато в цьому питанні залежить від ваших фінансових можливостей, місця проживання та поставлених завдань. Малозначних моментів тут немає, кожна деталь має принципове значення. Кілька найважливіших:
- Підбір рами велосипеда. Висота повинна бути на 10 см нижче талії. Завдяки цьому навантаження розподіляється рівномірно, не перенапружується торс і зусилля на педалі можливо докладати всіх вагою.
- Вибір коліс велосипеда. Якщо ви плануєте їздити тільки в межах міста по асфальтованому покритті, вам підійде вузький алюмінієвий обід – він створює менше опору при їзді. Якщо у вашій місцевості таких доріг недостатньо, то варто вибирати більш широкі диски і покришки – вони згладять удари і не будуть ковзати по бруду.
- Вибір сідла. Велосипед для схуднення повинен бути наближений за своїм функціоналом до спортивного, тому сидіння повинно бути вузьким. Прогулянкові (широкі) сідла більше підійдуть для неспішних поїздок по магазинах або екскурсій.
- Шолом – обов’язковий аксесуар. Велошлемы виконуються з пластика і пінопласту і важать близько 200 грам. Правильно підібраний, він абсолютно не відчувається на голові і забезпечує достатню вентиляцію під час їзди. При падінні збереже ваш череп від перелому.
- Окуляри. Завжди надягайте цей захист при їзді на велосипеді. Хороші велосипедні окуляри повинні бути надійно закріплені на голові і мати змінні скла для їзди вдень і в сутінки. Потрапляння комах або дрібного камінчика в око, незахищений очками, у багатьох випадках призводить до аварії. Не нехтуйте цим захистом.
Одяг спортсмена-велосипедиста повинна бути спеціально пристосованій для цього виду спорту. Обтягуючі шорти або лосини з термоэффектом, футболка з кишенями на спині – всі елементи одягу велосипедиста повинні легко відводити піт і провітрюватися. Не використовуйте для своїх тренувань бавовняну тканину – вона збирає в себе піт і може викликати перегрів навіть у прохолодну погоду. Взуття – тільки спортивні, добре вентильовані кросівки або спеціальні велотуфлі.
Програма тренувань для чоловіків і жінок
Чим корисний велотренажер, так це тим, що кожен спортсмен може гнучко підібрати ступінь навантаження під свої можливості. Важливо скласти грамотний графік підвищення інтенсивності і вести постійний моніторинг досягнень. Багато тренажери мають спеціальний калькулятор для цих цілей. Вправи не розрізняються на чоловічі і жіночі. Велика частина навантаження припадає на нижню половину тіла як і у велосипеді, але чоловіки будуть худнути спочатку зверху (в області живота), а жінки знизу (в районі сідниць і стегон), адже схуднення починається з самих великих жирових відкладень.
Інтервальне тренування
Суть інтервального тренування зводиться до того, що в певні короткі проміжки часу ви даєте своєму тілу різні навантаження. Працюють різні групи м’язів, спалювання жиру відбувається з максимальною швидкістю. Ось приклад однієї з таких тренувань (в залежності від рівня вашої підготовки інтенсивність, техніка виконання може змінюватися):
- 10 хв. розминка – стрибки на скакалці.
- 3 хв. – розмірене, повільна їзда (5-6 км/год).
- 3 хв. – збільшення швидкості до 8-10 км/ч.
- 1 хв. – встановити навантаження на велотренажері 10° підйом – темп утримувати 8-10 км/ч.
- 2 хв. – утримувати швидкість велосипеда 8-10 км/год, але крутити педалі стоячи.
- 3 хв. – повернення в сідло, темп 8-10 км/ч.
- 30 сек. – встановити підйом у 12° – тримати темп 8-10 км/ч.
- 30 сек. – підйом 15° з тим же темпом.
- 1 хв. – встановити підйом до 12°, швидкість 8-10 км/ч.
- 1 хв. – встановити підйом в 15°, зберігати швидкість 8-10 км/ч.
- 1 хв. – підйом 7°, швидкість велосипеда – 15 км/год стоячи на педалях.
- 3 хв. – підйом 3°, швидкість велосипеда – 20 км/год сидячи в сідлі.
- 1 хв. – підйом 0°, швидкість велосипеда – 15 км/ч.
- 4 хв. – відпочинок. Встати з тренажера, походити, пострибати.
- Повторити пункти 11-13.
Короткий спринт
Це інтенсивний вид вправ, при якому дається максимально допустима (пульс до 160 уд/хв) кардіонавантаження на короткий проміжок часу – 20 сек. За цим навантаженням слід розслаблена їзда – 20 с, а потім знову максимальна інтенсивність. Таких циклів потрібно проробляти не менше 6. Як окрема тренування такий спринт малоефективний для зниження ваги, але в якості завершального вправи для фітнес-заняття дуже добре підходить.
Відео: сприяють велотренування схудненню
Популярний видеоблогер розповідає про плюси схуднення з допомогою велосипеда, розвінчує деякі міфи і страхи, пов’язані з боязню надмірно накачати ноги. Хочете побачити, які групи м’язів задіюються при їзді і як досягається максимальний результат від тренувань? Дивіться відео, в якому до того ж описуються плюси групових тренувань на велосипедах, які хвороби є протипоказанням для занять велоспортом і які недуги легко виліковуються за допомогою регулярних велопрогулянок.
Відгуки про результати після схуднення
Олена, 28 років: Сіла на велосипед три роки тому з вагою 80 кг, Зараз моя вага 55 кг і для мене відповідь на питання, чи можна схуднути, просто катаючись на велосипеді, очевидний! Я просто перестала користуватися автобусом, щоб добиратися на роботу і назад, і перші результати помітила через 3 місяці – кілограми почали танути на очах, з’явилися м’язи, а потім і фігура.
Ліза, 32 роки: Якщо мене запитають, чи можна сильно схуднути, катаючись на велосипеді, я відповім, що сама стала «жертвою» такого явища. Я скинула 20 кг за півроку їзди на своєму «залізному коні». Просто одного разу вирішила, що буду 3-4 рази на тиждень їздити на велосипеді за місто в ліс або на річку. Отримала зниження ваги, струнку фігуру (зараз у мене 53 кг) і масу позитиву в додачу.
Настя, 42 роки: Згадую, як я вперше сіла на велосипед 10 років тому. Тоді я ні за що б не повірила, що він назавжди змінить моє життя. З тих пір я намотала десятки тисяч кілометрів і скинула (за перший рік) 24 кг маси. Зараз моя вага 48 кг Велосипед допомагає мені завжди залишатися у формі, бути легкою і готової до подорожі в будь-який момент.