Вправи на трицепс з гантелями

Для пропорційного розвитку мускулатури важливо приділяти увагу всім групам м’язів. Спортсмени чоловіки часто зосереджуються на біцепсі, забуваючи про трицепсе, який становить до 60% загального обсягу руки. Можна накачувати триголовий м’яз за допомогою гантелей як вдома, так і в тренажерному залі.

Як накачати трицепс гантелями

Програма тренувань, кількість підходів і повторень підбираються, виходячи з поставлених завдань. Наприклад, дівчата просто хочуть зміцнити мускулатуру і не прагнуть нарощувати м’язову масу. Чоловіки ж, як правило, переслідують протилежну мету і хочуть зробити руки більш масивними. Вправи на трицепс з гантелями не настільки ефективні, як варіанти зі штангою, але більш безпечні, менш травматичні і можуть виконуватися навіть у кімнаті квартири.

Спортивний комплекс, як правило, складається з базових і ізольованих вправ. Техніка перших задіює для виконання більше одного суглоба, тому в роботу включається кілька груп м’язів одночасно. Це допомагає опрацьовувати трицепс, плечі, груди, спину. Базові вправи виконуються на початку тренування, тому що витрачають більший запас енергії. Якщо робити їх у кінці програми, то вони будуть не настільки ефективні, а може і просто не вистачити сил для виконання.

Ізольовані вправи задіють завжди тільки один суглоб і потрібні для цілеспрямованої навантаження конкретних груп м’язів, часто дрібних. Накачати масу з їх допомогою складно, вони використовуються для опрацювання рельєфу. Їх ставлять наприкінці програми тренування, щоб досягти м’язового межі. Для максимального ефекту в схемах використовують і базові, і ізольовані вправи.

Дівчина з гантелями

Як качати трицепс гантелями сидячи

Існує кілька варіантів вправ, які навантажують трицепс. Таке розмаїття необхідно з-за особливостей будови цієї м’язи. Складається вона з трьох пучків:

  • довгий;
  • середній або медіальний;
  • латеральний або бічній.

При різній механіки руху вони навантажуються не рівномірно, тому для пропорційного розвитку потрібно виконувати декілька варіантів вправ. Один з поширених способів для прокачування триголовий м’язи – розгинання рук у положенні сидячи з-за голови. Максимальне навантаження при такому русі отримує довгий пучок, інші трохи в меншій мірі.

Дана вправа на трицепс з гантелями відноситься до ізолюючому типу, тому виконувати його слід після базової частини. Робити можна кожною рукою по черзі, але краще двома одночасно, щоб навантаження розподілялося рівномірно. Вам знадобиться лава, на якій і слід зайняти вихідне положення. Техніка виконання така:

  1. Сядьте зручно, ноги стійко стоять на підлозі, тримайте голову прямо, спину рівно, погляд вперед.
  2. Візьміть гантель руками «у замок» за млинці з однією з сторін. Гриф снаряда повинен опинитися між великим і вказівним пальцями ваших обох рук.
  3. Заведіть гантель за голову, опустіть її як можна нижче, щоб повністю розтягнути трицепс.
  4. Зафіксуйте положення корпусу, ліктів, вони не повинні рухатися зовсім.
  5. Почніть розгинати руки в ліктях до тих пір, поки вони повністю не випростовується, а снаряд не виявиться у вас над головою.
  6. Повільно опускайте гантель у вихідне положення.
  7. Повторіть цей рух 12-15 разів. За тренування слід виконати не менше 2-3 підходів.

Не можна робити вправу швидко, тому що це може призвести до отримання травми та зменшення ефективності. Новачки часто допускають такі помилки:

  • однією з рук штовхають снаряд сильніше, ніж другий;
  • занадто вигнута спина, що створює зайве навантаження на поперек.

Чоловік тренується в залі

Розгинання руки на трицепс в нахилі

Це ще один приклад ізольованого вправи на трицепс з гантелями. Слід виконувати в самому кінці тренування, щоб максимально «забити» м’яз. Це дуже простий варіант з технічної точки зору, його часто в тренажерному залі виконують дівчата. Для чоловіків воно теж цілком підходить. Навантаження розподіляється однаково за всіма трьома пучками. Техніка виконання така:

  1. Можна робити обома руками одночасно, але краще робити по черзі.
  2. Візьміть вагу в одну з рук, встановіть протилежну руку і ногу на лаву. Ваш корпус повинен бути паралельна підлозі.
  3. Частина руки від плеча до ліктя повинна бути піднята так, щоб бути паралельною підлозі.
  4. Голову тримайте прямо, погляд вперед. Почніть розгинання ліктя, намагайтеся, щоб він випростався повністю.
  5. У вищій точці затримайте снаряд на 1-2 секунду і плавно, підконтрольне опускайте його до вихідного положення.

У цій вправі важливо не розгойдувати рукою вгору і вниз, а виконувати розгинання ліктя. Щоб краще контролювати рух, робіть затримки по 1-2 секунди в нижній і верхній точці. Підбирати вага гантелі слід так, щоб ви могли виконати мінімум 3 підходи і 10 повторень у кожному. Альтернативним варіантом даній вправі може виступати розгинання рук з верхнього блоку.

Жим гантелей на трицепс

Це ізольоване вправа на триголовий м’яз. Найчастіше його виконують зі штангою, але при наявності гантелей можна використовувати альтернативу – французький жим. Робити цей варіант складніше, але менше ризик вдарити себе грифом по лобі. Навантажується трицепс добре, новачкам виконувати цю вправу не слід без попередньої підготовки. Не беріть важкі гантелі, тому що є ймовірність пошкодити ліктьовий суглоб. Техніка виконання така:

  1. У вихідному положенні необхідно лежати або на підлозі, або на лаві (другий варіант кращий).
  2. У кожну руку візьміть гантель.
  3. Підніміть руки вгору так, щоб вони були перпендикулярно тілу.
  4. Зафіксуйте лікті, під час руху вони не повинні ворушитися. Опускайте гантелі до лиця. Контролюйте цей процес, щоб не вдарити себе по лобі.
  5. Повністю опустіть снаряд до лиця, потім знову повільно підніміть їх у вихідне положення. Якщо все виконувати правильно, то ймовірність отримати травму дуже мала.

Чоловік виконує жим гантелей на трицепс

Вправи на трицепс в домашніх умовах для жінок

Щоб підтягнути м’язи тіла, не обов’язково ходити в тренажерний зал. Багато дівчат проводять тренування прямо у себе вдома. Як правило, наголос робиться на стегна, сідниці і прес, руки теж не слід забувати. Вони схильні до появи целюліту, шкіра може стати в’ялою без належної навантаження. Є варіанти, як качати трицепс будинку з використанням гантелей або без них.

Якщо у вас є даний снаряд, то ви цілком можете виконувати всі описані вище вправи. Особливо слід приділити увагу разгибаниям рук в нахилі, які добре підходять для дівчат, які не мають складної техніки і володіють високою ефективністю. Якщо ж будинку гантелей немає, то можна використовувати інші варіанти тренування триголовий м’язи. Вдома можна виконувати:

Зворотні віджимання

Прекрасний варіант, який добре навантажує всі три пучки, меншою мірою задіює передній пучок м’яза плеча. Техніка виконання така:

  1. Вам знадобиться піднесена поверхню для упору рук. Можна використовувати ліжко, диван або стілець (якщо він стійкий).
  2. Встаньте до нього спиною, опустіться навпочіпки і встановіть руки на край поверхні, упріться і витягніть вперед ноги.
  3. Повністю випряміть руки. Це вихідне положення вправи. По механіці воно нагадує віджимання на брусах, але з великим упором на трицепс.
  4. Згинайте руки в ліктях, опускаючись до підлоги. Досягнувши нижньої точки, поверніться в початкове положення. Повторіть рух 10 разів.

Дівчина робить зворотні віджимання від стільця

Віджимання від підлоги

Цей класичний варіант вправи може навантажувати різні групи м’язів в залежності від постановки рук. Якщо поставити їх вузько, то навантаження зміститися на трицепс. Для тренування вам не потрібен який-небудь додатковий інвентар, що робить віджимання відмінним способом качати триголовий м’яз будинку. Техніка виконання:

  1. Прийміть упор лежачи.
  2. Руки поставте на ширині плечей на рівні грудей.
  3. Лікті притисніть до корпусу. Якщо вам складно виконувати віджимання, то можна спочатку робити це з колін.
  4. Не відводячи лікті в сторони (тримати їх притиснутими до корпусу), опускайтеся до підлоги, а потім знову верх. Повторіть 15 разів.

Відео: вправи для трицепса з гантелями