Таблиця вуглеводів в продуктах

Людина, що стежить харчуванням, знає, що певні види їжі містять різну кількість жирів, білків і вуглеводів. Кожен з цих елементів має свої функції, відповідаючи за здорову роботу організму і беручи участь в обміні речовин. Одна з важливих речей, яку варто знати – скільки вуглеводних сполук міститься в їжі: тут допомагає таблиця вуглеводів в продуктах. Ці речовини відповідають за наповнення організму енергією. Докладніше про види вуглеводів і про те, як наситити ними тіло, читайте нижче.

Продукти, що містять складні вуглеводи

Відомо, що вуглеводні сполуки допомагають забезпечити тіло людини необхідною кількістю енергії. Розрахунок норми вуглеводів повинен проводитися в залежності від фізичної активності. Чим більша кількість калорій витрачає людина, займаючись спортом або ведучи активний спосіб життя, тим більше йому потрібно споживати вуглеводних продуктів. Щоб відновити сили, не набрати зайву вагу або навпаки – сприяє схудненню, потрібно ретельно складати раціон. Особливу увагу підрахунку вуглеводів потрібно приділяти діабетикам, а ще людям, схильним до ожиріння.

Продукти, які містять прості і складні вуглеводи

Споживаючи велику кількість вуглеводів, необхідно їх переробляти, інакше з’єднання сприятимуть появі жирових відкладень. Крім того, існує два види вуглеводів, що мають особливості взаємодії з організмом – прості і складні. Складні вуглеводи, іменовані ще повільні, мають низький глікемічний індекс (не сприяють сильному підвищення цукру в крові). Їх можна регулярно вживати в їжу, вони не викликають підвищеного набору ваги. Продукти, В яких ви зможете знайти їх високий вміст:

  • Багато овочі – картопля, помідори, шпинат, огірки.
  • Різноманітні крупи, наприклад, гречана.
  • Бобові.
  • Горіхи.
  • Тверді сорти пшениці.

Повільні вуглеводи

Багато продукти, що містять повільні вуглеводи, володіють високою харчовою цінністю, допомагають організму нормально функціонувати. Вони є основою правильного харчування і обов’язкові до вживання. Добова норма споживання продуктів, що містять вуглеводні сполуки, становить від 250 до 580 грам залежно від фізичної активності людини. У чому ж користь повільних вуглеводних сполук:

  • Це високомолекулярні речовини – полісахариди. На відміну від простих легкозасвоюваних (швидких) вуглеводів з однією або двома молекулами вони набагато повільніше всмоктуються в кров, що забезпечують відчуття ситості. А це особливо необхідно, коли використовується легкий спосіб схуднення (дієта) і правильне роздільне харчування.
  • Полісахариди при розумному вживанні не сприяють набору ваги. До того ж, багато продуктів, що містять їх, багаті іншими вітамінами і мікроелементами у складі, затормаживающими всмоктування вуглеводних речовин у кров. Швидкі вуглеводи майже відразу перетворюються в жир.
  • Полісахариди не викликають різких стрибків цукру в крові. Із-за складності своєї молекулярної структури вони довго всмоктуються стінками шлунка, чим забезпечують поступове насичення організму енергією. Ще одна відмінність від простих вуглеводів – потрапляючи в кров, ті викликають різкий, але не занадто тривалий стрибок цукру. З’являється енергія, але відчуття ситості швидко проходить. Про продукти, що містять швидкі моно — або дисахариди говорять, що вони володіють високим глікемічним індексом.

Людям, страждаючим цукровим діабетом, вживати навіть полісахариди необхідно з обережністю. Для них лікарі розробили спеціальну «хлібну одиницю». Одна ХЕ дорівнює 10 грам вуглеводів. За один прийом їжі чоловік, хворий на діабет, може з’їсти 4-5 таких одиниць, жінка – 3-4, під час перекусів – 1-2.

Корисна інформація про вуглеводи

Список продуктів, багатих вуглеводами

Список продуктів, що містять максимальну кількість вуглеводів, допоможе правильно скласти раціон для оновлення енергетичного запасу. Найбільше вуглеводних сполук міститься в кашах, бобових, деяких видах овочів, горіхах. У яких продуктах шукати найбільшу кількість моно-, ди — і полісахаридів:

  • Зерно лущеного гороху.
  • Квасоля.
  • Сочевиця.
  • Варена кукурудза.
  • Банани.
  • Сушений шипшина.
  • Кешью.
  • Кедровий горіх.
  • Кукурудзяна, перлова, рисова, манна, гречана, ячна каша, геркулес.
  • Рисова, житнє, пшеничне борошно.
  • Пшеничні, вершкові сухарі.

Продукти, багаті вуглеводами

У яких продуктах харчування немає вуглеводів?

Існують продукти харчування, які майже не містять вуглеводних сполук – ні швидких, ні повільних. Їх нерідко включають у безуглеводные дієти, адепти яких рекомендують майже повністю відмовитися від вуглеводів: прикладом служить відома кремлівська дієта. Дієтологи не рекомендують дотримуватися такого харчування. Тим, хто хоче скинути вагу, бажано знизити споживання вуглеводних сполук, проте, відмовившись від них повністю, людина ризикує сильно постраждати, порушивши обмін речовин.

Шкідлива дієта без вуглеводів буде викликати слабкість, втома і інші побічні ефекти. Щоб схуднути, фахівці зі здорового харчування рекомендують не перевищувати добову норму споживання продуктів з вуглеводними сполуками. До того ж, необхідно відмовитися від полісахаридів і дисахаридів – білого цукру, солодких фруктів і випічки, які приносять тільки шкоду організму. Безуглеводные продукти варто вживати у вечірній час при останньому прийомі їжі. До них відносяться:

  • М’ясо телятини, курки, кроля.
  • Перепелині, качині, курячі яйця.
  • Печінка, серце.
  • Креветки, краби.
  • Зерновий сир.
  • Йогурти.
  • Овочі: капуста, болгарський перець, артишоки, цукіні.
  • Апельсини, грейпфрути.

Вживання вуглеводних продуктів має припадати на першу половину дня – це потрібно, по-перше, щоб наповнити організм енергією, а по-друге, щоб речовини не перетворилися в жири вночі. Увечері ж варто віддавати перевагу корисної легкої безвуглеводної їжі з низькою калорійністю, описаної вище. За статистикою правильне харчування з нормальним співвідношенням білків-жирів-вуглеводів набагато ефективніше безвуглеводних дієт.

Таблиця вмісту вуглеводів і калорійності в продуктах

Займаючись приготуванням страв, людині, що стежить за харчуванням, важливо знати про продукти, що містять велику кількість вуглеводів, щоб заповнити енергетичний запас організму. Овочі, фрукти, крупи, гриби, борошно різною мірою допомагають наситити тіло необхідними речовинами. Варто пам’ятати про те, що калорійність готових страв може відрізнятися, а деякі повільні вуглеводні сполуки після термічної обробки стають «поганими» швидкими вуглеводами. Таблиця вуглеводів в різних продуктах:

Назва продукту

Кількість білка на 100 грам

Кілокалорії на 100 грам

Овочі, баштанні

Варена кукурудза

22,5

70

Картопля

19,7

83

Часник

21,2

106

Хрін

16,3

71

Зелений горошок

13,3

72

Зелені оливки

12,7

125

Корінь петрушки

11

47

Буряк

10,8

48

Ріпчаста цибуля

9,5

43

Кавуни

8,8

38

Бобові

Зерно гороху лущеного

57,7

323

Квасоля

54,5

309

Сочевиця

53,7

310

Стручки цілісного гороху

53,3

303

Соя

26,5

395

Зелений горох

8,3

55

Боби

8,3

58

Фрукти

Банани

22,4

91

Хурма

15,9

62

Інжир

13,9

56

Яблука

11,5

48

Груша

10,7

42

Абрикоси

10,5

46

Садова зливу

9,9

43

Зливу терен

9,4

54

Айва

9

38

Мандарин

8,6

38

Ягоди

Сушений шипшина

60

253

Свіжий шипшина

24

101

Виноград

17,5

69

Садова горобина

12,5

58

Шовковиця

12,5

53

Черешня

12,3

52

Чорноплідна горобина

12

54

Вишня

11,3

49

Аґрус

9,9

44

Малина

9

41

Гриби

Сушені підберезники

37

314

Сушені підосичники

33

315

Сушені білі

9

286

Свіжі підберезники

3,7

31

Свіжі підосичники

3,4

31

Маслюки свіжі

3,2

19

Трюфелі

2

24

Свіжі сироїжки

1,4

17

Свіжі грузді

1,1

18

Свіжі білі

1,1

34

Насіння та горіхи

Кешью

22,5

600

Кедровий горіх

20

675

Мак

14,5

556

Мигдаль

13,6

645

насіння кунжуту

12

565

Волоський горіх

10,2

648

Какао боби

10

565

Арахіс

9,7

548

Ліщина

9,3

653

Фундук

9

650

Крупи

Кукурудзяна

75

325

Геркулес

75

325

Перлова

73,7

324

Рисова

73,7

323

Манна

73,3

326

Ячна

71,7

323

Пшенична

70,6

325

Пшоно

69,4

334

Толокно

68,3

357

Гречана ядриця

68

329

Хліб і борошно

Крохмаль

83,5

343

Рисова мука

80,2

356

Житнє борошно

76,9

326

Пшеничне борошно вищого сорту

74,2

327

Пшеничне борошно першого гатунку

73,2

329

Сушіння

73

330

Сухарі пшеничні

72,4

331

Гречана мука

71,9

353

Сухарі вершкові

71,3

397

Пшеничне борошно другого сорту

70,8

328