Як правильно присідати, щоб накачати сідниці

як правильно присідати, щоб накачати сідниціПрисідання для дівчат – це по суті єдиний спосіб накачати сідниці. Однак, якщо робити звичайні присідання, які все виконували на уроках фізкультури, мрія про пружну попу так і залишиться недосяжною, або на її досягнення піде набагато більше часу. Але якщо ви навчитеся як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини, і будете виконувати ці техніки регулярно, можна вже незабаром досягти видимих результатів.

Переваги присідань

Незважаючи на те, що форма сідниць залежить від декількох факторів, включаючи будова таза, вплинути на її зовнішній вигляд дуже навіть можливо. Звичайно, якщо ви знайомі зі спортом тільки з чуток, на це у вас піде не три дні і навіть не тиждень, як обіцяють деякі інтернет-таблоїди. Вважається, що навіть найефективніші присідання дають результат через місяць після регулярних тренувань. Тим, кому цей термін здається великим, радимо подумати, як ваша фігура виглядала, якби вже кілька місяців тому ви почали займатися.

Крім очевидного видимого преображення присідання для сідниць в домашніх умовах і в тренажерному залі мають інші переваги:

  • Працюють не тільки сідничні м’язи, але і стегна, хребет. Тобто організм отримує комплексну навантаження.
  • Зміцнюються суглоби і сухожилля.
  • Нормалізується серцевий ритм, так як серцевий м’яз також отримує здорову навантаження.

Загалом, в цьому починанні явно більше плюсів, ніж мінусів, а питання, чи допомагають присідання накачати сідниці, і зовсім не потребує відповіді, якщо ви прийдете в будь-тренажерний зал і подивіться на дівчат, які виконують сидячи. До речі, для цієї вправи не обов’язково піднімати важкий вага, але про все по порядку. Про те, як підкачати попу читайте за посиланням /kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

Основні правила

Виконуючи неправильно будь-які спортивні вправи, ви ризикуєте не тільки не досягти результату, але і зіпсувати своє здоров’я. Найпростіше і оптимальне рішення для новачків – це записатися на один тиждень або місяць в спортзал до фітнес-інструктора. Він побудує вам графік занять так, щоб поступово збільшувати навантаження до найбільш ефективною. Ніхто не забороняє і займатися вдома, важливо бути обережною, прислухатися до незвичайних відчуттів свого тіла і пам’ятати декілька правил, як присідати щоб накачати сідниці:

  • Тримайте м’язи преса напружені. Це дозволить знизити навантаження на скелет і зменшити ризик травм, так як навколо талії ніби створюється щільний корсет.
  • Корпус зберігайте прямим: не прогинайте плечі і не сутульте спину.
  • Коліна розташовуйте над стопами так, що гомілки ніг розташовуються під прямим кутом до підлоги.
  • Перед тим, як робити присідання, щоб накачати сідниці, робіть розминку на всі групи м’язів. Завершувати тренування найкраще вправами на розтяжку.
  • Тіло іупирайте в п’яти, вони повинні бути зафіксовані на підлозі.
  • Дихайте в такт рухам: на видиху здійснюється напруга, на вдиху – розслаблення.

Комплекс присідань для сідниць

Тренування краще проводити тричі на тиждень. Кожну вправу виконувати підходи по 10-15 разів. Комплекс можна змінювати, додаючи в нього нові вправи або відмовляючись від тих, що вам не підходять.

  1. Простий присідання з гантелями для сідниць

Ноги на ширині плечей, корпус прямий, живіт підтягнутий. На видиху присядьте, відводячи попу назад, до крапки, при якій кут між гомілками і стегнами становить 90 градусів. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна і нижче. Спина при цьому вправі залишається прямою, але нахиляється вперед. Важливо, щоб коліна не виходили за пальці ніг.

Таку вправу можна виконувати і без ваги, але ефективніше взяти в руки обважнювачі: гирі, гантелі або підручні важкі предмети. Якщо у вас є вдома штанга, можна робити вправу, поклавши її на плечі і притримуючи руками.

Відразу звернемо увагу: не починайте вправу з більшою вагою. Візьміть зручні спортивні снаряди, з часом ви зможете збільшувати масу вантажів.

Якщо ж у вас немає під рукою обважнювачів, а хочеться замінити чимось присідання з гантелями для сідниць, тримайте руки за головою, це ускладнить вправу і зробить його більш ефективним.

  1. Пліє

Крім сідниць, тут тренуються стегна.

Техніка виконання вправи така ж, як і в попередньому з різницею в тому, що носки спрямовані по сторонах.

  1. Ноги разом

Ще одна варіація самого першого вправи, що відрізняється тим, що ноги розташовані не на ширині плечей, а з’єднані разом. Така поза дозволяє особливу увагу приділити великий сідничної м’язі.

  1. Вправа на баланс

Присідання для дівчат в домашніх умовах зустрічаються не тільки в силових тренуваннях, але і в комплексах йоги. Цей приклад як раз тому підтвердження.

Встаньте на одну ногу, стопу іншої ноги заведіть за першу. Присядьте, відводячи таз назад і прагнучи до 90-градусному куті в опорній нозі. Спина пряма, дихання рівне. Поверніться в початкове положення і повторіть на іншу ногу.

  1. Випади

Ноги розташуйте на ширині плечей, руки впираються в боки. На вдиху правою ногою зробіть широкий крок вперед до 90-градусного кута в коліні. Задня нога не стосується підлоги коліном. Корпус при цьому прямий. На видиху випросталась, підтягнувши «передню» ногу до тієї, що стоїть позаду. Повторіть з лівою ногою. На кожну ногу виконайте 15-20 повторів. Потім відпочиньте хвилину і зробіть ще один підхід.

Якщо вправа здалося вам занадто легким, збільште навантаження, роблячи ці присідання для сідниць з гантелями, для дівчат яким і цього здалося мало, рекомендуємо збільшити число повторень або підходів.

  1. Місток

Наступна вправа трохи не відноситься до теми, бо не дає відповіді на питання, як потрібно правильно присідати в домашніх умовах. Виконується воно лежачи, але тим не менш, є дуже ефективним для досягнення заповітної мети – підтягнутою попи.

Ляжте на спину, стопи впираються в підлогу, ноги на відстані ширше плечей, руки лежать на вільному відстані від корпусу, сідниці підняті на 5 см від підлоги. Піднімайте таз і фіксуйте його в найвищій точці на кілька секунд. Повторіть 15-20 разів. Потім відпочиньте хвилину і зробіть ще один підхід.

  1. Станова тяга з вагою

Ще один варіант, як правильно присідати з гантелями для сідниць, підходить і для дівчат – це станова тяга.

Встаньте рівно, ноги на відстані трохи вже плечей, коліна трохи зігнуті, корпус трохи нахилений вперед. Візьміть гантелі або хоча б пляшки з водою в руки. Долоні, в яких знаходиться вантаж, спрямовані до стегон. Руки повільно рухаються вниз по ногах до гомілок, потім повертаються вгору. Не округляйте спину. Під час підйому не забувайте, що коліна повинні бути весь час трохи зігнуті.

Повторювати 15-20 раз за два підходу.

Скільки разів потрібно присідати, щоб накачати попу?

Це найпоширеніший питання, що надходить від тих, хто тільки починає займатися присіданнями. Насправді, виконуючи кожну вправу, важливо розбивати його на підходи. Наприклад, краще присісти 3 підходи по 15 разів з невеликий перепочинком, ніж виконати один підхід на 45 присідань.

Якщо ви займаєтеся будинку, ви собі є особистим тренером і скільки присідань потрібно робити, щоб накачати сідниці, вирішувати вам. Починайте з такої кількості повторів і підходів, які вам комфортні + зайвих 2-3 присідання в кожному сеті. З часом ви відчуєте, що можете додати навантаження, тоді не лінуйтеся і додайте кількість виконань або беріть більш важкі гантелі.

Ось і все, що ми хотіли б повідомити вам про те, як правильно робити присідання, щоб накачати сідниці. Якщо у вас залишилися якісь ще питання, залишайте їх у коментарях.

Будьте прекрасні!