Як правильно качати прес дівчатам

вправи для преса в домашніх умовахСьогодні ми поговоримо про те, як правильно качати прес в домашніх умовах, адже з настанням теплої пори року це питання стає особливо актуальним для тих, хто взимку накопичував жирок в області живота. За кілька днів отримати рельєф в області преса, звичайно, нереально, якщо ви давно не займалися ним цілеспрямовано, але в цілому стрункий живіт з кубиками – мрія цілком досяжна.

Підготовка до тренувань

Варто сказати, що виконуючи лише ефективні вправи для преса в домашніх умовах, навіть якщо ви займаєтеся ними щодня, не можна домогтися бажаного результату, коли у вас на животі є жирок.

Для рельєфного тіла слід зайнятися питанням більш глибоко. Так, необхідно спершу почати правильно харчуватися і скинути зайві обсяги, цього неможливо досягти без кардіо тренувань.


Навіть якщо прокачування преса в домашніх умовах виявиться настільки успішною, що м’язи утворюють звичні всім кубики, ви не зможете їх побачити під шаром жирової прошарку.

Таким чином, перед тим, як дівчині накачати прес в домашніх умовах, варто запам’ятати, що силові фізичні вправи не здатні позбавити вас від зайвих обсягів талії і на самому животі. Зате з цим чудово впораються:

  • Щоденні пробіжки;
  • Стрибки на скакалці;
  • Обруч;
  • Плавання;
  • Різні інтенсивні кардіо-тренування;
  • Дієти;
  • Правильне харчування (щоб знизити вагу і зайві відкладення на тілі слід відмовитися від солодкого, мучного, жирного, смаженого, полюбити з новою силою овочі, фрукти, білкову їжу). Почитайте статтю «Які овочі і фрукти спалюють жири«.

Ну а якщо ж вас не турбує зайва вага, але ви хочете, щоб м’язи преса стали міцнішими, ніж вони є зараз, можете відразу переходити до тренувань.

Вправа для преса в домашніх умовах

Для даної групи м’язів найдієвішою тренуванням вважається P90X Ab Ripper. Вона займає всього 15 хвилин, але виконуючи її 2-3 рази на тиждень, можна домогтися видимого результату вже через місяць. Вона належить до інтенсивних, так що не варто виконувати її щодня, інакше ви ризикуєте перевантажити своє тіло. Цей комплекс працює для всіх м’язів преса.

Отже, качаємо прес в домашніх умовах для дівчат і хлопців всього за 11 вправ:

  1. Рух вперед-назад ногами

Сядьте на підлогу (килимок), п’яти поставте на землю, долоні можна поставити поруч з стегнами для більшої стійкості (коли ви навчитесь виконувати цю вправу і захочете його ускладнити, підніміть прямі руки вгору). Підтягуйте ноги до грудей, потім відводите від себе, залишаючи їх трохи зігнутими. Працюйте пресом, тримайте м’язи постійно в напрузі. Зробіть 25 повторів.

  1. Велосипедик

Вихідне положення таке ж, як у попередньому пункті. Руки біля стегон, трохи зігнуті в ліктях (або випрямлені вгору). Спина відхилена назад. Крутите ногами так, немов катаєтеся на невидимому велосипеді. У нижній точці ноги підняті від землі на 10-15 сантиметрів. Здійснюйте повні оберти. Зробіть 25 обертів. Потім поміняйте напрям, ніби тепер їдете назад і знову долічіть до 25. Це досить популярне вправа про те, як качати прес дівчатам в домашніх умовах.



  1. Хрустка жаба

Залишайтеся сидіти на гімнастичному килимі так само, як і в попередніх вправах. Випряміть Руки і направте по сторонах, ноги підняті на 10 см від підлоги. Притягаючи ноги до грудей, руками робіть рухи, ніби хочете їх обійняти, але не торкайтеся колін. Коли ноги рухаються від тіла, руки спрямовані в бік. Синхронізуйте свої рухи і дихання: ноги вперед – вдих, ноги – видих. Повторюйте це вправа для преса живота в домашніх умовах 25 разів.

  1. Схрещені/широко розставлені ноги

Сядьте на підлогу. Назва вправи обумовлено тим, що його можна здійснювати у двох варіантах: з широко розставленими на підлозі ногами або з схрещеними ногами в області щиколоток. Вправи для преса для жінок передбачають другий варіант, так як він трохи легше.

Тепер опустіть верхню частину тулуба на килимок, підніміть одну руку вгору, іншу тримайте за потилицею. Піднімайте тіло і тягнутися рукою до протилежної нозі (по діагоналі), тобто якщо у вас піднята права рука, при підйомі вона стосується лівої ноги, і навпаки. Чергуйте руки на кожен підйом тіла. Ноги залишаються при цьому нерухомі.

Можете зробити перерву, якщо не виходить зробити весь цикл відразу. Після чого продовжуйте. Загальна кількість повторень – 30 разів, 15 на кожну руку.

Завдяки цій вправі ви не тільки підтягнете прес живота в домашніх умовах, але і зробите вашу талію тоншою.

  1. Крокуємо по повітрю

Ляжте на спину, руки лежать уздовж корпусу. Прямі ноги лежать на килимку. Тепер ліву ногу підніміть трохи від підлоги (сантиметрів на 10-15), а праву підніміть високо вгору так, щоб вона утворила з тілом кут в 90 градусів. Міняйте ноги місцями, немов широко крокувати, при цьому не опускайте нижню ногу до кінця на підлогу. Ця техніка дозволяє не тільки підтягти прес в домашніх умовах, але і створює додаткове навантаження на ноги. Загальна кількість повторів – 25.

  1. Підйом стегон і тазу

Лежачи на спині, руки розташуйте вздовж корпусу, ступні з’єднайте один з одним, коліна розставте в сторони. Під рахунок піднімайте ноги разом з тазом вгору, при цьому намагайтеся не відривати ступні (або вірніше бічні внутрішні поверхні ступень) один від одного. Зверніть увагу, що коліна не слід притискати до грудей, замість цього вони повинні прагнути за ступнями вверх. Вправи на нижній прес для дівчат і хлопців розраховані на те, що м’язи живота максимально напружені, так що підйом ніг намагайтеся робити саме з їх допомогою, а не відштовхуючись долонями від підлоги. Загальна кількість повторень – 25.

Читайте також:

  • Вправи для схуднення ніг
  • Вправи для стегон і сідниць
  1. Ступні вгору

Ще одна техніка на прес в домашніх умовах для дівчат. Залишайтеся лежати в тому ж положенні, але тепер підніміть обидві ноги вгору так, щоб між стегнами і підлогою був прямий кут. Піднімайте таз 25 разів поспіль. Намагайтеся не сильно опускати ноги, прагнучи зберігати 90-градусний кут.

  1. V-образні підйоми

Ця техніка призначена для тих, хто не знає, як накачати нижній прес в домашніх умовах. Вона складається з кількох умовних частин:

  • Ляжте на підлогу, ноги торкаються один одного, руки вгорі над плечима.
  • Підніміть корпус, торкаючись долонями шкарпеток ніг.
  • Почніть опускатися вниз тулубом і опустившись майже до кінця на підлогу, підніміть ноги вгору слідом за тілом. Зовні це виглядатиме так, ніби перекочується колесо.
  • Після цього підніміть тулуб вгору до ніг, утворюючи тілом букву V.
  • Повторіть 25 разів.

Руки ніколи не заводите за голову, протягом усього вправи вони прямі, долоні звернені один до одного.

  1. Вправа про те, як качати бічній прес в домашніх умовах

Ляжте на бік, нижня рука впирається в підлогу, верхня знаходиться за потилицею. Ступня ноги, розташованої зверху, впирається в нижню ступню. Ноги прямі. Одночасно піднімайте корпус і ноги, спираючись при цьому на бічну бік тазу. Повторіть по 10 підйомів на ліву і праву сторону.

  1. Підйом по нозі

Ляжте на спину, одна нога піднята вгору, положення другої ноги може змінюватись в залежності від обраної ступеня складності: близько притиснута до стегна (самий складний рівень), трохи далі від нього (середня складність), пряма нога, що лежить на підлозі (легкий рівень).

З лежачого положення піднімайте корпус і голову, руками піднімайтеся по витягнутої нозі до її «вершину» – носка стопи. Не має значення, скільки разів ви будете чіплятися руками, щоб дістатися до вершини, головне – до неї дістатися, але взагалі чим менше «вскарабкиваний», тим більше навантаження отримує прес. Щоб накачати прес в домашніх умовах, виконайте по 10 повторів на кожну ногу.

  1. Скручування з витягнутими ногами

Ще одна техніка про те, як накачати бічній прес в домашніх умовах. Сядьте на підлогу, підніміть випрямлені ноги від підлоги на 45 градусів, сцепите руки в замок і по черзі розвертайтеся вліво і вправо, ударяючи (або імітуючи удар) підлогу по сторонам від себе. Спина відхилена назад. Зробіть 40 повторів (якщо вважати ліву і праву руку окремо, то 80).

Якщо ви освоїте ці 11 вправ, отже, ви навчилися правильно качати прес в домашніх умовах. Але важливе правило будь-тренування м’язів – це завершення допомогою розтяжки.

Завершення тренування: розтяжка

Недостатньо дівчині накачати прес в домашніх умовах, важливо зробити розтяжку, щоб закріпити результат і дозволити м’язам прийти в нормальний стан.

  1. Кобра

Ляжте животом на підлогу, підніміть корпус, спираючись на витягнуті руки (новачкам краще зігнути руки в ліктях), коліна впираються в підлогу, ноги зведені разом, погляд спрямований вперед. Затримайтеся в такому положенні, спробуйте розслабитися і відчути приємну втому в м’язах преса після проведеної тренування.

  1. Дитина

Виходьте з пози кобри відразу в дитини: стегна розташовуються на гомілках, тулубі вільно лежить на ногах і підлозі, руки витягнуті вперед.

Зрозуміло, ми розуміємо, що вправи на прес в домашніх умовах складно починати з такої активної тренування. Якщо ви знайомите своє тіло зі спортом, зменшіть всі повтори в два рази. Але не затримуйтеся надовго на цих показниках, з часом слід виконувати повну 15-хвилинне навантаження.

Для м’язів преса популярні і ефективні вправи із спеціальним роликом, який являє собою колесо і дві ручки-власника, але виконуючи описаний вище курс, цілком можна обійтися і без додаткових пристосувань.

Можна зробити висновок, що тренування преса в домашніх умовах не обов’язково є довгою, але навіть за ці 15 хвилин ви отримаєте достатню кількість навантаження. Так що відмовки про брак часу більше не працюють. Можете почати рух до ідеальної фігури прямо зараз, а після тренування залишайте вашу думку в коментарях про те, чи сподобався вам наведений комплекс вправ для преса в домашніх умовах і наскільки важко дався він вам в перший раз.

Будьте спортивними і граціозними!