Домашня ранкова зарядка для схуднення для початківців

Ритм життя великий, і люди забувають про заняття спортом. Мало хто відвідує фітнес зали. Причини такої байдужості до свого здоров’я різноманітні – хронічна втома, недосипання, важкі умови праці. Деколи ці фактори призводять до такої проблеми, як ожиріння. Якщо не знаєте, як схуднути, то кращого способу, ніж домашній спорт, вам не знайти.

Навіщо потрібна щоденна зарядка

Дівчина робить ранкову гімнастику

При систематичних виконання фізичних вправ вдається зміцнити мускулатуру тіла, серця. Фігура стане стрункішою, а кожен, хто практикує заняття – витривалішими і сильнішими. Ранкова зарядка для схуднення – це відмінний варіант наситити свій організм енергією, бадьорістю, стати зібраним, організованим. Ще можна перевірити, чи є у вас воля чи ні.

Багато людей вважають, що 15 хвилин в день навряд чи дозволять усуне проблему із зайвою вагою, тому відразу відмовляються від цієї затії. Насправді, якщо кожен день приділяти спорту потроху, то за рік таких тренувань ви виконаєте стільки ж вправ, скільки дитина, яка витрачає час на заняття фізкультурою протягом навчального року.

Основні правила домашньої зарядки для зниження ваги

Якщо ваше завдання – скинути зайву вагу, то кращого способу, ніж ранкова зарядка вам не відшукати. Всі вправи потрібно поєднувати з правильним харчуванням, водним режимом. Всі ці дії в комплексі дозволять вам отримати струнку фігуру за невеликий проміжок часу. Максимальний результат можливий, якщо ви будете знати головні правила зарядки для схуднення. Вони полягають в наступному:

  1. Не перевантажувати себе на перших тренуваннях.
  2. Заняття повинні бути регулярними. Ранкову зарядку необхідно виконувати 4 рази в 7 днів.
  3. Гімнастика для схуднення повинна виконуватися не менше 32-35 хвилин, адже жирові запаси будуть йти тільки через 20 хвилин.
  4. Між вправами робити перерву, щоб відновити інтенсивність темпу гімнастики.
  5. За годину до і після зарядки не варто їсти. Важливо не переїдати на ніч.
  6. Спочатку повинна йти розминка. Вона дозволить розігріти м’язи, захистити від отримання травми. В кінці гімнастики зробити вправи на розтяжку. Це дозволить закріпити отриманий ефект
  7. При щоденному виконанні гімнастики стежте, щоб вправи не повторювалися. Можна використовувати скакалку, фітбол, обруч, простий м’яч, йогу. Обов’язково 2 рази на тиждень відвідуйте басейн.

Дівчина робить вправу на прес

Ефективний комплекс вправ для стрункої фігури

Зарядка для схуднення повинна включати комплекс правильно підібраних вправ. Якщо ви хочете усунути жирові відкладення у конкретній галузі, то мета цих вправ – це зміцнення м’язів безпосередньо там. Можна використовувати різні варіанти ранкової зарядки: гімнастика тибетських ченців, фізичні вправи, розроблені за японською методикою, спеціальний комплекс для підлітків. Виконувати їх потрібно в танцювальному та енергійному ритмі.

Для м’язів спини, рук і шиї

Така гімнастика для схуднення повинна зацікавити ледачих людей, які багато часу проводять в сидячому або дежачем положенні. При регулярних заняттях вдається не тільки вирішити головну проблему, пов’язану із зайвою вагою, але також поліпшити кровообіг. Це стане відмінною профілактикою остеохондрозу. Легкий комплекс включає наступний набір вправ:

  1. Прийняти горизонтальне положення, стоячи біля стіни. Доторкнутися до неї лопатками і крижами, розслабити руки, підняти їх вгору. Повільно розвести їх в сторони. Робити вправу дуже плавно, не поспішаючи.
  2. Для цієї вправи – прийняти попереднє положення, одну руку повільно залишити в стороні, опустити вниз. Другу підняти вгору. Ці вправи повинні виконуватися одночасно.
  3. Колишнє положення, руки опущені вниз. Повільно піднімати їх. Спина повинна бути гранично розслабленою.

Для схуднення живота і боків

Дівчина робить зарядку для схуднення живота і боків

Ця інтенсивна гімнастика буде корисною для тих жінок, хто бажає швидко схуднути після пологів, накачати прес і прибрати жирові відкладення в області боків. Поєднувати їх можна з використанням хула-хупа і скакалки. Наприклад, покрутити обруч протягом 15 хвилин, а потім переходьте до гімнастики. Заняття для схуднення включають такі вправи:

  1. Стати прямо, гранично сильно виконати викид однієї ноги вперед, присісти, повернутися в початкове положення. Кількість повторів – 20. Аналогічні вправи зробити і для іншої ноги.
  2. Біг на місці. Високо піднімати коліна, руки встановити на рівні стегон. Тривалість виконання – 3 хвилини.
  3. Для тонкої талії і пружного живота необхідно сісти на ноги, п’яти зімкнути разом, лягти на спину, щоб поперек щільно прилягала до підлоги. Руки покласти за голову, приступити до повільним підйомів тулуба. Дана вправа для схуднення не терпить поспіху. Кількість підходів – 10.

Для ніг і стегон

При використанні цієї зарядки для схуднення, розробленої Дариною Лисичкиной, вдається проробити м’язи ляшек. Результатом регулярних занять стануть худі, стрункі ноги, а ще – пружна попа. Так що можете дістати знову ваші коротенькі сукні та спіднички, щоб спокушати чоловіків своєю фігурою. Щоб схуднути в домашніх умовах, скористайтеся наступним легким комплексом вправ:

  1. Лягти на бік, зігнути верхню ногу. Укласти її перед собою. Другий повільно виконувати підйоми вгору повільно. Під час зарядки слідкуйте за лінією тулуба. Вона повинна бути рівною. Здійснювати 2-3 підходи по 8 повторів.
  2. Ноги розставити, руки за голову, тулуб прямий. Повільно присідати. Кількість повторів – 50.
  3. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Виконуйте присідання, випрямляючи праву ногу. Під час зарядки руки направляються в підлогу, п’яти не рухаються. Сідниці відвести гранично назад, спина рівна, зафіксувати таке положення на 10 секунд. Кількість повторів – 3.

Як правильно робити дихальну гімнастику в домашніх умовах

Заняття дихальною гімнастикою

Коли вимагається максимальний результат від здійснюваної зарядки для схуднення, то необхідно навчитися правильно і глибоко дихати. Для цього в процес має включитися мускулатура живота та грудної клітини. Максимальна користь спостерігаються, коли гімнастика для схуднення поєднана з дихальними вправами. Вони полягають в наступному:

  1. Зробити максимальний вдих, порахувати до 5, затриматися на пару секунд у такому положенні. Видихати не поспішаючи. Кількість повторів – 8.
  2. Для наступної вправи глибоко вдихнути повітря і відразу втягнути живіт. Плавно видихати через губи, попередньо стиснувши їх у трубочку. Кількість підходів – 8 разів.
  3. Лягти на спину, ноги зігнуті, п’яти притиснуті до підлоги. Ліву долоню покласти на груди, праву – на живіт. Робити по черзі вдих і видих. При цьому гранично розправляти грудину, а втягувати живіт.
  4. Для наступної вправи прийняти положення сидячи, спину тримати прямо, коліна встановити під прямим кутом. Виконуєте дихання, задіявши в процес живіт. Ви будете по черзі призводить до розслаблення і напруга м’язи преса. Кількість вправ – 8-38.

Навчальні відеоуроки для початківців

Відмінним варіантом занять стануть безкоштовні онлайн-курси. На них детально будуть показувати техніку виконання вправи для схуднення, як під час них дихати. Подивившись відео і фото занять відомих фінтес-тренерів, ви зрозумієте, що нічого складного в цьому немає. Ви теж можете домогтися таких же результатів, просто потрібно докласти максимум зусиль і старань.

Ранкова зарядка для всієї родини з Анітою Луценка

Вечірнє тренування для всього тіла

Фітнес під музику

Ефективні вправи для дітей