Як правильно робити планку для схуднення

Позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах і привести свою фігуру в норму просто, якщо вибрати правильне харчування і навчитися робити кілька вправ. Планка для схуднення є одним з них. Різновиди стійки і як робити вправу планка, описано далі.

Чим ефективна планка для схуднення

Перш ніж приступати до виконання вправи і перевірки на практиці, наскільки планка допомагає схуднути, потрібно зрозуміти, чим же вона так ефективна. Планка є основою основ для тих, хто не може постійно відвідувати заняття в спортзалі. Крім того, вам буде потрібно зовсім небагато часу, щоб виконати норму навантаження за день. Якщо ви станете дотримуватися дієти і виконувати планку щодня, то зайві кілограми незабаром почнуть іти, а замість них з’явиться струнке тіло з шикарним рельєфом.

Які м’язи працюють

Вся справа в тому, що одна планка здатна задіяти одразу кілька груп м’язів, серед яких дуже важливі: спини, ніг, преса і плечового пояса. Під час тренування працюють ті самі групи м’язів, які складно задіяти при якому-небудь іншому занятті спорту, тому планка є дуже важливим інструментом для побудови фігури своєї мрії.

Дівчина робить вправу Планка

Що дає вправу планка

Додаткові дії в планці допоможуть накачати сідниці і навіть позбавитися від целюліту. Взагалі, ця поза дуже добре допомагає зміцнити м’язи, зробити їх більш помітними. Робіть планку кожен день протягом місяця, і ви помітите перші результати: ноги однозначно стануть набагато стрункішою, обтягуючі сукні вже не буде так соромно надіти. Живіт піде, а замість нього почне проявлятися прес. Зробіть фото до і після, щоб побачити різницю.

Як правильно стояти в планці

Щоб дійсно почали отримувати користь і результат у нелегкій справі схуднення, важливо правильно виконувати планку і ознайомитися з усіма її можливими варіаціями. Насамперед необхідно впевнено тримати стійку 1-2 хвилини в класичній позі – планка на руках. Зверніть увагу, що правильна стійка – це коли ваше натягнуте тіло, як струна, ніде не прогинається, внаслідок чого через деякий час починає тремтіти від перенапруги.

Дуже важливо слідувати всім рекомендаціям, щоб не завдати шкоди своєму організму і тіла, роблячи не правильну стійку. З вигляду здасться, що вправа просте і виконати його легко з першого разу, але це зовсім не так. Ефективність доведена лише за умови, що ви будете дотримуватися здорового харчування та виконувати вправу правильно. Численні майстер-класи з фото або відео допоможуть вам освоїти цю стійку, але важливо зрозуміти теорію і техніку виконання.

Дівчина тримає тіло в позиції Планка

Планка на прямих руках

Класична стійка на прямих руках вимагає ретельного підходу. Як тримати планку, щоб отримати якомога більше користі:

  1. Положення лежачи, обличчя дивиться в підлогу.
  2. Руки прямі на ширині плечей.
  3. Упор на кінчики пальців ніг і долоні.
  4. Лінія від маківки до п’ят повинна бути абсолютно пряма.
  5. Живіт не розслабляти.

Як правильно робити планку на ліктях

Як тільки ви навчилися робити класичну стійку і спокійно можете вистояти 2-3 хвилини, сміливо переходьте до інших видів пози, щоб додатково тренувати інші групи м’язів. Планка на зігнутих руках хороша для плечового пояса, спини. Виконується вона абсолютно так само як класичний варіант, тільки руки потрібно зігнути на 90 градусів в ліктях, а вага тіла розподіляється на передпліччя і кінчики пальців ніг. Спина вам обов’язково скаже: «Спасибі!» а ви зможете порекомендувати друзям цей спосіб постройнеть і розкажете, як правильно робити планку для схуднення.

Дівчина виконує вправу планка на ліктях

Бічна планка

Корисно для спалювання жирів з боків робити бокову стійку. Виконуючи її правильно, ви відчуєте сильне напруження то на одному боці, то на іншому. Вже через кілька занять ви помітите явні зміни в кращу сторону. Як правильно виконувати планку для спалювання жиру з боків:

  1. З класичної пози вам необхідно повернутися всім тулубом то в одну сторону, то в іншу. Для цього потрібно прибрати одну руку на пояс, або підняти її вгору.
  2. Так у вас повинна вийти коса лінія від п’ят до маківки.
  3. Бічна планка може виконуватися на прямій руці, або на лікті.
  4. Шкарпетки не витягати, на них йде основний упор.
  5. Для зміни сторони планки не потрібно вставати на коліна. Встаньте в звичайну стійку, а потім поверніться в іншу сторону, піднявши відповідну руку.
  6. Для початку можна затримуватися в стійці до 30 секунд. Далі – збільшуйте за своїм бажанням.

Як робити планку для схуднення з відведенням ноги

Якщо вашою метою є підтяжка сідниць, то ідеальним варіантом буде відведення ноги вгору. Ви відразу відчуєте навантаження на цю групу м’язів, а вже через тиждень-два помітите перші результати: сідниці стануть більш твердими, жирові відкладення будуть поступово йти, форми стануть правильними. Сміливо надягайте обтягуючі штани, спідниці чи сукні, робіть фото в купальнику – більше вам не буде соромно показати себе у всій красі!

Як правильно виконувати планку з відведенням ноги, щоб схуднути:

  1. Виберіть будь-яку стійку: на прямих або зігнутих руках.
  2. Підніміть ногу від підлоги і підніміть на 15-20 см вище іншої.
  3. Тіло при цьому не повинна прогинатися.
  4. Залишайтеся в такій позиції 30-40 секунд.
  5. Відпустіть ногу і повторіть з іншого.

Дівчина виконує вправу планка з відведенням ноги і руки

Планка для схуднення для початківців

Важливо відзначити те, що протипоказань у цієї вправи абсолютно ні, бо як ви регулюєте самостійно своє напруження, витрату сил і часу на відпочинок. Що потрібно обов’язково знати тим, то тільки починає виконувати вправу самостійно у себе вдома, так це те, як правильно робити вправу Планка, щоб схуднути:

  • Ніколи не розслабляйте м’язи живота, сідниць, спини. Нехай вони завжди будуть в напрузі.
  • Сідниці повинні складати одну рівну лінію з верхньою та нижньою частиною тулуба. Провисання не принесе позитивних результатів, ви тільки витратите час даремно.
  • Намагайтеся рівномірно розподіляти вагу.
  • З боку вище тіло повинні бути схожим на струну – рівне, натягнуте, навіть голова не повинна сильно видаватися вгору або падати вниз. Щоб це контролювати, бажано виконувати перші стійки перед дзеркалом.

Скільки потрібно стояти в планці

Ви дізналися, як правильно робити планку для схуднення. Залишається один момент – утримання себе в стійці, адже не кожен зможе поборотися на тривалість з тим, хто робить вправу давно. Якою б простою не здавалася вам планка, починати варто з самого малого – 20-30 секунд максимальний період. Не перетруждайте себе в перші дні, нехай ваше тіло і м’язи поступово входять в новий режим, тим більше, якщо ви сіли на дієту. Як тільки починаєте відчувати себе впевненіше, можете збільшувати час – за 10 секунд з кожним днем. Кількість підходів теж збільшуйте за необхідності.

Відео: як правильно тримати планку

Відгуки

Христина, 25 років

Я не дуже люблю займатися вдома. Мені простіше піти в спортзал, але планку я намагаюся виконувати кожен день, адже тільки вона може гарантовано дати мені той результат, якого я чекаю – стрункі ніжки і сідниці. Прес теж дуже добре прокачується. Так що при мінімальних витратах можна повноцінно замінювати собі фізичні навантаження на різних тренажерах.

Максим, 33 роки

Веду курс схуднення в спортзалі. Багатьом фізично не вистачає часу на щоденне відвідування фітнесу, тому я настійно рекомендую робити планку будинку. Навіть якщо у вашому роду ніхто не любив спорт, ви досягнете того, чого так хочете – стрункої фігури, а з цим відмінного настрою. Мої клієнти: дівчата і жінки, чоловіки – задоволені всі! Як правильно робити планку для швидкого схуднення розповім особисто.

Оксана, 29 років

Правильно підібрана схема дієти з фізичними навантаженнями – ось основа швидкого і якісного схуднення. Планка прийшла в моє життя пару років тому, зранку замість зарядки перед роботою – всього 2 хвилини, а тіло вже готове до нових звершень, живіт підтягнутий, ідеальні ніжки. Якщо не дотримуватися рекомендацій, то користі від стійки ніякої, тому робіть це правильно.