Як схуднути після пологів і вагітності в домашніх умовах?

Хочете знати, як швидко схуднути після пологів? Ніякої магії. Дієтологи стверджують, що збалансоване харчування з невеликим дефіцитом енергії і посильні фізичні навантаження здатні вирішити цю задачу для будь-якої жінки. Чому ж багато хто не може позбавитися від зайвих кілограмів після народження дитини? Часто жінкам заважає неправильний вибір дієти і завищені очікування, а не якісь гормональні зміни.

Чому я поправилася після народження дитини?

Кожен випадок набору ваги строго індивідуальний. Ваш — теж. Пригадайте, як ви харчувалися, чекаючи малюка, і багато що стане зрозумілим. Одні жінки дотримуються порад мам і бабусь і просто збільшують порції вдвічі. Інші — постійно перебувають у стресі, переживають, бояться пологів, і погано себе почувають. А звичка «заїдати» тілесний дискомфорт робить за них все інше. Треті думають, що «все одно розтовстію, навіщо ж мені відмовлятися від десерту після кожного прийому їжі».

Окрема тема — дотримання порад людей, які не мають до дієтології ніякого відношення. Районний лікар-гінеколог призначив вам розвантажувальні дні на яблуках? А про те, що після таких обмежень зазвичай слід переїдання забув попередити. Ось і ще одна поширена причина набору ваги.

І зовсім осібно стоять випадки професійних спортсменок і активних любительок фітнесу. Можливо, до вагітності ви тренувалися 5-6 разів у тиждень з повною самовіддачею. А під час лікар, ймовірно, порекомендував вам щось типу пішої ходьби і гімнастики пілатес. Все це було б здорово для жінки, ніколи не займалася, але не для спортсменки.

Буває і так, що набір ваги зумовлено не зростанням жирової маси, а затримкою рідини. Але цей випадок «дозволяється сам собою» через пару тижнів після пологів.

Можна дотримуватися суворої дієти при грудному вигодовуванні?

Часто жінки починають худнути на одній гречці, чи зелених яблуках, або кефірі. Саме такого формату строгі дієти можуть послужити причиною втрати здатності до лактації. Але тоді як схуднути після пологів мамі, що годує? Раціон худеющей з грудним вигодовуванням повинен бути збалансованим. Розрахувати свою потребу в макронутриентах і калоріях дуже просто:

  • помножте поточний вагу тіла на 30, щоб отримати витрата калорій в стані спокою;
  • додайте до цієї цифри 300-400 ккал, необхідних для нормальної лактації;
  • визначте 10% від загальної суми, і відніміть їх від другого значення (витрата+лактація);
  • ви отримаєте кількість кілокалорій, з якого потрібно починати будувати свій раціон для зниження ваги.

Збалансувати меню допоможуть інші розрахунки — вживайте 1 г білка на 1 кг маси тіла, 1 г жирів на ту ж розрахункову одиницю. Все інше набирайте за рахунок вуглеводів. Причому простих вуглеводів має бути не більше 10% від загальної кількості. Для більшості жінок це означає щось на зразок половини порції десерту в день, або 2-3 фруктів, а не безкінечні ложки корисного меду в усі страви, і підсолоджений чай з молоком. Так можна ефективно схуднути після пологів при грудному вигодовуванні без шкоди для малюка.

Можна строго худнути тим, хто не годує після пологів?

У будь-якому випадку, народження дитини — це стрес. Монодієти, раціони з дуже великим дефіцитом енергії (більше 15% від добової в ній потреби) для молодої мами неприйнятні.

Хтось може заперечити, що сам зовнішній вигляд після пологів є великим стресом, ніж пара тижнів на кефірі і яблуках. Таким зайве буде знати ось що:

  • як би строго ви не обмежували себе,швидкість підтяжки живота, сходження діастаза, якщо він є і зменшення обсягу грудей — показники індивідуальні, вони закладені генетично;
  • катастрофічно низькі калорії можуть зіграти з вами злий жарт. Перш за все, організм досить швидко адаптується до них, і може статися, що спалювання жиру припиниться вже на позначці скромних 1500 ккал на добу. Крім того, чим нижче калорійність раціону і чим менш збалансоване харчування, тим більше проявляють себе «тяги» до певних продуктів. Нав’язливе бажання їсти солодощі кожен день, або, наприклад, хрумтіти чіпсами, швидше з’явиться в «суворих» худнуть;
  • вагітність сама по собі — головний ворог м’язової маси, за цей час нормальної вважається втрата близько 1-2 кг м’язів. Якщо ще й сидіти на незбалансованою і строгій дієті, ці цифри тільки збільшаться. А це означає в’ялість, непривабливий зовнішній вигляд в купальнику і дуже низькі «підтримують» калорії. Так, ті, хто надто поспішають, ризикують потім все життя харчуватися на 1500-1600 ккал або стрімко худнути при виході з «коридору»;
  • сувора дієта — поганий товариш для жінки, чиє життя серйозно змінилася. Діти — це безсонні ночі, нові хвилювання, страхи та переживання, а не тільки пара симпатичних фото в соціальних мережах. В цей час організму потрібні всі сили, щоб зберегти здоров’я. А якщо ви будете недоїдати, це відіб’ється і на фізичному стані (горезвісне випадання волосся), і на психологічному.

Особливості схуднення годуючої мами

Часто в джерелах пишуть, що годують повинні утримуватися від підвищення фізичної активності. Нібито, від цього починає гірчити молоко. Насправді, це міф, ніяк не пов’язаний з фізіологією людини. У реальності, молоко може пропасти від надлишкових, занадто навантажувальних тренувань. Але від півгодини ходьби на пульсі від 130 ударів в хвилину — навряд чи. Точно так само нічого з ним не стане від півгодини післяпологової гімнастики. Бо як тільки дозвіл лікаря на початок тренувань отримано, треба використовувати ці 30 хвилин 5 разів на тиждень, щоб зняти стрес, побути наодинці з собою, і спалити трохи зайвих калорій.

Другою особливістю може стати так звана елімінаційна дієта. Зазвичай це раціон мами дитини-алергіка. Він призначається лікарем, щоб запобігти діатез у дитини.

В іншому, краще слідувати правилам здорового схуднення. Їжа кожні 3 години, невеликими порціями, використання здорових натуральних продуктів, відмова від смаження і консервування, достатні обсяги чистої води.

Як схуднути після пологів в домашніх умовах? Дієта на тиждень по днях

Розмір порції варіюється від 120 м до 200 м для білкових і вуглеводних продуктів (підрахуйте свою потребу самі), і від 20 до 40 г для джерел жирів.

Схема складання меню така:

  1. Сніданок: порція складних вуглеводів, фрукт, порція білка
  2. Обід: порція складних вуглеводів, овочі, порція білка, порція жирів
  3. Вечеря: половина порції складних вуглеводів, овочі, порція білка, порція жирів
  4. Перекуси: порція білка, порція жирів, фрукти або овочі

1 День

  • Сніданок: 120 г гречки на воді, 120 г парового омлету, 1 апельсин
  • Обід: 120 г кінви, 120 г яловичини, чайна ложка вершкового масла, салат з рослинним маслом.
  • Вечеря: 200 г низкожирового сиру, великий овочевий салат з кедровими горіхами. Хлібці хрусткі

День 2

  • Сніданок: 120 г вівсянки на воді, 120 мл мигдалевого або звичайного нежирного молока, 100 г сиру, 1 яблуко або груша
  • Обід: 120 г коричневого рису, великий овочевий салат з авокадо, 200 г білої риби
  • Вечеря: 200 г лосося, тушкована на пару зелена квасоля, 1-2 столові ложки рису у відварному вигляді або 1-2 картоплини

День 3

  • Сніданок: Млинці з 100 г вівсяного борошна, плюс 1 яйце і 2 білка, обсмажити на тефлоновій сковороді, додати ягоди
  • Обід: овочевий суп-пюре з крупами, 120 г курячої грудки
  • Вечеря: кілька гречаних хлібців, 50 г нежирного сиру, 100 г нежирного м’яса і овочі, зробити сендвічі або просто салат з м’ясом і овочами плюс хлібці

День 4

  • Сніданок: каша із суміші злакових пластівців без цукру, 120 г, трохи чорносливу і сир в кількості 150 р.
  • Обід: Цільнозерновий хліб, 2 шматка, 2 шматка яловичини варена, огірок, помідор і кілька шматочків авокадо або нежирної бутербродной заправки на основі оливкової олії і пюре з капусти
  • Вечеря: 200 г нежирної риби, рис, овочі у вигляді салату

День 5

  • Сніданок: омлет з 2 яєць і 2 білків, грейпфрут, і кілька скибочок хліба з висівками
  • Обід: салат з морепродуктів і овочів, заправлка з оливкової олії з лимонним соком, 2-3 картоплини, відварені
  • Вечеря: сирна запіканка — 200 г сиру, 2 білка, цукрозамінник стевія і 1 столова ложка вівсяних висівок, перемішати, запекти в мікрохвильовій печі при потужності 600 Вт

6

  • Сніданок: 200 г сиру, яблуко, кілька хрустких хлібців або дієтичних галет
  • Обід: вільний прийом їжі — будь улюблене блюдо в кількості 1 порції
  • Вечеря: 200 г білої риби, пюре з брокколі та цвітної капусти, з вершковим маслом, 1-2 солодких картоплини або 1 буряк у вигляді салату з волоськими горіхами

День 7

  • Сніданок: сирники з нежирного сиру (200 г сиру, 1 яйце, 1 столова ложка висівок порошкових, змішати, обсмажити з 2 сторін)
  • Обід: порція червоного м’яса — яловичина або нежирна свинина, 120 г гречки, овочевий салат
  • Вечеря: блюдо їх тушкованих овочів з помірною кількістю масла, квасоля або сочевиця.

Ось за таким принципом можна безпечно схуднути після пологів якщо годуєш. Перекуси можуть бути меншими за обсягом «копіями» сніданку або обіду, або стандартні пара хлібців, столова ложка арахісового масла, і який-небудь фрукт.

Чому вага все-таки не йде?

Відповідаємо питанням на питання: «А що у вас в харчовому щоденнику?» Якщо не ведете його, настійно рекомендуємо змінити свій підхід до схуднення. Немає часу писати — фотографуйте їжу. В кінці тижня буде ясно, де в раціоні з’явилися невстановлені цукерки, де ви поїли, куштуючи їжу на вечір, а де і пропустили кілька прийомів їжі, щоб потім з’їсти піцу

Якщо ви точно впевнені, що всі дотримуєтесь, і здорові, варто здати аналіз крові на Т3, 3 Т4, ТТГ і кортизол. Якщо останні два завищені, а перші два — занижені, вам потрібна консультація ендокринолога.

Альтернативні методи схуднення

Це як раз той випадок, коли костюми-сауни, тренування на віброплатформе, і переходи в сироїдіння та веганство краще відкласти до того часу, поки дитині не виповниться хоча б 1, 5 року. Всі ці методики мало того, що науково не обґрунтовані, так ще й можуть серйозно порушити баланс у вашому організмі і привести до хвороби. Те ж саме стосується «спортивних» сушок з кількістю вуглеводів менш, ніж 3 г на 1 кг поточного ваги, і прийому жиросжигателей.

Тепер ви знаєте, як схуднути після вагітності і пологів. Помірна фізична активність і здорова різноманітна дієта в довгостроковій перспективі завжди спрацюють краще, ніж екстрені методи.

Як схуднути після пологів? Відео