Здорове харчування для схуднення

Мода орієнтована на поєднання краси і здоров’я. Ті, хто дотримується правильного харчування і регулярно відвідує спортклуб, виявляються в тренді. Суспільство поважає здоров’я, а бути в поганій формі зараз майже непристойно. Люди, які мріють скинути зайву вагу, повинні взяти правила здорового харчування на озброєння.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Корисні продукти харчування для тонкої талії

Не варто чекати результатів за найкоротші терміни. Це не експрес-дієта, а зміна способу життя і режиму харчування. Якщо дотримуватися основні правила здорового харчування для схуднення, вага зменшиться на 5 кг в місяць:

  1. Пийте не менше 2 літрів води щодня.
  2. Зведіть до мінімуму вживання алкоголю. Пиво виключіть повністю.
  3. Виключіть з програми харчування фастфуд, копчені страви, гострі соуси, майонез, снеки (чіпси, сухарики).
  4. Їжте невеликими порціями раз в 2-3 години. Ідеально п’ятиразове харчування.
  5. Запікайте в духовці або готуйте на пару. Варка підходить гірше, адже окріп забирає частину корисних речовин.
  6. Намагайтеся, щоб корисні страви вам подобалися. Не треба їсти без задоволення.
  7. Вважайте калорії. Програма харчування для схуднення дорослої жінки передбачає добову норму 1500-2000 ккал.
  8. Намагайтеся калорійні страви є до полудня. Не нехтуйте сніданком.
  9. Більше часу проводьте на свіжому повітрі.

Список дозволених і заборонених продуктів

Здорове харчування передбачає відмову від борошняних виробів, хліба, макаронів. Уникайте жирних продуктів, наприклад, згущеного молока, маргарину, готового майонезу та інших соусів. Рекомендується виключити з раціону харчування напівфабрикати і ковбасу. Шкідливі для схуднення також сіль і цукор.

Припустимо помірне вживання картоплі, бананів, винограду і авокадо. Що стосується м’яса – обмежте яловичину або вибирайте пісні шматки. Свинину і дичину краще виключити повністю. Курячі яйця – не більше одного на добу. Іноді можете з’їдати кілька шматочків зернового хліба грубого помелу з висівками або житніх сухариків без солі.В необмежених кількостях їжте овочі, фрукти, біле куряче або індиче м’ясо, будь-яку рибу. Додавайте в раціон нежирний кефір і сир, натуральні йогурти. Молоком краще не зловживати.

Піраміда здорового харчування

Запам’ятати, які продукти шкідливі, а які корисні, на перших порах може бути складно. В якості шпаргалки по здоровому харчуванню для схуднення використовуйте таку піраміду:

Піраміда здорового харчування

З чого почати схуднення

Не рекомендується змінювати раціон надто різко. Відмова від звичного режиму харчування може викликати серйозний стрес для організму. Привчайтеся до нових страв поступово. Спробуйте їсти м’ясо з овочами замість картопляного пюре або макаронів. Додавайте в їжу більше овочів, відмовтеся від перекусів. На перших порах може бути важко повністю відмовитися від солі. Спробуйте замінити її спеціями, сумішшю запашних трав c перцем. Замість цукерок їжте сухофрукти.

Як спланувати свій раціон щодня

Здорове харчування для схуднення передбачає, що щодня б будете з’їдати не більше 1500-2000 ккал. Розподіліть цю кількість між усіма стравами. Найкалорійнішим буде сніданок, а на вечір вибирайте легку їжу, овочі та зелень. Спробуйте скласти меню на кожен день так, щоб тижневий раціон для схуднення не набрид.

Заздалегідь купіть продукти у відповідності з режимом харчування для схуднення, щоб не виникало спокуси з’їсти щось швидке і шкідливе. Вирішіть, що ви будете їсти – це можуть бути сухофрукти, свіжа зелень, йогурти. Намагайтеся, щоб кожен день на столі було м’ясо і овочі.

Зразкове меню на тиждень

Блюдо для здорового харчування

Якщо вам складно скласти дієтичне розклад самостійно, спробуйте використовувати існуючі програми харчування. Це не зажадає від вас особливих талантів у кулінарії. Для успішного схуднення харчування може бути таким:

Понеділок:

  • Сніданок: вівсянка з медом, яблуко, кава без цукру.
  • Ланч: сир з курагою, кефір.
  • Обід: запечена куряча грудка з брокколі, курячий бульйон.
  • Полуденок: 2 грейпфрута, чашка зеленого чаю.
  • Вечеря: салат з руколи з в’яленими помідорами, томатний сік.

Вівторок:

  • Сніданок: мюслі з йогуртом, груша, кава.
  • Ланч: житні сухарики, томатний сік.
  • Обід: парові котлети з яловичини, рис, свіжі огірки.
  • Полуденок: сухофрукти і зелений чай.
  • Вечеря: моцарела з томатами, апельсин.

Середа:

  • Сніданок: житні тости з шинкою, яйце некруто, порція свіжих ягід.
  • Ланч: смузі з полуниці, трохи нежирного сиру.
  • Обід: запечена індичка, овочеве рагу (зелена квасоля з морквою).
  • Полуденок: свіжовичавлений морквяний сік, сир.
  • Обід: печена баклажанів з сиром фета, зелений салат, томатний сік.

Омлет з овочами

Четвер:

  • Сніданок: паровий омлет з шинкою, 2 груші, кава.
  • Ланч: сирна запіканка або сирники на пару, чай.
  • Обід: грибний суп з нежирної сметаною, овочевий салат.
  • Полуденок: чашка какао, порція ягід.
  • Вечеря: запечена телятина або курка, рукола, томатний сік.

П’ятниця:

  • Сніданок: сир з ягодами, житні тости, кава.
  • Ланч: зелений чай, сухофрукти.
  • Обід: червона риба, запечена з овочами.
  • Полуденок: свіжі фрукти.
  • Вечеря: гречка з грибами, склянка кефіру.

Рецепти страв для збалансованого харчування

Дієтичне блюдо сбалансированоое

Відповідна їжа для схуднення нітрохи не більш складна в приготуванні, ніж звичайна. Суть у використанні корисних продуктів, співвідношення м’яса і овочів, відмову від шкідливої їжі. Можна спробувати популярні рецепти правильного харчування для схуднення.

Червона риба, запечена з овочами:

  1. Підготуйте шматки червоної риби. Натріть спеціями, білим перцем, додайте сушений розмарин.
  2. Помийте і наріжте невеликими шматочками будь-які овочі: цвітну капусту, брокколі, гриби або зелену квасолю.
  3. Укладіть шматки риби на фольгу. Додайте жменю овочів, спеції.
  4. Загорніть фольгу, приберіть в духовку на 50 хвилин. Готову страву збризніть лимонним соком.

Баклажани з помідорами і сиром фета:

  1. Наріжте кружечками 2 невеликих баклажана. Укладіть їх на вистелений фольгою деко, присипте морською сіллю і спеціями. Поставте в злегка розігріту (до 160 градусів) духовку на півгодини.
  2. Розімніть виделкою сир фета з зеленню і невеликою кількістю часнику.
  3. Коли баклажани будуть готові, остудіть їх, потім змастіть сиром.
  4. Наріжте колечками невеликі помідори, укладіть зверху.

Баранина, тушкована з овочами

Дієтична страва з баранини з овочами

  1. Наріжте шийку або лопатку невеликими шматочками. Кістки можна не прибирати. Покладіть баранину в каструлю з товстим дном.
  2. Наріжте кільцями цибулю, покладіть наступним шаром.
  3. Поріжте шматочками картоплю, укладіть зверху.
  4. Наступний шар – нарізані овочі. Баклажани, потім болгарський перець і помідори.
  5. Кожен шар посипати посіченою кінзою. Налийте півсклянки води, прикрийте блюдо кришкою і залиште гаситися на слабкому вогні 2 години.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Відгуки

Аліна, 23 роки: Змінити систему живлення мене змусив розрив з коханим чоловіком. Я ходила на тренування, постійно виконувала вправи. Потім склала графік, готувала різні страви для схуднення. Через півроку з подивом дивилася на старі фото.

Ольга, 50 років: Дієтологів говорив, що після 40 років складно змінити спосіб життя. Я склала раціональну схему здорового та корисного харчування. Всім подругам даю рекомендацію відмовитися від цукру та олії. Цього вистачає на перших порах, якщо ви вирішили схуднути.

Ксенія, 36 років: Після захворювання ШКТ мені дали інструкцію, яким повинен бути денний раціон. Була приємно здивована, коли зрозуміла, що схудла, всі наряди стали мені великі на розмір. Здорове харчування мені подобається, навіть не хочеться жирного.