Меню на тиждень для схуднення

Для багатьох жінок і чоловіків актуальною темою залишається харчування і тісно пов’язане з ним схуднення. Від цього залежить самопочуття, настрій і привабливий зовнішній вигляд, який приносить із собою впевненість. Теми правильного харчування, дієт, вибору продуктів для меню присвячено неймовірну кількість книг, що розкривають секрети схуднення. Але з чого почати? Оптимальний варіант — вибрати меню на тиждень для схуднення. У подальшому ви зможете використовувати його як основу системи живлення.

Основні принципи харчування для схуднення

Універсального рецепту, як і чим харчуватися, щоб схуднути, не існує. Щоб визначитися з підходящим меню на тиждень для швидкого схуднення, доведеться враховувати індивідуальні особливості організму. За роки досліджень у цій області вченим вдалося розробити основу, яка відображає принципи правильного харчування з урахуванням важливих факторів:

  • Меню при схудненні повинно залишатися різноманітним зі збалансованим вмістом білків, жирів, вуглеводів.
  • Режим правильного харчування передбачає вживання тими, хто хоче скинути зайві кілограми, злакових культур.
  • Щоб підтримувати баланс вітамінів в організмі, потрібно включати в щоденне меню овочі і фрукти.
  • При схудненні не можна виключати з меню молочні продукти, але з віком їх краще вживати в обмеженій кількості.
  • У тижневому меню обов’язково має бути риба, яка є джерелом корисних омега-3 кислот.
  • Зовсім виключати жири з раціону категорично не можна, але для схуднення краще замінити тварини на рослинні.

Порушують правильне харчування і заважають схудненню шкідливі звички, але фізичні навантаження тільки вітаються. Без відвідування спортзалу схуднути буде складно: меню з дієтичних страв і правильний режим харчування – лише частину необхідної програми схуднення. Якщо немає бажання довго скидати зайву вагу, необхідно враховувати два значущих фактора. Для швидкого схуднення плануйте меню хоча б на тиждень і вживайте свіжі продукти, включаючи в раціон нежирне м’ясо, рибу, овочі, сир, фрукти.

Як правильно скласти меню?

Планування меню на тиждень — ось з чого слід почати. Від цього буде залежати, наскільки ефективно вдасться схуднути, позбавляючись від зайвих кілограмів. Інша позитивна сторона планування меню для схуднення передбачає економію часу і коштів, оскільки м’ясо, овочі, фрукти, рибу, молочні продукти, напої в певній кількості доведеться придбати заздалегідь.

Перед походом у магазин за продуктами заздалегідь складіть або перегляньте меню. При виборі продуктів і страв спирайтеся на добову норму білків, жирів, вуглеводів і сполучуваність продуктів. Ще для схуднення рекомендується перекушувати між сніданками, обідами, вечерями свіжими фруктами або горіхами, що теж необхідно враховувати при складанні меню.

Зразкове меню на тиждень для чоловіків і жінок

Меню на тиждень для бажаючих схуднути

Якщо ви вирішили схуднути, приступайте до реалізації завдання, використовуючи зразкове меню на тиждень для ефективного схуднення. Зайві кілограми будуть йти не відразу. Дотримуючись правильного режиму харчування, складайте меню так, щоб у повсякденному житті не відчувати дискомфорт. В ідеалі цього режиму слід дотримуватися весь час, включати в раціон різноманітні продукти. Зразкове тижневе меню для бажаючих схуднути виглядає так:

1-й день (понеділок)

  • Добова норма калорійності: до 1200 ккал.
  • На сніданок: вівсяна каша (100 г), зелений чай. У кашу можна додати родзинки.
  • Перекус: 1 склянка нежирного кефіру, зернові хлібці (2 шт.).
  • В обід: 100 г відвареного рису, куряча грудка, помідор, склянка мінеральної води без газу.
  • Полуденок: ківі або нежирний йогурт.
  • На вечерю: м’ясо краба, салат з овочів, мінеральна вода.

2-й день (вівторок)

  • Добова норма калорійності: до 1200 ккал.
  • На сніданок: 2 хлібця, 1 варене яйце, чай або кава без цукру. Дозволяється замінити напої чаєм для схуднення.
  • Перекус: горіхи, груші.
  • В обід: стейк з яловичини, огірок або інші овочі.
  • Полуденок: зернові хлібці, морквяний сік.
  • Вечеря: тушкована риба (нежирних сортів), зелений салат, мінеральна вода без газу.

3-й день (середа)

  • Добова норма калорійності: до 1185 ккал.
  • На сніданок: гречана каша (100 г), зелений чай або каву.
  • Перекус: нежирний сир, мінеральна вода.
  • В обід: салат з восьминогом, м’який сир (60 г), чай.
  • Полуденок: натуральний йогурт (125 г), овочевий салат, заправлений лимоном.
  • Вечеря: омлет, помідор, мінералка.

4-й день (четвер)

  • Добова норма калорійності: до 1185 ккал.
  • На сніданок: вівсянка (100г), грейпфрут, зелений чай або каву.
  • Перекус: 1 варене яйце, овочевий сік.
  • В обід: різотто з грибами, мінералка.
  • Полудень: яблуко, сир (125 г), чай.
  • На обід: овочевий салат з сиром, мінеральна вода.

5-й день (п’ятниця)

  • Добова норма калорійності: до 1150 ккал.
  • На сніданок: сир (30 г), зернові хлібці, курага (60 г), зелений чай.
  • Перекус: сир (125 г), мінеральна вода.
  • В обід: відварна телятина (150 г) з зеленим горошком, овочевий сік.
  • Полуденок: смажені з помідорами та цибулею шампіньйони, мінералка.
  • На вечерю: креветки (200 г), зелень, мінеральна вода.

6-й день (субота)

  • Добова норма калорійності: до 1120 ккал.
  • На сніданок: гречана каша (100 г), заправлений рослинним маслом (1 ст. ложка), чай.
  • Перекус: свіжі помідори з базиліком, сир моцарелла (100 г).
  • В обід: риба (100 г) на грилі, картоплина (варена), овочевий салат з лимонним соком
  • Полудень: нежирний йогурт (125 г), мінеральна вода.
  • Вечеря: овочеве рагу, чай.

7-й день (неділя)

  • Добова норма калорійності: до 1140 ккал.
  • На сніданок: нежирний сир (150 г), сухофрукти (100 г), кава або чай без цукру.
  • Перекус: кисле молоко (1 стакан), зернові хлібці (2 шт.)
  • В обід: тушкована квасоля з зеленню і лимоном, зелений чай.
  • Полуденок: варене яйце (1 шт), яблуко, помідор, мінералка.
  • Вечеря: відварна телятина (150 г), салат з капусти (100 г), мінеральна вода.

Рецепти дієтичних страв для зниження ваги

Для зниження ваги важливо вживати свіжі овочі, фрукти, м’ясо, молочні продукти, необхідно також планувати меню і дотримуватися дієти. Принцип правильного харчування передбачає відмову від шкідливої їжі, перебудову режиму, прийом їжі невеликими порціями. Разом з рецептами дієтичних страв схуднути, наближаючи вага до оптимальним параметрам, вийде швидше, а нагородою стануть струнка фігура і заряд бадьорості.

Дієтичні страви для схуднення побудовані на основі двох принципів: низька калорійність і простий процес приготування. Збереження максимальної кількості корисних речовин в м’ясі, рибі, овочах, фруктах в процесі створення страв меню — це ще один важливий момент, який відрізняє дієтичні рецепти. В такому вигляді вони будуть корисні для тих, хто хоче схуднути.

Яловичина з рисом і зеленню

З розрахунку на 800 г яловичої вирізки взяти:

  • круглий рис (2 склянки),
  • підлогу стебла цибулі-порею,
  • свіжих огірків (2 невеликих шт.),
  • кріп, петрушку,
  • чебрець (по 2 гілочки),
  • соєвий соус,
  • лавровий лист,
  • чорний горошок.

Дієтичне блюдо з відвареної яловичиною

Приготування:

  1. Рис з вечора залити великою кількістю води, залишивши до ранку в холодильнику.
  2. У каструлю з холодною водою, покласти м’ясо, варити на сильному вогні, щоб знежирити його, через 2 хвилини зняти, зливаючи бульйон в раковину.
  3. Знову покласти шматок яловичини в холодну воду, попередньо розрізавши на чотири частини, знову відварити м’ясо.
  4. Гілочки зелені перев’язати ниткою зі стеблом цибулі-порею і занурити в киплячу воду, додавши за 10 хвилин до готовності м’яса чорний перець, лавровий лист.
  5. Приготування дієтичного страви займає не більше 60 хвилин.
  6. Паралельно з яловичиною готується гарнір. Для цього з відстояного за ніч рису зливають воду, крупу промивають, заливають у каструлю воду (4 склянки) і ставлять на вогонь, доводять до кипіння.
  7. Через 15 хвилин знімають з плити, додають дрібно порізаний огірок, цибулю, соєвий соус.
  8. В якості заправки до дієтичного страви підходить лимонний сік.

Дієтичний салат (баклажан, яблуко, зелений горошок)

Щоб приготувати дієтичний салат, на 300 г баклажан необхідно взяти:

  • яблуко (1 шт),
  • зелений горошок (100 г),
  • варене яйце;
  • цибуля.

Дієтичний салат з баклажанами

Приготування:

  1. З баклажанів зняти шкірку і злегка припустити з невеликою кількістю олії на сковорідці.
  2. Додати нарізану кубиками цибулю, перемішати і відразу ж зняти з вогню.
  3. Коли овочі охолонуть, змішати їх з нарізаними шматочками яблука, зеленим горошком і яйцем.
  4. Доповнити дієтичний салат заправкою за смаком. Для цієї мети підійде олія (1 ст. ложка) або лимонний сік з сіллю.

Омлет з сиром та шпинатом

Відмінним рецептом меню для схуднення буде повітряний омлет, який готується з:

  • нежирного сиру (50 г),
  • яєць (2 шт),
  • оливкової олії (1 ст. ложка),
  • шпинату (70 г).

Низькокалорійний омлет з сиром та шпинатом

Приготування:

  1. Яєчні жовтки збити з невеликою кількістю води, змішати з обсмаженою шпинатом, потім додати білки.
  2. Викласти омлет на сковороду з сиром по центру, обсмажити корж. Перед подачею на стіл скласти навпіл.
  3. Для посипання дієтичного омлету використовувати тертий сир.