Здорове харчування: меню на тиждень

Культ красивого тіла актуальне десятки останніх років, тому люди виснажують себе голодними дієтами на тиждень і більше, п’ють таблетки для стрункості, ходять на виснажливі тренування. Між тим багато чого можна досягти лише завдяки здоровому харчуванню. Якщо ви зважилися, спочатку підготуйте меню на тиждень, далі дотримуйтеся його.

Що таке правильне харчування на тиждень

Неймовірно простий спосіб тримати тіло в тонусі, зберегти бажані обсяги, перебувати в прекрасному самопочутті, уникнути різних хвороб. Зверніть увагу – універсальних рецептів харчування та єдиного меню немає, тому що у кожного свої особливості організму, схильності, харчові уподобання. Здорове харчування не зобов’язує повністю відмовитися від шкідливої їжі, але доведеться ввести жорсткий контроль над її споживанням. Також лікарі визначили основні принципи здорового меню на тиждень, яких слід дотримуватися:

  1. Здорове харчування на тиждень передбачає різноманітне меню, що містить жири, білки, вуглеводи, інші корисні речовини.
  2. Слід обмежити вживання солі, яка сприяє затримці рідини в організмі.
  3. Важливо, щоб в меню на тиждень були злакові продукти, овочі, фрукти, риба.
  4. Рекомендовано 5 прийомів їжі за день. Їсти треба, добре пережовуючи кожен шматочок, концентруючись на їжі.
  5. Бажано харчування свіжоприготованою їжею, за один прийом дозволено не більше 4 страв.
  6. Основа здорового харчування – збалансованість. Не можна їсти тільки те, що подобається, важливо включати в меню на тиждень продукти з різних груп.
  7. Необхідно більше рухатися, щоб витрачати споживані при живленні калорії.

Дівчина тримає в руках яблука

Скільки калорій необхідно споживати в день

Складання меню для себе – захоплююче заняття. Якщо ви запланували схуднути, а не тільки тримати себе у формі, підбирайте страви, відповідні смаковим уподобанням, не містять надмірну кількість калорій. Норма калорій для тих, що худнуть – не більше 800 ккал в добу, для інших – близько 1200 ккал. Якість вашого меню впливає на стан організму: якщо калорійна їжа, але бідна корисними речовинами, підвищується ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння. З цієї причини варто включати в меню не шоколад або чіпси, а м’ясо, овочі, злаки.

Як потрібно правильно харчуватися

Перш ніж ознайомитися з особливостями здорового харчування: меню на тиждень, привчіть себе до оптимального режиму прийому їжі. Не переїдайте, закінчуйте є зі слабким почуттям голоду. Звикніть до дробовому, 4-5-разового харчування, яке є кращим способом залишатися ситим, задоволеним життям. Перерва між прийомами їжі – 3 години. Утримайтеся від здорового харчування в стані апатії, злість на когось.

При здоровому харчуванні пропускати сніданок, обід, вечеря і 2 перекуси забороняється, якщо ж це відбувається, не варто їсти подвійну порцію. Не рекомендується навантажувати шлунок перед сном – якщо прийшли додому надто пізно, краще одразу лягти спати, а вранці щільно поснідати. Ідеальний режим при здоровому харчуванні на тиждень:

  • сніданок – через півгодини-годину після пробудження;
  • перший перекус – приблизно опівдні;
  • обід – з 13 до 15 годин;
  • другий перекус – через 2 години після обіду;
  • вечеря – за 2 години до сну.

Дівчина з будильником в руці

Раціон правильного харчування на тиждень

Важливо щодня дотримувати правильне співвідношення корисних речовин в продуктах. Загальна калорійність страв для жінок, дівчат – від 1800 ккал, для чоловіків, спортсменів – від 2100, при цьому раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 20% – з жиру, на 30% – з білків. При складанні меню на тиждень рекомендується віддавати перевагу кашам, фруктів, овочів. Не потрібно відмовлятися від продуктів, які при правильному вживанні дуже корисні для організму. Один з таких – картопля. У смаженому вигляді вона шкідлива, а корисна, якщо запекти з шкіркою в духовці, відварити в мундирі.

Ідеальні страви для сніданку – каші, які багаті вуглеводами, фрукти. Винятком є манка, яка зовсім не допомагає скинути вагу. Для перекусів підійдуть овочі, нежирний йогурт, сир або кефір. На обід варто вибрати страви, багаті складними вуглеводами і білками, овочі. Вечеря краще урізноманітнити їжею, що містить білки: сиром, м’ясом, рибою. Здорове харчування – не дієта.

Що необхідно включити в здорове меню на тиждень

Програма раціонального, здорового харчування на тиждень передбачає вживання різноманітною, смачною їжі. На перший час доведеться позбавити себе борошняних виробів, солодощів, але потім, коли з’являться результати, ними можна буде зрідка балувати себе. Корисне меню на тиждень має складатися з таких продуктів:

  • бобових;
  • будь-яких морепродуктів;
  • круп, за винятком манки;
  • яєць;
  • курки, телятини, кролика;
  • фруктів, овочів;
  • кефіру нежирного молока, йогурту;
  • хліба;
  • натуральних соків;
  • невеликої кількості твердих сирів, сметани, вершків, меду.

Фрукти і овочі

Які продукти слід виключити з раціону

Якщо заплановано зниження ваги, важливо не тільки дотримуватися розкладу, включати в раціон «здорову» їжу з вищезазначеного списку, але і обмежувати себе. Якщо відмовитися від шкідливого харчування, схуднення буде більш ефективним. У «здорове» меню не повинні входити:

  • копчена їжа;
  • пакетовані соки;
  • свинина;
  • шоколад молочний та інші солодощі;
  • різні соуси, майонез;
  • випічка з пшеничного борошна;
  • газовані напої, алкоголь;
  • сіль, цукор.

Правильне меню на тиждень для сім’ї

Повноцінне, збалансоване здорове харчування: меню на тиждень потрібно не тільки тим, хто піклується про фігуру, але і всім без винятку. Воно дуже корисно для дитячого, похилого віку, тому дотримуватися такої дієти можна всією родиною. Наведемо для ознайомлення приклад правильного харчування на тиждень у вигляді таблиці:

День тижня

Сніданок

Перекус

Обід

Перекус

Вечеря

Понеділок

вівсяна каша,

1 груша,

чай (кава)

жменя горіхів,

сир з нежирної сметаною

овочевий салат,

курячий суп з вермішеллю

сирна запіканка, какао (чай)

вінегрет,

відварна курка,

чай

Вівторок

овочевий салат, гречка

сир з родзинками,

яблуко

бурий рис із запеченою рибою,

суп з овочами, крупою,

компот

сир,

тост,

какао

овочеве рагу,

шматок шинки,

чай

Середа

омлет,

чай (кава)

фрукти,

йогурт

суп з риби,

тушковані овочі,

відварна телятина,

чай

фруктовий салат,

йогурт

кролик тушкований з овочами

Четвер

пшоняна каша,

сир

сир,

чай

рисовий суп з додаванням зеленого горошку, кальмарами

сир з родзинками

рибні котлети,

овочевий салат

П’ятниця

ячна каша

жменя сухофруктів,

чай

м’ясо з овочами

бабка рисова з яблуками

гречана каша, котлети курячі

Субота

яйця некруто

шматок апельсиново-сирної запіканки,

чай

суп зі шпинатом, фрикадельками

сир з рубаною зеленню

овочеве рагу

Неділя

сирники

йогурт,

жменя горіхів

овочевий суп

фруктовий салат, йогурт

фаршировані кабачки

Рецепти правильного харчування на кожен день

Навчитеся готувати страви, тоді все меню завжди буде здоровим, різноманітним і смачним. Нижче наведені рецепти, які сподобаються всім членам сім’ї, включаючи примхливого підлітка або нетямущого дитини. Для здорового харчування: меню на тиждень можна приготувати безліч страв, будь-що можна адаптувати під чиїсь смакові пристрасті.

Рецепти ідеальних страв для сніданку:

  1. Вівсяна каша. Для приготування класичного варіанту страви потрібно закип’ятити 450 мл води, потім додати пластівці в кількості 150 г, варити, помішуючи, близько 10 хвилин. Приправити невеликою кількістю солі. Ступінь готування доведеться визначати самостійно – багато залежить від якості крупи.
  2. Ідеально збалансоване блюдо для харчування при схудненні – дієтичний омлет. Для його приготування слід розігріти сковорідку, налити трохи оливкової олії. Наступний крок – збити 2 яєчних білка з 2 ст. ложками молока і дрібкою солі. Вилити суміш в сковороду, готувати приблизно 7 хвилин. У готове блюдо для різноманітності меню можна додати свіжу зелень.

Вівсяна каша в тарілці

Якщо говорити про здорове харчування, меню на тиждень, не можна не написати про страви, які відмінно підходять для обіду. Рецепти приготування:

  1. Ліниві вареники з сиром для схуднення. Змішайте однорідну масу з 500 р сиру, 50 р борошна, трохи солі, цукру, 25 г картопляного крохмалю. Тісто треба замісити дуже ретельно, після чого сформувати ковбаски, нарізати на невеликі шматочки, відварити в окропі.
  2. Курячий суп-локшина. Спочатку потрібно приготувати бульйон: покласти 1 кг курки в каструлю, закип’ятити, вилити і залити новою водою. Далі додати 2 дрібно нарізані моркви, 2 подрібнених стебла селери, сіль за смаком, залишити варитися. У цей час окремо відварити локшину, за 2-4 хвилини до готування викласти її в суп.

Якщо ви зважилися дотримуватися системи здорового, збалансованого харчування, потрібно правильно підбирати страви для вечері. Всій родині сподобається страва – овочева запіканка. Докладний рецепт:

  1. Купіть близько 300 г цвітної капусти і броколі, почистіть, проваріть протягом 5 хвилин.
  2. Відкиньте на друшляк, викладіть на форму.
  3. Приготуйте для заливки суміш з 75 г натертого пармезану, 3 збитих яєць, половина ч. ложки мускатного горіха, щіпки солі.
  4. Отриманою масою залийте брокколі з капустою, випікайте в духовці.

Відео: як скласти здоровий раціон харчування на тиждень