Які вправи для вагітних

вправи для спини при вагітностіРаніше вважалося, що вагітність — це якесь хворобливе стан жінки, і в цей період потрібно ставиться до себе дуже передбачливо. Саме тому вагітні дами із знатних сімей всі 9 місяців перебували в ліжку, боячись, що станеться викидень. Але, вже понад століття тому, цю думку було кардинально переглянуто. Сьогодні, всі вчені, фахівці і лікарі вважають, що рух і активний спосіб життя йде всім тільки на користь, і не варто ставитися до вагітної жінки з острахом, як до тендітної кришталевій вазі.

Фізичні вправи для вагітних рекомендуються гінекологами на будь-якому терміні виношування. Головне, щоб заняття були максимально безпечними, ефективними та підбиралися індивідуально, в залежності від поточного триместру і від фізичної підготовки майбутньої мами. Сьогодні ми розповімо, яке значення фізичної активності для вагітної жінки, і для її малюка, а також які вправи можна робити вагітним, а від яких силових навантажень краще відмовитися.

Гімнастика і зарядка при вагітності

На жаль, не всі жінки, дізнавшись про своє становище, розуміють, наскільки важлива фізична активність під час вагітності. Хтось просто лінується, інші бояться завдати шкоди своєму малюку. Тому для всіх пузатеньких читачок, ми розглянемо, в чому полягає позитивний вплив зарядки для мами і дитини:

  • попереджає появу розтяжок;
  • підвищує пружність і тонус шкіри;
  • підтримує жінку у формі;
  • піднімає настрій і покращує психо-емоційний настрій;
  • під час вправ, тренується дихання;
  • знижує навантаження на позвоне;нічник, і тяжкість і біль у спі
  • регулярні заняття допомагають зміцнити м’язи живота і промежини;
  • це відмінна, додаткова можливість підготуватися до пологів.

Отже, легка фізкультура не тільки допоможе підтримувати себе у формі і зміцнювати своє здоров’я, але і щодня отримувати заряд бадьорості і гарного настрою. Існують деякі протипоказання, при яких жінці не варто робити будь-які вправи при вагітності, до таких належать:

  • сильний токсикоз, який часто супроводжується блювотою(докладно про боротьбу з токсикозом читайте за посиланням /toksikoz-u-beremennyih-i-kak-s-nim-borotsya/);
  • якщо у жінки раніше траплялися викидні або ускладнення під час вагітності;
  • підвищений тонус матки;
  • занадто низьке розташування плаценти;
  • якщо вагітна застудилася;
  • є серцеві захворювання, проблеми з сечовим міхуром або нирками;
  • хворобливі відчуття в животі.

Щоб ранкове тренування для вагітних, приносила лише користь та задоволення, бажано проводити її щодня. Крім цього, потрібно дотримуватися деяких простих правил:

  • виділіть певне, максимально комфортний час для вправ;
  • займайтеся вільної і зручною одязі;
  • приміщення для занять повинно бути світлим, просторим, і по можливості свіжим;
  • всі рухи повинні робитися повільно і плавно;
  • між підходами, обов’язково повинні робитися перерви;
  • якщо під час занять з’явилися дискомфортні відчуття, тренування потрібно припинити.

В I триместрі, у тренувань стоять наступні: розслаблення організму, організація правильного дихання, підтримка свого самопочуття і настрою. Почати можна з перехресних кроків, нахилів корпусом, і прогинів. Також незайвим буде привчати себе робити кругові рухи стопами, вставати на деякий час «на носочки», такі вправи стануть прекрасною профілактикою варикозу і судом. Рекомендації по живленню дивіться тут.

Зарядка для вагітних 2 триместр має дещо іншу специфіку. Ця пора вважається найбільш безпечною, оскільки ймовірність викидня дуже мала, а токсикоз вже залишився позаду. На цьому етапі, включаються вправи для вагітних для спини. Для цього, можна робити плавні обертання корпусом, при цьому ноги залишатися на ширині плечей. Також, корисно ввести вправи для вагітних 2 триместр, на груди. Для цього жінці потрібно звести долоні разом, руки розташувати на рівні грудей і спробувати сильно зімкнути їх, 5-7 раз, після цього можна повторити.

На заключному етапі вагітності, жінці, як правило, вже складно виконувати гімнастичні трюки, тому оптимальним варіантом буде виконувати спеціальні вправи для вагітних на фітболі. Цей м’яч спеціально створений для гімнастичних цілей, займатися на ньому забавно і абсолютно безпечно. Для початку, можна просто сідати на «м’яч для вагітних», і акуратно розгойдуватися в різні боки. Надалі, щоб зняти напругу з хребта, можна на нього лягати, і кататися вперед — назад, основна упору повинна бути на ноги. Якщо нескладно, можна піднімати м’ячик ногами, для їх зміцнення. Гімнастика для вагітних на фітболі допомагає здійснити розвантаження хребта, розвинути тазові м’язи, а також зміцнити судини і нормалізувати матково-плацентарний кровотік.

Комплекс вправ для вагітних

Найкращим варіантом активного способу життя під час виношування малюка буде поєднання різних способів підтримки фізичної активності і власного тонусу. Ідеальним варіантом, якщо жінка періодично буде відвідувати басейн, займатися гімнастикою вдома, ходити на спеціалізовані курси, на йогу, аеробіку або фітнес для вагітних у 2-3 триместрі.

Займаючись самостійно вдома, потрібно обов’язково знати, які вправи можна робити вагітним. Найголовніше, потрібно запам’ятати 4 основних правила:

  • вагітним заборонені будь-які вправи на прес;
  • пульс під час тренувань не повинен перевищувати 150 уд./хв.;
  • заборонені інтенсивні, тривалі і важкі силові вправи;
  • повністю виключити біг.

Які фізичні вправи можна робити вагітним:

  • плавні, спокійні, розмірені руху;
  • ходьба, повороти, невеликі випади;
  • корисна йога для вагітних 2 триместрі;
  • дихальні вправи;
  • вправи на мячі;
  • піші прогулянки.

Будучи фізично активною, ви будете залишатися завжди в хорошій формі і емоційному настрої. Активний спосіб життя важливий також як і здорове харчування і повноцінний сік.

Відмінного вам самопочуття, швидких і легких пологів і якнайшвидшого відновлення!