Як можна схуднути в тренажерному залі

Як схуднути в тренажерному заліВправи для схуднення в тренажерному залі потребують не меншого завзятості, ніж домашні тренування. Якщо ви володієте надмірною вагою, мабуть, одними лише тренуваннями тут не обійтися. Велику роль відіграє ваше харчування і спосіб життя. Наприклад, ефект від часовий навантаження зійде нанівець, якщо ви побалуєте себе тортиком цим вечором. Звичайно, відмова від усіх принад життя (до яких для багатьох відносяться і солодощі) – це доля професійних моделей. Тим не менш, ввести обмеження в свій раціон все-таки доведеться.

Що являє собою тренування для схуднення в залі?

У людей, які приходять у фітнес-центр, зазвичай стоїть певна мета. Це або підтримання м’язового тонусу, або набір м’язової маси, або схуднення. Ця стаття присвячена останньому варіанту, для якого існує особливий графік тренувань і рекомендації до харчування.

Отримувати фізичне навантаження слід мінімум 3 рази в тиждень з середньою інтенсивністю. Тренування повинна займати 1,5 години. Харчування при заняттях в тренажерному залі повинне бути дробовим, а в перший час вам доведеться посидіти на дієтах, потім перейти на правильне харчування, якщо ви хочете зберегти або ще більше зменшити свої обсяги.

Рекомендуємо прочитати добірку статей про правильне харчування і дієти:

  • Продукти, що спалюють жири
  • Як побороти почуття голоду при схудненні
  • Дієта для схуднення живота

Вправи для схуднення в спортзалі слід умовно розділити на три етапи:

  1. Розминка

Для того, щоб підготувати організм до подальшої силового навантаження, необхідно 15-20 хвилин приділити кардіо-вправ, іншими словами, добряче спітніти. Для цієї мети вам підійдуть стрибки зі скакалкою, хулахуп, бігові доріжки, велотренажери, степпери і т. д.

  1. Силові вправи

Без цієї частини тренувальної програми добитися красивого тіла неможливо. Є дівчата, які думають, що «тягати залізо» потрібно лише чоловікам, адже на дівчині м’язи виглядають неприродно. Для того, щоб мати м’язи, як у бодибилдерш, доведеться займатися кожен день по кілька годин з дуже великою вагою. А те, що ви три рази в тиждень будете проводити силові тренування по годині, ніяк не зробить вашу фігуру менш жіночною.

До того ж, навіть якщо ви почнете худнути, але при цьому не будете навантажувати свої м’язи, результатом стане обвислая шкіра, безліч розтяжок і знову далека від ідеалу фігура.

У вас з’явилися некрасиві розтяжки на тілі, почитайте як їх прибрати в матеріалі за посиланням /kak-ubrat-rastyazhki/

Силові вправи для схуднення в залі займають близько години.

  1. Спалювання жиру

Завершення тренування знову вимагає кардіо навантажень. Але тепер вони вже грають активну роль в схудненні. Як відомо, спалювання калорій досягається тільки через півгодини після початку тренування. Так що всі ці 20-30 хвилин завершальних кардіо-вправ підуть в потрібне русло.

Закінчити весь цикл буде корисно кількома статичними вправами на розтяжку.

Тренування для схуднення в тренажерному залі дівчатам

Якщо ви вперше прийшли у фітнес-центр, найбільш оптимальний варіант для вас – звернутися до інструктора, він складе вам курс вправ, які максимально відповідають поставленим перед вами мети.

Але якщо платити за тренера вам не хочеться, а досвідченого друга поруч немає, на допомогу прийдуть інтернет поради про те, як правильно займатися в тренажерному залі дівчатам. Розглянемо в якості прикладу тренування в залі з найпопулярнішими вправами.

  1. Біг

На біговій доріжці в повільному темпі пробіжіть 5-10 хвилин.

  1. Розминка

Розігрійте тіло перед заняттями в тренажерному залі для схуднення, поки не використовуючи ніякі додаткові обважнювачі. Можете пострибати, поприсідати, кілька разів віджатися і т. д. В цілому витратьте на це близько 10 хвилин.

  1. Присідання з вантажем

Перед тим, як займатися на тренажерах в спортзалі, дівчині варто звернути свою увагу на штанги і гирі. Вантаж відповідного розміру зможе підсилити ефект від звичних вправ.

Підберіть штангу відповідного розміру (якщо ви новачок, швидше за все вам підійде найменша з тих, що є в залі: 10 або 20 кілограмів). Опустіть її на плечі і притримуйте з двох сторін руками. Стежте, щоб тіло стояло рівно посередині штанги, щоб вона не завалювалася ні вправо, ні вліво.

Починайте присідати: спина при цьому нахиляється вперед, попа випинається тому, прагнете до того, щоб кут між стегнами і гомілками становив 90 градусів. Коліна не повинні виходити за носки ніг.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Комплекс вправ, який допомагає підтягнути попу з допомогою правильної техніки присідань, описаний за посиланням /kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/

  1. Випади з вантажем

Встаньте прямо, візьміть в руки обважнювачі: гантелі або гирі, підтягніть живіт і тримайте спину рівною, не прогинаючись в попереку і лопатках. Робіть однією ногою широкий крок вперед, інша при цьому майже опускається на коліно, але статі не стосується на 1-2 див. Повторіть 2-3 підходи на кожну ногу по 8 разів.

  1. Підйом вантажу

Встаньте рівно, візьміть в кожну руку по гантелі комфортного ваги. Рівно дихаєте і піднімайте гантелі до грудей, згинаючи руку в лікті. Можна спочатку попрацювати однією рукою, а потім інший. А можна по черзі піднімати ліву і праву гантелі. Зробіть 3 підходи по 8-10 разів.

  1. Робота з верхнім блоком

Якщо ви слабо уявляєте, на яких тренажерах займатися, щоб схуднути, ймовірно блоковий тренажер ви будете шукати довго. Це підвішена на мотузці горизонтальна перекладина, яка призначена для імітації підтягувань. З його допомогою можна підкачати м’язи спини.

Для роботи верхніх м’язів спини блок необхідно заводити за спину, сидячи до тренажера особою.

Для опрацювання нижній частині спини на видиху тягніть рукоять вниз до рівня підборіддя або трохи нижче. Спина при цьому трохи відхиляється назад. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторюйте 2-3 підходи по 8-15 разів.

  1. Робота з нижнім блоком

Для виконання цієї вправи для схуднення на тренажерах необхідно вибрати вагу в блоці, сісти на лаву, стопами обпертися у дві спеціальні підкладки. Візьміть ручку з двох сторін і притягніть до грудей – це ваше вихідне положення. Відводите рукоятку, розпрямляючи руки. Потім притискайте його до себе, трохи відхиливши спину.

  1. Біг

Як ми вже сказали, важлива частина схуднення в спортзалі – це завершити тренування потужним кардіо. Бігова доріжка, велотренажер для цього ідеально підійдуть. Бігати або йти пішки в гору (це можна вибрати на доріжці) слід 20-30 хвилин.

Чому немає видимого ефекту?

Іноді на інтернет-форумах зустрічається запит, який коротко можна охарактеризувати «ходжу в тренажерний зал і не худну». У цьому може бути кілька причин:

  • Збереження неправильного харчування;

Чи справді ви харчуєтеся так, щоб дозволити організму позбавлятися від жиру? Ви відмовилися від солодкого, смаженого, надмірно солоного і мучного? Харчування для тренувань у тренажерному залі також передбачає розбиття раціону на 5-6 невеликих порцій, які ви вживаєте в один і той же час, а також достатню кількість води. Щоб його дізнатися, примножуйте свою вагу на 0,3. Стільки літрів в день повинна надходити в організм.

У харчуванні для схуднення існує величезна кількість нюансів. Хтось радить підраховувати калорії, хтось- сидіти на найсуворіші дієти, хтось- відмовитися від вуглеводів. В залежності від того, наскільки надлишкова вага маєте ви, програма харчування може бути різною.

  • Не досить викладаєтеся в залі

Виходячи з тренажерного залу, ви повинні бути мокрим, червоним і дуже втомленим. Якщо ж ви ще в змозі зробити після тренування парочку «селфи» в роздягальні, значить, погано попрацювали!

  • Гормональні збої та порушення в організмі

Іноді, зайва вага викликаний якимись захворюваннями або гормональними змінами. На цей рахунок необхідно проконсультуватися з лікарем.

  • Пройшло мало часу

Може, ви були натхненні ідеєю про те, що ходити в тренажерний зал, кілограми тануть на очах? На жаль, це зовсім не правда. При надмірній вазі домогтися стрункої і подкаченной фігури варто великої праці і часу.

Для отримання видимого результату повинно пройти не менше місяця!

Залишайте коментарі і пишіть, які ще спортивні вправи можна виконувати дівчині у фітнес-центрі.

Тренуйтеся на здоров’я!