Вправи на брусах

Існує багато різних видів тренажерів для тренування всіх частин тіла. Бруси – один з найбільш доступних варіантів, знайти ці дві поперечини можна в сусідньому дворі разом з турником. Якщо тренуватися правильно за схемою з дотриманням техніки, ви зможете качати всі м’язи корпусу, використовуючи тільки бруси.

Чому сприяють заняття на брусах

Деякі спортсмени помилково вважають, що снаряд не дає великого вибору для вправ, що основна спрямованість тренувань на брусах – трицепс, але це далеко не все. При зміні кута положення корпусу, перестановці рук у вас буде можливість тренувати:

  • спину;
  • біцепс;
  • груди;
  • прес;
  • плечі.

Вправи на брусах – це не тільки віджимання, але і підтягування, статичні варіанти, об’єднані підходи. Як правило, робота проводиться з власною вагою, що допоможе зміцнити м’язи, схуднути. Якщо ж потрібно набрати масу, то доведеться працювати з обтяженням. Ефективність занять з цим снарядом така ж висока, як і при роботі в спортзалі за умови дотримання техніки і регулярності тренувань. Такі заняття добре підходять і чоловікам, і жінкам.

Хлопець на брусах

Програма тренувань на брусах

Вибір схеми тренувань залежить від поставленої вами мети (схуднути, накачатися), групи м’язів, яка потребує опрацювання. Наприклад, хлопець хоче схуднути і при цьому накачати більше плечі. Йому потрібно буде виконувати в інтенсивному темпі з мінімальним проміжком між підходами неповні віджимання з нахилом. До складання програми тренування слід підходити індивідуально, але більшість схем включають такі вправи на брусах:

  • віджимання з акцентом на трицепс;
  • віджимання з акцентом на грудний відділ;
  • підйом ніг для преса;
  • паралельні підтягування;
  • звичайні підтягування;
  • статична тренування преса (куточок).

Тривалість занять, інтенсивність, кількість повторень підходів – все це впливає на кінцевий результат. Вибирати варіант тренувань потрібно, спираючись на поставлену мету. Ось деякі рекомендації для новачків, які потрібні для ефективного тренінгу:

  1. Щоб схуднути. Слід виконувати по 10-12 повторень у кожному підході, між ними робити перерву не більше 20 секунд. Це допоможе вам утримувати частоту серцебиття в необхідному діапазоні для прискорення процесу жиросжигания. Комплекс повинен включати не менше 3-4 вправ, а тривалість не може перевищувати 25-30 хвилин.
  2. Щоб зміцнити м’язи і трохи їх накачати. Займатися необхідно в більш спокійному темпі, відпочинок може бути до 1 хвилини між підходами, яких має бути мінімум 4-5 для кожної вправи. Повторів повинно бути не менше 15-18. Можна використовувати невелике обтяження.
  3. Для силового тренування. У цьому випадку ніяк не обійтися без додаткової ваги. Візьміть рюкзак і покладіть важкі книги, гантелі (якщо є вдома) або щось, щоб вийшло 6-7 кг додаткової ваги. В комплекс підберіть 3-4 вправи, виконуйте по 3-4 підходи по 7-8 повторень. Відпочинок може становити 1-2 хвилини.

Дівчина тренується на брусах

Техніка вправ на брусах

Щоб ефективно працювати з цим снарядом (як і з будь-яким іншим), важливо дотримувати техніку. Від того, на якій відстані будуть стояти руки, як ви дихаєте, залежить результат занять. Займатися можна вранці, вдень або ввечері, головне, щоб вам було комфортно, і ви не були занадто втомленим. При відсутності достатньої кількості енергії користі від тренувань не буде, розвиток м’язів відбуватися не буде. Під час виконання підходу вам потрібно контролювати наступні моменти:

  • положення рук і тіла;
  • дихання;
  • механіку руху.

Віджимання на брусах

Це одне з найпростіших, популярних і ефективних вправ на брусах. Його легко виконувати новачкам (хлопців і дівчат), техніка проста і зрозуміла. Виділяють два основних види віджимання, які навантажують різні групи м’язів:

Класичні віджимання на брусах:

  1. Запрыгните на снаряд або використовуйте підставку, щоб зайняти вихідне положення.
  2. Руки знаходяться паралельно, корпус рівний, ноги можуть бути трохи зігнуті в колінах, голову тримайте рівно, дивіться вперед.
  3. Почніть згинати руки в ліктях на вдиху, опускаючись вниз. Голову продовжуйте тримати рівно, корпус трохи нахилений вперед.
  4. Опускайтеся поки плечі не опиняться на рівні снаряда. Потім піднімайтеся знову у вихідне положення на видиху.
  5. У кінцевій точці лікті не повинні випрямлятися повністю, інакше навантаження з м’язів перемістити на суглоб і ефективність буде нижче. Завжди залишайте лікоть трохи зігнутим.
  6. У дівчат не завжди вдається піднятися з нижньої точки. При такій проблемі можна гойдатися тільки негативними підходами: просто опускайтеся не поспішаючи вниз. Потім знову запрыгните на снаряд і повторіть опускання. Робіть такий варіант вправи, поки м’язи не звикнуть і вам вистачить сил виконати підйом вгору.

Чоловік віджимається на брусах

Віджимання з акцентом на грудний відділ:

  1. Займіть положення, як при звичайних віджиманнях від підлоги. Ноги і руки встановіть на перекладини.
  2. Починайте віджиматися. Ефективність підвищується за рахунок того, що ви можете опуститися нижче. Це розтягує м’язи грудей і більше їх обтяжує. У звичних віджиманнях вам у цьому заважає підлогу.

Підтягування на брусах

Не зовсім стандартний варіант на брусах, простіше в цьому напрямку працювати на турніку, але через брак останнього можна гойдатися і на брусах. Тут теж існує два варіанти виконання: класичні підтягування і паралельним хватом. У першому випадку використовуйте поперечину, як турнік. Підігніть ноги і виконуйте будь-підтягування: широким, вузьким, звичайним або зворотним хватом. У другому випадку використовується паралельний хват:

  1. Візьміться руками за снаряд, закиньте ноги на перекладину. Ви повинні висіти на руках.
  2. Виконуйте підтягування до брусів на видиху. Намагайтеся задіяти м’язи рук, а спини.
  3. Поверніться на початкову точку.

Підтягування на брусах з куточком

Тренування на брусах

Цей спортивний снаряд допомагає качати велика кількість груп м’язів. Якщо використовувати комплексну програму тренувань, то за одне заняття можна добре навантажити трицепс, груди, спину, плечі, прес. Нижче буде наведено приклад для новачків на перший час. Надалі досвідченим спортсменам знадобиться замінити деякі вправи. Приклад тренування:

  1. Віджимання класичні. Техніка вправи була описана вище. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень. Якщо вдається зробити менше, нічого страшного, робіть стільки, щоб відчути навантаження.
  2. Віджимання для грудей. Техніка була описана вище. Виконайте 3-4 підходу з такою ж кількістю повторень.
  3. Підтягування паралельним хватом. 1-20 повторень, 3-4 підходи.
  4. Підйом ніг для преса. Займіть вихідне положення, як при віджиманнях класичних. Випряміть Руки повністю, зафіксуйте корпус і повільно піднімайте прямі ноги перед собою. Повинен вийти «куточок», у верхній точці постарайтеся на 2-3 секунди затриматися, потім повільно (не кидаючи) опустіть їх вниз. Повторіть рух 10-15 разів. Вистачить 2-3 підходів.

Відео: жим на брусах