Вправи для м’язів шиї

як накачати шию в домашніх умовахДо питання, як накачати шию в домашніх умовах, варто підходити з усією серйозністю, адже шия є дуже чутливим місцем в тілі людини, яке легко пошкодити через незнання основ анатомії і фізіології. Але навіть не заглиблюючись у питання будови людського організму, можна навчитися, як правильно качати шию, запам’ятавши кілька нескладних правил і вправ. Про це і піде мова нижче.

Де качати шию: вдома або в спортзалі?

Робити вправи для м’язів шиї як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Для дівчат цілком достатньо буде проводити комплекси вправ без додаткових інструментів. Для хлопців також існують вправи без спортивних снарядів нітрохи не поступаються за ефективністю тим, що вам порадить фітнес-інструктор. Тренажерний зал швидше необхідний, якщо ви любите лінуватися і не здатні самостійно спонукати себе до регулярних тренувань. У фітнес-центрі також можна урізноманітнити свої вправи на шию.

Конкретний комплекс вправ для зміцнення м’язів буде наведено нижче.


Розминка — найголовніше у прокачуванні шиї!

Перед будь-яким фізичним випробуванням для організму необхідно провести розминку. Тим більше вона важлива, якщо мова йде про розвиток м’язів шиї. Як ми вже говорили, шия є багатофункціональним і вразливою ділянкою нашого тіла. Через неї проходить стравохід, трахея, хребет, кістковий мозок, нервові закінчення і шляхи кровеносно-судинної системи.

Розминка і базові вправи

Розминка для шиї відрізняється плавністю рухів. Жодних трясок голови, різких кивків і безконтрольного смикання. Все це може стати причиною ускладнень: пролапсу або протрузії міжхребцевого диска. Розминка призначена для прискорення циркуляції крові по тих дільницях, які будуть напружені в ході заняття, щоб уникнути спазмів і перенапруги м’язів.

Отже, вправи на шию починаємо з розігріваючих рухів:

  1. Нахили

Робіть нахили голови по прямій лінії вперед-назад досить повільно, в комфортному вам ритмі. Можна навіть закрити очі, щоб розслабити тіло перед тренуванням.

Потім нахиляйте голову вправо-вліво також із зручною швидкістю.

  1. Півколо головою

Опустіть голову вниз і повільно розгойдуйте її від одного плеча до іншого то вправо, то вліво. Голова при цьому розслаблена, а дихання спокійно.

  1. Повороти голови

Вихідне положення: голова опущена вниз. Повільно через праву сторону здійснюйте круговий рух головою, доходячи знову до нижньої точки. Потім повторіть вправу вліво. Скоординуйте дихання і рух таки чином, щоб на початок кола ви здійснювали вдих, на середині – видих, а повний коло збігався з циклом дихання.



Завершення тренування

В кінці комплексу вправ для зміцнення м’язів шиї необхідно закріпити результат розтяжкою. Для цього є одне просте і ефективне вправу.

Нахиліть голову праворуч, опустіть праву долоню на ліву сторону голови. Надайте невеликий тиск долонею на голову, ніби прагнучи опустити її вниз. Коли ви відчуєте напругу в м’язах шиї, зупиніть тиск і затримайтеся в такому положенні ще кілька секунд, глибоко дихаючи.

Вправи для зміцнення м’язів

Раз вже тепер ви освоїли, як правильно почати і завершити тренування шиї, перейдемо до основного комплексу.

Всі вправи для шиї умовно можна поділити на три категорії:

  1. Вправи опору;
  2. Підйом власної ваги;
  3. Підйом додаткової ваги.

Розташовані вони по мірі ускладнення. Якщо ви новачок в спорті або конкретно те, як накачати м’язи шиї, рекомендуємо спочатку освоїти першу групу. Потім, коли ви відчуєте, що отримуєте недостатньо навантаження, почнете включать вправи з другої категорії, а трохи пізніше і з третьої.

Вправи опору

Все, що вам знадобиться для цього комплексу – це власні долоні і нескладні супутні предмети (наприклад, рушник).

  1. Долоні на лоб

Покладіть долоні на лобі, спина пряма. Надайте руками впливу на голову, а шиєю чиніть опір йому. Голова повинна залишатися нерухомою. Регулюйте тиск так, щоб не відчувати хворобливих відчуттів.

Виконувати вправу рекомендується кожен день, а краще два рази в день, щоб привчити шию до навантаження.

  1. Долоні на бік голови

Покладіть долоні на праву сторону голови між скронями і потилицею. Чиніть тиск так само, як описано в попередній вправі. Потім повторіть з лівою частиною.

  1. Долоні на потилицю

Схрестіть руки на власному потилиці і тисніть ними на голову, опираючись шиєю і головою.

Загалом для комплексу щоденних вправ цих трьох цілком достатньо, виконувати їх можна за 10-20 секунд до 2-3 підходу на кожен. Якщо ви знаєте, як правильно накачати шию і виконуєте вправи, згідно техніці, після завершення тренування у вас повинна залишитися невелика м’язова втома без будь-яких больових відчуттів.

Але для тих, хто хоче ще більше технік, як зміцнити м’язи шиї, наведемо різноманітні варіації вправ опору.

  1. Вправа з тканиною

Візьміть рушник або будь-яку міцну тканину, скрутіть в довгу смужку шириною близько 10 см. Захопіть рушником свою голову і тягніть його руками в бік, а головою чиніть опір цьому тиску. Виконуйте вправу по черзі вперед, вправо, вліво.

  1. Вправа з партнером

Для нього важливо мати людину, якій ви довіряєте, який обізнаний в техніці виконання.

Сидячи на будь-якій плоскій поверхні обхопіть руками свої коліна, притиснувши їх до грудей. Особа спрямоване вниз, тобто голова опущена. Напарник чинить тиск долонями на ваш потилицю, але з такою силою, щоб ви змогли йому протистояти і підняти голову. Потім при вашій піднятій голові він тисне на лоб, а ви, долаючи опір, опускаєте голову вниз.

При цьому вправі, як і при інших заснованих на опорі, рух потрібно здійснювати так, щоб воно могло бути спроектовано у вигляді прямої лінії.

Підйом власної ваги

Ці тренування є наступним етапом підготовки і застосовуються для зміцнення м’язів шиї у борців.

  1. Стійка на голові

Встаньте на підлогу, упершись головою і ногами в підлогу. Ноги при цьому широко розставлені. На початкових етапах слід спиратися також і на руки. Потім починайте перекочувати голову вперед і назад, потім вправо і вліво. Знову рух здійснюється по прямій, а не по колу!

Повторюйте руху по 10-20 разів в кожну сторону. Коли ви освоїте цю вправу, ви можете ускладнити його, прибравши руки за спину і працюючи тільки головою.

  1. Місток

Встаньте на місток, спираючись на ноги, руки і голову (животом вгору), потім здійснюйте рухи головою, аналогічні попередньому пункту.

Підйом додаткової ваги

Використовуючи вантаж, у якості якого звичайно виступає млинець для штанги, можна накачати м’язи шиї вдома або в тренажерному залі.

  1. Вантаж на лямці

У продажу є спеціальні лямки на голову та шию, які фіксують вантаж на ланцюгу. Підбирати її для себе випливає з урахування того, щоб при натягу лямки вона не діставала до підлоги на 20-30 см.

Встаньте на підлогу, руки впираються в передню поверхню стегон. Спина пряма. Опускайте спину і шию до тих пір, поки вантаж не торкнеться підлоги і піднімайте корпус назад. Повторіть 15-20 разів.

Можна виконувати цю вправу лежачи на животі або на боці.

  1. Вантаж в руках

Ляжте на спину на лавку так, щоб голова звисала вниз. Вантаж (тобто спортивний блін) притримуйте руками, щоб він не впав. Розташуйте його на обличчі (зручно буде підкласти під млинець рушник). З видихом піднімайте голову з вантажем в повільному ритмі, потім з вдихом опускайте вниз.

Вправу можна виконувати, лежачи на животі, за тим же принципом.

Ось і все, що ми хотіли вам розповісти про те, як качати шию в домашніх умовах. Залишайте свої коментарі.

Будьте спортивними і граціозними!