Як накачати сідниці в домашніх умовах

накачані сідниці після вправ фотоНапевно, кожна дівчина мріє, щоб у неї була накаченная попка , на якій будуть ефектно сидіти облягаючі сукні, спідниці, і будь-який купальник, і природно, що буде притягати чоловічі погляди. Часто, сідниці від природи не такі пружні і об’ємні, як хотілося б. Існує думка, що якщо щодня багато ходити, то можна з легкістю накачати сідниці, це не зовсім так. Зрозуміло, при ходьбі приходять в тонус майже всі м’язи, але щоб підкачати сідниці, потрібно докласти трохи більше зусиль.

Найкращого результату можна досягти, якщо посилено працювати в спортивному залі, на великій кількості тренажерів. Однак, якщо тренувальні клуби знаходяться зовсім не близько від дому, або ж ви не любите займатися у колі малознайомих вам людей, зневірятися не варто, існує чимало способів, як накачати попу дівчині в домашніх умовах.

Якщо ви читаєте цю статтю, то напевно, тема для вас актуальна. Сьогодні обговорюємо ефективні вправи для сідниць, які можна робити, не покидаючи свою зону комфорту. Тому перша порада, наберіться терпіння як мінімум на найближчий місяць, і сміливо крокуйте до бажаної мети. Вперед, за чарівним видом ззаду!

Трохи про будову сідничних м’язів

Наші сідниці складаються з 3х парних м’язів: великої, середньої і малої сідничної. Найзначніша м’яз всього організму — це велика стегнова, сідничний м’яз. За допомогою неї, не тільки м’яко сідає на тверді поверхні, вона виконує безліч важливих функцій, наприклад бере участь у розгинанні й повороті стегна, допомагає тілу розгинатися і здійснювати нахили корпусу в сторони. Середня і мала м’язи знаходяться у верхній частині під великий сідничної, але між тим вони також забезпечують вашим сідницям красивий і акуратний вигляд, і тому не менш потребують регулярної тренуванні. Присідання для сідницьЗовнішні обриси попи, залежать від безлічі моментів і обставин, в тому числі ваш спосіб життя і принцип харчування. І якщо, тазову форму і м’язову кріплення до кісток, ніяк не поміняєш, то забезпечити м’язам тонус і врегулювати кількість жирових накопичень в розглянутій області, дуже навіть можливо.

Для того, щоб накачати сідниці в домашніх умовах, не варто їх жаліти, згинання і розгинання стегна — це їхня природна щоденна робота. Виконувати вправи потрібно максимально регулярно, щодня або раз у два дні, можна чергувати їх з пробіжками або іншими навантаженнями, наприклад катанням на роликах, стрибками на скакалці, або будь-яким іншим активним видом спорту.

Особливу увагу треба звертати на саму техніку твори вправ, про це детальніше.

Як правильно качати попу в домашніх умовах

Якщо ви серйозно взялися за справу, то вам потрібно правильно підібрати для себе вправи для сідничних м’язів. Якщо у вас від природи невеликий таз, і ваша основна мета підтягнути і зміцнити ягодички, то віддавайте перевагу вправ для сідниць з гантелями з великою вагою. Тренуватися краще в кілька підходів (4-5), щоб швидко не втомлюватися. Якщо після занять, буде явно виражатися м’язовий біль, лякатися не варто, краще прийміть розслаблюючу ванну, або зробіть легкі розігріваючі вправи або розминаючий масаж.

Якщо ви хочете, щоб ваша попа стала візуально менше, то великі ваги вам ні до чого, нарощувати м’язову масу не потрібно.

Існують такі поняття як катаболізм і анаболізм, мало кому вони знайомі, і відома різниця між ними. Процес зростання м’язової тканини називається анаболизмом, а руйнування жирових клітин, це катаболізм. Простіше кажучи, якщо у вас досить плоска фігура, і ви хочете наростити обсяги, то вам потрібно збільшувати кількість м’язових тканин в сідницях допомогою правильно підібраного харчування і регулярних занять. Жінкам з великою масою тіла, необхідно для початку позбутися зайвого жиру, для цього потрібно в рази зменшити добове споживання ккал в їжі, плюс щоденні тренування.

За скільки можна накачати сідниці

Що стосується тривалості та регулярності тренувань, то немає конкретно встановлених строків, за який час можна накачати сідниці дівчини. Все залежить від ваших нинішніх форм і результату, якого ви хочете досягти. Якщо потрібно просто трохи підтягнути сідниці та привести сідничні м’язи в тонус, то ефективність занять буде помітна вже через пару тижнів. Якщо ж потрібно помітно збільшити обсяги і накачати бразильську попу, то можуть знадобитися цілі місяці інтенсивних тренувань.

Також важливо зазначити, що крім щоденних тренувань, для досягнення бажаних цілей, вам потрібно буде дотримуватися ще деякі умови, найважливіше з яких: дотримання правильного раціону. Якщо кожен день їсти булочки, солодке, пити газовану воду, то ефекту чекати доведеться дуже довго. Постарайтеся включити в свій раціон максимальну кількість білка: сир, сири, яйця, м’ясо, морську рибу. Пам’ятайте, при дефіциті білка в їжі, м’язи не зможуть правильно рости і розвиватися і накачати зад вашої мрії, буде вельми проблематично.

Ну ось, всі основні моменти ваших майбутніх тренувань розібрані, пора переходити до вправ для накачування сідниць в домашніх умовах.

Як підкачати попу в домашніх умовах?

Для початку, розглянемо, на яких тренажерах займатися щоб накачати сідниці, для тих, хто всерйоз задумався про покупку додому спортивного обладнання. Найбільш популярними і ефективними тренажерами для ніг і сідниць є:

  • степпер;
  • велотренажер;
  • бігова доріжка;
  • еліпсоїд (еліптичний тренажер);
  • тренажер з відведенням ноги з вантажем назад;
  • гакк-машина.

Але і без цього, існує величезна кількість різних вправ, які створювалися фітнес тренерами, спортсменами і професіоналами, щоб зробити попку максимально пружною, красивою і привабливою, без підручних засобів. Ми підібрали для вас найбільш ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах.

  • Підняття таза. Одним з найбільш загальновідомих способів, як швидко підтягти сідниці, і зробити сідниці міцними і привабливими, є підйом тазу, або «місток на лопатках». Крім сідниць, ця вправа добре опрацьовує м’язи задньої поверхні стегнової. Для виконання, вам не потрібно ніякого спеціального устаткування, просто розташуйтеся на твердій і рівній поверхні. Виконувати треба з положення лежачи, ноги повинні бути зігнуті в колінах, а руки перебувати вздовж тіла. Відривайте від підлоги таз таким чином, щоб корпус зрівнявся в стегнами, зафиксируйтесь в такому положенні 3-5 сек. Повторювати вправу потрібно не менше 5-7 хв.
  • вправи, що допомагають підтягти сідниціПрисідання. Відмінний спосіб, щоб підтримувати м’язи майже всього тіла в тонусі, це присідання. Причому, можна самому регулювати навантаження при заняттях, за допомогою тієї чи іншої постановки ніг, розведення стегон і. т. д. Існує безліч вправ, пов’язаних з присіданнями, але почати можна із звичайних. Для цього потрібно стоячи на підлозі, опускатися якомога нижче до підлоги на зігнутих колінах. Стопу від підлоги намагайтеся не відривати, а також стежте, щоб спина була абсолютно рівною. Пізніше, можна поступово вводити нові, більш складні вправи. Наприклад, щоб накачати верхню частину сідниць, рекомендується присідати зі штангою або вантажем, розташованим на плечі. Щоб додатково проробити внутрішню частину стегна, присідаючи, зробіть крок убік і опустіть таз низько, наскільки це можливо.
  • Махи ногами для сідниць особливо популярні та результативні серед всіх вправ для ніг і сідниць, оскільки за допомогою них можна опрацювати різні групи м’язів, головне, вибрати правильне вправу. Щоб зміцнити сідниці і внутрішню частину стегон, а також позбавитися від «галіфе», необхідно робити махи в сторони в кілька підходів по 20-30 разів. Щоб накачати великий сідничний м’яз і задню частину стегна, краще робити високі махи назад, вхопившись за опору. Махи вперед, допоможуть задіяти м’язи, розташовані навколо колін.
  • вправа - випад для підкачки попиВипади, входять в обов’язковий комплекс вправ для сідниць. За допомогою таких вправ, опрацьовуються та зміцнюються основні чотириголові м’язи стегна, сідничні м’язи, а також підколінні сухожилля. Такі вправи виконують навіть професійні спортсмени, щоб підтримувати гарний м’язовий рельєф на ногах. Отже, як правильно робити випади для сідниць? Починати тренування краще з класичних випадів. Для цього, повністю випрямляються, ноги трохи розставте, підтягніть живіт, потім зробіть великий крок вперед, при цьому тулуб має бути прямим. Весь центр ваги повинен припадати на виставлену ногу, інша ж повинна бути гранично натягнута. Кут сгибаемого коліна повинен становити приблизно 45про. Коли і «курс звикання» вже пройшов і вправа вже здається вас занадто простим, настала пора його ускладнити. Візьміть в обидві руки по гантельке, і з ними проробляйте цю вправу, з часом можна збільшувати час тренування і навантаження.

Вправи зі стільцем. Не сподівайтеся, що сидячи на стільці або спершись на нього, ви зможете відпочити, всі вправи вам доведеться робити енергійно, щоб максимально впливати на проблемні зони.

  • тримаючись за спинку стільця, максимально високо піднімайте ноги вгору і в сторони по черзі, намагайтеся під час виконання тримати сідничні м’язи в напрузі;
  • візьміться обома руками за спинку стільця і починайте високо підстрибувати, і при цьому розводити ноги в сторони, підтримуйте швидкий темп, і зробіть не менше 10-ти стрибків;
  • поставте стілець по праву або ліву сторону від себе на відстані. Поставте стопу на сидіння, так, щоб нога залишалася рівною. На іншій нозі виконуйте глибокі присідання, не менше 10 разів поспіль, потім поміняйте ноги;
  • поставте одну ногу на сидіння в випрямленому вигляді, виконайте глибокі нахили вперед до стоїть нозі, доторкніться пальцями її шкарпеток, випряміться і повторіть знову;
  • для прокачування внутрішньої частини стегна, встаньте боком до стільця, закиньте ногу на його спинку і починайте потихеньку присідати на іншій нозі.

Мало хто здогадується, але деякі вправи для сідниць в домашніх умовах, можна поєднувати з повсякденними справами.

  • Прибираючи вдома, пересувайтеся по кімнатах на носочках, іноді розмахуючи ногами в сторони, назад, вперед. Намагайтеся задирати ногу якомога вище. Такі ж маніпуляції можна робити, якщо ви зайняті якимось нудним заняттям, перебираєте ягідки або чистите овочі.
  • На митті посуду, жінка щодня витрачає чимало часу. Можна провести цей час з максимальною користю для своєї фігури. Стискайте і розтискайте свої сідниці, поки знаходитесь перед раковиною. В ідеалі, зробити близько 200 разів. На завершення, стисніть м’язи і постарайтеся як можна довше не розтискати.
  • Доводиться часто стояти в пробці? Не втрачайте час, опрацьовуйте сідничні м’язи прямо в авто, і не важливо, водій або пасажир. Стискайте м’язи сідниць, імітуючи підстрибування в кріслі.
  • Навіть граючи зі своєю дитиною, можна пам’ятати про свою поставленої мети. Сидячи на підлозі, пересувайтеся взад і вперед на попі. Можливо, таке переміщення доведеться по душі і вашому малюкові, і ви цікаво проведете час.

Як ви бачите, існує просто безліч способів, як зробити сідниці пружними в домашніх умовах, і при цьому, не обов’язково оснащувати свою квартиру спеціальними тренажерами та спортивним інвентарем.

Забудьте про лінь, регулярно робіть вправи на сідниці в домашніх умовах, і незабаром у нагороду ви отримаєте ідеальну попу як «горіх», і численні захоплені погляди оточуючих!

Може і у вас є супер методика, як швидко накачати сідниці дівчини. Діліться своїм досвідом, обмінюйтеся радами, а якщо в голові промайнули питання, не роздумуючи задавайте їх у коментарях під цією статтею.