Збалансоване харчування для схуднення

Жорсткі дієти для зниження ваги можуть не тільки знизити імунітет, але і розвинути багато різних захворювань. Відмінний спосіб схуднути без проблем для здоров’я – це перейти на збалансоване харчування. Секрет раціону складається в його продуманості і безпеки.

Особливості та правила збалансованого харчування

Правильний раціон – це дотримання збалансованого співвідношення білків (Б), вуглеводів (У) і жирів (Ж). Виглядає воно так: 1:4:1. Дане співвідношення БЖУ не означає, що на тарілці повинна лежати гора їжі. За правилами збалансованого харчування для схуднення раціон треба складати з білкового страви – його не належне бути більше 100-150 грам на один прийом їжі. Жири і вуглеводи розраховуються з цього співвідношення.

При збалансованому харчуванні треба навчитися відмовлятися від небажаних продуктів. Краще перестати додавати в порції вершкове масло, майонез, промислові соуси. Слід уникати смаженої, жирної їжі, купувати тільки знежирені молочні продукти. Потрібну кількість жирів організм отримає з білкових страв: сирних, рибних, м’ясних. Що стосується вуглеводів, то зі співвідношення БЖУ їх може бути в 4 рази більше, тому, якщо страва містить 20 грамів чистого білка, вуглеводів при схудненні повинно бути не більше 100 грамів.

Які продукти сприяють схудненню

Збалансоване меню для схуднення містить продукти, що знижують апетит, спалюють жири. До них відносяться:

  1. Всі види капусти. Містять мінімальну кількість калорій, володіють жиросжигающие властивостями. Капуста будь-якого сорту притуплює відчуття голоду, запобігає розвитку атеросклерозу.
  2. Морська риба. У ній міститься йод, стимулює роботу щитовидної залози, що сприяє швидкому розпаду жирів.
  3. Гречка. У цій крупі містяться білки, залізо, вітаміни, амінокислоти. Гречка має мало калорій, дає відчуття ситості на тривалий період часу, сприяє кращій роботі печінки і кишечника.
  4. Сир. Є легкозасвоюваним продуктом, стимулює метаболізм, насичує організм необхідною калієм.
  5. Гострі приправи. Допомагають організму швидше спалювати жири, сприяючи схудненню.
  6. Мигдаль. Багатий кальцієм, жирними кислотами, харчовими волокнами, залізом. Нормалізує рівень холестерину.
  7. Зелений чай. Найкращий напій для схуднення, оскільки містить речовини, що прискорюють обмін речовин,

Жінка за столом з фруктами і випічкою

Як спланувати раціон щодня

Дієтологи одностайно стверджують, що збалансоване харчування для схуднення, крім вживання правильних продуктів, повинно містити в собі кілька основних принципів:

  • кожен день випивати не менше півтора літрів води;
  • натщесерце випивати склянку звичайної води для запуску кишечника;
  • вживати свіжі овочі та фрукти;
  • включати в меню різноманітні каші (повільні вуглеводи);
  • корисні перекуси з фруктами, горіхами, молокопродуктами;
  • виключення з раціону цукерок, борошняних виробів, цукру;
  • останній прийом їжі слід робити за 2 години до сну;
  • сніданок при схудненні повинен містити максимум калорій, а вечеря – мінімум.

Дієта збалансованого харчування для схуднення: меню на тиждень

Основний упор при збалансованому харчуванні треба робити на низькокалорійні продукти. Велике значення при схудненні має, як вони готуються. Найкраще – це приготування страв на пару. Однак деяким не вистачає смакових якостей при збалансованому харчуванні, тому дозволяється низькокалорійні продукти запікати або варити. Смаження слід виключити при схудненні, адже в процесі такої обробки продуктів виробляються канцерогени.

Для чоловіків

Чоловічий організм витрачає набагато більше енергії, ніж жіночий, особливо, коли виконує важку фізичну роботу. Дієтологи вважають, що правильне харчування для схуднення у чоловіків, які не займаються спортом, має щодня містити 3000 калорій. Вибирайте кожен день різні варіанти з цього збалансованого меню:

  1. Сніданок: відварна куряча грудка з гречаною кашею; молочна рисова каша і кави з тостом; зелений чай, відварене яйце, бутерброд із сьомгою і чорним хлібом.
  2. Обід: овочевий бульйон з шматком нежирної яловичини; картопляне пюре з курячим філе; тушковані овочі з тюфтельками.
  3. Вечеря: відварна риба з зеленим горошком; овочевий салат з паровою котлетою; скумбрія на пару з тушкованою картоплею.

Чоловік на вагах

Для жінок

Для здорової жінки збалансоване харчування для схуднення на тиждень може виглядати наступним чином (раціон можна доповнювати відповідно до смаковими пристрастями):

  1. Сніданок: сир з родзинками; молочна каша з перетертими фруктами; омлет з двох яєць.
  2. Обід: грибний суп і спагетті з сиром; курячий супчик і запечена морська риба; квасоля з відвареної яловичиною.
  3. Вечеря: салат з морепродуктів і відрубні хлібці; запіканка з моркви і сік; грецький салат і варена куряча грудка.

Рецепти дієтичних страв

Курка з овочами:

  • курочка – 800 г;
  • велика цибулина – 1 шт.;
  • морква – 2 шт.;
  • вода, раст. масло, перець, сіль.

Приготування:

  1. Курочку порізати на шматочки.
  2. Підготуйте овочі, наріжте півкільцями.
  3. Налийте в сковороду трохи олії (2 ст. л.), пару хвилин обсмажте курку, потім відправте туди моркву і цибулю ще на 5 хвилин.
  4. Посипте зверху спеціями, налийте води, тушкуйте страву 15-20 хв.

Обсмажені шматочки філе курки на сковороді

Овочевий салат схуднення:

  • морква – 1 шт.;
  • кукурудза (консервована) – 100 г;
  • яблуко – 1 шт.;
  • петрушка, олів. масло.

Приготування:

  1. Інгредієнти очистіть, наріжте кубиками.
  2. Нарубаєте петрушку, додайте в салат разом з кукурудзою.
  3. Налийте 2 ст. л. олії, додайте спеції, перемішайте.

Брюссельська капуста на пару:

  • капуста – 300 г;
  • вода – 1000 мл

Приготування:

  1. У пароварку налити воду, в чашу викладіть капусту.
  2. Поставте програму на 20 хвилин.
  3. По готовності можна заправити страву спеціями і оливковою олією.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Відгуки

Марина, 49 років

Відмінний варіант схуднення – збалансоване харчування. Всього за місяць пішло 8 кілограм, причому позбулася задишки і болю в шлунку. Таблицю харчування становила собі сама, виходячи з гастрономічних уподобань. Після схуднення збалансований раціон додала трохи більше калорійних продуктів, але основу системи залишила.

Дмитро, 34 роки

Перейшов на збалансоване харчування 5 років тому для того, щоб почати схуднення. Зараз – це основа мого життя, тільки трохи змінив програму: дозволяю собі їсти після 19 годин. Також вживаю в їжу ті фрукти, в яких собі відмовляв при схудненні: виноград, банани, інжир. Не забуваю і про регулярних заняттях в тренажерному залі.

Надія, 25 років

Збалансоване харчування – це успішний, але повільний шлях до схуднення. Коли сидиш на жорстких монодиетах, зайва вага йде набагато швидше, але і набираєш його назад теж дуже швидко. Збалансоване харчування допомагає досягти результату без голодування, а ефект можна закріпити назавжди, якщо залишитися на правильному раціоні.