Вправи на м’ячі для схуднення

заняття на фітболі для схудненняІноді схуднення може бути схоже на гру, а не на болісні навантаження, як багато хто звик думати. Сьогодні мова піде про гімнастичному м’ячі – фітболі, який застосовується для складання різних тренувань. Тим не менш, ми не говоримо, що вправи на фітболі будуть простими. Але зате якщо ви є противником тренажерних залів і пробіжок, займатися з м’ячем вам може сподобатися.

Вправи на фітболі для схуднення можуть стати ключовим моментом у досягненні заповітної стрункості, так як тіло отримає незвичайну для нього навантаження. Навіть якщо ви старанно займалися, але худнути і підтягти м’язи не виходило, є шанс, що прогрес почне з’являтися.

Чим хороші заняття на фітболі?

Кожна вправа розрахована на якусь певну групу м’язів, але так як сам м’яч дуже нестійкий, то напружуватися будуть і інші частини тіла, в результаті чого ви отримаєте загальну навантаження і скинете пристойну кількість калорій.

По-друге, вправи з гімнастичним м’ячем – це одна з небагатьох тренувань, при якій можна самостійно коригувати навантаження.

Також фітбол має такі очевидні переваги, як простота транспортування, легкий вага, багатозадачність і безпеки. Деякі дівчата, які збираються проводити вправи з м’ячем для фітнесу, бояться, що він може лопнути. Ці побоювання безпідставні, так як всі м’ячі мають антивзрывную систему, і при появі якогось дефекту (тріщини або порізу), починають повільно здуватися. Вправи на кулі для фітнесу особливо улюблені дівчатами, які часто не можуть змусити себе почати серйозну тренування. Тому що навіть якщо просто сидіти на фітболі, калорії спалюються! Звичайно, при цьому ви повинні намагатися утримати рівновагу. Сидіти на кулі, спершись обома ногами на підлогу, користі принесе небагато. Якщо ж таку пасивну тренування поєднати з конкретними комплексами, ефект зросте багаторазово.

Заняття на м’ячі для схуднення допомагають швидше впоратися з целюлітом. Існують навіть спеціальні кулі з нерівною масажною поверхнею.

Насправді переваги занять на фітболі можна перераховувати ще довго. Але вас, ймовірно, цікавлять конкретні вправи для схуднення з м’ячем для фітнесу.

10 найефективніших вправ

Ви можете вибудовувати свої тренування три рази на тиждень по 40-60 хвилин. А можете кожен день виконувати комплекси по 10-15 хвилин. Все залежить від вашої націленості на результат і поставленого завдання. Спалювання жиру починається тільки через півгодини після початку фізичної активності, а ось м’язи працюють вже з перших хвилин тренування.

  1. Планка на одній руці

Працюють: прес, спина, руки

Планка – це поза, в яку постають люди перед тим як почати віджиматися. Тобто дві прямі руки впираються в підлогу на ширині плечей або ширше, тіло пряме, нижня частина тулуба спирається на шкарпетки ніг.

У вправі з м’ячем для фітнесу ноги, а вірніше гомілки лежать на фітболі. Одна рука упирається в підлогу, друга спрямована вгору. Коли вам буде більш або менш комфортно в цьому положенні розгорніть голову так, щоб погляд теж був спрямований вгору. У такій позі необхідно постояти кілька секунд, потім поміняти руку і повторювати 5-10 разів.

Статична поза планки дуже ефективна для роботи всіх м’язів, виконуючи ці вправи на гімнастичному м’ячі, ви значно прискорюєте процес схуднення і формування мускулатури на своєму тілі.

Планку можна трохи ускладнити, спираючись не на прямі руки, а на руки, зігнуті в ліктях.

  1. Передача м’яча

Працюють: прес, груди, стегна, руки

Лежачи на спині, візьміть м’яч у долоні. Потім підніміть ноги і верхню частину корпусу, одночасно відриваючи спину від підлоги. Передайте фітбол з рук в ноги, потім опустіть тулуб і ноги на підлогу. Потім знову підніміть корпус і ноги і передайте фітбол з ніг на руки. Повторіть 10-20 разів.

  1. Віджимання

Працюють: руки, груди

Для тих, хто вже навчився стояти в планці, підійдуть віджимання з фітболом. Техніка така ж, як і у звичайних віджимань, але гомілки при цьому впираються в м’яч.

  1. Вправи для спини на м’ячі

Працюють: спина

Гіперекстензія – це дуже ефективна вправа для спини. В тренажерному залі для його виконання знаходяться масивні агрегати, а вам знадобиться тільки м’яч.

До речі, зміцнювати спину потрібно не тільки представникам чоловічої статі. Для дівчат вправи на спину також важливі, адже вони запобігають розвитку захворювань хребта, до того ж під час вагітності спина несе величезне навантаження, і було б добре підготувати своє тіло до цього.

Упріться животом на гімнастичний м’яч. Ноги на відстані один від одного ширше плечей. Руки тримайте за головою або направте по сторонах. Піднімайте верхню частину корпусу, розводячи при цьому руки, як би прагнучи з’єднати лопатки. Спину при цьому тримаєте в напрузі. Залишайтеся в цій позі 3 секунди, потім розслабтеся і опустіть корпус. Повторіть 5-10 разів.

Ще один варіант вправи: вихідне положення таке ж, але в момент напруження спини одна рука тягнеться вгору і вперед, а інша в бік і вниз (до ніг). Можна чергувати ці вправи або виконувати по кілька підходів.

  1. Присідання

Працюють: сідниці, стегна, груди

Вправи на фітболі для сідниць існують в декількох варіаціях, але надійніше всього старі добрі присідання.

Візьміть в руки фітбол і витягніть їх перед собою. Ноги на ширині плечей. Сідайте так, щоб кут між гомілками і стегнами наближався до 90 градусів. При таких присіданнях ви ніби відводите попу тому, а спиною трохи нахиляєтеся вперед. В самій нижній точці присідання опускайте м’яч на підлогу, коли піднімаєтеся – піднімайте його над головою.

Рекомендуємо прочитати:

Вправи для швидкого схуднення

Вправи для стегон і сідниць

  1. Статичне навантаження

Працюють: стегна, спина, прес

Статичні вправи з м’ячем для преса і сідниць нижче будуть наведені у двох варіантах.

Для виконання першого – опустіться на коліна перед м’ячем. Долоні впираються на м’яч зверху, випряміть праву ногу так, щоб руки, тулуб і нога випрямлена утворили пряму лінію. Кут, утворений ногою, зігнутою в коліні, прямий. Зупиніться в такій позі на 20 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть.

Для другого варіанту необхідно лягти спиною на гімнастичний м’яч, уперти ноги в підлогу. Руки спрямовані вгору. Випряміть праву ногу, щоб вона з тілом утворила лінію. Затримайтеся на півхвилини. Повторіть на обидві ноги.

  1. Проста вправа для преса на фітболі

Працює: прес, спина

Опустіть спину на гімнастичний м’яч, ноги упріть в підлогу так, щоб ви могли зловити баланс, руки сцепите за потилицею. Виконайте скручування вправо і вліво по 10 разів. Скручування – це поворот верхньої частини тулуба в сторону. При виконанні цієї вправи на м’ячі для схуднення живота у вас повинно відчуватися печіння в м’язах преса. Намагайтеся втримати рівновагу.

  1. Ускладнена планка

Працюють: сідниці, груди

Ляжте нижньою частиною живота на м’яч, долоні поставте на підлогу. Ноги випрямлені і висять у повітрі. Утримуючи рівновагу руками і тулубом, схрещуйте ноги між собою 10 разів (як у дитячому вправі «ножиці»).

Вправи для схуднення з фітболом в основному засновані на утриманні балансу. В даному випадку також важливо, щоб діаметр гімнастичного кулі був приблизно дорівнює довжині руки.

Для правильного вибору м’яча необхідно враховувати свій ріст. Якщо ви сіли на м’яч, і стегна виявилися паралельні підлозі, він вам підходить.

  1. Ускладнене вправа для преса з фітболом

Працюють: прес, стегна

Ляжте на спину, тримайте м’яч гомілками ніг. Долонями вхопіться за якусь надійну опору за верхівкою. Піднімайте ноги з м’ячем зусиллям преса і притягивайте коліна до грудей, потім підніміть сідниці від підлоги і на пару секунд відчуєте статичну навантаження. Плавно опустіть ноги і повторіть вправу.

Повторюйте його за 10-15 раз в один-два підходу. З часом можна збільшити і кількість підходів, кількість повторів.

  1. Перекочування м’яча

Працюють: прес, спина, стегна

Встаньте на коліна, стегна перпендикулярні гомілок. Зіпріться на м’яч, стуливши на ньому кисті рук в замок. Почніть відкочувати м’яч від себе, не змінюючи положення стегон, рух здійснює тільки верхня частина тулуба. Котіть м’яч дуже повільно, щоб не втратити рівновагу. Бажано це робити на нескользящем гумовому килимку. Коли кут між корпусом і лінією стегон складе 45 градусів, глибоко вдихніть, напружте живіт і продовжуйте відкочувати м’яча на відстань, поки напруга преса не буде для вас максимальним. Поверніться у вихідне положення і повторіть кілька підходів.

Комплекс вправ з м’ячем, як і будь-які спортивні тренування, має ряд протипоказань. Перед тим, як виконувати їх вдома, краще проконсультуватися з лікарем або тренером. Фітбол корисний навіть вагітним, але для них тренування будуть виглядати зовсім інакше.

Залишайте свої коментарі з питаннями на тему занять на фітболі для схуднення

Будьте здорові!