Глікемічний індекс

Показник, який вказує на ступінь підвищення рівня цукру в крові в залежності від того, який продукт був ужитий, називається глікемічним індексом. З його урахуванням легко визначити, яка їжа буде рівномірно перетворюватися в енергію і інші види їжі з вуглеводами і високим рівнем ГІ, які відкладаються у вигляді жирів. Для того щоб швидко схуднути, бути постійно у формі і правильно харчуватися, варто враховувати глікемічний індекс кожного продукту. Розглянемо це значення для різних видів їжі і наведемо кращі рецепти страв з низьким показником.

Що таке глікемічний індекс?

Умовно позначається параметр ГІ вказує на швидкість розпаду углеводсодержащего продукту в організмі людини порівняно з такою характеристикою розщеплення глюкози. Між цими показниками існує пряма залежність. Це значить, що чим швидше розщеплюється продукт в організмі, тим вище його значення глікемічного індексу. З урахуванням цих даних, дієтологи поділяють всю їжу на 3 категорії: з високим, середнім, низьким ГІ.

Якщо людина хоче схуднути, то йому рекомендується кілька тижнів вживати продукти з мінімальним глікемічним індексом. Після проходження цього етапу, в раціон дозволено включати їжу з середнім ГІ. Їжа з високим рівнем глікемічного індексу не рекомендується до вживання практично всім людям, не тільки тим, які хочуть схуднути. Деякі види такої їжі вважаються хворими і можуть негативно позначатися на загальному стані організму.

Від чого залежить ГІ продукту?

Продукти з низьким глікемічним індексом прийнято називати складними (повільні вуглеводи, що складаються з крохмалю), а з високим ГІ – швидкими (порожні вуглеводи). Всю харчову продукцію поділяють на 4 родини: злаки, бобові, фрукти, бульби. Щоб крохмаль з даних продуктів засвоївся кишковими стінками, він перетворюється в глюкозу. Це відбувається з допомогою травного ферменту амілази. На глікемічний індекс продукту впливають такі фактори:

• Співвідношення амілоза і амілопектину. Зерна крохмалю при з’єднанні з рідиною набухають, в результаті чого виходить в’язка суміш. Чим більше в продукті амілози, тим менше він желатініруется і мало глюкози утворює при розпаді. У такому разі глікемічний індекс буде низьким.
• Тип обробки продукту харчування (механічний, термічний). При нагріванні у воді глікемічний індекс зростає, це візуально відображається на якості їжі.
• Ретроградация (зворотний процес желатинированию). Якщо в продукті знижується в’язкість, температура і об’єм вологи, то глікемічний індекс буде знижуватися. Але при цьому варто розуміти, що повністю звернути процес желатинирования не можна.
• Наявність в їжі білків, харчових волокон. Якщо в продуктах присутні дані елементи, то вони можуть зменшувати розщеплення крохмалів і знижувати глікемічний індекс.
• Ступінь зрілості продуктів, термін їх зберігання. Чим більше стиглий овоч, фрукт, тим більше його глікемічний індекс. У процесі тривалого зберігання продуктів, їх ГІ теж буде підвищуватися.

Дієта на основі глікемічного індексу

Суть дієти полягає в тому, щоб замінити прості вуглеводи в раціоні на складні. Так, їжа повільно засвоюватися організмом, надовго насичувати його поживними речовинами, а коливання цукру в крові будуть відсутні. Така дієта на основі глікемічного індексу раніше розроблялася для діабетиків, але з її допомогою людям вдається легко схуднути і прийти до бажаних форм. Розглянемо основні правила щоденного раціону:

1. Вживати тільки ті продукти, у яких низький глікемічний індекс.
2. Порції їжі повинні бути маленькими.
3. При закріпленні результатів, дозволено їсти продукти з середнім глікемічним індексом, але обов’язково обмежувати себе: цукор, мед, здобі, картоплі, рисі, кукурудзі, бананах.
4. Не варіть і не смажте їжу довго, їжте свіжі продукти.

Рецепти страв

1. Овочевий суп з низьким глікемічним індексом. У ємність з киплячою водою (2 л) закиньте промитий, свіжий, м’який горох і залиште на 10 хвилин. Додайте нарізану цибулю, перець, капусту, броколі. Після того як всі інгредієнти прокипят 1-2 хвилини, додайте дрібно нарізаний помідор з оливковою олією, сіль, трохи запашного перцю горошком, лавровий лист і багато зелені.
2. Запечена риба з низьким глікемічним індексом. Очистіть середнього розміру, нежирну скумбрію, видаліть голову. Всередину риби покладіть порізану цибулю, помідор і часточки лимона. Зверху натріть страву сіллю, полийте соком лайма. Запікати в духовці, попередньо загорнувши у фольгу, близько 20-30 хвилин при середніх температурах.
3. Салат з морепродуктів з низьким глікемічним індексом. Відваріть креветки, кальмари, перепелині яйця. Все очистіть, поріжте невеликими шматочками, додайте нашатковану капусту, помідори. Після того, як салат буде посолен і заправлений соняшниковою олією, він готовий до вживання. Приємного апетиту!

Відгуки про ефективність дієти

Ірина, 23 роки: «Дієту, в основі якої продукти з низьким глікемічним індексом, мені порадила моя мама. Я харчувалася 2 тижні тільки тією їжею, яка знаходиться у 1-й групі з найменшим ГІ. Потім близько 3 тижнів у моєму раціоні були продукти з середнім глікемічним індексом. У підсумку я скинула 5 кг зайвої ваги без особливих для цього зусиль. Зараз підтримую таку ж харчування, оскільки воно ще й дуже смачне».

Наталія, 45 років: «За своє життя перепробувала велику кількість дієт. Багато з них були дієвими, по їх завершенні я втрачала кілограми, але через деякий час знову набирала. Після дієти, в основі якої – харчування продуктами з низьким глікемічним індексом, за 3 тижні вдалося скинути 6 кг. Але саме позитивне, що за наступні 2 місяці я скинула ще 5 кг, харчуючись продуктами з середнім рівнем ГІ».

Віктор, 38 років. «Коли мені було 35 років, я вирішив кардинально змінити свою зовнішність, оскільки мене не влаштовував мій вага – 95 кг при зрості 178 див. протягом року я харчувався тільки продуктами з середнім рівнем ГІ, як підсумок: 74 кг, прекрасне статура і самопочуття. Правда, дієту я доповнював фізичними навантаженнями в спортзалі. Мій спосіб схуднути на основі глікемічного індексу використовує і дружина».

Таблиця продуктів із зазначенням глікемічного індексу

Кожен бажаючий може самостійно підготувати собі дієту на кілька тижнів або місяців, для цього варто заглянути в таблицю продуктів, що мають низький і середній глікемічний індекс. Варто також врахувати правила приготування їжі та чинники, які можуть підвищувати ГІ. Наводимо таблиці з відповідними значеннями глікемічного індексу популярних продуктів.

Список продуктів з високим ГІ (від 70 і вище)

Продукти із середнім ГІ (від 50 до 69)

З низьким ГІ (від 49 і нижче)