Глікемічний індекс

Показник, який вказує на ступінь підвищення рівня цукру в крові в залежності від того, який продукт був ужитий, називається глікемічним індексом. З його урахуванням легко визначити, яка їжа буде рівномірно перетворюватися в енергію і інші види їжі з вуглеводами і високим рівнем ГІ, які відкладаються у вигляді жирів. Для того щоб швидко схуднути, бути постійно у формі і правильно харчуватися, варто враховувати глікемічний індекс кожного продукту. Розглянемо це значення для різних видів їжі і наведемо кращі рецепти страв з низьким показником.

Що таке глікемічний індекс?

Умовно позначається параметр ГІ вказує на швидкість розпаду углеводсодержащего продукту в організмі людини порівняно з такою характеристикою розщеплення глюкози. Між цими показниками існує пряма залежність. Це значить, що чим швидше розщеплюється продукт в організмі, тим вище його значення глікемічного індексу. З урахуванням цих даних, дієтологи поділяють всю їжу на 3 категорії: з високим, середнім, низьким ГІ.

Якщо людина хоче схуднути, то йому рекомендується кілька тижнів вживати продукти з мінімальним глікемічним індексом. Після проходження цього етапу, в раціон дозволено включати їжу з середнім ГІ. Їжа з високим рівнем глікемічного індексу не рекомендується до вживання практично всім людям, не тільки тим, які хочуть схуднути. Деякі види такої їжі вважаються хворими і можуть негативно позначатися на загальному стані організму.

Що означає глікемічний індекс продукту

Від чого залежить ГІ продукту?

Продукти з низьким глікемічним індексом прийнято називати складними (повільні вуглеводи, що складаються з крохмалю), а з високим ГІ – швидкими (порожні вуглеводи). Всю харчову продукцію поділяють на 4 родини: злаки, бобові, фрукти, бульби. Щоб крохмаль з даних продуктів засвоївся кишковими стінками, він перетворюється в глюкозу. Це відбувається з допомогою травного ферменту амілази. На глікемічний індекс продукту впливають такі фактори:

  • Співвідношення амілоза і амілопектину. Зерна крохмалю при з’єднанні з рідиною набухають, в результаті чого виходить в’язка суміш. Чим більше в продукті амілози, тим менше він желатініруется і мало глюкози утворює при розпаді. У такому разі глікемічний індекс буде низьким.
  • Тип обробки продукту харчування (механічний, термічний). При нагріванні у воді глікемічний індекс зростає, це візуально відображається на якості їжі.
  • Ретроградация (зворотний процес желатинированию). Якщо в продукті знижується в’язкість, температура і об’єм вологи, то глікемічний індекс буде знижуватися. Але при цьому варто розуміти, що повністю звернути процес желатинирования не можна.
  • Наявність в їжі білків, харчових волокон. Якщо в продуктах присутні дані елементи, то вони можуть зменшувати розщеплення крохмалів і знижувати глікемічний індекс.
  • Ступінь зрілості продуктів, термін їх зберігання. Чим більше стиглий овоч, фрукт, тим більше його глікемічний індекс. У процесі тривалого зберігання продуктів, їх ГІ теж буде підвищуватися.

Продукти з низьким, середнім і високим глікемічним індексом

Дієта на основі глікемічного індексу

Суть дієти полягає в тому, щоб замінити прості вуглеводи в раціоні на складні. Так, їжа повільно засвоюватися організмом, надовго насичувати його поживними речовинами, а коливання цукру в крові будуть відсутні. Така дієта на основі глікемічного індексу раніше розроблялася для діабетиків, але з її допомогою людям вдається легко схуднути і прийти до бажаних форм. Розглянемо основні правила щоденного раціону:

  1. Вживати тільки ті продукти, у яких низький глікемічний індекс.
  2. Порції їжі повинні бути маленькими.
  3. При закріпленні результатів, дозволено їсти продукти з середнім глікемічним індексом, але обов’язково обмежувати себе: цукор, мед, здобі, картоплі, рисі, кукурудзі, бананах.
  4. Не варіть і не смажте їжу довго, їжте свіжі продукти.

Рецепти страв

  1. Овочевий суп з низьким глікемічним індексом. У ємність з киплячою водою (2 л) закиньте промитий, свіжий, м’який горох і залиште на 10 хвилин. Додайте нарізану цибулю, перець, капусту, броколі. Після того як всі інгредієнти прокипят 1-2 хвилини, додайте дрібно нарізаний помідор з оливковою олією, сіль, трохи запашного перцю горошком, лавровий лист і багато зелені.
  2. Запечена риба з низьким глікемічним індексом. Очистіть середнього розміру, нежирну скумбрію, видаліть голову. Всередину риби покладіть порізану цибулю, помідор і часточки лимона. Зверху натріть страву сіллю, полийте соком лайма. Запікати в духовці, попередньо загорнувши у фольгу, близько 20-30 хвилин при середніх температурах.
  3. Салат з морепродуктів з низьким глікемічним індексом. Відваріть креветки, кальмари, перепелині яйця. Все очистіть, поріжте невеликими шматочками, додайте нашатковану капусту, помідори. Після того, як салат буде посолен і заправлений соняшниковою олією, він готовий до вживання. Приємного апетиту!

Відгуки про ефективність дієти

Ірина, 23 роки: «Дієту, в основі якої продукти з низьким глікемічним індексом, мені порадила моя мама. Я харчувалася 2 тижні тільки тією їжею, яка знаходиться у 1-й групі з найменшим ГІ. Потім близько 3 тижнів у моєму раціоні були продукти з середнім глікемічним індексом. У підсумку я скинула 5 кг зайвої ваги без особливих для цього зусиль. Зараз підтримую таку ж харчування, оскільки воно ще й дуже смачне».

Наталія, 45 років: «За своє життя перепробувала велику кількість дієт. Багато з них були дієвими, по їх завершенні я втрачала кілограми, але через деякий час знову набирала. Після дієти, в основі якої – харчування продуктами з низьким глікемічним індексом, за 3 тижні вдалося скинути 6 кг. Але саме позитивне, що за наступні 2 місяці я скинула ще 5 кг, харчуючись продуктами з середнім рівнем ГІ».

Віктор, 38 років. «Коли мені було 35 років, я вирішив кардинально змінити свою зовнішність, оскільки мене не влаштовував мій вага – 95 кг при зрості 178 див. протягом року я харчувався тільки продуктами з середнім рівнем ГІ, як підсумок: 74 кг, прекрасне статура і самопочуття. Правда, дієту я доповнював фізичними навантаженнями в спортзалі. Мій спосіб схуднути на основі глікемічного індексу використовує і дружина».

Таблиця продуктів із зазначенням глікемічного індексу

Кожен бажаючий може самостійно підготувати собі дієту на кілька тижнів або місяців, для цього варто заглянути в таблицю продуктів, що мають низький і середній глікемічний індекс. Варто також врахувати правила приготування їжі та чинники, які можуть підвищувати ГІ. Наводимо таблиці з відповідними значеннями глікемічного індексу популярних продуктів.

Продукти з різними глікемічним індексом

Список продуктів з високим ГІ (від 70 і вище)

Продукт

Глікемічний індекс

Фініки сушені

103

Тости з білого хліба

100

Модифікований крохмаль, замінник

100

Свіжі булочки здобні

95

Смажену на олії картоплю

95

Картопляна запіканка в духовці

95

Печена картопля на сковороді

95

Варена рисова локшина

92

Білий рис, круглий

90

Безглютеновый білий хліб

90

Булочки для гамбургерів

85

Несолодкий попкорн, без солі

85

Рисовий пудинг на молоці

85

Морква (варена або тушкована)

85

Кукурудзяні пластівці без глазурі

85

Мюслі з горіхами і родзинками

80

Крекер

80

Солодкі пончики

76

Багет

75

Рисова каша на молоці

75

Кавун

75

Гарбуз свіжа

75

Несолодкі домашні вафлі

75

Лазанья з м’яких сортів пшениці

75

Шоколадний батончик («Баунті», «Твікс», «Снікерс», інші)

70

Солодка газована вода

70

Круасан з шоколадом

70

Перлова крупа

70

Картопляні чіпси з сіллю

70

Коричневий цукор

70

Кускус

70

Манка варена

70

Продукти із середнім ГІ (від 50 до 69)

Продукт

Глікемічний індекс

Пшеничне борошно першого гатунку

69

Швидкорозчинна вівсянка

66

Свіжий ананас без серединки

66

Джем

65

Сік апельсиновий, свіжовичавлений

65

Чорний покупної дріжджовий хліб

65

Буряк (варена або тушкована)

65

Мюслі приготовані з цукром

65

Мармелад

65

Родзинки з будь-якого сорту винограду

65

Консервований ананас з цукром

65

Магазинний хліб житній

65

Кленовий сироп

65

Сорбет

65

Магазинний хліб цільнозерновий

65

Ка, зварена в мундирі з сіллю

65

Консервовані овочі прямим засолом

65

Батат (солодкий картопля)

65

Макарони варені з сиром

64

Оладки з пшеничного борошна та яєць

62

Каштан

60

Банан

60

Дліннозерновой білий рис

60

Морозиво

60

Магазинний майонез

60

Лазанья

60

Вівсяна каша з маслом

60

Диня свіжа

60

Какао-порошок (з цукром)

60

Солодка консервована кукурудза з додаванням цукру

57

Кетчуп магазинний

55

Виноградний сік (без використання цукру)

55

Спагетті відварні

55

Гірчиця магазинна

55

Булгур

55

Суші

55

Пісочне печиво, покупне

55

Консервовані персики з цукром

55

Журавлинний сік (без використання цукру)

50

Варений Рис басматі

50

Ананасовий сік без цукру

50

Ківі свіжий

50

Манго свіже

50

Лічі

50

Коричневий неочищений рис, відварений

50

Хурма свіжа

50

Яблучний сік (без використання цукру)

50

З низьким ГІ (від 49 і нижче)

Продукт

Глікемічний індекс

Журавлина (свіжа, заморожена)

47

Грейпфрутовий сік (без використання цукру)

45

Коричневий рис басматі, відварений

45

Консервований зелений горошок, покупної

45

Виноград

45

Кокос

45

Тост з цільнозернового хліба

45

Апельсиновий фреш без використання цукру

45

Цельноцерновые сніданки в готовому вигляді (без використання цукру, меду)

43

Сушені фіги

40

Гречка відварна

40

Морквяний сік (без використання цукру)

40

Макарони, приготовані «аль денте»

40

Чорнослив

40

Курага

40

Яблуко

35

Дикий (чорний) рис, відварений

35

М’ясо з бобами, тушковане

35

Нут

35

Діжонська гірчиця

35

Свіжий зелений горошок

35

Сушені томати

34

Китайська локшина і вермішель

35

Апельсин

35

Кунжут підсушений

35

Айва

35

Зливу

35

Натуральний йогурт знежирений

35

Соєвий соус (без додавання цукру)

35

Морозиво нежирне на основі фруктози

35

Свіжий нектарин

34

Квасоля відварна

34

Персик

34

Гранат

34

Компот (без використання цукру)

34

Томатний сік

33

Дріжджі магазинні

31

Абрикос

30

Соєве молоко без цукру

30

Грейпфрут

30

Коричнева сочевиця

30

Часник фіолетовий

30

Зелена квасоля стручкова

30

Свіжа буряк

30

Свіжа морква будь-якого сорту

30

Груша свіжа будь-якого сорту

30

Джем (без додавання цукру)

30

Домашній сир знежирений

30

Помідор (свіжий)

30

Чорниця, лохина, брусниця

30

Жовта чечевиця

30

Мигдальне молоко

30

Гіркий шоколад (більше 70% какао)

30

Маракуйя свіжа

30

Молоко (будь-якої жирності) домашнє

30

Ожина свіжа

20

Мандарин свіжий

30

Сочевиця зелена

25

Вишня свіжа

25

Золотиста квасоля велика

25

Червона смородина

25

Малина

25

Полуниця, суниця

25

Соєве борошно вищого сорту

25

Агрус свіжий, зрілий

25

Гарбузове насіння сирі

25

Артишок відвареної

20

Арахісова паста (без додавання цукру)

20

Соєвий йогурт домашній

20

Баклажан

20

Броколі

15

Сирий мигдаль

15

Кешью сирої

15

Капуста качанна біла або синя

15

Висівки будь-які

15

Селера, корінь

15

Цвітна капуста відварна

15

Брюссельська капуста свіжа

15

Огірок свіжий домашній

15

Перець чилі

15

Спаржа варена

15

Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх

15

Гриби лісові

15

Імбир корінь

15

Ріпчасту цибулю, білий

15

Кабачок свіжий

15

Цибуля-порей, зелень

15

Песто

15

Арахіс сирий

15

Оливки зелені

15

Ревінь

15

Солоні або мариновані огірки

15

Соя

15

Тофу (соєвий сир)

15

Шпинат

15

Авокадо свіжий

10

Листовий салат зелений

9

Петрушка, базилік, кориця, орегано, ванілін

5