Як правильно бігати вранці

як правильно бігати вранціЗдавалося б, біг – це найпростіший і дешевий спосіб схуднути і привести в тонус м’язи. Не потрібно ніяких снарядів, абонемента у фітнес-центр, хитромудрих вправ, вийшов з дому та біжи! Але насправді у тих, хто вже почав або намагався почати бігати регулярно, виникає маса питань, і найпоширеніший з них: коли краще і корисніше бігати: вранці чи ввечері? На нього і на багато інших ми постараємося доступно відповісти в цьому тексті.

Кому корисний біг?

Пробіжки будуть корисні всім, хто хоче зміцнити свої тіло і дух. Регулярний біг на свіжому повітрі заспокоює нервову систему, стимулює мозкову активність і, звичайно, сприяє поліпшенню імунітету. Іноді люди, які хочуть включити пробіжки в своє життя, переслідують дві мети:

  • Схуднути;
  • Підтягти м’язи.

Але найчастіше ці дві мети об’єднуються в загальне прагнення до красивого тіла.

Проте ранкові пробіжки вимагають серйозної сили волі, адже найкращий час для бігу – це період з 6:30 до 7:30 ранку. Мало хто може знайти в собі сили прокинутися і вибігти з дому в таку пору, особливо враховуючи необхідність відправитися на роботу незабаром. Прокидаючись кожен день, подумайте: якщо бігати вранці, що це дасть?

  • Красиву поставу;
  • Підтягнуте тіло;
  • Нове досягнення сили волі;
  • Потужний дух;
  • Заряд гарного настрою на весь день;
  • Сильний імунітет;
  • Очищення легенів і дихальних шляхів;
  • Здоровий метаболізм;
  • Збагачення киснем.

Користь ранкової пробіжки навіть не обмежується всіма цими пунктами. Тим не менш, є люди, яким за станом здоров’я небажано бігати. Якщо у вас є одне з нижченаведених захворювань перед тим, як почати бігати вранці, правильно буде звернутися до лікаря за консультацією.

  • Серцево-судинні захворювання;
  • Запалення гострі або хронічні);
  • Виразка дванадцятипалої кишки;
  • Ендокринні захворювання;
  • Ожиріння;
  • Камені в селезенках, нирках;
  • Плоскостопість;
  • Остеохондроз в стадії загострення;
  • Порушення зору;
  • Дихальні захворювання, в тому числі бронхіальна астма.

Навіть при наявності цих відхилень в організмі не впадайте у відчай привести фігуру в порядок. Крім того, щоб бігати по ранках для схуднення, ви можете займатися йогою, фітнесом, кататися на велосипеді, роликах, крутити хулахуп, стрибати на скакалці і т. д.

Як змусити себе бігати вранці

Питання мотивації на ранкові пробіжки для когось є ключовим. Ми підготували для вас кілька порад, як можна почати бігати і не звертати з вірного шляху, поки ви не досягнете мети.

  1. Сформулюйте свою мету

Що ви хочете отримати від пробіжок? Схуднути? Заспокоїти думки? Підтягти м’язи? Або може просто довести собі і оточуючим, що ви здатні на це? Уявіть або перенесіть на папір, до чого конкретно ви прагнете, і наступного разу, коли з’явиться чергова відмовка від пробіжки погляньте на цей листок.

  1. Підготуйте екіпіровку

Перед тим, як почати бігати вранці з нуля, важливо вибрати одяг для цього заходи. Головна її риса: максимальний комфорт і відповідність погодних умов. Для початківців ранкову пробіжку краще поєднувати з теплим періодом року. Це пов’язано з тим, що після фізичних навантажень незвиклий до них організм трохи послаблюється, і збільшується ризик захворіти. Цього можна уникнути, якщо тепло одягатися і бігти зі стадіону або парку прямо додому, не зупиняючись надовго по дорозі.

  1. Дотримуйтесь регулярність

Почніть з малого: 2 дні в тиждень робіть ранкові пробіжки для схуднення. Якщо ви відразу захочете бігати щодня, великий ризик того, що вже на третій день вам це набридне. Вибравши певний графік тренувань, не відхилятися від нього ані з яких причин. Пропустивши одну пробіжку, з’являється спокуса кинути цю затію зовсім.

Багато що залежить від ваших особистих переваг, можна бігати кожен день вранці, ви вирішуйте самі, виходячи з своїх показників здоров’я, витривалості та сили волі.

  1. Темп поступово нарощуйте

Починайте бігати з невеликих дистанцій так, щоб ви відчували пристойну навантаження і втому, але не доводили себе до виснаження. Для кожної людини перша пробіжка займає абсолютно різна відстань. Навіть якщо сьогодні ви можете пробігти тільки 200 метрів, не соромтеся цього і не примушуйте себе кілометрами шляху. Точної величини, скільки потрібно бігати вранці, не існує.

А якщо ви домовилися відправитися на пробіжку з другом чи подружкою, які фізично виявилися більш витривалими, ніж ви, то не соромтеся переходити на крок, коли ви відчуваєте граничну втому. Прислухайтеся до свого організму, і пам’ятайте, що ви це робите для себе, а не для когось іншого.

Точно так само йде справа зі швидкістю. Для спалювання жирів і схуднення існує оптимальна швидкість, про яку ми поговоримо пізніше, але ранкова пробіжка для схуднення для початківців передбачає комфортний біг. Деякі навіть можуть почати з піших прогулянок або спортивної ходьби. Головне – це постійно вдосконалювати свою техніку, швидкість, витривалість і не кидати тренування.

  1. Придбайте плеєр для пробіжок

Якщо ви любите музику, то вона обов’язково стане вам у пригоді на час пробіжок. А якщо ви до того ж боїтеся, що знову кинете пробіжки з-за ліні, то забороніть себе строго слухати музику в інший час. Ви самі будете чекати того моменту, коли можна буде прокинутися і послухати улюблених виконавців під час пробіжки.

Як правильно бігати вранці для схуднення

Багато починають бігати, вставляючи цю фізичну активність у свій вільний час. Це не зовсім правильно. Насправді в залежності від того, яку ви переслідуєте мету, бігати потрібно в різний час доби і з різною тривалістю. Ми докладніше зупинимося на схудненні, так що ці поради не відносяться до людей, які вже мають струнке тіло і хочуть накачати м’язи.

  1. Підйом 6-7 ранку

Відповідь на один із найбільш популярних питань, у скільки краще бігати вранці, швидше за все стане невтішним для «сов» — людей, які звикли пізно лягати спати і пізно прокидатися вранці. Але факт залишається фактом. В період з 6:30 до 7:30 ваше тіло найбільш чутливий до фізичних навантажень.

  1. Ранкові пробіжки і сніданок

Потрібно чи є перед ранковою пробіжкою – не менш важливе питання. Для спалювання жиру підійдуть і пробіжки натщесерце, адже після нічного сну в організмі найменшу кількість глікогену – складного вуглеводу, який необхідний для отримання енергії. Це спонукає організм шукати альтернативні джерела енергії: м’язову або жирову масу. Бігати вранці на голодний шлунок заборонено атлетам, адже всі м’язи, напрацьовані таким трудом, почнуть танути на очах. Якщо ж вас цікавить спалювання жиру, такий спосіб цілком підійде.

Найкраще підкріпитися перед пробіжкою, не вживаючи м’ясо. Наприклад, ось, що з’їсти перед ранковою пробіжкою: пару курячих яєць, зварених «круто», хлібці з джемом і склянку натурального соку. Отримавши енергію, ваш організм проведе тренування на належному рівні витривалості і активності.

Деякі вважають, що сніданок після ранкової пробіжки перекреслює всю виконану роботу. Це не так. Якщо ви не поїсте після кардіо тренування, можете отримати зворотний ефект: організм буде прагнути накопичувати жир. Однак, це не означає, що ви можете накидатися на все, що побажаєте, включаючи борошняне, солодке і фаст-фуд. Краще всього для сніданку після кардіо підійдуть продукти, багаті на білок: протеїновий коктейль, морепродукти, куряча грудка, а також гречка і бурий рис.

  1. Час пробіжки

Відразу скажемо, що 5-хвилинні пробіжки, навіть щоденні протягом декількох місяців, не позбавлять вас від зайвих кілограмів. З такого часу можна почати, але поступово збільшувати його до потрібного періоду, адже жир починає згоряти тільки через півгодини після початку тренування.

Ідеально буде довести час пробіжки до 45-60 хвилин. Більше години бігати також небажано.

  1. Інтенсивність

Важливий момент у питанні, як правильно бігати вранці щоб схуднути – це вимірювання пульсу. Ви повинні знати свою максимально допустиму частоту серцебиття. Обчислити її зовсім нескладно: необхідно від 220 відняти свій вік.

Для втрати зайвих кілограмів бігати потрібно з такою інтенсивністю, щоб пульс становив 75-85% від максимуму. Перший час, коли ви не звикли до швидкості, краще регулярно вимірювати свій пульс, намацуючи його під скулою або навколо дихального горла. Вимірювання достатньо проводити протягом 10 секунд, а потім отриманий результат помножити на 6.

Також існують різні пристрої для занять спортом, які автоматично вимірюють ваш пульс.

Є ще один спосіб визначити, що ви біжите з потрібною швидкістю: вам буде важко розмовляти, але легко кричати на видиху. Такий спосіб використовується в армії для того, щоб командир зрозумів, потрібно солдатам прискорення або навпаки перепочинок.

  1. Ранкові пробіжки і сон

Буває і таке, що режим пробіжок вже виробився, ви прокинулися в 6 ранку, сходили на тренування, перекусили і тепер хочете лягти спати. Отже, чи можна спати після ранкової пробіжки? Жир спалюється не тільки під час пробіжки, але і протягом 24 годин після неї, причому перші дві години цей процес особливо інтенсивний. Тому бажано провести ці кілька годин на ногах, щоб ще більше посилити ефективність пробіжки.

Але це не жорстке правило, якщо сил зовсім не залишилося, а у вас єдиний вихідний на тижні, не мучте себе, результат тренування і так буде зафіксований вашим тілом.

Залишайте коментарі, якщо після прочитання у вас залишились запитання по темі статті.

Будьте здорові!