Збалансована дієта

Сьогодні корисне харчування користується популярністю у чоловіків, жінок і підлітків. Дієтологія пропонує позбавитися від зайвої ваги за рахунок повноцінного і простого раціону. Щоб дієта для всієї родини була ефективною, необхідно дотримуватися приписи збалансованого меню, розклад прийомів їжі.

В чому суть і загальні принципи збалансованого харчування

Збалансована дієта заснована на зниженні вмісту в щоденному раціоні жирів і вуглеводів. Кількість калорій, з’їдених за 24 години, може знаходитися в області 1000-1500 ккал. Найбільш збалансовані дієти передбачають виконання худеющими наступних рекомендацій:

  • Необхідно обмежити споживання швидких вуглеводів.
  • Повної відмови від тваринних жирів не потрібно. Однак потрібно скоротити їх використання на користь рослинних олій.
  • Система здорового харчування включає багато білкової їжі. Тваринні білки мають неабиякий вплив на насичуваність людини при дієті. Збалансоване низькокалорійне меню може бути і вегетаріанським. Рослини, що мають запас білків, приносять людині багато вітамінів, клітковини і мінералів.
  • Людям, хворим на атеросклероз, потрібно уникати продуктів, які мають високий показник вмісту холестерину.
  • Максимальна маса солі не повинна перевищувати 5 г за день.
  • Збалансоване харчування передбачає зниження споживання рідини. Забороняється випивати більше 1500 мл щодня.
  • Їсти потрібно близько 4 разів за добу (останній раз – за пару годин перед сном). Весь обсяг страв краще ділити на невеликі порції.

Дівчина з яблуком

Список дозволених і заборонених продуктів

Щоб збалансовано харчуватися, дозволено вживати при дієті наступні продукти:

  • хліб з житнього борошна грубого помелу, висівковий;
  • нежирні сорти м’яса;
  • рибу з невеликим жировим змістом;
  • молоко і його похідні з малим показником жирності;
  • фрукти та овочі;
  • горіхи;
  • сухофрукти;
  • гіркий шоколад;
  • мед;
  • масла рослинного походження.

Їжа, яку не можна вживати при дієті на низькокалорійному збалансованому харчуванні:

  • консерви і соління;
  • смажені продукти (в тому числі, овочі);
  • молочні продукти з високим жировим змістом;
  • майонез;
  • чіпси, сухарики з ароматизаторами;
  • цукор;
  • здобну випічку.

Дозволені продукти

Правильна збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень

Страви, що входять в приклади меню дієти, можна варіювати, спираючись на свої уподобання. Збалансований сніданок, обід, вечеря – таблиця семиденного меню:

День тижня

Сніданок

Обід

Полуденок

Вечеря

Понеділок

Салат з яблук, груш, бананів, вівсяних пластівців, меду і нежирного йогурту.

Суп на овочевому або рибному бульйоні (200 мл);

салат із зелені і свіжих овочів.

Сир знежирений (100 г).

Варена куряча грудка;

квасоля, тушкована в томатному соусі.

Вівторок

Хлібець з жита, покритий маслом;

неподслащенний чай або каву.

Картопля відварна (2 шт.);

салат з овочів, необроблених теплом, з маслом оливи.

Чай з молоком несолодкий;

варення або джем (2 ч. л.).

Тушковані овочі (не картоплю);

фрикадельки з м’яса нежирних сортів;

компот без цукру.

Середа

Хлібець з маслом;

кава або чай непідсолоджені.

Суп на будь-якому бульйоні;

чай без цукру;

сухар.

Будь-які фрукти або овочі (максимальна маса – 350 г).

Салат овочевий, приправлений оливковою олією;

тушкована капуста (брюссельська, броколі, цвітна);

сік, отриманий з плодів червоного кольору.

Четвер

Салат із фруктів, вівсяних пластівців і нежирного йогурту.

Яйця курячі, зварені круто (2 шт.);

зелений салат з огірками;

сік томатний.

Чай без цукру, з молоком;

гіркий шоколад (4-6 плиток).

Салат з листової зелені, приправлені олією;

хлібець з сиром.

П’ятниця

Хлібець з маслом;

кава без цукру.

Картопля з оливковою олією;

свіжий овочевий салат.

Будь-які горіхи і сухофрукти (максимум – 150 г).

Каша з насіння гречки з підсмаженою на соняшниковій олії цибулею або відвареної бурий рис, приправлений соусом з томатів і прянощів.

Субота

Морква свіжа, подрібнена на тертці, з додаванням оливкової олії;

бринза (50 г).

Нежирна відварна яловичина (300 г);

овочевий салат;

капуста тушкована.

Фрукти.

Тушковані баклажани з помідорами;

житній хлібець.

Неділя

Хлібець з маслом;

несолодкий кави.

Овочевий салат з олією оливи;

картопля відварна.

Сухофрукти.

Риба в запеченому або відвареному вигляді (300 г);

квасоля зелена, приправлена часником.

Рецепти дієтичних страв

Щоб урізноманітнити своє збалансоване меню, можна використовувати рецепти страв для дієти:

  • Вівсяні пластівці з яблуками. Щоб створити це корисне блюдо, вам знадобиться:
  • горіхи – 30 г;
  • молоко – 60 г;
  • пластівці вівсяні – 1 ст. л.;
  • яблука – 2 шт.;
  • сік лимона;
  • мед – 1 ч. л.

Як готувати страву для меню дієти:

  1. Залийте пластівці молоком, нехай постоять кілька годин або ніч.
  2. У готову кашу додайте сік лимона, мед і горіхи.
  3. Яблука подрібніть на тертці і перемішайте з вівсяної масою.

Вівсяні пластівці з яблуками в тарілці

  • Запіканка з сиру і моркви. Щоб її зробити, використовуйте наступні інгредієнти:
  • молоко – ½ ст.;
  • морква – 100 г;
  • рис – 50 г;
  • сир – 0,5 кг;
  • яйця – 3 шт.;
  • вода – ½ ст.

Інструкція по приготуванню:

  1. Рис залийте прохолодною водою і залиште на 3 години.
  2. З моркви зчистите шкірку і наріжте овочі тонкою соломкою.
  3. Змішайте овоч, молочний продукт і крупу, трохи посоліть.
  4. Отриману субстанцію викладіть на деко, помістити в духовку. Спочатку розігрійте її, температурний показник – 180 градусів. Випікайте блюдо 20 хвилин.
  5. Витягніть запіканку з духовки, влийте в неї суміш з яєць і молока. Відправте назад в духовку, готуйте 15 хвилин.

Запіканка з сиру і моркви

Раціон харчування при виході з дієти

Щоб не завдати собі шкоди при виході з збалансованої схеми, за основу беріть все ті ж принципи дієти, але потроху додавайте в раціон заборонені продукти. Не варто об’їдатися солодким і жирним. Перебудова організму зі збалансованого плану прийому їжі на незбалансований раціон може протривати кілька тижнів. Однак багато лікарі рекомендують ґрунтуватися на принципах дієти завжди.

Чи є протипоказання

Відомо, що протипоказаннями до використання збалансованого плану харчування є:

  • Непереносимість, алергічні реакції на страви, відповідні для меню дієти.
  • Наявність недуг, які вимагають дотримання певних дієт.
  • Дієта Для вагітних зі збалансованим раціоном дозволена, але калорійність потрібно збільшити, а перед початком необхідно звернутися до лікаря.

Видеорекомендации дієтологів: як дотримуватися збалансованої дієти

Відгуки про результати

Єлизавета, 25 років

Дуже хотілося схуднути, але боялася сідати на дієту, побоювалася почуття голоду. Проконсультувалася з дієтологом. Він запропонував спробувати дієту зі збалансованим меню. За пару тижнів я втратила 4 кг, не відчуваючи дискомфорту. У раціон дієти можна включати різноманітні і смачні страви, тому немає бажання зірватися і порушити приписи.

Оксана, 37 років

Коли шукала спосіб схуднути, переглянула в інтернеті величезна кількість різних дієт. У підсумку зробила вибір на користь збалансованого харчування. Воно допомогло мені не тільки в ліквідації зайвих кілограмів, але і встановленню балансу всього організму. Дієта демократична і корисна, тому я стала дотримуватися її завжди.

Лілія, 26 років

Мені дуже подобається, що ця дієта передбачає збалансоване співвідношення всіх необхідних речовин. Дефіциту корисних елементів в організмі не спостерігається. Режим харчування дієти я не дотримувалася, дозволяла собі з’їсти що-небудь смачне на сніданок. Однак на отриманому результаті це не позначилося. Дієта принесла мені втрату 5 кг.