Які вправи потрібно робити, щоб схуднути

Щоденний стрес в поєднанні з недоліком рухливості веде до накопичення організмом зайвих кілограмів. Повнота знижує самооцінку дівчата, додає комплексів і потребує вжиття заходів. Вправи, регулярно виконуються вдома, допомагають вирішити проблему, поліпшити психологічне самопочуття.

Як схуднути за допомогою вправ в домашніх умовах

Помірна жировий прошарок, передбачена природою на тілі жінки і чоловіки, призначена для захисту внутрішніх органів, регулювання теплообміну і потовиділення. Найчастіше спостерігається надлишок підшкірних відкладень, що сприяють появі захворювань. Обвислий живіт, другий підборіддя, кволі плечі на фото говорять не про наближення старості, а швидше про те, що настав час приймати розумні заходи.

Як ефективно схуднути? Продумана фізична навантаження підтягує м’язи, дозволяє позбутися від надмірної жирової прошарку. Які вправи потрібно робити, щоб схуднути? Програма тренування повинна бути спеціальною, спрямованої на коригування визначеної проблемної зони. Займатися можна в спортзалі або будинку. Схудненню сприяє комплексний підхід, що припускає крім вправ:

  • правильне харчування, що припускає відмову від шкідливих продуктів;
  • усунення наявних шкідливих звичок;
  • психологічну роботу, спрямовану на стабілізацію емоційного фону.

Ефективні вправи для схуднення

Вибір фізичної активності визначається тим, яка частина тіла потребує корегування. Щоб вправи дали бажаний ефект, потрібно:

  • Заздалегідь порадитися з лікарем.
  • Робити розминку перед заняттям.
  • Проводити тренування не рідше 3-4 разів за тиждень. Мінімальна тривалість – 40 хвилин.
  • Навантажувати м’язи за 2 години до їжі або сну.
  • Виконувати вправи послідовно, не роблячи перерви між ними.
  • Не пити воду протягом тренування.
  • Стежити за навантаженням, якісно виконуючи вправи;
  • Періодично міняти вид фізичної активності або збільшувати навантаження. Вправи ефективні протягом місяця. Потім організм пристосовується до інтенсивності навантаження.

Дівчина робить махи ногами

Фізичні вправи для схуднення ніг і стегон

Які вправи потрібно робити, щоб схуднути в ногах? Виконайте наступне:

  • Встаньте, підніміться на носочки. Робіть коло ногами.
  • Підніміть руки до верху, одну ступню відведіть трохи назад. Виконайте по 5 махів ногами, опускаючи руки вниз.
  • Встаньте, простягніть руки вперед. Робіть махи 5 разів, намагаючись дістати ногами до долоньок.
  • Присядьте 30 разів з простягнутими вперед руками, розпрямивши спину.
  • Робіть стрибки по кілька разів на обох ногах і на одній з 20 повторів.

Для живота і боків

Підтягнути нижні м’язи в районі талії, зробити її більш плоскою допомагають спеціальні вправи. Як прибрати живіт і боки? Щоб схуднути, потрібно робити наступне:

  • Прийміть лежаче положення на килимку, постеленому на підлозі. Зігніть коліна, покладіть руки на потилицю. Підніміть рівне верхню частину 30 разів, торкаючись грудьми ніг.
  • Повторіть рух зі схрещеними на грудях руками.
  • Прийміть ту ж вихідну позицію. Підтягніть ноги і корпус один до одного 35-40 разів.
  • Лягайте спиною, тримайте ноги вгорі, коліна разом, щиколотки горизонтально. Покладіть руки на потилицю. Підніміть плечі над підлогою, по черзі опускайте ноги, торкаючись носочками до підлоги.
  • Лягайте на живіт, спершись ліктями і шкарпетками. Піднімайте тіло, витягнувши його в струну. Піднімайте кожну ногу вгору 10 разів.

Дівчина качає прес вдома

Для сідниць

Які робити вправи, щоб схуднути й зміцнити сідниці? Для такої мети не потрібно йти в тренажерний зал. Накачати сідничні м’язи, скинути вагу можна за допомогою такої гімнастики:

  • Прийміть сидяче положення на підлозі, простягніть ноги. «Крокуйте» сідницями вперед, назад.
  • Встаньте на коліна, спершись долонями об підлогу. Піднімайте прямі ноги до верху по черзі.
  • Встаньте прямо, спершись об стілець. Відводите ноги по черзі назад вгору, високо піднімаючи їх, не нахиляючи корпус.
  • Розставте ноги поширше, випряміть спину, простягніть руки вперед. Робіть глибокі присідання, нахиливши корпус і тримаючись прямо. Випрямляючись, напружуйте м’язи сідниць.
  • Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок назад, зігнувши іншу ногу. Відштовхніться п’ятою, поверніться.
  • Поставте ноги разом. Покладіть один носок зверху на опору, що знаходиться позаду на рівні колін. Присідайте вниз, тягніться коліном зігнутої ноги до підлоги. Тримайтеся у такому положенні 2-3 секунди. Піднімаючись вгору, відчувайте як працюють сідничні м’язи.

Для рук і плечей

Повернути пружність м’язів, зробити руки і плечі сильніше допоможе спеціальна фізична навантаження. Особливо дієві вправи з гантелями не більше 4 кг. При відсутності гантелей можна взяти пляшки з піском, водою. Робіть так:

  • Покладіть руки на пояс. Поверніться вліво, розкинувши їх по сторонах. Повторіть 10-15 разів, далі те ж саме, тільки з поворотом направо.
  • Лягайте на живіт, покладіть ноги на диван, стілець або лавку. Зробіть 25-30 віджимань.
  • Візьміть гантелі (1,5 кг), встаньте, розправивши плечі. Спочатку зігніть руки, далі піднімайте їх. Розведіть снаряди в різні боки, опустіть вниз 10 разів.
  • Встаньте, витягнувши руки зі снарядами (2 кг) перед собою. Заведіть за голову, підніміть вгору, повторивши 30 разів.
  • Прийміть ту ж вихідну позицію. Піднімайте руки 30 разів у різні сторони.
  • Встаньте, притиснувши руки зі снарядами до грудей. Викидайте праву ногу з лівою рукою. Чергуйте вправа, кількість повторів – 20.

Вправи з гантелями

Для спини

Щоб зміцнити м’язи спини, потрібно робити наступне:

  • Розставте широко ноги. Зробіть 30 разів 2 нахилу вліво і вправо.
  • Сідайте, спершись руками об підлогу. Підніміть сідниці, затримаєтеся. Виконайте 15 підйомів вгору обох ніг.
  • Лягайте на живіт, обіпріться руками і шкарпетками, напружуючи прес. Потягніть лопатки до хребта. Протримайтеся так хвилину. Зробіть по 10 ривків ліктями вгору.
  • Лягайте на живіт, обіпріться прямими руками і колінами. Віджимайтеся 20 разів. Підніміться на коліна, підніміть гантель (2 кг). Відведіть руку 10 разів у бік і до пояса.
  • Лягайте на живіт, підніміть ноги і плечі. Простягніть руки вперед, відведіть шкарпетки тому. «Плавайте» 3 рази по одній хвилині.
  • Прийміть положення лежачи, обіпріться прямими руками. Підтягуйте 20 разів по черзі коліна до живота, прогинаючи поперек.

Відео: що потрібно робити, щоб схуднути

Приділивши час перегляду відеоматеріалу, ви побачите, які вправи потрібно робити, щоб швидко схуднути, стати володаркою плоского животика. Фізичне навантаження вдома – просте і зрозуміле доповнення до дієти. Правильне і регулярне тренування, показана у другому відеоуроці, займає всього півгодини. При цьому комплекс вправ ефективно спалює жирові відкладення, накопичені в тілі, тонізує м’язи, підтягує шкіру.

Як швидко схуднути за тиждень на 5-10 кг

Комплекс вправ для схуднення будинку