Як правильно робити вакуум живота

Серед вправ, що сприяють схудненню, є особливе, назва якого звучить як вакуум. Його техніка заснована на правильному диханні, а також втягування живота. Безліч відгуків підтверджують позитивний ефект від такої гімнастики. Головне – дотримуватися технологію, щоб правильно робити вакуум. Детальніше ви можете прочитати нижче.

Як робити вакуум живота – техніка виконання

Практично у всіх охочих схуднути в області живота, на ньому присутня жировий прошарок тієї чи іншої товщини. Під нею ховаються м’язи, які при вправах на прес ще й збільшуються. В результаті живіт стає тільки більше. З цієї причини сьогодні вакуумна гімнастика стала повноцінним конкурентом силовим вправам. Крім схуднення, вона приносить ще багато користі:

  • сприяє поліпшенню роботи внутрішніх органів, проводить їх масаж;
  • нормалізує травлення, стілець;
  • підтягує м’язи, робить живіт більш плоским;
  • випрямляє спину, вирівнює поставу;
  • зменшує об’єм талії;
  • насичує киснем всі органи і їх тканини.

Всі ці корисні впливу можна відчути на собі, якщо знати, як правильно робити вакуум живота. Вправа виконується в різних позах: лежачи, на колінах, сидячи або стоячи. У такій послідовності і рекомендується вводити вакуум в свій режим, поступово переходячи від одного рівня до іншого. У кожного способу є свої особливості, але в цілому техніка будь-якого з них полягає у швидкому глибокому видиху через рот і повному вдиху через ніс. В момент, коли черевна стінка максимально притискається до спини, затримують дихання, щоб кисень проник у всі органи.

Дівчина виконує вправу вакуум лежачи

Вправа вакуум для живота в положенні лежачи

Перший рівень вакууму в животі виконується в положенні лежачи. Щоб правильно прийняти позицію, необхідно розташуватися на рівній твердій поверхні, краще на підлозі. Лягти потрібно на спину, зігнувши при цьому коліна. Долоньками потрібно упертися в підлогу, але при бажанні контролювати роботу поперечної м’язи можна покласти їх на черевну стінку. Далі можна використовувати саму інструкцію, як правильно робити вакуум живота:

  1. Видихнути все повітря з легенів, але не різко. Цей процес повинен бути поступовим і плавним.
  2. Далі максимально глибоко підтягнути пупок до хребта. Постаратися затриматися в такому положенні хоча б на 15-20 секунд. Кому буде спочатку складно, можна зменшити цей час до значення 5-10. Дихання при цьому відсутня, а живіт залишається нерухомим.
  3. Видихнути, розслабити живіт. Повернутися до нормальному диханню.
  4. Бажано повторити цей цикл ще 2 рази.

Як робити вакуум для преса рачки

Наступний рівень вакууму для преса виконується в іншому вихідному положенні – на четвереньках. Щоб правильно прийняти позицію, необхідно спертися на руки і коліна. Останні повинні перебувати під прямим кутом, як показано на фото. Сильно згинати поперек і шию не варто – нехай вони залишаться в нейтральному положенні. Після прийняття позицію потрібно виконати наступне:

  1. Вдихнути звичним способом, потім зробити повний плавний видих, щоб в легенях не залишилося повітря.
  2. Підтягнути живіт до спини наскільки можливо.
  3. Затримати дихання і таке положення на 10-15 секунд, а якщо вийде, то і більше.
  4. Зробити звичайний видих, розслабити м’язи.

Дівчина виконує вправу з опорою на витягнуті руки

Вправа вакуум в животі сидячи

У передостанньому спосіб, як зробити вакуум у животі, використовується позиція сидячи. Тут вже підключаються м’язи спини, які зберігають прийняте положення. Вакуум у такій позиції значно ускладнюється. Для початку необхідно присісти на стілець, або у випадку важче, на фітбол. Кут між стегном і гомілкою повинен витримуватися рівним 90 градусів. Стопи повністю притиснуті до підлоги, спина випрямлена. Використовувати спинку стільця в якості опори ні в якому разі не можна, інакше користі від вакуумної гімнастики не буде. Далі потрібно правильно виконати наступне:

  1. Зробити коротенький вдих, потім повністю видихнути все повітря з легенів, виштовхуючи його поступово.
  2. Притиснути черевну стінку до хребта, зафіксувати положення.
  3. Витримати напругу протягом 30 секунд. В наступних підходах намагатися довести цей час до хвилини.
  4. Розслабитися, повернутися до звичного режиму дихання.

Як робити вакуум живота для преса по техніці йогів стоячи

До останньої техніці, як робити вакуум для живота, можна приступати тільки у разі освоєння всіх попередніх. Ця методика належить до йогів, які здатні на втягування живота до 200 разів за одну затримку дихання. Прагнути до їх витримці необов’язково, адже для підтримки тонусу м’язів вистачить і перерахованих рівнів. Для виконання вакуумної гімнастики стоячи необхідно:

  1. Встати прямо, ноги повинні знаходитися один від одного на відстані, рівному ширині плечей.
  2. Далі нагнутися, але задіяти не поперек, а тазостегновий суглоб. Руки при цьому покласти на самі стегна.
  3. Спину зафіксувати прямий, ноги трохи підігнути.
  4. Видихнути все повітря, «приліпити» живіт до спини. Підборіддя тримати опущеним, інакше з’явиться кашель.
  5. Далі поступово підніматися, швидко розслабляючи і знову підтягуючи м’язи преса.

Чоловік виконує вакуум живота стоячи

Чим корисно втягування живота для схуднення

Перед тим як спробувати правильно робити вакуум живота, варто вивчити користь від цієї гімнастики. Так мотивація дотримуватися технологію гімнастики буде ще вище. Вакуумні вправи, як і силові, допомагають промальовувати рельєф поперечної м’язи преса за рахунок зменшення жирового прошарку. Внутрішні ж органи отримують оздоровчий масаж, завдяки чому поліпшується їх робота: стабілізується травлення, рідше трапляються запори або, навпаки, діарея, а це теж важливо для схуднення.

Завдяки втягування живота з організму йдуть всі токсини і шлаки, що накопичувалися тривалий час. Клітини і тканини насичуються киснем. Ці фактори сприяють прискоренню обміну речовин, тому і розщеплення підшкірного жиру відбувається набагато швидше. Вакуум тонізує організм в цілому, дає йому сили на боротьбу із зайвими кілограмами і деякими захворюваннями.

Як правильно дихати під час виконання вправ

Максимальний ефект від гімнастики досягається не тільки якщо правильно втягувати живіт. Важливо дотримуватися ще техніку дихання. Якщо у вправах описано тільки, коли вдихнути і видихнути, то слід розібратися, через ніс чи через рот це робити і якими по силі повинні бути ці видихи. Техніка є важливим складовим гімнастики. Вакуумне дихання для схуднення правильно виконується так:

  1. Потрібно повністю звільнити легені за допомогою видиху.
  2. Далі знову впустити в них повітря, різко вдихнувши носом.
  3. Потім різко й максимально видихнути так, щоб видих був гучним і легені швидко опустошились.
  4. На цьому затримати дихання, втягнути живіт, зафіксувавши його під ребрами.
  5. Через 15-20 секунд повернутися в розслаблений звичне положення, щоб відбулося відновлення дихання.

Дівчина робить вправу сидячи на колінах

Вакуум живота – протипоказання

Хоч і здається, що, якщо просто втягувати живіт, то ніякої шкоди для організму не буде, вправа вакуум для живота протипоказання все ж має. З обережністю його варто використовувати тим, хто страждає виразкою дванадцятипалої кишки або шлунка. В цілому будь-яке захворювання, що стосується травної системи, зобов’язує вас з обережністю виконувати таку гімнастику, стежачи за своїм самопочуттям. До ряду протипоказань вакуумних тренувань відносять і такі випадки:

  • дні менструальних кровотеч у жінок;
  • виношування дитини;
  • захворювання, що стосуються легенів;
  • серцево-судинні проблеми;
  • хвороби щитовидної залози;
  • наявність частих непритомності і запаморочень.

Відео: вправа вакуум для живота

Відгуки

Наталя, 28 років

Правильно втягувати живіт я навчилася не відразу. На першому рівні вправи я перебувала близько 2 тижнів, але вже за цей час моя талія зменшилася на 2 див. Ще я відчула поліпшення дихання і навіть рідше стала користуватися краплями в ніс. Напади головного болю мене теж відвідують вже не так часто. Рекомендую і вам спробувати.

Олександр, 35 років

Є професійним фітнес-інструктором, тому питання про те, як правильно робити вакуум для живота, чую дуже часто. Всі мої клієнти, яких я навчив цій техніці, залишаються задоволені. Фігура поліпшується просто на очах. Я привчаю їх виконувати вакуум перед початком кожного тренування, адже він допомагає налаштуватися і тонізує організм.

Антоніна, 42 роки

У мене не було великого бажання відвідувати тренажерний зал, тому я шукала способи прибирати живіт в домашніх умовах. Техніка вакууму в такій ситуації дуже допомогла. Завдяки цьому ефективного методу я не тільки схудла на 5 кг за місяць, але й стала почувати себе набагато краще і років на 5 молодший, тому раджу всім.