- Збалансована дієта
- В чому суть і загальні принципи збалансованого харчування
- Список дозволених і заборонених продуктів
- Правильна збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень
- Рецепти дієтичних страв
- Раціон харчування при виході з дієти
- Чи є протипоказання
- Видеорекомендации дієтологів: як дотримуватися збалансованої дієти
- Відгуки про результати
Збалансована дієта
Сьогодні корисне харчування користується популярністю у чоловіків, жінок і підлітків. Дієтологія пропонує позбавитися від зайвої ваги за рахунок повноцінного і простого раціону. Щоб дієта для всієї родини була ефективною, необхідно дотримуватися приписи збалансованого меню, розклад прийомів їжі.
В чому суть і загальні принципи збалансованого харчування
Збалансована дієта заснована на зниженні вмісту в щоденному раціоні жирів і вуглеводів. Кількість калорій, з’їдених за 24 години, може знаходитися в області 1000-1500 ккал. Найбільш збалансовані дієти передбачають виконання худеющими наступних рекомендацій:
- Необхідно обмежити споживання швидких вуглеводів.
- Повної відмови від тваринних жирів не потрібно. Однак потрібно скоротити їх використання на користь рослинних олій.
- Система здорового харчування включає багато білкової їжі. Тваринні білки мають неабиякий вплив на насичуваність людини при дієті. Збалансоване низькокалорійне меню може бути і вегетаріанським. Рослини, що мають запас білків, приносять людині багато вітамінів, клітковини і мінералів.
- Людям, хворим на атеросклероз, потрібно уникати продуктів, які мають високий показник вмісту холестерину.
- Максимальна маса солі не повинна перевищувати 5 г за день.
- Збалансоване харчування передбачає зниження споживання рідини. Забороняється випивати більше 1500 мл щодня.
- Їсти потрібно близько 4 разів за добу (останній раз – за пару годин перед сном). Весь обсяг страв краще ділити на невеликі порції.
Список дозволених і заборонених продуктів
Щоб збалансовано харчуватися, дозволено вживати при дієті наступні продукти:
- хліб з житнього борошна грубого помелу, висівковий;
- нежирні сорти м’яса;
- рибу з невеликим жировим змістом;
- молоко і його похідні з малим показником жирності;
- фрукти та овочі;
- горіхи;
- сухофрукти;
- гіркий шоколад;
- мед;
- масла рослинного походження.
Їжа, яку не можна вживати при дієті на низькокалорійному збалансованому харчуванні:
- консерви і соління;
- смажені продукти (в тому числі, овочі);
- молочні продукти з високим жировим змістом;
- майонез;
- чіпси, сухарики з ароматизаторами;
- цукор;
- здобну випічку.
Правильна збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень
Страви, що входять в приклади меню дієти, можна варіювати, спираючись на свої уподобання. Збалансований сніданок, обід, вечеря – таблиця семиденного меню:
День тижня | Сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
Понеділок | Салат з яблук, груш, бананів, вівсяних пластівців, меду і нежирного йогурту. | Суп на овочевому або рибному бульйоні (200 мл);
салат із зелені і свіжих овочів. |
Сир знежирений (100 г). | Варена куряча грудка;
квасоля, тушкована в томатному соусі. |
Вівторок | Хлібець з жита, покритий маслом;
неподслащенний чай або каву. |
Картопля відварна (2 шт.);
салат з овочів, необроблених теплом, з маслом оливи. |
Чай з молоком несолодкий;
варення або джем (2 ч. л.). |
Тушковані овочі (не картоплю);
фрикадельки з м’яса нежирних сортів; компот без цукру. |
Середа | Хлібець з маслом;
кава або чай непідсолоджені. |
Суп на будь-якому бульйоні;
чай без цукру; сухар. |
Будь-які фрукти або овочі (максимальна маса – 350 г). | Салат овочевий, приправлений оливковою олією;
тушкована капуста (брюссельська, броколі, цвітна); сік, отриманий з плодів червоного кольору. |
Четвер | Салат із фруктів, вівсяних пластівців і нежирного йогурту. | Яйця курячі, зварені круто (2 шт.);
зелений салат з огірками; сік томатний. |
Чай без цукру, з молоком;
гіркий шоколад (4-6 плиток). |
Салат з листової зелені, приправлені олією;
хлібець з сиром. |
П’ятниця | Хлібець з маслом;
кава без цукру. |
Картопля з оливковою олією;
свіжий овочевий салат. |
Будь-які горіхи і сухофрукти (максимум – 150 г). | Каша з насіння гречки з підсмаженою на соняшниковій олії цибулею або відвареної бурий рис, приправлений соусом з томатів і прянощів. |
Субота | Морква свіжа, подрібнена на тертці, з додаванням оливкової олії;
бринза (50 г). |
Нежирна відварна яловичина (300 г);
овочевий салат; капуста тушкована. |
Фрукти. | Тушковані баклажани з помідорами;
житній хлібець. |
Неділя | Хлібець з маслом;
несолодкий кави. |
Овочевий салат з олією оливи;
картопля відварна. |
Сухофрукти. | Риба в запеченому або відвареному вигляді (300 г);
квасоля зелена, приправлена часником. |
Рецепти дієтичних страв
Щоб урізноманітнити своє збалансоване меню, можна використовувати рецепти страв для дієти:
- Вівсяні пластівці з яблуками. Щоб створити це корисне блюдо, вам знадобиться:
- горіхи – 30 г;
- молоко – 60 г;
- пластівці вівсяні – 1 ст. л.;
- яблука – 2 шт.;
- сік лимона;
- мед – 1 ч. л.
Як готувати страву для меню дієти:
- Залийте пластівці молоком, нехай постоять кілька годин або ніч.
- У готову кашу додайте сік лимона, мед і горіхи.
- Яблука подрібніть на тертці і перемішайте з вівсяної масою.
- Запіканка з сиру і моркви. Щоб її зробити, використовуйте наступні інгредієнти:
- молоко – ½ ст.;
- морква – 100 г;
- рис – 50 г;
- сир – 0,5 кг;
- яйця – 3 шт.;
- вода – ½ ст.
Інструкція по приготуванню:
- Рис залийте прохолодною водою і залиште на 3 години.
- З моркви зчистите шкірку і наріжте овочі тонкою соломкою.
- Змішайте овоч, молочний продукт і крупу, трохи посоліть.
- Отриману субстанцію викладіть на деко, помістити в духовку. Спочатку розігрійте її, температурний показник – 180 градусів. Випікайте блюдо 20 хвилин.
- Витягніть запіканку з духовки, влийте в неї суміш з яєць і молока. Відправте назад в духовку, готуйте 15 хвилин.
Раціон харчування при виході з дієти
Щоб не завдати собі шкоди при виході з збалансованої схеми, за основу беріть все ті ж принципи дієти, але потроху додавайте в раціон заборонені продукти. Не варто об’їдатися солодким і жирним. Перебудова організму зі збалансованого плану прийому їжі на незбалансований раціон може протривати кілька тижнів. Однак багато лікарі рекомендують ґрунтуватися на принципах дієти завжди.
Чи є протипоказання
Відомо, що протипоказаннями до використання збалансованого плану харчування є:
- Непереносимість, алергічні реакції на страви, відповідні для меню дієти.
- Наявність недуг, які вимагають дотримання певних дієт.
- Дієта Для вагітних зі збалансованим раціоном дозволена, але калорійність потрібно збільшити, а перед початком необхідно звернутися до лікаря.
Видеорекомендации дієтологів: як дотримуватися збалансованої дієти
Відгуки про результати
Єлизавета, 25 років
Дуже хотілося схуднути, але боялася сідати на дієту, побоювалася почуття голоду. Проконсультувалася з дієтологом. Він запропонував спробувати дієту зі збалансованим меню. За пару тижнів я втратила 4 кг, не відчуваючи дискомфорту. У раціон дієти можна включати різноманітні і смачні страви, тому немає бажання зірватися і порушити приписи.
Оксана, 37 років
Коли шукала спосіб схуднути, переглянула в інтернеті величезна кількість різних дієт. У підсумку зробила вибір на користь збалансованого харчування. Воно допомогло мені не тільки в ліквідації зайвих кілограмів, але і встановленню балансу всього організму. Дієта демократична і корисна, тому я стала дотримуватися її завжди.
Лілія, 26 років
Мені дуже подобається, що ця дієта передбачає збалансоване співвідношення всіх необхідних речовин. Дефіциту корисних елементів в організмі не спостерігається. Режим харчування дієти я не дотримувалася, дозволяла собі з’їсти що-небудь смачне на сніданок. Однак на отриманому результаті це не позначилося. Дієта принесла мені втрату 5 кг.