Збалансована дієта

Сьогодні корисне харчування користується популярністю у чоловіків, жінок і підлітків. Дієтологія пропонує позбавитися від зайвої ваги за рахунок повноцінного і простого раціону. Щоб дієта для всієї родини була ефективною, необхідно дотримуватися приписи збалансованого меню, розклад прийомів їжі.

В чому суть і загальні принципи збалансованого харчування

Збалансована дієта заснована на зниженні вмісту в щоденному раціоні жирів і вуглеводів. Кількість калорій, з’їдених за 24 години, може знаходитися в області 1000-1500 ккал. Найбільш збалансовані дієти передбачають виконання худеющими наступних рекомендацій:

Необхідно обмежити споживання швидких вуглеводів.
Повної відмови від тваринних жирів не потрібно. Однак потрібно скоротити їх використання на користь рослинних олій.
Система здорового харчування включає багато білкової їжі. Тваринні білки мають неабиякий вплив на насичуваність людини при дієті. Збалансоване низькокалорійне меню може бути і вегетаріанським. Рослини, що мають запас білків, приносять людині багато вітамінів, клітковини і мінералів.
Людям, хворим на атеросклероз, потрібно уникати продуктів, які мають високий показник вмісту холестерину.
Максимальна маса солі не повинна перевищувати 5 г за день.
Збалансоване харчування передбачає зниження споживання рідини. Забороняється випивати більше 1500 мл щодня.
Їсти потрібно близько 4 разів за добу (останній раз – за пару годин перед сном). Весь обсяг страв краще ділити на невеликі порції.

Список дозволених і заборонених продуктів

Щоб збалансовано харчуватися, дозволено вживати при дієті наступні продукти:

хліб з житнього борошна грубого помелу, висівковий;
нежирні сорти м’яса;
рибу з невеликим жировим змістом;
молоко і його похідні з малим показником жирності;
фрукти та овочі;
горіхи;
сухофрукти;
гіркий шоколад;
мед;
масла рослинного походження.

Їжа, яку не можна вживати при дієті на низькокалорійному збалансованому харчуванні:

консерви і соління;
смажені продукти (в тому числі, овочі);
молочні продукти з високим жировим змістом;
майонез;
чіпси, сухарики з ароматизаторами;
цукор;
здобну випічку.

Правильна збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень

Страви, що входять в приклади меню дієти, можна варіювати, спираючись на свої уподобання. Збалансований сніданок, обід, вечеря – таблиця семиденного меню:

День тижня	Сніданок	Обід	Полуденок	Вечеря
Понеділок	Салат з яблук, груш, бананів, вівсяних пластівців, меду і нежирного йогурту.	Суп на овочевому або рибному бульйоні (200 мл); салат із зелені і свіжих овочів.	Сир знежирений (100 г).	Варена куряча грудка; квасоля, тушкована в томатному соусі.
Вівторок	Хлібець з жита, покритий маслом; неподслащенний чай або каву.	Картопля відварна (2 шт.); салат з овочів, необроблених теплом, з маслом оливи.	Чай з молоком несолодкий; варення або джем (2 ч. л.).	Тушковані овочі (не картоплю); фрикадельки з м’яса нежирних сортів; компот без цукру.
Середа	Хлібець з маслом; кава або чай непідсолоджені.	Суп на будь-якому бульйоні; чай без цукру; сухар.	Будь-які фрукти або овочі (максимальна маса – 350 г).	Салат овочевий, приправлений оливковою олією; тушкована капуста (брюссельська, броколі, цвітна); сік, отриманий з плодів червоного кольору.
Четвер	Салат із фруктів, вівсяних пластівців і нежирного йогурту.	Яйця курячі, зварені круто (2 шт.); зелений салат з огірками; сік томатний.	Чай без цукру, з молоком; гіркий шоколад (4-6 плиток).	Салат з листової зелені, приправлені олією; хлібець з сиром.
П’ятниця	Хлібець з маслом; кава без цукру.	Картопля з оливковою олією; свіжий овочевий салат.	Будь-які горіхи і сухофрукти (максимум – 150 г).	Каша з насіння гречки з підсмаженою на соняшниковій олії цибулею або відвареної бурий рис, приправлений соусом з томатів і прянощів.
Субота	Морква свіжа, подрібнена на тертці, з додаванням оливкової олії; бринза (50 г).	Нежирна відварна яловичина (300 г); овочевий салат; капуста тушкована.	Фрукти.	Тушковані баклажани з помідорами; житній хлібець.
Неділя	Хлібець з маслом; несолодкий кави.	Овочевий салат з олією оливи; картопля відварна.	Сухофрукти.	Риба в запеченому або відвареному вигляді (300 г); квасоля зелена, приправлена часником.

Рецепти дієтичних страв

Щоб урізноманітнити своє збалансоване меню, можна використовувати рецепти страв для дієти:

Вівсяні пластівці з яблуками. Щоб створити це корисне блюдо, вам знадобиться:

горіхи – 30 г;
молоко – 60 г;
пластівці вівсяні – 1 ст. л.;
яблука – 2 шт.;
сік лимона;
мед – 1 ч. л.

Як готувати страву для меню дієти:

Залийте пластівці молоком, нехай постоять кілька годин або ніч.
У готову кашу додайте сік лимона, мед і горіхи.
Яблука подрібніть на тертці і перемішайте з вівсяної масою.

Запіканка з сиру і моркви. Щоб її зробити, використовуйте наступні інгредієнти:

молоко – ½ ст.;
морква – 100 г;
рис – 50 г;
сир – 0,5 кг;
яйця – 3 шт.;
вода – ½ ст.

Інструкція по приготуванню:

Рис залийте прохолодною водою і залиште на 3 години.
З моркви зчистите шкірку і наріжте овочі тонкою соломкою.
Змішайте овоч, молочний продукт і крупу, трохи посоліть.
Отриману субстанцію викладіть на деко, помістити в духовку. Спочатку розігрійте її, температурний показник – 180 градусів. Випікайте блюдо 20 хвилин.
Витягніть запіканку з духовки, влийте в неї суміш з яєць і молока. Відправте назад в духовку, готуйте 15 хвилин.

Раціон харчування при виході з дієти

Щоб не завдати собі шкоди при виході з збалансованої схеми, за основу беріть все ті ж принципи дієти, але потроху додавайте в раціон заборонені продукти. Не варто об’їдатися солодким і жирним. Перебудова організму зі збалансованого плану прийому їжі на незбалансований раціон може протривати кілька тижнів. Однак багато лікарі рекомендують ґрунтуватися на принципах дієти завжди.

Чи є протипоказання

Відомо, що протипоказаннями до використання збалансованого плану харчування є:

Непереносимість, алергічні реакції на страви, відповідні для меню дієти.
Наявність недуг, які вимагають дотримання певних дієт.
Дієта Для вагітних зі збалансованим раціоном дозволена, але калорійність потрібно збільшити, а перед початком необхідно звернутися до лікаря.

Видеорекомендации дієтологів: як дотримуватися збалансованої дієти

Відгуки про результати

Єлизавета, 25 років

Дуже хотілося схуднути, але боялася сідати на дієту, побоювалася почуття голоду. Проконсультувалася з дієтологом. Він запропонував спробувати дієту зі збалансованим меню. За пару тижнів я втратила 4 кг, не відчуваючи дискомфорту. У раціон дієти можна включати різноманітні і смачні страви, тому немає бажання зірватися і порушити приписи.

Оксана, 37 років

Коли шукала спосіб схуднути, переглянула в інтернеті величезна кількість різних дієт. У підсумку зробила вибір на користь збалансованого харчування. Воно допомогло мені не тільки в ліквідації зайвих кілограмів, але і встановленню балансу всього організму. Дієта демократична і корисна, тому я стала дотримуватися її завжди.

Лілія, 26 років

Мені дуже подобається, що ця дієта передбачає збалансоване співвідношення всіх необхідних речовин. Дефіциту корисних елементів в організмі не спостерігається. Режим харчування дієти я не дотримувалася, дозволяла собі з’їсти що-небудь смачне на сніданок. Однак на отриманому результаті це не позначилося. Дієта принесла мені втрату 5 кг.