- Глікемічний індекс
- Що таке глікемічний індекс?
- Від чого залежить ГІ продукту?
- Дієта на основі глікемічного індексу
- Рецепти страв
- Відгуки про ефективність дієти
- Таблиця продуктів із зазначенням глікемічного індексу
- Список продуктів з високим ГІ (від 70 і вище)
- Продукти із середнім ГІ (від 50 до 69)
- З низьким ГІ (від 49 і нижче)
Глікемічний індекс
Показник, який вказує на ступінь підвищення рівня цукру в крові в залежності від того, який продукт був ужитий, називається глікемічним індексом. З його урахуванням легко визначити, яка їжа буде рівномірно перетворюватися в енергію і інші види їжі з вуглеводами і високим рівнем ГІ, які відкладаються у вигляді жирів. Для того щоб швидко схуднути, бути постійно у формі і правильно харчуватися, варто враховувати глікемічний індекс кожного продукту. Розглянемо це значення для різних видів їжі і наведемо кращі рецепти страв з низьким показником.
Що таке глікемічний індекс?
Умовно позначається параметр ГІ вказує на швидкість розпаду углеводсодержащего продукту в організмі людини порівняно з такою характеристикою розщеплення глюкози. Між цими показниками існує пряма залежність. Це значить, що чим швидше розщеплюється продукт в організмі, тим вище його значення глікемічного індексу. З урахуванням цих даних, дієтологи поділяють всю їжу на 3 категорії: з високим, середнім, низьким ГІ.
Якщо людина хоче схуднути, то йому рекомендується кілька тижнів вживати продукти з мінімальним глікемічним індексом. Після проходження цього етапу, в раціон дозволено включати їжу з середнім ГІ. Їжа з високим рівнем глікемічного індексу не рекомендується до вживання практично всім людям, не тільки тим, які хочуть схуднути. Деякі види такої їжі вважаються хворими і можуть негативно позначатися на загальному стані організму.
Від чого залежить ГІ продукту?
Продукти з низьким глікемічним індексом прийнято називати складними (повільні вуглеводи, що складаються з крохмалю), а з високим ГІ – швидкими (порожні вуглеводи). Всю харчову продукцію поділяють на 4 родини: злаки, бобові, фрукти, бульби. Щоб крохмаль з даних продуктів засвоївся кишковими стінками, він перетворюється в глюкозу. Це відбувається з допомогою травного ферменту амілази. На глікемічний індекс продукту впливають такі фактори:
- Співвідношення амілоза і амілопектину. Зерна крохмалю при з’єднанні з рідиною набухають, в результаті чого виходить в’язка суміш. Чим більше в продукті амілози, тим менше він желатініруется і мало глюкози утворює при розпаді. У такому разі глікемічний індекс буде низьким.
- Тип обробки продукту харчування (механічний, термічний). При нагріванні у воді глікемічний індекс зростає, це візуально відображається на якості їжі.
- Ретроградация (зворотний процес желатинированию). Якщо в продукті знижується в’язкість, температура і об’єм вологи, то глікемічний індекс буде знижуватися. Але при цьому варто розуміти, що повністю звернути процес желатинирования не можна.
- Наявність в їжі білків, харчових волокон. Якщо в продуктах присутні дані елементи, то вони можуть зменшувати розщеплення крохмалів і знижувати глікемічний індекс.
- Ступінь зрілості продуктів, термін їх зберігання. Чим більше стиглий овоч, фрукт, тим більше його глікемічний індекс. У процесі тривалого зберігання продуктів, їх ГІ теж буде підвищуватися.
Дієта на основі глікемічного індексу
Суть дієти полягає в тому, щоб замінити прості вуглеводи в раціоні на складні. Так, їжа повільно засвоюватися організмом, надовго насичувати його поживними речовинами, а коливання цукру в крові будуть відсутні. Така дієта на основі глікемічного індексу раніше розроблялася для діабетиків, але з її допомогою людям вдається легко схуднути і прийти до бажаних форм. Розглянемо основні правила щоденного раціону:
- Вживати тільки ті продукти, у яких низький глікемічний індекс.
- Порції їжі повинні бути маленькими.
- При закріпленні результатів, дозволено їсти продукти з середнім глікемічним індексом, але обов’язково обмежувати себе: цукор, мед, здобі, картоплі, рисі, кукурудзі, бананах.
- Не варіть і не смажте їжу довго, їжте свіжі продукти.
Рецепти страв
- Овочевий суп з низьким глікемічним індексом. У ємність з киплячою водою (2 л) закиньте промитий, свіжий, м’який горох і залиште на 10 хвилин. Додайте нарізану цибулю, перець, капусту, броколі. Після того як всі інгредієнти прокипят 1-2 хвилини, додайте дрібно нарізаний помідор з оливковою олією, сіль, трохи запашного перцю горошком, лавровий лист і багато зелені.
- Запечена риба з низьким глікемічним індексом. Очистіть середнього розміру, нежирну скумбрію, видаліть голову. Всередину риби покладіть порізану цибулю, помідор і часточки лимона. Зверху натріть страву сіллю, полийте соком лайма. Запікати в духовці, попередньо загорнувши у фольгу, близько 20-30 хвилин при середніх температурах.
- Салат з морепродуктів з низьким глікемічним індексом. Відваріть креветки, кальмари, перепелині яйця. Все очистіть, поріжте невеликими шматочками, додайте нашатковану капусту, помідори. Після того, як салат буде посолен і заправлений соняшниковою олією, він готовий до вживання. Приємного апетиту!
Відгуки про ефективність дієти
Ірина, 23 роки: «Дієту, в основі якої продукти з низьким глікемічним індексом, мені порадила моя мама. Я харчувалася 2 тижні тільки тією їжею, яка знаходиться у 1-й групі з найменшим ГІ. Потім близько 3 тижнів у моєму раціоні були продукти з середнім глікемічним індексом. У підсумку я скинула 5 кг зайвої ваги без особливих для цього зусиль. Зараз підтримую таку ж харчування, оскільки воно ще й дуже смачне».
Наталія, 45 років: «За своє життя перепробувала велику кількість дієт. Багато з них були дієвими, по їх завершенні я втрачала кілограми, але через деякий час знову набирала. Після дієти, в основі якої – харчування продуктами з низьким глікемічним індексом, за 3 тижні вдалося скинути 6 кг. Але саме позитивне, що за наступні 2 місяці я скинула ще 5 кг, харчуючись продуктами з середнім рівнем ГІ».
Віктор, 38 років. «Коли мені було 35 років, я вирішив кардинально змінити свою зовнішність, оскільки мене не влаштовував мій вага – 95 кг при зрості 178 див. протягом року я харчувався тільки продуктами з середнім рівнем ГІ, як підсумок: 74 кг, прекрасне статура і самопочуття. Правда, дієту я доповнював фізичними навантаженнями в спортзалі. Мій спосіб схуднути на основі глікемічного індексу використовує і дружина».
Таблиця продуктів із зазначенням глікемічного індексу
Кожен бажаючий може самостійно підготувати собі дієту на кілька тижнів або місяців, для цього варто заглянути в таблицю продуктів, що мають низький і середній глікемічний індекс. Варто також врахувати правила приготування їжі та чинники, які можуть підвищувати ГІ. Наводимо таблиці з відповідними значеннями глікемічного індексу популярних продуктів.
Список продуктів з високим ГІ (від 70 і вище)
Продукт | Глікемічний індекс |
---|---|
Фініки сушені | 103 |
Тости з білого хліба | 100 |
Модифікований крохмаль, замінник | 100 |
Свіжі булочки здобні | 95 |
Смажену на олії картоплю | 95 |
Картопляна запіканка в духовці | 95 |
Печена картопля на сковороді | 95 |
Варена рисова локшина | 92 |
Білий рис, круглий | 90 |
Безглютеновый білий хліб | 90 |
Булочки для гамбургерів | 85 |
Несолодкий попкорн, без солі | 85 |
Рисовий пудинг на молоці | 85 |
Морква (варена або тушкована) | 85 |
Кукурудзяні пластівці без глазурі | 85 |
Мюслі з горіхами і родзинками | 80 |
Крекер | 80 |
Солодкі пончики | 76 |
Багет | 75 |
Рисова каша на молоці | 75 |
Кавун | 75 |
Гарбуз свіжа | 75 |
Несолодкі домашні вафлі | 75 |
Лазанья з м’яких сортів пшениці | 75 |
Шоколадний батончик («Баунті», «Твікс», «Снікерс», інші) | 70 |
Солодка газована вода | 70 |
Круасан з шоколадом | 70 |
Перлова крупа | 70 |
Картопляні чіпси з сіллю | 70 |
Коричневий цукор | 70 |
Кускус | 70 |
Манка варена | 70 |
Продукти із середнім ГІ (від 50 до 69)
Продукт | Глікемічний індекс |
---|---|
Пшеничне борошно першого гатунку | 69 |
Швидкорозчинна вівсянка | 66 |
Свіжий ананас без серединки | 66 |
Джем | 65 |
Сік апельсиновий, свіжовичавлений | 65 |
Чорний покупної дріжджовий хліб | 65 |
Буряк (варена або тушкована) | 65 |
Мюслі приготовані з цукром | 65 |
Мармелад | 65 |
Родзинки з будь-якого сорту винограду | 65 |
Консервований ананас з цукром | 65 |
Магазинний хліб житній | 65 |
Кленовий сироп | 65 |
Сорбет | 65 |
Магазинний хліб цільнозерновий | 65 |
Ка, зварена в мундирі з сіллю | 65 |
Консервовані овочі прямим засолом | 65 |
Батат (солодкий картопля) | 65 |
Макарони варені з сиром | 64 |
Оладки з пшеничного борошна та яєць | 62 |
Каштан | 60 |
Банан | 60 |
Дліннозерновой білий рис | 60 |
Морозиво | 60 |
Магазинний майонез | 60 |
Лазанья | 60 |
Вівсяна каша з маслом | 60 |
Диня свіжа | 60 |
Какао-порошок (з цукром) | 60 |
Солодка консервована кукурудза з додаванням цукру | 57 |
Кетчуп магазинний | 55 |
Виноградний сік (без використання цукру) | 55 |
Спагетті відварні | 55 |
Гірчиця магазинна | 55 |
Булгур | 55 |
Суші | 55 |
Пісочне печиво, покупне | 55 |
Консервовані персики з цукром | 55 |
Журавлинний сік (без використання цукру) | 50 |
Варений Рис басматі | 50 |
Ананасовий сік без цукру | 50 |
Ківі свіжий | 50 |
Манго свіже | 50 |
Лічі | 50 |
Коричневий неочищений рис, відварений | 50 |
Хурма свіжа | 50 |
Яблучний сік (без використання цукру) | 50 |
З низьким ГІ (від 49 і нижче)
Продукт | Глікемічний індекс |
---|---|
Журавлина (свіжа, заморожена) | 47 |
Грейпфрутовий сік (без використання цукру) | 45 |
Коричневий рис басматі, відварений | 45 |
Консервований зелений горошок, покупної | 45 |
Виноград | 45 |
Кокос | 45 |
Тост з цільнозернового хліба | 45 |
Апельсиновий фреш без використання цукру | 45 |
Цельноцерновые сніданки в готовому вигляді (без використання цукру, меду) | 43 |
Сушені фіги | 40 |
Гречка відварна | 40 |
Морквяний сік (без використання цукру) | 40 |
Макарони, приготовані «аль денте» | 40 |
Чорнослив | 40 |
Курага | 40 |
Яблуко | 35 |
Дикий (чорний) рис, відварений | 35 |
М’ясо з бобами, тушковане | 35 |
Нут | 35 |
Діжонська гірчиця | 35 |
Свіжий зелений горошок | 35 |
Сушені томати | 34 |
Китайська локшина і вермішель | 35 |
Апельсин | 35 |
Кунжут підсушений | 35 |
Айва | 35 |
Зливу | 35 |
Натуральний йогурт знежирений | 35 |
Соєвий соус (без додавання цукру) | 35 |
Морозиво нежирне на основі фруктози | 35 |
Свіжий нектарин | 34 |
Квасоля відварна | 34 |
Персик | 34 |
Гранат | 34 |
Компот (без використання цукру) | 34 |
Томатний сік | 33 |
Дріжджі магазинні | 31 |
Абрикос | 30 |
Соєве молоко без цукру | 30 |
Грейпфрут | 30 |
Коричнева сочевиця | 30 |
Часник фіолетовий | 30 |
Зелена квасоля стручкова | 30 |
Свіжа буряк | 30 |
Свіжа морква будь-якого сорту | 30 |
Груша свіжа будь-якого сорту | 30 |
Джем (без додавання цукру) | 30 |
Домашній сир знежирений | 30 |
Помідор (свіжий) | 30 |
Чорниця, лохина, брусниця | 30 |
Жовта чечевиця | 30 |
Мигдальне молоко | 30 |
Гіркий шоколад (більше 70% какао) | 30 |
Маракуйя свіжа | 30 |
Молоко (будь-якої жирності) домашнє | 30 |
Ожина свіжа | 20 |
Мандарин свіжий | 30 |
Сочевиця зелена | 25 |
Вишня свіжа | 25 |
Золотиста квасоля велика | 25 |
Червона смородина | 25 |
Малина | 25 |
Полуниця, суниця | 25 |
Соєве борошно вищого сорту | 25 |
Агрус свіжий, зрілий | 25 |
Гарбузове насіння сирі | 25 |
Артишок відвареної | 20 |
Арахісова паста (без додавання цукру) | 20 |
Соєвий йогурт домашній | 20 |
Баклажан | 20 |
Броколі | 15 |
Сирий мигдаль | 15 |
Кешью сирої | 15 |
Капуста качанна біла або синя | 15 |
Висівки будь-які | 15 |
Селера, корінь | 15 |
Цвітна капуста відварна | 15 |
Брюссельська капуста свіжа | 15 |
Огірок свіжий домашній | 15 |
Перець чилі | 15 |
Спаржа варена | 15 |
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
Гриби лісові | 15 |
Імбир корінь | 15 |
Ріпчасту цибулю, білий | 15 |
Кабачок свіжий | 15 |
Цибуля-порей, зелень | 15 |
Песто | 15 |
Арахіс сирий | 15 |
Оливки зелені | 15 |
Ревінь | 15 |
Солоні або мариновані огірки | 15 |
Соя | 15 |
Тофу (соєвий сир) | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо свіжий | 10 |
Листовий салат зелений | 9 |
Петрушка, базилік, кориця, орегано, ванілін | 5 |