Як підтягнути сідниці в домашніх умовах?

насправді, тренуватися можна де завгодно. Коротка відповідь на питання про те, як підтягти сідниці в домашніх умовах — силові тренування. Ви повинні просто виконувати всі умови — прогресія навантаження, правильне поєднання базових та ізолюючих рухів і грамотне харчування. А ще — не забувати і про інші групи м’язів, крім «центру Всесвіту».

Ось тільки в інтернеті «для дому» ми читаємо зазвичай такі «вправи для сідниць», які в кращому випадку, підвищують нашу витривалість. А в гіршому — просто сприяють швидкому отриманню травми за рахунок величезного кількості неправильно виконуваних стрибків і махов. На щастя, правильної інформації в Мережі дуже багато. Її тільки треба вміти шукати.

Трохи мотивації не завадить))

Гід по загальній фізичній підготовці

Для того, щоб підтягти сідниці, нам потрібно дотримувати всі ті ж умови, що і більш активної частини людства:

  1. налагодити тренувальний режим, тобто виконувати заняття з певною періодичністю. Домашні тренування зазвичай менш інтенсивні (у спорті під інтенсивністю розуміють не кількість махов кінцівкою в хвилину часу, а кількість піднятої ваги. Що у вас там, гумовий амортизатор і дитячі гантелі?), а тому можуть проводитися до 3 разів на тиждень на одну групу м’язів. Ви повинні записати, в які дні тренуєте свої сідниці, і обов’язково тренувати їх в ці дні. Ось так просто і складно одночасно;
  2. Як підтягнути сідниці і стегна? попрацювати зі своїм календарем так, щоб тренування опинилася в пріоритетний час. Хтось любить займатися насамперед рано вранці, що доцільно при щільному графіку, хтось може не пропускати заняття тільки ввечері. Це справа особистого вибору, шукайте щось зручне для себе;
  3. так як ви не хочете нічого читати по техніці вправ, і теорії з методикою тренувань, йдіть відразу на відеохостинги;
  4. вводимо в пошук «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells» і уважно дивимося відео. Чому цей канал? Там просто дівчина виконує присідання для схуднення, робить випади і різні варіанти присідання в разножка з правильною технікою і на білому тлі. Для розуміння так ясніше, ніж розглядати моделей, яких невідомо звідки набрали з нульовим досвідом у фітнесі, зате на строкатому фоні і з музикою;
  5. підбираємо собі 3 тренування в тиждень з того, що знайшли і вперед, до стрункості і краси

Ви можете вибрати і будь-який інший канал, де роблять випади, присідання і різні варіації пліє і станової тяги з гантелями. Щоб підтягнути сідниці за короткий термін, саме ці вправи в першу чергу, а численні «балетні» махи ногами в сторони — в другу. Гантелі купіть досить важкі, все ж, сідниці у нас сильні, тому орієнтуйтеся на що-не менш 5 кг, а не на дитячі кольорові гантельки.

Якщо ви втомлюєтеся присідати і робити випади кожен другий день, доповніть свій план будь видеотренировкой по системі Barre, це особливий клас боді балету, який розрахований на опрацювання ніг і сідниць в першу чергу. Чергуйте через день, і ви досягнете своєї мети.

6787689798798799

Гід по домашньої накачуванні сідниць для вдумливих любителів силового тренування

Що ми знаємо про сідницях? Перш за все, наступне:

  • сідничні м’язи можна привести в тонус шляхом регулярних тренувань, але змінити їх форму — ні. Тому численні курси «бразильська попа за 2 тижні» або щось подібне — просто розкрутка не дуже інформованої споживача на фінансову допомогу;
  • накачати сідниці «великі і круглі». Але для цього потрібно повноцінно харчуватися, приблизно на свою потребу в енергії плюс ще 200-300 ккал для росту м’язів. Їсти треба не тортики і арахісову пасту, а грубі каші, макарони і джерела нежирного білка;
  • поки ви будете качати великі і круглі, решта поверхні неминуче злегка втратять рельєф;
  • і наостанок, щоб м’язи росли, треба не «домагатися печіння», а вміло поєднувати важку базу в силовому стилі і ізолюючі вправи. Ось їх-то і треба робити до печіння, а присідання й станову тягу — повільно, контрольовано і не більше, ніж на 8-12 повторень

А тепер пригадайте, з яким там вагою ви присідаєте і на скільки повторень. Знайдіть в інтернеті будь калькулятор розрахунку одноповторного максимуму (1 ПМ). І підрахуйте, скільки вам потрібно брати ваги, щоб ви могли виконати, скажімо, тільки 6 повторень. Для більшості дівчат із середнім рівнем підготовки це щось біля свого власного ваги як обтяження.

Висновок напрошується. Хочемо набирати масу? Нам потрібно силова рама. Благо коштує вона менше, ніж різні хитрі пристосування для накачування поп з телемагазину. І працює присідання і тяга безвідмовно. Маленька ремарка — ви вже повинні вміти присідати і тягнути, якщо хочете займатись цим вдома. І вчитися даного по відеоматеріалів — досить травмонебезпечне заняття. Тому спочатку 10-12 персональних тренувань із тренером по силовій підготовці або силового триборства, і тільки потім — качати.

Ще як варіант)

Безпрограшний «домашній план» підтягти живіт і сідниці

Припустимо, у вас є три місяці до моменту, коли ви зможете урізати калорії і почати працювати на рельєф — прибрати вушка на стегнах, і «сформувати округлості», так сказати. Распланируем «всі» наступним чином:

1 місяць — силовий

Беремо тільки три вправи «як зробити підтягнуті сідниці» — це присідання, класичне з широкою розгорнутої постановкою стоп і штангою на спині, станова тяга «румунська» або нахил зі штангою з веденням грифа по передній поверхні стегон та гомілок і «ягодичный міст» або підйом тазу з підлоги з опорою лопатками на лаву. Робимо так — в першу тиждень виконуємо всі рухи в 4 підходи на 10 повторень.

Мета — згадати, як взагалі це робиться. Якщо починаєте забувати — відео спортсменів з пауерліфтингу вам в допомогу. І так, не дивіться, будь ласка, як присідають бикинистки. Звичайно, не всі з них роблять це жахливо, але майже всі пропагують свою індивідуальну техніку як єдину правильну.

Другий тиждень — «ріжемо» повторення до 8, підходи збільшуємо до 5, третя — 6 повторень в 5 підходах, і, нарешті, 4 я — 5 повторень в 5 підходах. Відпочиваємо між підходами від 3 до 5 хвилин. Працюємо на якість кожного повторення. І пам’ятаємо, що історія про розрахований калькулятором вага — це приблизний стандарт, до якого ми прагнемо, але не ставимо його вище власного здоров’я;

2 місяць — гіпертрофія

Час додати трохи ізолюючих рухів. Виводимо свої три силові вправи на 8 кількість повторень, 5 сетів і «заморожуємо» їх там на 3 тижні. Але доповнюємо тренінг зашагиваниями на лаву з гантелями, болгарськими спліт-приседами з гантелями та відведенням ноги назад в стійці на четвереньках з амортизатором Робимо ці рухи в об’ємному стилі, 4 по 15 повторень з кожної ноги, вага легкий;

3 місяць — пік гіпертрофії

Тепер ми поділяємо тренувальні дні. В умовну тренування А робимо класичний присед зі штангою, і суперсетом — болгарський спліт-присед і відведення стегна із попереднього місяця, а в другій — румунську тягу, ягодичный міст, зашагивание, але об’єднуємо міст і зашагивание в суперсет. Перша вправа кожного дня — в режимі 6 повторень на 5 підходів, повільно, а ось суперсет «вбиваємо» по 15-20 повторень. Відповідно падає і вага.

Пам’ятайте, що домашній тренінг у форматі загальнофізичної підготовки доступний тільки тим, хто вже вміє виконувати базові вправи. Тому варто прагнути все одно до цього навику.

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах? Відео