Як прибрати складки на спині

Вчені і дієтологи запевняють, що прибрати жирові складки з зони спини дуже складно, тому що причина їх залягає глибоко. Щоб похвалитися фото, на якому зображена гарна рельєфна спина в сукні з довгим верхнім розрізом ззаду, потрібно докласти багато зусиль. У хід йдуть дієти, фізичне навантаження в залі, басейні і в домашніх умовах.

Як прибрати жир зі спини за допомогою дієти

Будь схуднення виконується комплексно, тому відповідь на питання про те, як позбутися складок на спині, почнеться з коригування раціону. Немає спеціальної дієти, спрямованої на схуднення тільки спини, але зате є загальні правила скорочення калорійності раціону. До них відносяться збалансоване харчування, дотримання норми білків, жирів і вуглеводів, прийом вітамінів, мінералів, відмова від шкідливих продуктів та включення в раціон корисної їжі.

Від яких продуктів треба відмовитися

Шкідлива їжа не повинна бути присутніми в раціоні худеющей жінки, яка хоче знати, як прибрати складки на спині. Їй варто відмовитися від жирного, смаженого, солоного. Під забороною:

  • картопля, білий рис;
  • цукор, кондитерські вироби;
  • майонез, кетчуп, покупні соуси;
  • копченості, ковбасні вироби;
  • солодкі напої, газовані напої, пакетовані соки;
  • фастфуд;
  • борошняні вироби.

Білий рис

Що включити в раціон, щоб прибрати складки на спині

Основою правильного харчування для отримання красивою рельєфною фігури без жирових відкладень служить включення в раціон наступних продуктів:

  • вироби з грубої муки, цільного зерна;
  • кисломолочна продукція;
  • крупи, бобові, злаки;
  • овочі, фрукти з низьким вмістом цукру і крохмалю;
  • нежирні сорти м’яса, риби;
  • сир;
  • гіркий шоколад в обмеженій кількості;
  • чиста вода;
  • спеції, здатні прибрати жир: перець, імбир, куркума, часник.

Як схуднути в спині за допомогою фізичного навантаження

При вирішенні питання про те, як прибрати жирові складки на спині, головним правилом стане комплексний підхід до схуднення. Якщо загальний зайву вагу надлишковий, то починати потрібно з схуднення організму в цілому, а потім приступати до методів локальної корекції в області спини. Займатися можна вдома або в тренажерному залі під наглядом фітнес-тренера. Він розповість, як краще скорегувати навантаження, щоб «виліпити» верхні м’язи.

В якості активності відмінно підійдуть плавання, біг, швидка ходьба. Ці види спорту покращують поставу, що призводить до усунення верхніх і нижніх жирових складок. Варто відмовитися від підйому на ліфті – краще замінити його походом по східцях, зайнятися аквааеробікою, масажем у професіонала або використовувати масажери будинку. Коректор постави, скорочення калорій у другій половині дня доповнять фізичні навантаження, щоб прибрати складки, так що результат буде помітний швидше.

Дівчина виконує вправи на гімнастичному килимі

Вправи від складок на спині в домашніх умовах

Самостійно жінки можуть виконувати комплекс вправ, спрямований на те, як прибрати жирові складки на спині. До них відносяться:

  1. Зведення і розведення лопаток. Зчепити руки за спиною, постаратися звести лопатки один до одного з випрямленою спиною і витягнутою вперед грудьми. Різновидом вправи є швидке зведення рук – взяти в них по гантелі, витягнути вперед, розводити до максимальної амплітуди.
  2. Повороти. Навантажують широкі м’язи спини, підтягуючи нижні боки зі складками. Розставити ноги на ширині плечей, відвести плече з рукою назад по максимуму, виконати повороти тулуба по сторонах покачивающими рухами з одночасним розтягуванням м’язів.
  3. Човник. Лягти на підлогу, витягніть руки вперед, зчепити. Підняти руку з плечем при максимальній напрузі спини, з паралельним підйомом прямих ніг. Погойдатися в різні сторони.
  4. Кішка. Прогнути спину, стоячи на четвереньках з максимальним витягуванням рук вперед. Потягнутися, увігнуті живіт, вигнути спину дугою. Різновидом є вправа, коли потрібно пролізти в такому ж положенні під уявної мотузкою, натягнутою до 0,3 м над підлогою.
  5. Статика біля стінки. Притулитися до рівної поверхні сідницями і лопатками, доторкнутися всією спиною, не відриваючи сідниць, повернути торс в бік з дотрагиванием правою рукою лівої. Робити для різних сторін.

Дівчина робить вправу Човник

Вправи для спини на тренажерах для жінок

Не менш ефективно прибрати жирові складки зі спини допоможуть вправи з використанням тренажерів. Виконувати їх краще під керівництвом тренера, щоб виключити можливі помилки. Комплекс, що допомагає прибрати складки зі спини:

  1. Станова тяга. Встати прямо з зігнутими колінами, підняти штангу з поштовху стегнами, одночасно вертикально витягаючи спину до положення зі зведеними лопатками і витягнутою вперед грудьми. Опустити, згинаючи коліна, відводячи сідниці назад і опускаючи спину вперед.
  2. Підтягування. Виконуються на тренажері гравитрон або самостійно професіоналами. Вхопитися руками за тренажер, відштовхнутися м’язами спини, доторкнутися до перекладини грудьми з прямими плечима.
  3. Гіперекстензія. Лягти на тренажер з заводом ніг під валик, стегна покласти на подушки, таз – на передній край. Тримаючи ноги і хребет прямими, зігнутися в тазу, опуститися вниз з прямою спиною. Повернутися вгору, ускладнити гантелями.
  4. Супермен. Лягти на підлогу, одночасно підняти руки, ноги з грудьми, триматися 2 секунди.
  5. Планка. Лягти на підлогу, спираючись на шкарпетки ніг, зігнути руки в ліктях на 90 градусів і перейти в упор лежачи на ліктях, випрямити хребет без підвищення сідниць і прогинання спини. Затриматися, ускладнити підйомом ноги.

Антицелюлітний масаж спини

Ефективним способом вирішення питання про те, як прибрати складки на спині, є антицелюлітний масаж. Його можна виконувати у професіонала, але краще заощадити і провести самостійно ручним роликовим масажером з дерева або пластмаси. Його ролики ефективно покращують кровообіг, стимулюють і тонізують шкіру, розщеплюючи жир. Проводити масаж можна по голій спині або через одяг, в якості заміни служить крутіння обруча.

Масаж поєднується з тренуванням – після неї потрібно поводити масажером по спині протягом 10 хвилин, а потім через 3-4 години ще 15 хвилин. Техніка виконання:

  • встати, ноги поставити на ширину плечей, накласти масажер на поперек, провести поперечними рухами по спині до пахв;
  • накласти на бік, швидкими рухами масажувати косі нижні м’язи живота, найширший м’яз спини;
  • під час виконання процедури можна повертатися, робити нахили, випрямлятися для охоплення всіх м’язів спини.

Дівчині роблять масаж спини

Заняття аквааеробікою

Класичне плавання або аквааеробіка навантажать спинні м’язи, сприяючи схудненню. З-за підвищеного тиску води і опору потоку під час виконання вправ добре навантажуються м’язи. Щоб прибрати складки зі спини, потрібно займатися двічі на тиждень по півтори години. Комплекс вправ в басейні для спини:

  1. Встати по груди у воді обличчям до суші, спину випрямити, руки поставити на талію. Підняти праве коліно до максимальної висоти, відвести ногу назад, підняти без прогинання спини. Повторити на іншу ногу.
  2. Встати у воду по груди, спину тримати рівно, ноги трохи розставити. Руку притиснути до грудей, другу – витягнути вперед. Бити витягнутою рукою по воді з збільшеною частотою і силою. Повторити для іншої боки.
  3. Встати у воду по груди, ноги розставити на ширину плечей, руки витягнути уздовж тіла. Прямими ногами відштовхнутися від дна, виставити одну вперед, а другу – назад. Паралельно працювати зігнутими ліктями, імітуючи рухи лижника.

Відео: як прибрати складки зі спини