Фізичні вправи для схуднення стегон

вправи для зменшення стегонВ’ялість м’язів у жінок зовсім не є рідкістю. Робота, дім, сім’я, всі чекають вашої допомоги і часу на себе зовсім не залишається. Найбільш проблемними ділянками вважаються живіт, стегна і сідниці. Особливо жирок «любить» накопичуватися на ногах після 30 років, щоб його звідти «прогнати» і більше не заводити, ми приготували для вас різні вправи на стегна і сідниці. Виконуючи їх регулярно і поєднуючи зі здоровим способом життя і правильним харчуванням, ви досягнете бажаної стрункості вже в найближчі місяці.

Вправи від целюліту на стегнах

Для виконання цього комплексу знадобиться всього лише 10 хвилин! Так що якщо ви думали, що ефективні вправи для стегон займають мінімум годину і вирішили виправдовувати свої неідеальні форми відсутністю часу, то дуже даремно!

  1. Чечітка

Це вправа для стегон дозволяє розім’яти тіло перед наступним тренуванням.


Встаньте рівно, трохи зігніть коліна, живіт підтягнутий. Роблячи невеликий крок вперед однією ногою. Згинайте Руки в ліктях і піднімайте долонями до грудей (ніби робите благальний жест). Повторіть 2-3 підходи по 8 разів. Якщо відчуваєте брак напруги, присідайте глибше.

  1. Присідання на одну ногу

Встаньте на підлогу. Ліву ногу випрямите, праву трохи зігніть в коліні і спирайтеся на її шкарпетки пальців в кроці від правої ноги і корпусу. Присідайте, немов поруч стоїть стілець. Руки при цьому можете тримати на поясі, а можете зводити їх до грудей так, як показано в попередній вправі. Потім поміняйте ногу. Повторіть 2 підходи на кожну ногу по 8 разів. Відпочинок між підходами бажано не затягувати, в ідеалі він повинен становити не більше 10 секунд. Якщо ви хочете зробити ще більш ефективні вправи для сідниць, в кінці кожного сету (підходу) робіть 3 коротких пружні присідання. В кінці вправи скиньте напругу з ніг.

  1. Розтяжка стегон

Силові вправи для стегон в домашніх умовах варто поєднувати з їх розтяжкою. Тоді навантаження буде рівномірно розподілятися по м’язам.

Зіпріться на одну ногу, іншу заведіть назад і поставте на підлогу носком стопи. Руки розташовані на поясі або на опорі перед собою. Піднімайте ногу, яка стоїть позаду. Вага на прямий нозі. Дихання рівне. Повторіть на кожну ногу 2 підходи по 8 разів.

Аналогічно, як і у вправі з пункту 2, можна закінчувати кожен сет пружинистим коротким рухом. Якщо вам і це здалося занадто простим, можете підвісити на щиколотку грузик. Але будьте уважні і не перезавантажте своє тіло з незвички, інакше тяга виконувати вправи для стегон у вас надовго відпаде.

Після виконання вправи встаньте рівно, нахиліться верхньою частиною корпусу до ніг і повільно распрямитесь, вигинаючи спину.

  1. Робота над сідницями

Встаньте на карачки: опора на руках від долонь аж до ліктів і на гомілках. Спина пряма, голова спрямована вперед. Підніміть одну ногу нагору, не розгинаючи коліна. Зафиксируйтесь у такій позиції і продовжуйте рух піднятою ногою вгору-вниз. Виштовхує ногу до стелі, працюючи м’язами сідниць. Сконцентруйте свою увагу саме на цих м’язах.



При виконанні цієї вправи на сідниці голова весь час дивиться вперед, а шия не повинна відчувати дискомфорт. Повторювати його слід 2 підходи по 8 разів.

Для ускладнення зробіть додатковий сет на кожну ногу, що складається з восьми таких же, але коротких рухів. Тягніть п’яту до стелі пружинистими рухами.

Після повторення на кожну ногу завершіть вправу позою дитини: стегна лежать на стегнах, а тулуб розташовується на стегнах, руки витягнуті вперед, голова розслаблена. Це необхідно для розслаблення спини.

  1. Гімнастика для стегон і живота

Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах і стопи опустіть на підлогу. Виштовхує таз догори, відриваючи його на 10-15 сантиметрів від підлоги. Ця техніка тренує сідниці з усіх боків.

До поточного моменту у вас вже повинно відчуватися печіння в м’язах стегон і сідниць. Тим не менш, повторіть вправу 8 разів.

Наступний підхід також включає 8 рухів, але при цьому не опускайте таз повністю на підлогу. Рухайте ним вгору-вниз, не торкаючись підлоги.

Якщо ви відчуєте втому, витягніть ноги до грудей і трохи відпочиньте, так ви трохи розслабите поперек і ноги.

Ось і весь комплекс вправ для стегон і сідниць, але зрозуміло варіантів проведення домашньої тренування або тренування в спортивному залі величезна кількість. Ось ще один з них.

Тренування для стегон і сідниць

Ця зарядка для сідниць і стегон умовно поділена на дві частини: легке і силову. Перша призначена для розігріву і підготовки м’язів, розгону крові по тілу і загального пробудження фізичної активності. Друга частина зосереджена на опрацювання м’язів.

  1. Підйоми ніг

Опустіться на гімнастичний килимок обличчям вниз, руки підкладіть під лоб, ноги розставте на ширину плечей. Піднімайте ноги вгору, прагнучи п’ятами до стелі, потім повільно опускайте вниз. При виконанні цієї вправи для підтяжки сідниць і стегон у вас не повинна напружуватися поперек. Якщо це відбувається, значить слабо прокачены м’язи преса.

  1. Пліє з вантажем

Це вправа вже відноситься до силових, але якщо ви відчуваєте, що вам не вистачило розминки, присідайте або, спираючись руками на опору, відводите ногу в сторону (це сприяє видаленню з стегон «вушок» або галіфе).

Для даної техніки нам знадобляться обважнювачі. Якщо ви займаєтеся в залі, візьміть гантелі чи штангу. Якщо ж тренуєтеся будинку, підійдуть пляшки з водою, важка труба або будь масивний предмет.

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей, носки розвернуті назовні на 45 градусів. Вантаж тримаєте в руках, на плечах, притримуючи руками. Сідайте так, щоб у нижньому положенні стегна та гомілки були перпендикулярні один одному. Корпус при цьому трохи нахиляється, але залишається прямим. Не зміщується ні вліво, ні вправо.

  1. Випади вперед

Найкращі вправи для стегон і сідниць часто виявляються дуже простими. Це як раз такий приклад.

Встаньте прямо, на плечах також розташований вантаж, крокуючи вперед однією ногою, сідайте на іншу ногу. Слідкуйте за тим, щоб попереду стоячої ноги кут між гомілкою і стегном був прямий.

  1. Підйом на сходинку

Для цієї вправи знову знадобиться вантаж, тепер до нього додасться ще стійкий скриньку або будь-яка сходинка.

Покладіть вантаж на плечах, поставте одну ногу на сходинку, друга при цьому випрямлена стоїть внизу. Потім зіпріться на зігнуту ногу і підніміть тіло нагору. У зворотному порядку спускайтеся назад.

Кожна вправа цієї тренування варто виконувати 2-3 підходи по 10-12 разів. Між підходами дозвольте тілу розслабитися протягом однієї хвилини, але не довше.

Завершення тренування розминкою: встаньте на підлогу, нахиліться корпусом до ніг і тягніться долонями або ліктями якомога нижче до землі.

Залишайте коментарі, якщо у вас є своя думка щодо того, як зміцнити м’язи сідниць і стегон.

Тренуйтеся на здоров’я!