Вправи в офісі і на робочому місці

вправи на робочому місціМаючи сидячу роботу, важко підтримувати м’язи в тонусі, адже активна зарядка на робочому місці підійде не для кожної професії. Добре б прогулюватися до робочого місця і до будинку, але великі мегаполіси і відстані зобов’язують по дорозі на роботу сидіти в машині або громадському транспорті. Сидіння на одному місці як мінімум призводить до болів в шиї, спині, сідницях, а як максимум – до надмірної ваги, поганий роботі серця та інших життєво важливих систем. Однак, не поспішайте міняти роботу, підтримувати фізичну активність можна і сидячи за столом.

Зарядка на роботі: комплекс вправ

Бажано, через кожні півгодини, які ви проводите у відносно нерухомому положенні, проводити таку зарядку. У деяких компаніях особливо в розвинених країнах все за розкладом регулярно проводять гімнастику, адже це підвищує працездатність, надає позитивний вплив на зоровий апарат, легені, опорно-руховий апарат і внутрішні органи.

Почніть свою гімнастику на робочому місці з невеликої розминки, якщо дозволяє час. Наприклад, пробіжіться 2-3 рази вгору-вниз по поверхах. Може ви вже давно збиралися віднести якісь папери в інший кінець будинку? Прекрасний привід для початку заряджання.

  1. Вправи на стільці для сідниць

Сядьте на край крісла, руки покладіть на стіл, але не спирайтеся на них своєю вагою. Напружте сідниці, відриваючи їх на пару сантиметрів від поверхні стільця. Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд і розслабтеся. Повторіть 8 разів.

  1. Розминка для легенів

Зіпріться спиною на стілець, руки покладіть вздовж тіла. Відводячи плечі назад і розкриваючи грудну клітку, робіть глибокий вдих. Переводячи плечі і голову вперед і округляючи спину, робіть повільний видих через рот.

  1. Вправи в офісі для хребта та легень

Візьміть себе за лікті. Піднімайте руки вгору до потилиці, роблячи вдих. Відчуйте, як випрямляється хребет і грудна клітина розкривається. На видих опускайте руки вниз.

  1. Бічні скручування

Опустіть долоні на плечі, випряміть спину. Повертаючи тулуб убік, відводите руку назад, при цьому робіть вдих. Повертаючись у вихідне положення, робіть видих.

  1. Вправи на робочому місці для ніг

Випряміть ноги перед собою, починайте рухати ступнями вверх і вниз. Якщо час дозволяє, зробіть три підходи.

  1. Розминка для шиї

Задня поверхня шиї може розтягуватися при тривалому нахилі голови вперед. Ця вправа спрямована на те, щоб зміцнити м’язи шиї і протидіяти цій зміні.

Покладіть долоні на потилиці, лікті розставлені по сторонам. Чиніть тиск зі сторони долонь на голову, намагаючись її опустити. У той же час головою і шиєю надайте протидію, прагнучи зберегти нерухоме положення. Затримайтеся в такому положенні статичної навантаження на 4 секунди.

Опустіть руки і виконуйте розгойдування спочатку однією рукою, потім іншою.

Вправи в офісі для схуднення

Якщо з регулярною розминкою все більш чи менш зрозуміло, то схуднення прямо на робочому місці зазвичай викликає загальне здивування. Не варто очікувати, зрозуміло, що ви почнете втрачати кілограми на очах після виконання фітнесу на робочому місці, але якщо ви, наприклад, пропускаєте тренування з-за завалу на роботі, тримати м’язи в тонусі, прямо не виходячи з свого кабінету, цілком можливо!

  1. Силова тяга

Ця вправа не дуже підійде для тих, хто працює в загальній кімнаті, але тим не менш, вам воно може сподобатися! Візьміть в руки важкий предмет, нова пачка паперу цілком підійде. Встаньте прямо, зведіть лопатки, живіт втягніть. Починайте опускати вантаж до підлоги, не згинаючи ноги. У верхній точці робіть видих. Повторіть 2 підходи по 15 разів.

  1. Присідання з вагою

Тепер візьміть в кожну руку по вантажу (ще одна пачка паперу цілком згодиться), встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей і починайте присідати так, щоб в нижній точці стегна утворили прямий кут з гомілками. Спина при цьому нахиляється вперед. Повторіть 2 підходи по 15 разів.

  1. Зворотні віджимання

Вправи при сидячій роботі не обов’язково виконувати сидячи. Наступний приклад якраз для тих, у кого є можливість влаштувати собі хоча б хвилинну перерву і виконати практично повноцінне вправу.

Руками і тазом спирайтеся на стіл або зручну опру, ноги розставте на ширину тазу. Робіть присідання, рухаючись тазом до підлоги і назад до столу. Це вправу розвиває трицепс руки, що допомагає впоратися з часом з обвислими задньою поверхнею руки. Повторіть його як мінімум 2 підходи по 15 разів.

  1. Тонус преса

Ще одна вправа 5-хвилинної зарядки на робочому місці для схуднення спрямоване на підтримання тонусу м’язів живота. Візьміть в руки вантаж, ноги розставте на ширину плечей, підніміть руки вгору і робіть кругові рухи в поперековому відділі, не прогинаючись назад. Дихайте вільно. Виконуйте по 20 повторень в кожну сторону.

Вправи сидячи на стільці

Ну а якщо присідати або яким-небудь чином видавати свої заняття фітнесом категорично не можна, можна провести інший тип тренування: з боку буде навіть не помітно, що ви відволікаєтеся від роботи.

  1. Працюють м’язи рук

Сидячи за столом, випряміть спину, поставивши одну долоню із зворотного боку стільниці, спробуйте підняти стіл. Регулюйте тиск таким чином, щоб дійсно не підняти й не зрушити стіл. Коли відчуєте, що м’язи напружилися достатньо, поміняйте долоні. Виконувати можна стільки разів, скільки хочете, але не перевантажити м’язи.

Інша варіація цієї зарядки для рук відрізняється тим, що долоні розташовані на поверхні стільниці.

Що стосується ще однієї схожої вправи для офісних працівників, воно ускладнюється тим, що одна рука тисне на стільницю зверху, інший знизу. Потім вони міняються. Таке становище впливає не тільки на м’язи рук, але і на грудні м’язи.

  1. Працюють м’язи ніг

Пересядьте на край стільця, щоб стегна не розташовувалися на його поверхні. Випряміть одну ногу і підніміть стопу від підлоги на деяку відстань. Затримайтеся в такій позі до того моменту, поки не втомитеся. Поміняйте ногу. Повторіть ще кілька разів. Ефективність цієї вправи на робочому місці для схуднення обумовлена тим, що воно впливає одночасно на стегна, ікри і прес. До того ж, ви можете самі регулювати навантаження, піднімаючи ногу вище або затримуючись в одній позі на більший час.

  1. Працюють м’язи ніг, рук

Поєднуючи вправу 1 і 2, отримуємо досить складну, але ефективну зарядку на робочому місці для схуднення. Руки на поверхні столу, обидві ноги випрямлені і стопи відірвані від землі. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд, поки не відчуєте майже граничне напруження м’язів.

  1. Працюють м’язи спини

Сидячи в кріслі чи на стільці, покладіть ліву долоню на ліву сторону коліна лівої ноги. Чиніть тиск від руки, намагаючись зрушити ногу. А ногою прагніть звести це дію до нуля і залишити ногу нерухомою. Повторіть на іншу сторону.

Наступним вправою можна зробити техніку за тим же принципом, тільки тепер долоню розташовуйте на внутрішній стороні коліна.

В обох випадках, крім м’язів спини, виявляються задіяні живіт, ноги і руки.

Зарядку можна виконувати в статичному положенні: тобто отримуючи навантаження, ви затримуєтеся в нерухомому стані, або в статодинамическом: тобто ви робите контрольовані плавні рухи під дією навантаження.

Такі вправи на робочому місці в офісі відносяться до прихованих. Паралельно з зарядкою для рук, описаної вище, можна розмовляти по телефону, працювати за комп’ютером або навіть сидіти на нараді!

Питання, як схуднути при сидячій роботі, звучить зовсім не безнадійно, якщо привчити себе до таких разминкам протягом робочого дня. Правильний спосіб життя, збалансоване харчування і регулярні прогулянки, звичайно, ніхто не відміняв, але все більше корисних звичок – це величезний плюс у вашу скарбничку стрункості!

Залишайте коментарі, якщо у вас є думка з приводу вищезазначеного.

Тренуйтеся на здоров’я!