Як зробити плоский живіт

Для більшості людей проблемою у досягненні ідеальної фігури стає область талії. Зайвий жир можна видалити, якщо дотримуватися дієти, ходити на тренування. Красивий і плоский живіт за тиждень зробити неможливо, тому готуйтеся, що для зменшення талії вам знадобиться від 1 до 3 місяців.

Як зробити живіт плоским

Щоб почати вирішувати проблему, необхідно з’ясувати причину зростання живота. Деколи навіть у худих хлопців і дівчат він стирчить навіть при відсутності зайвої ваги. Логічно, що дієта такій жінці чи чоловікові не потрібна, але в чому тоді проблема? Іноді такий ефект з’являється з-за слабких м’язів живота, внутрішні органи немов «випирають». В даному випадку необхідно привести в прес тонус, укріпити м’язові волокна. Якщо ж причиною став все ж зайвий жир, то працювати доведеться ще й у напрямку схуднення.

Часто люди, намагаючись добитися красивого преса, починають відразу ж виконувати скручування. Без коригування харчування ефективність таких заходів дорівнює нулю. Обсяг з боків і живота можна буде усунути тільки за допомогою правильного підбору корисних продуктів і виключення шкідливих. Перше завдання для тих, хто думає, як можна зробити плоский живіт – дієта. На другому місці стоять спеціальні вправи, які не будуть збільшувати обсяг вашої талії (таке відбувається при нарощуванні м’язової маси), а зміцнювати м’язи, роблячи їх пружними.

Ще один важливий фактор для мети зробити плоским живіт – постава і здоровий сон. Стрес і нервові переживання часом стають причиною зростання гормонів, які впливають на прискорене відкладення жиру на боках і животі. Намагайтеся уникати зайвих переживань, вчасно лягайте спати, відмовтеся від алкоголю. Постава сильно впливає на зовнішній вигляд, тому сутулість або зайвий прогин у попереку зробить живіт візуально більше.

Дівчина з плоским животом

Харчування для плоского живота

Накопичення жиру в області талії говорить про переважання в харчуванні швидких вуглеводів, які частіше перетворюються на зайву вагу. Слід виключити зі свого меню булочки, фастфуд, торти, тістечка та іншу їжу з високим вмістом калорій. Не можна вживати смажену на олії їжу, м’ясо краще готувати на сковороді-гриль або варити. При сильній тязі до солодкого можна за день з’їсти шматочок чорного шоколаду.

Дієта для підтримки плоскої форми живота передбачає споживання фруктів і овочів, але малими порціями, тому що вони мають властивість розтягувати живіт. З-за цього часто виникати відчуття голоду. Пийте більше води, зеленого чаю для підтримки балансу. Перестаньте солити їжу, краще використовувати соєвий соус. Сіль має властивість затримувати рідину в організмі, що провокує появу не тільки зайвої ваги, але і целюліту. Щоб прискорити виведення води з організму, потрібно споживати багаті калієм продукти:

  • папайя;
  • авокадо;
  • диня;
  • міні-банани.

За добу має бути 4-5 прийомів їжі невеликими порціями. Коли ви відчули, що на 80% наїлися, припиняйте їсти, решта 20% насичення прийдуть протягом 10 хвилин. Це захистить вас від переїдання. Під час трапези дуже ретельно пережовувати їжу. Це полегшить завдання шлунку і не допустить потрапляння повітря, що часом призводить до здуття живота.

Дівчина тримає диню

Як добитися плоского живота за допомогою вправ

Разом з дієтою для плоского живота слід виконувати тренування, щоб підтягнути прес та інші групи м’язів жіночого або чоловічого тіла. Щоранку рекомендується проводити зарядку, щоб активізувати в організмі всі процеси, поліпшити метаболізм. Це необов’язково має бути повноцінна фітнес-тренування, вистачить 10 хвилин розминки. Ваша програма плоский животик обов’язково повинна включати кардиотрениг: біг, робота на велотренажері і т. д. Це прискорить процес схуднення. Якщо ж зайвого жиру на боках і животі немає, то слід відразу ж переходити до вправ на прес.

Важливо враховувати, що навантаження на прес можна давати статичну і динамічну. Перша зміцнює м’язи без збільшення об’єму. Це найкращий спосіб, як зробити живіт плоским, без «кубиків». Якщо ж вам потрібен ще й рельєф, то необхідно виконувати динамічну навантаження, наприклад, скручування на всі відділи живота. Більшість спортсменів поєднують обидва ці види вправ.

Як зробити тонку талію і плоский живіт за допомогою аеробіки

Найефективніший спосіб спалювання жиру – кардіотренінг. Це будь навантаження, яка навантажує серцево-судинну систему, піднімаючи частоту пульсу до верхньої позначки. До таких тренувань відноситься аеробіка. Динамічні заняття, в яких дуже мало часу відводиться на відпочинок між вправами, стимулюють процес схуднення, фігура стає стрункою, підтягнутою. Під час тренувань задіюють всі групи м’язів, але вправи для преса не відрізняються від звичайних скручувань в спортзалі. Головна особливість аеробіки – висока інтенсивність.

Заняття в груп аеробікою

Вправа для плоского живота на верхній прес

Багато спортсменів поділяють на прес верхній, нижній відділ. Такий розподіл умовно, тому що при правильній техніці виконання вправ всі відділи черевних м’язів навантажуються одночасно. Різні варіанти вправ придумані, щоб акцентовано навантажити ту частину преса, яка працює в меншій мірі. Ось кілька ефективних варіантів, для верхнього відділу:

  1. Вихідне положення – ляжте на підлогу. Зачепитеся ступнями за що-небудь, наприклад, диван, батарею, шафа. Закладіть Руки за голову, лікті розставте в сторони. Тягніться підборіддям вперед, піднімати тулуб повністю не потрібно, тому що навантаження зміститися на поперек. Ви повинні скрутитися (від цього і назва – скручування), трохи підвівшись. Уявіть, що ви намагаєтеся підборіддям доторкнутися до пупка.
  2. Для цієї вправи потрібно лава з від’ємним нахилом. Даний варіант скручувань розрахований на досвідчених спортсменів, які вже зміцнили прес і потребують додаткової навантаженні. Необхідно виконувати ті ж скручування, але за рахунок від’ємного нахилу це вправа стає в 2-3 рази складніше.
  3. Один з варіантів статичного навантаження – одночасно підніміть корпус на 30 градусів і ноги. Тіло прийме позу, схожу на букву «V», утримуйте її максимально довго.

Ефективні вправи для плоского живота на косі м’язи

Ці м’язи живота дівчатам варто тренувати вкрай обережно. Якщо накачати сильно «боковухи», то вони збільшать талію, а це не зробить фігуру стрункою. Чоловікам же про цю проблему переживати не варто, цей «побічний ефект» вирішується збільшенням м’язів плечового поясу, що врівноважить фігуру. Можна використовувати такі варіанти тренування бічних м’язів:

  1. Постеліть на підлогу що-небудь м’яке. Ляжте на нього спиною, підніміть ноги, зігнувши їх в колінах. Закладіть Руки за голову. Починайте виконувати руху ногами, немов ви крутите педалі велосипеда, тягніться протилежним ліктем коліна. Зробіть по 15-20 повторень.
  2. Бічна планка. Вправа створює статичне навантаження, яка відмінно підходить при необхідності зміцнити косі м’язи без їх збільшення. Ляжте на бік, підніміться на лікті так, щоб він опинився під плечем. Утримуйте таке положення максимально довго.
  3. Візьміть гриф, покладіть його на плечі. Ноги злегка розставте, виконуйте повороти вправо і вліво. Додатковий вагу в крайніх точках змусить тіло напружувати бічні м’язи живота.

Дівчина виконує вправу Бічна планка

Комплекс вправ для плоского живота на нижній прес

У багатьох чоловіків і дівчат проблемою стає нижня частина живота, яка в повсякденному житті отримує мало природної навантаження. Підтягнути цю область можна, виконуючи наступні вправи:

  1. Зробити плоским прес допоможе підйом ніг у висі. Візьміться руками за турнік, без розгойдувань піднімайте ноги вгору, потім повільно опускайте вниз, не кидайте їх. Даний варіант вправи дуже складний і підходить для просунутих спортсменів.
  2. Скручування в упорі. В тренажерних залах є спеціальний тренажер, як правило, він включає бруси, турнік і підлокітники зі спинкою. Потрібно встати у нього, взятися за ручки, спину щільно притиснути. Піднімати потрібно не просто ноги, намагайтеся підтягти таз до грудей. Тільки при такому виконанні у вас буде навантажуватися нижній відділ преса.
  3. Якщо ви тренуєтеся будинку, то зробити вищеописане вправу можна, лежачи на підлозі. Візьміться руками за диван, стіл, щоб зафіксувати корпус. Піднімайте ноги, напружуючи нижній відділ преса.
  4. Якщо ви хочете дати статичне навантаження, щоб зробити плоским живіт і уникнути збільшення м’язової маси можна виконувати такий варіант. Займіть вихідне положення, яке описано вище, підніміть ноги на 30 градусів від статі і утримуйте максимально довго.

Дівчина робить вправу на прес в тренажерному залі

Як зробити плоский живіт за місяць з допомогою дихальної гімнастики

Прибрати надлишки жиру допоможе дихальна гімнастика. Отримати струнку фігуру можна не тільки за допомогою фізичного навантаження. Найефективнішим способом зробити плоским прес вважається вправа «Вакуум». Його регулярно використовував Арнольд Шварценеггер, йому вдалося домогтися приголомшливих результатів в нарощуванні м’язової маси, але на відміну від сучасних бодібілдерів, він не мав випираючого живота. Виконується вправа наступним чином:

  1. Встаньте на карачки, злегка прогніть спину.
  2. Видихніть, потім зробіть різкий, глибокий вдих і випустіть повністю весь повітря.
  3. В цей час необхідно втягувати живіт і напружувати прес.
  4. Одночасно задіяні всі відділи преса, опрацьовуються м’язові волокна, навіть найглибші.
  5. Утримуйте таке стан 10-12 секунд. Слідкуйте, щоб у вас не почала крутитися голова.

Відео: як зробити плоский живіт в домашніх умовах