Вправи на розтяжку і гнучкість

У повсякденному житті багатьом людям не вистачає гнучкості, щоб елементарно відчувати себе повноцінною людиною: нагнутися зав’язати шнурки або застебнути плаття на спині, наприклад. Жінкам особливо необхідна пластичність, оскільки це перший зовнішній ознака жіночності, грації, краси. Вправи на розтяжку і гнучкість покликані вирішити цю проблему, подарувати радість повноцінних рухів, зробити величезний внесок у здоров’я і рухливість. Вивчити основні найкорисніші та дієві з них ви зможете нижче.

Ефективні вправи на розтяжку і гнучкість для початківців

Дієва програма для розтяжки – це непросто хороша тренування, покликана тягнути сухожилля, насамперед, це грамотний підхід до виконання кожного руху. Для цього необхідно знати правильність виконання тієї чи іншої вправи, не перевантажувати себе, вміти вчасно зробити паузу. Ви повинні пам’ятати, що існують два способи розтягнути тіло: статичний і динамічний.

Статичний вид розтяжки створений для помірного стретчинга зв’язок новачків. Ця програма вправ гнучкості передбачає плавні вправи з фіксацією тієї чи іншої пози до декількох хвилин. При цьому людина подумки настроюється і відчуває, як його м’язи, зв’язки поступово розтягуються. Динамічний стретчинг передбачений для більш просунутих активних людей, які тривалий час працюють над своєю гнучкістю. Ознайомтеся далі зі спеціальними вправами для розтяжки всього тіла, які призначені тим, хто тільки починає свої заняття.

Вправа на розтяжку і гнучкість

  1. Підійдіть до стіни, поверніть долоні не вище рівня ваших плечей, нахиліться, дотримуючись правильну поставу. Плавно згинайте руки в ліктях до того моменту, коли упретеся головою в стіну. Зафіксуйте до півхвилини.
  2. Встаньте прямо, а над собою підніміть руки. Вытягивайтесь так, щоб не відірвати п’яток від підлоги. Після чого нагніться, торкаючись руками шкарпеток. Повторіть цю вправу кілька разів.
  3. Права нога повинна бути зігнута в коліні попереду, ліва – упиратися коліном об підлогу ззаду. Руками упріться в передню ногу, повільно подавайте торс у бік правої ноги. В момент, коли настане відчуття натягу м’язів стегна, затримайте рух до 30 секунд.
  4. Змініть вихідне положення попередньої вправи, випрямивши передню ногу і поставивши її на п’яту. Обома руками упріться в килимок, виконуйте нахил до правої ноги. Важливо стежити, щоб ваша спина була рівною. Коли відчуєте максимальне натяг вашого тіла, затримайте, рахуючи до 30. Повільно сменяйте позу до наступної вправи.
  5. Ляжте на спину, рівне піднявши праву ногу і обхопивши його рукою за ікру. При плавному видиху максимально притягніть кінцівку до себе, повільно. Утримуйте позу, рахуючи до 30, повторіть вправу з іншою ногою.
  6. Прийміть позу жабеняти, притиснувши ступні один до одного. Лікті упріть в коліна. Спину весь час утримуйте випрямленою. Нахиляючись вперед, розсовує ноги ліктями в один рух. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необхідно зробити повтор декілька разів.

Комплекс вправ для розтяжки хребта та м’язів спини з фото

Хребет виконує функцію своєрідною опори, яка тримає все тіло. Щоб відчувати себе комфортно, не мати проблем зі спиною, привчіть себе кожен день прокидатися з невеликою зарядки, програма вправ якої спрямований на розтяжку м’язів спини, сухожиль хребта. Нижче ознайомтеся з деякими більш докладно:

Вправа кішка для розтяжки м'язів спини

  • Прийміть котячу позу, ставши на коліна, поперемінно міняйте положення: вигинайте спину вгору, прогинайте назад. При цьому важливо, щоб прес був максимально притиснутий до спини. Кожен рух фіксуйте за 15 секунд, виконуйте не менше двох-трьох хвилин.

Вправа на гнучкість для початківців

  • Лежачи на спині, притисніться плечима до коврику, а одну ногу перекиньте через ліву покладіть на підлогу. Голову поверніть в протилежну сторону, затримайтеся на півхвилинки. Аналогічну вправу виконайте з іншою кінцівкою.

Вправа на розвиток гнучкості і розтяжки

  • Сядьте на стілець, сильно витягніть руки вперед, подаючись верхньою частиною корпусу за ними. При цьому не нахиляйтеся вперед. Фиксируйтесь в такому положенні до півтора хвилин.

Вправи для розтяжки ніг на поперечний шпагат

Виконання поперечного шпагату не по силам новачкові. Без попередньої тривалої підготовки ви не те, що будете не в змозі його виконати, але ризикуєте отримати істотну травму зв’язок ніг і більше ніколи не зможете виконати цю вправу повноцінно. Пам’ятайте, що даний комплекс вправ можливо виконувати тільки після розминки і комплексної розтяжки тіла.

Жінка виконує шпагат

  • Сидячи на підлозі, розсуньте ноги до максимальних можливостей свого тіла. Спина повинна зберігати суворо рівне становище, коли ви підніміть руки вгору і почнете нагинатися до підлоги. Повторіть такі маніпуляції кілька разів.
  • Прийміть вихідне положення з попереднього вправи, руки тримаєте перед собою, тягніться до кінчиків обох ніг так, щоб торс максимально притиснувся до підлоги.
  • Стоячи складіть навскіс руки, взявшись обома кистями за лікті, з рівною спиною максимально нахиляйтеся вниз, не надто широко розставивши ноги.
  • Вихідне положення тіла залишається з попередньої вправи, однак у цей раз повільними рухами роз’їжджайтеся ногами в різні сторони. Коли дістануть руки до підлоги – продовжуйте сідати на шпагат, повільно долаючи легку біль.
  • Стоячи розставте ноги широко для виконання випадів в різні боки: одну ногу тягнути до упору, іншу згинаєте в коліні, сменяете кожну по черзі.
  • З вертикального положення піднімайте одну ногу і, вхопившись рукою за гомілку, випряміть розгорнуту ногу. Тілом тягніться вгору, впираючись опорною ногою. Повторіть вправу з протилежного боку.

Дівчина виконує вправа на розтяжку

  • Зведіть Ноги разом і нахиляйтеся рівною спиною вперед до тих пір, поки не упретеся підборіддям на одне коліно, а потім в інший.
  • Вихідне положення, як у попередній вправі, тільки нахил робіть вниз всім тілом, захоплюючи руками п’ятки. Буде ідеально, якщо ви доторкнетеся головою до килимка.
  • Сидите на килимку, широко розсунувши рівні ноги з розгорнутими в сторони шкарпетками. Нахиляйтеся вперед, переносячи масу тіла на руки, які знаходяться на підлозі. Дивіться прямо, намагаючись покласти живіт на підлогу.
  • Після виконання всіх попередніх вправ можна виконати безпосередньо сам шпагат, повільно і акуратно опускаючись на підлогу.

Вправи з йоги для розтяжки суглобів

Йога – це не просто хитросплетені вправи, даний вид східних вправ передбачає цілий спосіб життя, який полягає в концентрації, позитивний настрій і підживлення енергією з космосу. Застосовуючи йогу в своїх заняттях, ви відчуєте, що тіло стає не тільки гнучким, легким – до вас будуть поступово повертатися життєві сили, здоров’я почне поліпшуватися, а успіх у всьому – рости з кожним днем. Розгляньте і застосуйте кілька цікавих вправ для розтяжки суглобів з йоги.

Йога для растяжки суставов

  1. Почати необхідно в положенні стоячи, ноги розведіть широко, щоб таз виявився між п’ятами. Одну ногу упріть в підлогу коліном ззаду, а другу випряміть перед собою, повернувши стопу всередину. Акуратно і повільно ви повинні сісти на задню ногу.
  2. Сидячи на килимку, розведіть ноги колінами в різні сторони і зімкніть їх ступнями. Руки покладіть на коліна і максимально упирайтеся так, щоб повністю опустити ноги на підлогу. Утримуючи спину суворо рівне. Затримайтеся в нижньому положенні 10 секунд.
  3. Перебуваючи сидячи, розпряміть ноги попереду себе, а праву зігніть так, щоб її ступня опинилася на підлозі за лівій коліном. Нахиляйте вліво праву ногу, щоб доторкнутися коліном до підлоги. Утримуйте до 10 секунд.
  4. Стоячи зведіть ноги один за одного так, щоб спереду стала права нога. Правою рукою заведіть за голову, при цьому лікоть тримайте точно вгору, щосили дотягуйтесь до лопатки цієї ж руки. Виконайте легкий нахил ліворуч і лівою рукою тягніть вниз торс, схопившись за правий лікоть.

Відео: розтяжка або стретчинг в домашніх умовах для жінок

Щоб домогтися хорошої гнучкості тіла – необов’язково відвідувати тренувальний зал, витрачати на це гроші. Досягти чудових результатів ви цілком зможете вдома, виконуючи заняття разом зі своєю дитиною. Для цього скористайтесь рекомендованими техніками, секрет яких полягає в правильному підході та поетапності виконання всієї програми. Завдання не з легких, проте ваше тіло розкриється і відчує себе набагато молодше в будь-якому віці. Якщо вам це цікаво – перегляньте відео з вправами на розтяжку і гнучкість, які застосовуються серед професіоналів.