Вправи для ніг і стегон

Красиві ноги і стегнаАпетитні ніжки – важлива складова у зовнішньому вигляді жінки. Іноді представниці слабкої статі відчувають дискомфорт у зв’язку з повнотою і в’ялістю ніг. Добре, що цю проблему зовсім не складно виправити, якщо запастися терпінням і рішучістю. Вправи для схуднення ніг можна виконувати вдома, на природі або в тренажерному залі. Сьогодні ми поговоримо про всі способи. Але спершу варто попередити, що все навантаження слід додавати в своє життя поступово, особливо, якщо ви новачок в питанні спорту.

Вправи на ноги: що потрібно знати

Ефект від занять може бути спрямований на схуднення, тобто зменшення жирової маси. Тоді тренування будуть більш енергійними, деякі рекомендують під час них одягати теплий одяг для збільшення потовиділення. Але навіть якщо ваша мета – схуднути, краще додавати в комплекс вправи для м’язів ніг, спрямовані на зміцнення і підтяжку м’язів. Такі вправи корисні і для дівчат зі стрункими ногами. Сильні ноги з красивими вигинами м’язів ще ні в кого не викликали відрази!

Не варто очікувати видимого ефекту від тренувань вже після першого дня. Якщо ви бачите поради, як схуднути в ногах за тиждень, остерігайтеся їх і не сприймайте занадто серйозно. Швидше за все зовнішній результат з’явиться через три тижні, за умови регулярності ваших занять. Що стосується регулярності, оптимальна кількість тренувань – три на тиждень. Зменшувати цю цифру загрожує тим, що ви будете чекати схуднення досить довгий час. Вправи для швидкого схуднення ніг ефективно поєднувати з щоденними, можна сказати «рутинними» навантаженнями на нозі. Для схуднення цій області крім комплексів фізичних вправ корисні:


  • Ходьба

Прогулянки швидким і повільним кроком дуже важливі для стрункості ніг, гуляйте пішки хоча б по 15 хвилин в день.

  • Біг

Якщо вам не протипоказані пробіжки, включіть їх в свій щоденний комплекс занять.

  • Підйом по сходах

Зовсім проста вправа для схуднення ніг і стегон, яке мешканці багатоповерхових будинків можуть виконувати кожен день з мінімальною затратою часу. Просто забудьте про ліфт, і ноги незабаром стануть більш підтягнутими.

  • Плавання

Це один з найбезпечніших видів спорту, який зміцнює всі групи м’язів, включаючи ноги.

  • Катання на велосипеді

Не секрет, що велоспорт відмінно поєднує в собі скидання зайвих кілограмів і роботу над м’язовою масою. До того ж часті велопрогулянки на свіжому повітрі зміцнять імунітет.

  • Активний спосіб життя

Існує маса варіантів вправ для схуднення ніг, пов’язаних з отриманням величезної кількості яскравих емоцій. Скачки на конях, прогулянка з друзями на роликах, стрибки на батуті, танці та інше не дадуть вам нудьгувати і зроблять ваші ніжки стрункішими. Проводячи так вихідний хоча б раз на місяць, ви прискорите процес схуднення.

Ну а тепер, варто ближче познайомитися з комплексами домашніх вправ для стрункості ніг.



Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Перше і дуже важливе дію в домашній тренуванні – це розминка. Вона необхідна для:

  • підготовки тіла до наступних навантажень;
  • запобігання можливих травм;
  • збільшення ефективності подальших вправ на м’язи ніг;
  • активізації обміну речовин.

Кожен з нас зможе легко провести розминку будинку, якщо згадає базові вправи з уроків фізкультури: махи ногами, присідання, повороти голови, рук, ніг і т. д.

Наступне тренування краще будувати за напрямком від базових вправ на ноги до більш ускладненим. Закінчувати заняття необхідно розтяжкою. Вона важлива так само, як і розминка. Розтяжка в кінці тренування підвищує ефективність навантажень, закріплює результат.

  1. Присідання

Прокачування ніг, стегон і сідниць досягається в тому числі шляхом регулярних присідань.

Поставте ноги на ширину плечей, руки упріть в боки, не сутультеся і не прогинайтеся. Присідаючи, стежте, щоб стегна до нижньої точки виявилися паралельні підлозі, а коліна не виходили за шкарпетки. П’яти не піднімайте від підлоги. Такий спосіб присідати ефективніше, ніж просто сідати до підлоги. Слідкуйте за диханням, повторюйте вправу по 10 разів в декілька підходів.

Хочете дізнатися, як правильно присідати, щоб накачати попу? Читайте за посиланням /kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/

  1. Пліє

Це вправа для струнких ніг також працює на стегна і сідниці. Техніка виконання аналогічна попередньому, з тією лише різницею, що стопи «дивляться не вперед, а в сторони.

  1. Поза воїна

Ноги поставте ширше плечей, носки максимально деталізувати в зовнішню сторону, спина пряма, але без прогину в попереку, руки на талії. Робіть присідання, максимально опускаючись вниз, також ефективні пружні рухи в нижній точці. Прислухайтеся до відчуттів і не допускайте появи явних болю. Ці вправи для ніг будинку працюють не тільки на зміцнення м’язів, але і на їх розтяжку.

  1. Собака

Вихідне положення: стійка на колінах. По черзі піднімайте то ліву, то праву ногу в прямому положенні так, щоб витягнута нога і спина утворювали одну лінію.

  1. Махи ногами для схуднення

Махи можна виконувати по-різному, залежно від того, на яку частину ніг ви хочете зробити упор.

Для зовнішньої сторони стегна слід лягти на бік і піднімати високо верхню ногу.

Для внутрішньої поверхні – з положення стоячи слід піднімати ногу до протилежній руці (наприклад, праву ногу до лівої руки).

Для переду стегна рекомендується сісти на таку поверхню, щоб задня частина колін збігалася з закінченням поверхні стільця або крісла. З такого положення піднімайте ногу вгору і опускайте вниз, потім повторіть і на іншу ногу. Ця вправа також робить позитивний вплив на м’язи преса і спини.

  1. Високоефективні вправи для ніг для схуднення

Коли ви наберетеся достатньо досвіду в спортивних вправах на ноги і не тільки, можете приступати до високоефективних комплексів (HIIT – High Intensive Interval Trainin). Вони відрізняються тим, що займають зовсім небагато часу, але протягом них організм отримує дуже високе навантаження.

Типова схема такого тренування включає в себе 20 секунд повторів певного вправи, потім 10 секунд перепочинку, потім цикл повторюється 8 разів. Всього тренування може займати 4 хвилини! Але в ідеалі цей курс слід повторити ще 4 рази, тобто всього витрачається 16 хвилин часу.

Широко поширена тренування ніг на масу по протоколах Табаты, розроблена японським тренером.

Перед тим, як включати такі тренування в своє життя, вам необхідно:

  • Отримати достатньо навичок фізичної активності в більш простих комплексах;
  • Пройти консультацію лікаря;
  • Придбати секундомір і налаштувати його на оповіщення кожні 20 і 10 секунд по черзі.

Вправи в тренажерному залі на ноги в певному сенсі простіше, ніж домашні тренування, особливо, якщо ви користуєтеся послугами фітнес-тренера. Але навіть якщо ви вирішили впоратися без його допомоги, в залі напевно знайдуться люди, готові допомогти у вашому прагненні до ідеального тіла. В крайньому випадку, ви можете спостерігати за людьми, які займаються поруч з вами і повторювати за їх технікою.

Для того, щоб качати ноги в спортивному залі, вам знадобляться наступні тренажери:

  • Гакк-тренажер (працюють сідниці, передня і задня поверхня стегон).
  • Тренажер для випрямлення ніг (виглядає як стілець у нижній частині якого розташований валик, призначений для підйому шляхом розгинання ніг).
  • Хаммер.
  • Кардіо-тренажери (велотренажер, бігова доріжка тощо).

Ефективні вправи для схуднення ніг і стегон дівчатам можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі. Вирішальний вибір залежить від вашого настрою, якщо ви готові регулярно проводити самостійно тренування, ви цілком зможете скинути вагу і підкачати певні групи м’язів без сторонньої допомоги. А ось якщо лінь все-таки регулярно бере верх над вашими прагненнями, похід в тренажерний зал – це те, що потрібно. Витрачені гроші на абонемент та інструктора стануть для вас найкращим стимулом не пропускати тренування!

Ну і не варто забувати, що виконуючи одні тільки вправи для ніг, домогтися схуднення досить складно. Комплекс ваших дій має включати правильне харчування, рясне пиття чистої води, регулярні прогулянки і позбавлення від шкідливих звичок.

Залишайте коментарі з питаннями або доповненнями.

Будьте прекрасні!