Вправи на фітболі

Фітбол – швейцарське винахід, спочатку він використовувався в якості тренажера для реабілітації хворих церебральним паралічем. Незабаром на його ефективність звернули увагу фітнес-тренери, м’яч почав набирати популярність в тренажерних залах. Вправи на фітболі сприяють розтяжці, швидкого зниження ваги, розслабленню м’язів, зміцненню суглобів. Зараз гімнастичний м’яч – невід’ємний атрибут будь-якого спортзалу. Існують різні модифікації м’яча – з ручками і без них, а також півсфера – фітбол з плоским підставою.

Дівчина робить вправу на фітболі

Чим корисні вправи на фітболі

Всі вправи з гімнастичним м’ячем – це навантаження власною вагою, звідси очевидний плюс – нанести травму, перевантажити м’яз, займаючись з цим снарядом, практично неможливо навіть новачкам. Фітбол навантажує всі групи м’язів, розтягує зв’язки, зміцнює суглоби. Частина вправ дають кардионагрузки, тому крім тренування м’язів гімнастичний м’яч дає виражений ефект схуднення. З допомогою фітболу тренуються м’язи, які вважаються проблемними для накачування.

Як правильно вибрати фітбол

При виборі гімнастичного м’яча варто придивитися до таких деталей:

  • Запах. Його не повинно бути зовсім. Якщо продавець говорить вам, що запах вивітриться з часом – не вірте йому. Якісний фітбол не має гумового запаху. Китайські дешеві підробки мають чітко виражений аромат автомобільних покришок. Такий товар може представляти навіть небезпеку для алергетиків, т. к. при вправах на фітболі шкіра контактує з поверхнею м’яча.
  • Шви. В хорошому м’ячі вони ледве помітні візуально, абсолютно не промацуються. Купувати фітбол слід тільки після його надування і перевірки швів. Виділяється бугор або навпаки, канавка, не повинні заважати тренувань і доставляти дискомфорт.

Гімнастичні м'ячі різних розмірів

  • Ніпель. В якісному м’ячі він втоплений всередину, не відчувається ні одним ділянкою тіла. Якщо лягти спиною на ніпель – відчуття не повинні видавати його розташування.
  • Антистатичний ефект. Якщо фітбол не буде володіти антистатичним ефектом, він збере пил і дрібне сміття по всій кімнаті. Для перевірки даного параметра слід потерти надутий м’яч синтетичною тканиною кілька секунд. Якісний м’яч не буде «магнітити» тканина до своєї поверхні.
  • Форма. Фітбол повинен бути круглим зі всіх сторін. Якщо ви бачите «еліпс» або «яйце» – перед вами неякісний продукт.
  • Діаметр фітболу. Цей параметр залежить від вашого зростання. Вимірювати його не потрібно. Діаметр вказується в упаковці. Таблиця залежності розміру фітболу від зростання:
Зріст (см)

Діаметр (см)

До 152

45

153-165

55

166-185

65

186-200

75

Вище 200

85

Дані в таблиці умовні та необов’язкові. Для вибору розміру необхідно сісти на м’яч так, щоб стопи повністю торкалися підлоги, при цьому коліна повинні складати одну горизонтальну лінію з стегнами або бути трохи нижче їх рівня.

Вправи для схуднення з фото

Найкращими вправами для скидання ваги є ті, які навантажують всі групи м’язів тіла. Ефективне схуднення досягається за рахунок поєднання кардионагрузок з м’язовими зусиллями. Вправи на фитболах досягають поставлених цілей, даючи навантаження м’язам, недоступну для інших тренажерів. Кожен комплекс легко виконується новачками, не вимагає навіть базових умінь. Інтенсивність виконання вправ змінюється зі ступенем підготовки.

Для спини і хребта

Вправа на фітбол для спини

Вихідне положення – лежачи спиною на м’ячі, стопи повністю торкаються підлоги, руки за головою (або уздовж тіла для новачків). Згинаючи-розгинаючи коліна робіть рухи вперед-назад, максимально прогинаючись у крайній задній точці, залишаючи на кулі тільки лопатки крайньої передньої. Для збільшення навантаження доповніть вправа круговими рухами корпусу.

Для преса

Для тренування преса з гімнастичним м’ячем вам додатково знадобиться гімнастичний килимок:

Вправа на фітбол для преса

  1. Лежачи на спині, схопити м’яч ступнями ніг, підняти над собою. Опускати м’яч назад повільно. Повторення 15 разів.
  2. Лежачи на спині з затиснутим поміж ніг фітболом, робити обертальні рухи. Вправа ефективно тренує косі м’язи преса. Повторення – 15-20 обертальних рухів.

Для стегон

Вправи для стегон, слід виконувати після попередньої розминки, оскільки надмірне навантаження на нерозігріті зв’язки ніг призводить до травм, розтягувань. Ефективні завдання для схуднення стегон:

Вправи з фітболом для стегон

  1. Неглибокі присідання. Стопу однієї ноги ставиться на кулю, а іншою ногою виконуються присідання на глибину, яку дозволяє розтяжка. Руки при цьому слід тримати перед собою для збереження рівноваги. Повторити 15 разів.
  2. Присідання біля стіни. М’яч затискається між спиною і стіною, виконуються присідання на таку глибину, щоб в нижній точці стегна ставали паралельно землі. Ця вправа знімає навантаження зі спини, що робить його більш прийнятним для страждаючих захворюваннями хребта. Повторити 15 разів.

Для рук

Додатково знадобляться гантелі вагою до 1,5 кг. Вправи для рук на гімнастичному м’ячі відрізняються від статичних тим, що нестійка форма опори змушує вас постійно тримати спину в правильному прямому положенні:

Вправи з фітболом для рук

  1. Жим гантелей вгору. Сидячи на м’ячі, покласти кисті з гантелями на коліна. Згин в ліктях, випрямити руки вертикально вгору, вихідне положення. Повторити 15 разів.
  2. Віджимання. Упор лежачи, але руками впиратися не в підлогу, а на фітбол. Зробити 10 віджимань

Вправи на розтяжку

Фітбол допомагає значно збільшити гнучкість тіла, залишаючись при цьому безпечним снарядом. Для виконання вправ знадобиться гімнастичний килимок:

Вправи на фітболі для розтяжки

  1. Прийняти вихідне положення: сісти в положення ноги ширше плечей, руками спертися на м’яч перед собою. Спираючись на м’яч, прокатувати його за стопами вліво і вправо, повернення в вихідне положення. Повторити 10 разів.
  2. Вихідне положення: випад вперед з опорою руками на фітбол. Прокочувати м’яч вперед, спираючись долонями, повернення в вихідне положення. Повторити 10 разів.

Вправи для вагітних

Під час вагітності жінки можуть відчувати біль або дискомфорт в районі попереку: це пов’язано з збільшенням живота, перенесенням центру ваги. Ситуація ускладнюється ще тим, що звичайний масаж, як знеболюючий засіб, в цьому випадку стає недоступним, т. к. лежати на животі вагітним складно, а в деяких випадках навіть протипоказане. Гімнастичний м’яч справляється із завданням болів у вагітних за 1-2 тижні тренувань. Все просто:

Вправа на фітбол для вагітних

  1. Сісти на м’яч, поставивши стопи на підлогу, руки вільно лежать на колінах. Утримуючи плечі в одному положенні тазом «малювати» кола в кожну сторону 7 разів. Повторювати 3-4 рази в день.
  2. Лягти на фітбол спиною, стопи на підлозі, руки схрещені перед грудьми. Виконувати прокатування від лопаток до тазу з фіксацією у верхньому положенні на 1-2 секунди. Повторити 10 разів. Робити 5-6 підходів в день.

Які вправи на м’ячі можна робити після пологів

Навантаження після пологів необхідно дуже суворо дозувати. Надмірне захоплення фітнесом може спричинити відсутність молока, розтягування, травми. Перед початком занять є консультація з лікарем обов’язкове. Для відновлення м’язів спини рекомендуються вправи з фітболом:

Заняття з фітболом після пологів

  1. Стоячи на підлозі, долоні уперти в м’яч. Прокатування м’яча руками максимально вперед, вихідний стан. Повторити 10 разів.
  2. Лежачи покладіть гомілки на фітбол, піднімайте корпус до колін, намагаючись правою рукою торкнутися лівого коліна і навпаки. Повторити 20 разів.

Видеоупражнения для діток різного віку

Відеоролики, що показують використання фітболу для гімнастики дітей різного віку, ви побачите нижче. Вас цікавлять прийоми гімнастичної розминки для дітей першого року життя й для дошкільнят? Популярні вправи, порядок їх виконання, можливі проблеми, секрети успішних тренувань з дітками – все це допоможе з упевненістю ввести в спортивний побут м’яч.

Заняття на гімнастичному м’ячі для немовлят

Гімнастика для дошкільників з фітболом

Відгуки про тренування

Надя, 24 роки: Чоловік купив мені фітбол під час вагітності, але я так і не стала з ним займатися, а от після пологів він дуже сильно допоміг мені і дитині. Спочатку я розминала спину тільки собі, а потім почала викладати сина на м’ячик і катати. Нам обом це заняття сподобалося, спина у мене перестала боліти, а син дуже рано (у півтора місяця) став впевнено тримати голівку.

Світлана, 43 роки: Намагалася скинути вагу в домашніх умовах – нічого не виходило, не вистачало мотивації. Записалася на курси йоги з фітболом. У групі заняття проходять набагато цікавіше, а навантаження практично непомітна. За півроку такий йоги я скинула 16 кг і не зупиняюся. Придбала собі фітбол додому і тренуюся додатково самостійно. Вправи нескладні, виконувати їх одне задоволення.

Олена, 34 роки: Після пологів набрала зайвих 15 кг. Особливо мене засмутили стегна, ну нічим не могла прибрати жир з внутрішньої поверхні! Ніякі тренажери, зарядка і біг не допомагали. Натрапила на курс вправ на фітбол, спробувала, а через 3 місяці побачила перший результат: м’язи помітно зміцнилися, а шкіра натягнулася, та й спина перестала турбувати болями. .

Катерина 34 роки: Викладаю фітнес вже більше 10 років. Помітила за своїм підопічним, що вправи із звичайним фітболом приносять відчутний результат, особливо новачкам. М’яч не дає надмірного навантаження, попереджає розтягування та іншої травматизм. Снаряд добре підходить як для новачка, так і для інтенсивної розминки перед тренуванням. Рекомендую фітбол як спосіб реабілітації після травм або пологів, проблеми зі спиною.