Таблиця вуглеводів в продуктах

Людина, що стежить харчуванням, знає, що певні види їжі містять різну кількість жирів, білків і вуглеводів. Кожен з цих елементів має свої функції, відповідаючи за здорову роботу організму і беручи участь в обміні речовин. Одна з важливих речей, яку варто знати – скільки вуглеводних сполук міститься в їжі: тут допомагає таблиця вуглеводів в продуктах. Ці речовини відповідають за наповнення організму енергією. Докладніше про види вуглеводів і про те, як наситити ними тіло, читайте нижче.

Продукти, що містять складні вуглеводи

Відомо, що вуглеводні сполуки допомагають забезпечити тіло людини необхідною кількістю енергії. Розрахунок норми вуглеводів повинен проводитися в залежності від фізичної активності. Чим більша кількість калорій витрачає людина, займаючись спортом або ведучи активний спосіб життя, тим більше йому потрібно споживати вуглеводних продуктів. Щоб відновити сили, не набрати зайву вагу або навпаки – сприяє схудненню, потрібно ретельно складати раціон. Особливу увагу підрахунку вуглеводів потрібно приділяти діабетикам, а ще людям, схильним до ожиріння.

Продукти, які містять прості і складні вуглеводи

Споживаючи велику кількість вуглеводів, необхідно їх переробляти, інакше з’єднання сприятимуть появі жирових відкладень. Крім того, існує два види вуглеводів, що мають особливості взаємодії з організмом – прості і складні. Складні вуглеводи, іменовані ще повільні, мають низький глікемічний індекс (не сприяють сильному підвищення цукру в крові). Їх можна регулярно вживати в їжу, вони не викликають підвищеного набору ваги. Продукти, В яких ви зможете знайти їх високий вміст:

  • Багато овочі – картопля, помідори, шпинат, огірки.
  • Різноманітні крупи, наприклад, гречана.
  • Бобові.
  • Горіхи.
  • Тверді сорти пшениці.

Повільні вуглеводи

Багато продукти, що містять повільні вуглеводи, володіють високою харчовою цінністю, допомагають організму нормально функціонувати. Вони є основою правильного харчування і обов’язкові до вживання. Добова норма споживання продуктів, що містять вуглеводні сполуки, становить від 250 до 580 грам залежно від фізичної активності людини. У чому ж користь повільних вуглеводних сполук:

  • Це високомолекулярні речовини – полісахариди. На відміну від простих легкозасвоюваних (швидких) вуглеводів з однією або двома молекулами вони набагато повільніше всмоктуються в кров, що забезпечують відчуття ситості. А це особливо необхідно, коли використовується легкий спосіб схуднення (дієта) і правильне роздільне харчування.
  • Полісахариди при розумному вживанні не сприяють набору ваги. До того ж, багато продуктів, що містять їх, багаті іншими вітамінами і мікроелементами у складі, затормаживающими всмоктування вуглеводних речовин у кров. Швидкі вуглеводи майже відразу перетворюються в жир.
  • Полісахариди не викликають різких стрибків цукру в крові. Із-за складності своєї молекулярної структури вони довго всмоктуються стінками шлунка, чим забезпечують поступове насичення організму енергією. Ще одна відмінність від простих вуглеводів – потрапляючи в кров, ті викликають різкий, але не занадто тривалий стрибок цукру. З’являється енергія, але відчуття ситості швидко проходить. Про продукти, що містять швидкі моно — або дисахариди говорять, що вони володіють високим глікемічним індексом.

Людям, страждаючим цукровим діабетом, вживати навіть полісахариди необхідно з обережністю. Для них лікарі розробили спеціальну «хлібну одиницю». Одна ХЕ дорівнює 10 грам вуглеводів. За один прийом їжі чоловік, хворий на діабет, може з’їсти 4-5 таких одиниць, жінка – 3-4, під час перекусів – 1-2.

Корисна інформація про вуглеводи

Список продуктів, багатих вуглеводами

Список продуктів, що містять максимальну кількість вуглеводів, допоможе правильно скласти раціон для оновлення енергетичного запасу. Найбільше вуглеводних сполук міститься в кашах, бобових, деяких видах овочів, горіхах. У яких продуктах шукати найбільшу кількість моно-, ди — і полісахаридів:

  • Зерно лущеного гороху.
  • Квасоля.
  • Сочевиця.
  • Варена кукурудза.
  • Банани.
  • Сушений шипшина.
  • Кешью.
  • Кедровий горіх.
  • Кукурудзяна, перлова, рисова, манна, гречана, ячна каша, геркулес.
  • Рисова, житнє, пшеничне борошно.
  • Пшеничні, вершкові сухарі.

Продукти, багаті вуглеводами

У яких продуктах харчування немає вуглеводів?

Існують продукти харчування, які майже не містять вуглеводних сполук – ні швидких, ні повільних. Їх нерідко включають у безуглеводные дієти, адепти яких рекомендують майже повністю відмовитися від вуглеводів: прикладом служить відома кремлівська дієта. Дієтологи не рекомендують дотримуватися такого харчування. Тим, хто хоче скинути вагу, бажано знизити споживання вуглеводних сполук, проте, відмовившись від них повністю, людина ризикує сильно постраждати, порушивши обмін речовин.

Шкідлива дієта без вуглеводів буде викликати слабкість, втома і інші побічні ефекти. Щоб схуднути, фахівці зі здорового харчування рекомендують не перевищувати добову норму споживання продуктів з вуглеводними сполуками. До того ж, необхідно відмовитися від полісахаридів і дисахаридів – білого цукру, солодких фруктів і випічки, які приносять тільки шкоду організму. Безуглеводные продукти варто вживати у вечірній час при останньому прийомі їжі. До них відносяться:

  • М’ясо телятини, курки, кроля.
  • Перепелині, качині, курячі яйця.
  • Печінка, серце.
  • Креветки, краби.
  • Зерновий сир.
  • Йогурти.
  • Овочі: капуста, болгарський перець, артишоки, цукіні.
  • Апельсини, грейпфрути.

Вживання вуглеводних продуктів має припадати на першу половину дня – це потрібно, по-перше, щоб наповнити організм енергією, а по-друге, щоб речовини не перетворилися в жири вночі. Увечері ж варто віддавати перевагу корисної легкої безвуглеводної їжі з низькою калорійністю, описаної вище. За статистикою правильне харчування з нормальним співвідношенням білків-жирів-вуглеводів набагато ефективніше безвуглеводних дієт.

Таблиця вмісту вуглеводів і калорійності в продуктах

Займаючись приготуванням страв, людині, що стежить за харчуванням, важливо знати про продукти, що містять велику кількість вуглеводів, щоб заповнити енергетичний запас організму. Овочі, фрукти, крупи, гриби, борошно різною мірою допомагають наситити тіло необхідними речовинами. Варто пам’ятати про те, що калорійність готових страв може відрізнятися, а деякі повільні вуглеводні сполуки після термічної обробки стають «поганими» швидкими вуглеводами. Таблиця вуглеводів в різних продуктах:

Назва продукту Кількість білка на 100 грам Кілокалорії на 100 грам
Овочі, баштанні
Варена кукурудза 22,5 70
Картопля 19,7 83
Часник 21,2 106
Хрін 16,3 71
Зелений горошок 13,3 72
Зелені оливки 12,7 125
Корінь петрушки 11 47
Буряк 10,8 48
Ріпчаста цибуля 9,5 43
Кавуни 8,8 38
Бобові
Зерно гороху лущеного 57,7 323
Квасоля 54,5 309
Сочевиця 53,7 310
Стручки цілісного гороху 53,3 303
Соя 26,5 395
Зелений горох 8,3 55
Боби 8,3 58
Фрукти
Банани 22,4 91
Хурма 15,9 62
Інжир 13,9 56
Яблука 11,5 48
Груша 10,7 42
Абрикоси 10,5 46
Садова зливу 9,9 43
Зливу терен 9,4 54
Айва 9 38
Мандарин 8,6 38
Ягоди
Сушений шипшина 60 253
Свіжий шипшина 24 101
Виноград 17,5 69
Садова горобина 12,5 58
Шовковиця 12,5 53
Черешня 12,3 52
Чорноплідна горобина 12 54
Вишня 11,3 49
Аґрус 9,9
44
Малина 9 41
Гриби
Сушені підберезники 37 314
Сушені підосичники 33 315
Сушені білі 9 286
Свіжі підберезники 3,7 31
Свіжі підосичники 3,4 31
Маслюки свіжі 3,2 19
Трюфелі 2 24
Свіжі сироїжки 1,4 17
Свіжі грузді 1,1 18
Свіжі білі 1,1 34
Насіння та горіхи
Кешью 22,5 600
Кедровий горіх 20 675
Мак 14,5 556
Мигдаль 13,6 645
насіння кунжуту 12 565
Волоський горіх 10,2 648
Какао боби 10 565
Арахіс 9,7 548
Ліщина 9,3 653
Фундук 9 650
Крупи
Кукурудзяна 75 325
Геркулес 75 325
Перлова 73,7 324
Рисова 73,7 323
Манна 73,3 326
Ячна 71,7 323
Пшенична 70,6 325
Пшоно 69,4 334
Толокно 68,3 357
Гречана ядриця 68 329
Хліб і борошно
Крохмаль 83,5 343
Рисова мука 80,2 356
Житнє борошно 76,9 326
Пшеничне борошно вищого сорту 74,2 327
Пшеничне борошно першого гатунку 73,2 329
Сушіння 73 330
Сухарі пшеничні 72,4 331
Гречана мука 71,9 353
Сухарі вершкові 71,3 397
Пшеничне борошно другого сорту 70,8 328
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: