З чого почати схуднення

Наявність зайвої ваги негативно відбивається не тільки на серці, судинах і ендокринній системі, але і на стані всього організму в цілому. З віком маса тіла збільшується, чому є психологічні і фізіологічні причини. Тим не менш, багато факторів ожиріння залежать від самих людей, тому треба прагнути позбавитися від зайвих кілограмів.

Як почати худнути правильно в домашніх умовах

Зайва вага шкодить здоров’ю і стає причиною комплексів, але щоб не завдати ще більшої шкоди організму, потрібно знати, як правильно худнути і з чого почати процес. При схудненні фахівці рекомендують не гнатися за швидким результатом, а йти до зниження маси поступово. Скористайтеся цим списком кроків для коригування ваги тіла:

  1. Визначте свій ідеальний вагу. Перед початком схуднення дієтологи радять обчислити індивідуальні показники здорової маси тіла. Зробити це можна за допомогою спеціальних формул. Для визначення нормальної ваги тіла у жінок від показника зростання (у см) віднімають 100 і множать на 0,85. Для розрахунку показника у чоловіків від зростання віднімають 100 і множать на 0,9. Альтернативний варіант – скористатися онлайн-калькуляторами ідеальної ваги тіла, які можна знайти в інтернеті.
  2. Підрахуйте калорійність раціону. Якщо попередні розрахунки показали, що у вас є проблема зайвої ваги, перегляньте раціон харчування, обчисливши, яка кількість калорій у добу слід споживати при ваших показниках (зрості, вазі тіла, статевої приналежності, коефіцієнт фізичної активності, віком). Це теж можна здійснити онлайн. Щоб скинути вагу, необхідно поступово знижувати калорійність добового меню, отриману при підрахунках (скоротіть його на 200-300 кКал, і маса тіла почне зменшуватися). Щоб почати схуднення, не урізати раціон більше, ніж на 30% – це спричинить ускладнення.
  3. Пройдіть медичне обстеження. Процес схуднення почніть з відвідування клініки. Частою причиною набору зайвої ваги служить гормональний дисбаланс або збій функціонування щитовидної залози. Виключіть ці фактори, впоратися з ними самостійно не вийде. Після медикаментозного лікування ви зможете почати схуднення. Врахуйте, що багато ефективні дієти мають протипоказання, а при наявності проблем зі здоров’ям це може спровокувати серйозні ускладнення.

Дівчина з вагами

  1. Мотивуйте себе правильно, налаштовуйтесь на схуднення. Легше почати худнути, маючи чіткий план дій. Заздалегідь підготуйтеся до того, що вам доведеться серйозно попрацювати над собою, щоб почати схуднення, але результат того вартий. Психологи радять мотивувати себе наочно. Для цього купите річ меншого розміру, повісьте на холодильник плакат з фігурою, до якої прагнете.
  2. Налагодьте режим харчування, збалансуйте раціон. Ефективне схуднення можливо лише при дотриманні дієти. Якщо ви різко знизити кількість калорій, то швидко скинете вагу, проте він повернеться практично відразу після вашого повернення до звичного меню. Правильне харчування для схуднення передбачає наявність у раціоні вуглеводів, білків і жирів. Брак одного з елементів веде до збою роботи органів і систем. Збалансований раціон для схуднення можна скласти самостійно, дотримуючись оптимальну енергетичну цінність споживаних продуктів за допомогою ваг і таблиці калорійності.
  3. Дотримуйтеся питного режиму. Якщо у худне немає протипоказань до споживання великої кількості води, пити потрібно як мінімум півтора літра на добу, краще – два. Для схуднення в ідеалі потрібно випивати по 2 склянки рідини в проміжках між прийомами їжі. Вона нормалізує обмінні процеси і знижує апетит.
  4. Забезпечуйте тіло регулярними фізичними навантаженнями. Нарівні з дієтою, спорт – це те, з чого варто почати схуднення. Якщо ви будете регулярно виконувати вправи, вага почне йти швидше, а фігура стане підтягнутою. Підходящий варіант фізичних навантажень вибирайте за бажанням.

Дівчина п'є воду

Як харчуватися, щоб схуднути

Фахівці радять їсти мало, але часто – так процес схуднення буде даватися максимально легко. Оптимальна кількість прийомів їжі для позбавлення від зайвої ваги – 5 в день. За три години до сну повинна бути закінчена остання трапеза. Як почати правильно харчуватися і худнути? Слід сформувати список дозволених продуктів і на його основі скласти раціон. Що їсти, щоб почати схуднення:

  1. Білки. Для дієтичного раціону краще вибирати пісну яловичину, курятину, телятину. Корисно вживати нежирну рибу, кефір 1%, сири (жирністю до 30% і не більше 30 г в день) і сир до 4%. Виключити доведеться консерви, ковбаси, субпродукти і копчені продукти. Для схуднення білки рослинного походження повинні складати близько 45% добового раціону.
  2. Жири. Дані речовини становлять близько 25% добової калорійності раціону. Щоб почати схуднення, відмовтеся від продуктів із збільшеним вмістом жиру – майонезу, маргарину, ковбасних виробів. Не ешьтя снеки, сметану, вершкове масло. Дозволяється споживати до 1 ч. л. рослинної олії в добу. Намагайтеся мінімізувати кількість жирів у раціоні, оскільки 1 г цієї речовини містить 9 кілокалорій (білки ж і вуглеводи включають всього по 4 кКал).
  3. Вуглеводи. Раціон харчування худне повинен містити виключно складні вуглеводи, які є в хлібі з борошна грубого помелу або отрубном, цілісних крупах. Це можуть бути овочі, ягоди, бобові культури. Можна їсти не більше 3-4 фруктів за день, прибравши з меню банани, сухофрукти, дині, виноград. Щоб почати схуднення, доповніть раціон баклажанами, кольоровий і брюссельською капустою. Частіше вживайте стручкову квасолю, редис, гарбуз, готуйте страви з огірків, сельдеря, томатів і кабачків. Рекомендована добова норма овочів – 0,5 кг.

Які продукти виключити з раціону

Головна причина зайвої ваги – незбалансоване харчування. В результаті на животі з’являються складки, а стегна набувають додатковий обсяг. Як легко схуднути? Відмовтеся від шкідливих продуктів, які ведуть до появи зайвої ваги на тілі. До таких відносять:

  • солоні снеки;
  • напівфабрикати (котлети, млинці, пельмені);
  • солодощі;
  • дріжджова випічка;
  • алкоголь;
  • солодкі соки, газовані напої;
  • смажені страви;
  • висококалорійні соуси.

У який час краще займатися спортом

Температура людського тіла природним чином підвищується до полудня, а після – до 16-17 години. Цей час вважається кращим для проведення зарядки для схуднення. У зазначений період ризик отримати травму мінімальний, тому можна проводити силові тренування, займатися гімнастикою, танцями, фітнесом. Вранці і ввечері для ефективного схуднення краще всього виконувати кардіо програму – бігати, стрибати на скакалці, тренуватися на орбітреку.

Існує й інша точка зору: щоб почати схуднення, можна займатися в будь-який зручний час – це буде однаково ефективно. Однак краще дотримуватися режиму, тренуючись в один і той же час щодня. У результаті організм адаптується під вибраний вами режим і почне заздалегідь готуватися до фізичної активності, прискорюючи обмінні процеси.

Дівчина робить скручування лежачи на підлозі

Як правильно бігати, щоб схуднути

Біг підтюпцем – найпростіше і доступне засіб, з якого можна почати схуднення. Дане заняття благотворно впливає на весь організм. Регулярні пробіжки не тільки допомагають скинути вагу, але також покращують стан судин. Протипоказання для бігу практично відсутні, однак займатися їм слід грамотно. Щоб скинути вагу даними способом, врахуйте 2 важливих принципи:

  1. Пробіжка для схуднення триває годину. Протягом перших 45 хвилин організм витрачає енергію з глікогену, а тільки після цього починає брати її з жирових тканин.
  2. Кардіо тренування для схуднення повинні проводитися регулярно. Поступово збільшуйте навантаження, швидкість і тривалість занять, інакше організм адаптується і перестане спалювати жир.

З чого почати схуднення? Бігайте як мінімум тричі на тиждень, повільно збільшуючи інтенсивність тренувань. Перше заняття може тривати до 20 хвилин. Почати схуднення за допомогою бігу краще влітку або навесні, адже в холодний період займатися важче. По можливості, бігайте на спеціальних тренажерах – доріжках. Вони оснащені м’яким гумовим покриттям, яке знижує амортизацію при ударі п’ятою. Добре підійдуть для тренувань і грунтові доріжки в скверах/парках.

Дівчина бігає по парку

Варто знижувати вагу після 30, 40 і 50 років

З віком люди стають менш метушливими, більш спокійними і споживають мало енергії. Скорочення фізичної активності спричиняє появу зайвої ваги. Психологічні проблеми, які виникають у чоловіків і жінок зрілого віку, провокують посилення апетиту. Зайва вага негативно позначається на багатьох системах організму, тому повні люди часто відчувають себе втомленими. Варто починати схуднення після 30, 40, 50 років? Лікарі вважають це необхідним заходом щоб уникнути інсульту, інфаркту, цукрового діабету та інших хвороб.

З чого почати схуднення людям зрілого віку:

  • для зниження ваги тіла скорочуйте вміст жиру в раціоні харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів;
  • мінімізуйте споживання цукру, щоб зупинити набір зайвої ваги;
  • щоб схуднути, їжте малими порціями кожні пару годин;
  • їжте повільно, не відволікаючись на телевізор або читання;
  • для швидкого схуднення займайтеся спортом щодня;
  • проводите корисні водні процедури для схуднення, щоб поліпшити стан шкіри.

Відеопоради дієтолога: з чого почати правильне схуднення