Вправи для стегон і сідниць

як правильно робити випади для сідницьКрасиву фігуру важко уявити без струнких і витончених ніжок і підтягнутою і округлої попи. Багато дівчат не задоволені тим, як виглядають їхні ноги і сідниці, і не можуть на всі сто відсотків відчувати себе комфортно в обтягуючому плаття або відвертому купальнику.

Якщо ви теж вважаєте цю область тіла найбільш «проблемної», то напевно вам буде цікаво, як можна швидко позбутися від недоліків своєї фігури за допомогою деяких вправ для сідниць і стегон. Достатньо виділяти на тренування 20-30 хв часу, щоб досягти потрібного результату.

Чому обвисає попа, і стають в’ялими ніжки?

Хочеться почати свою розповідь з основних причин, чому жіноче тіло втрачає свої видатні обриси, шкіра стає обвислими, втрачається пружність, а на сідницях з’являється целюліт.


У більшості сучасних жінок, розвивається так звана «сіднична амнезія», коли м’язи стають лінивими лежебоками, і зовсім перестають виконувати свої природні призначення. Справа в тому, що величезна час ми проводимо в сидячому положенні, на роботі за комп’ютером вдома, сидячи на дивані і. т. д. Зрозуміло, через час, сідничні і ножні м’язи починають відучуватися і ухилятися про своїх нормальних функцій в тазової області.

Ще одним приводом, чому кожна дівчина повинна періодично робити вправи для підтяжки сідниць і стегон, є жіноча природна схильність до надмірного відкладення жиру в області нижче пояса. Нерідко, причиною цьому служать гормональні зміни, неправильне харчування, зневоднення, або ж поганий обмін речовин і наявність шкідливих звичок. Тому, найчастіше, наблизитися до ідеалу і мати красиву рельєфну і витончену форму сідниць і стегон, можна тільки регулярно і наполегливо виконуючи різні вправи для підтяжки ніг і сідничних м’язів.

Статті по темі:

  • Як правильно присідати для накачування сідниць
  • Як підкачати попу в домашніх умовах

З чого почати?

Де б ви не вирішили займатися в тренажерному залі або у себе вдома, надзвичайно важливий правильний настрій до майбутніх спортивних тренувань. Без настрою, всі виконувані рухи будуть сприйматися організмом як звичайна механічна робота, і викликати тільки втома.

Щоб зробити свою фігуру витонченою, необхідно виконувати всі вправи поступово, перевантажувати себе або робити відразу величезну кількість рухів на різні групи м’язів, не варто. Для початку, вибирайте найбільш прості вправи для ніг і сідниць, дайте м’язам звикнути і втягнутися в процес.

Що стосується професійних рекомендацій. Багато спортсменів і тренера твердо переконані, що будь-які, навіть самі ефективні вправи для гарних ніг, будуть марними, якщо виконувати їх неправильно. Тому, якщо той чи інший рух дається дуже важко, то краще скоротити число повторень, але зробити його правильно. Також, під час тренувань не забувайте про диханні і про відпочинок. Після завершення кожної вправи на сідниці, потрібно давати собі відпочити хоча б кілька хвилин.

І найголовніше, з чого треба починати своє заняття, це розминка. Вона потрібна для безпеки тренування (щоб не сталося розтягувань і травм), а також для підвищення її ефективності. Початкові нескладні вправи допомагають м’яз розігрітися, збільшують рухливість суглобів, тканини стають більш пластичними. Якщо займаєтеся в залі, то для розминки підійде неспішне ходіння на біговій доріжці протягом 5-7 хв. Якщо виконуєте вправи для м’язів ніг в домашніх умовах, то для розігріву можна по черзі піднімати коліна, виконувати захлесты ногами, нахили корпусу, і простенькі присідання.



Ефективні вправи для сідниць і струнких ніжок

  1. Присідання.

Одним з найбільш простих і результативних способів для прокачування сідниць, є присідання. Вся справа в тому, що під час присідань, працюють і тренуються м’язи, які мало задіяні при ходьбі або бігу.

Існує безліч різновидів таких вправ, але найчастіше фітнес інструктори рекомендують присідання з гантелями для дівчат для сідниць. В домашніх умовах, всі вправи з навантаженням потрібно виконувати вкрай обережно, щоб уникнути отримання травм. Краще, якщо ви детально вивчіть техніку, як правильно присідати з гантелями для сідниць.

Щоб правильно виконати вправу, прийміть вихідну позу, ноги на рівні плечей, носки трохи повернені в сторони. Візьміть в руки гантелі, або покладіть їх на плечі. Повільно починайте опускати тулуб, відводячи тазостегновий суглоб назад, ніби сідаючи на стілець. Опустіться, як можна нижче, потім встаньте і повторіть вправу.

Ще один вид присідання — з широкою постановкою ніг. Таке вправу ще називається пліє. Для виконання поставте ноги ширше плечей ~ в 2-2,5 рази, шкарпетки повинні дивитися назовні приблизно на 45про. Гантельки візьміть в руки і притисніть до живота чи боків, а лікті розведіть в сторони. На вдиху починайте присідати як можна глибше, піднімайтеся з видихом.

  1. Підйом тазу, полумостик.

Це дуже ефективна вправа для сідниць в домашніх умовах, а також для задньої частини ніг, не дивлячись на те, що дуже легко виконується. Лежачи на спині, з зігнутими в колінах ногами, відривайте таз від підлоги до тих пір, поки верх тулуба не зіллється в одну пряму лінію з стегнами.

  1. Випади для сідниць

Випади є прекрасним доповненням при накачуванні сідничних м’язів. Виконувати його досить легко, а позитивний результат не змусить себе довго чекати. Фітнес-інструктори найбільш часто рекомендують випади з гантелями для сідниць, техніка виконання вправи досить немудра. Встаньте прямо, руки покладіть на стегна або візьміть в них гантелі і розташуйте вздовж тіла або на плечах. Зробіть великий крок вперед однією ногою, зігніть ноги в колінах на 90про. Проробіть аналогічну рух, помінявши провідну ногу. Випади з гантелями для дівчат допоможуть створити не тільки пружні сідниці, але і міцні стегна і литкові м’язи.

  1. Відведення стегна в сторони.

Це ідеальне вправа на ноги в домашніх умовах, так як вам не потрібно ніякого додаткового обладнання, одного бажання буде достатньо. Існує чимало варіацій цієї вправи. На фітнес тренуваннях найчастіше виконують відведення ноги назад з упором на руки, так як навантаженню піддаються не тільки ягодички, але і задня частина стегна. Технологія виконання виглядає наступним чином: необхідно встати на карачки, руками спертися в підлогу, спина при цьому повинна бути прямою рівно паралельно підлозі, повільним рухом потрібно відвести ногу назад, повністю випрямивши коліно. Повторювати треба 15-20 разів на кожну ногу, бажано 2-3 підходу.

  1. Жим ногами лежачи.

Виконуючи це вправа для ніг і сідниць, відбувається активна опрацювання різних м’язових груп і посилене спалювання жирових відкладень в цих областях. На відміну від присідань, під час вправи не перевантажується нижня частина спини, але при цьому можна працювати з великими вагами. Щоб виконати вправу, використовують спеціальний тренажер для ніг і сідниць, який представляє собою якусь платформу з сидінням, на якій з допомогою важеля прикріплений вантаж. Вам необхідно лежачи розташується на сидінні, упертися ногами у платформу, і згинаючи і розгинаючи коліна, повторювати рух потрібну кількість разів.

Виконуючи такі вправи для підтягування сідниць, можна завжди підтримувати свою фігуру у відмінній формі і не боятися, що м’язи втратять свою еластичність і стануть в’ялими і некрасивими.

Будьте спортивними і граціозними!