Вправи зі штангою в домашніх умовах

При регулярних заняттях спортом потрібно якісно опрацьовувати кожну групу м’язів. Тільки тоді тренування виявиться максимально продуктивною. Використання спортивного інвентарю тільки вітається. Наприклад, тренування зі штангою дозволяє розвинути бездоганне атлетичне тіло, прокачати певну групу м’язів.

Базові вправи зі штангою будинку

Тренувальний комплекс в домашніх умовах рекомендується виконувати 3-4 рази на тиждень, витрачати на таке заняття 40-60 хвилин вільного часу. Гриф, млинці і лавка – це найнеобхідніше для таких продуктивних занять, в іншому випадку доведеться записатися в тренажерний зал. Базові вправи зі штангою будинку і тривалість тренування повинні виконуватися при дотриманні наступних умов:

  1. Для збільшення абсолютної сили зі спортивного плану потрібно виконати 4 дії по 6 повторів.
  2. З метою нарощування м’язової маси в домашніх умовах доречно виконання на лаві 5 дій по 5 повторів.
  3. Для усунення підшкірного жиру, ефективної і швидкої сушки тіла показано виконати вдома 12 дій по 3 повтору.
  4. З метою підвищення відносної сили в домашніх умовах не завадить додаткове навантаження, представлена 14 підходами по 3 повтору.
  5. Перехід занять – від легких підходів до складних, але при порушенні серцевого ритму при виконанні будинку потрібно знизити навантаження.
  6. Дотримання запропонованої техніки силового тренінгу – запорука досягнення успішного результату будинку. В іншому випадку можна отримати травму, до того ж не досягти поставленого спочатку результату.
  7. Паралельно з виконанням тренувань з будь-якими обважнювачами потрібно приділяти особливу увагу харчуванню, повноцінному відпочинку, регулярності фізичних навантажень, виробленому спортивного режиму.
  8. Дівчина зі штангою

Програма заняття зі штангою

Якщо займатися з цим спортивним снарядом будинку і визначитися з результатом, то результат не змусить себе чекати. Силовий тренінг однозначно передбачає жими в різних позиціях, які опрацьовують окремі м’язові групи. Відпочинок між сусідніми підходами – не більше 2 хвилин, після чого кожен раз потрібно нарощувати темп. Починати втілення своєї мрії обов’язково з складання плану, виконання якого – першочергове завдання. Нижче представлено два тренувальних комплексу, кожен з яких опрацьовує певну м’язову групу.

Комплекс вправ зі штангою на біцепси в домашніх умовах

При грунтовного опрацювання даної групи м’язів помітно підвищується сила в руках, витривалість, формується атлетичний корсет. Щоб швидко і ефективно натренувати слабкі руки, рекомендується дотримуватися запропонованої нижче програми з шести силових вправ. В даному випадку штанга для домашніх тренувань незамінна, є обтяжувачем. Отже:

  1. Стоячи з середнім хватом, виконати концентрований підйом грифа з млинцями, тобто просувати снаряд від стегон до плечей, при цьому руки утримувати на ширині плечей.
  2. Виконувати аналогічні вправи з вузьким хватом з положення стоячи, але при цьому піднімати руки з обважнювачем до самого підборіддя.
  3. Стоячи біля вертикальної опори, виконувати підйом грифа з млинцями на біцепс будинку. В цьому випадку краще задіяти спеціальний EZ-гриф.
  4. Сидячи на лаві, виконати підйом обважнювачів вузьким хватом, що в домашніх умовах можливо тільки за наявності спеціального спортивного інвентарю.
  5. Лежачи на животі на лаві, виконати підхід з грифом спочатку підхід вузьким хватом, а потім середнім.

Чоловік робить вправи зі штангою

Комплекс вправ зі штангою для спини

Вдома можна тренувати м’язи спини, тим більше, спеціально для цієї мети була розроблена спеціальна програма тренувань 3-4 рази в тиждень по 40 хвилин на одне заняття. Результат буде навіть вдома, але в даному випадку знову потрібно спортивний інвентар. У цьому питанні головне – регулярність і дотримання режиму, тоді м’язи спини дуже скоро набудуть атлетичні обриси. Ефективна програма представлена нижче, а альтернативою штанги стають гантелі різних ваг. Отже:

  1. Підняти обважнювачі над головою середнім захопленням, після чого виконати вдома класичне вправа для м’язів спини. Поступово нарощувати темп, при цьому контролювати дихання, підбирати оптимальні ваги.
  2. Станова тяга – ефективне базова вправа з позиції стоячи з прямою спиною, яке можна виконувати для зміцнення відповідної м’язової групи. Існує дві модифікації – опускання обтяжувача до коліна і до самої підлоги.
  3. Лежачи на спині під нахилом, виконувати вправу підйому обтяжувача над головою, за спиною. Складні підходи, які вдома можуть осилити професіонали. Перерва між підходами – 2 хвилини. Аналогічне дійство можна виконувати сидячи за таким же принципом.
  4. Французький жим лежачи на руках. Класична вправа будинку, яке є важливою складовою силового тренінгу, опрацьовує всі м’язові групи в посиленому темпі. З позиції лежачи підняти коліна і направляти гриф до підборіддя.
  5. Вузьким хватом в положенні лежачи виконувати силову завдання до підборіддя, постійно нарощуючи темп. Головне – не зупинятися, а покладений перерва між сусідніми підходами – не більше 2 хвилин. В іншому випадку, заняття виявиться неефективним.
  6. Продовжує вправи зі штангою в домашніх умовах присідання, які не тільки опрацьовують м’язи спину, але і накачують ноги – литкові м’язові групи. Новачкові потрібно починати з відносно малих ваг, але не затримуватися, поступово збільшувати навантаження.

Відео: програма тренувань зі штангою на всі групи м’язів для дівчат

Якщо зацікавив такий тренувальний комплекс, можна знайти пізнавальну відеоінструкцію, скористатися порадами професіоналів. Прокачавши м’язовий корсет в домашніх умовах, можна підвищити самооцінку, відчути силу рук і впевненість, зміцнити спину. Нижче представлені корисні відеоуроки, які допоможуть досягти поставленої мети новачкові і підтримувати себе у формі професіоналу. Саме час звернути увагу на свою проблемну фігуру, виробити атлетичний м’язовий корсет.

Комплекс вправ зі штангою для дівчат

Заняття зі штангою в домашніх умовах для сідниць