Як підтягнути попу

Бути власницею гарної, пружною «п’ятої точки» мріє абсолютно кожна дівчина, адже це дуже подобається чоловікам. Підтягти її допоможуть лише постійні тренування, виконання спеціальних вправ. Якщо ви теж перебуваєте в числі жінок, які мріють обзавестися спокусливими формами, то читайте, як це зробити.

Як швидко накачати попу

Насамперед слід розібратися в фізіології жіночого тіла. Сідничних парних м’язів три: мала, середня, велика. Остання – у всьому організмі найбільша і сильна. Вона починається у тазової кістки, прикріплена до внутрішньої поверхні стегнової. Всі сідничні м’язи служать для згину і відхилення стегна, надають людині можливість тримати тулуб у вертикальному положенні. Вони іноді втрачають тонус, тоді їх необхідно підтягувати. Якщо ви хочете мати гарні сідниці, то повинні робити вправи для гойдання вищеописаних м’язів.

Пам’ятайте про загальні принципи тренувань, якщо хочете досягти реального результату:

  1. Власницям малого тазу, які думають, як підтягнути попу, треба звернути увагу на вправи з великими вагами. Тренуватися слід двічі в тиждень з 48-годинною перервою.
  2. Якщо попа у вас не просто обвисла, але і дуже об’ємна, то робіть упор на вправи з малими вагами, підтягування. Правда, тренування потрібно буде влаштовувати 6 днів поспіль, з єдиним вихідним.
  3. Обов’язково займайтеся бігом, щоб підтягнути попу. Додайте в програму тренувань кардионагрузки.
  4. Складіть схему занять на певний відрізок часу. Періодично фіксуйте на фото результати того, наскільки вам вдалося підтягнути попу, щоб порівнювати їх і бачити прогрес. Це допоможе вам не зірватися.
  5. Необхідно займатися від 30 хвилин до години, щоб підтягнути попу. Можете починати з найменшого, а потім поступово збільшувати тривалість тренування.
  6. Якщо ви просто сидите на дивані, наприклад, читаєте або дивіться телевізор, напружуйте, а після розслабляйте сідниці, це теж допоможе підтягнути.
  7. Харчуйтеся правильно, відмовтеся від солодощів, смажених і жирних ласощів. Їжте маленькими порціями шестикратно за добу, пийте побільше рідини, щоб підтягнути попу. Інакше всі докладені зусилля виявляться марними.

Дівчина бігає в місті

Як накачати попу присіданнями

Дуже простий і дієвий метод, ідеальний для того, щоб підтягти сідниці. Є загальні правила виконання присідань, яких треба дотримуватися:

  1. Обов’язково напружуйте живіт.
  2. Спину тримайте рівно при присіданнях, поперек повинна бути в своєму природному стані, без зайвого прогину.
  3. Виконуючи вправу, щільно притискайте п’яти до підлоги.
  4. Дихання повинне бути повільним і розміреним. На присіданні – вдих, на підйомі – видих.
  5. Чим ширше ви розставите стопи, тим більше навантаження припаде на сідничні м’язи.
  6. Присідати треба повільно і глибоко.
  7. Голову тримайте рівно, не спрямовуйте погляд у підлогу.

Комплекс присідань для того, щоб прокачати попу в домашніх умовах:

  1. Стоячи з прямою спиною і ногами, розставлені на ширину плечей, починайте плавно опускатися, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Не висувайте коліна сильно вперед, відводите попу. Робіть на добу три підходи присідань за 15-30 разів (кількість збільшуйте поступово).
  2. Пліє. Щоб підтягнути попу, розставте ноги трошки ширше плечей. Постарайтеся максимально розгорнути стопи в сторони, щоб один носок дивився вліво, а інший – вправо. З прямою спиною починайте присідати. Опускайтеся, поки стегна не будуть розташовуватися до гомілок під прямим кутом. Повільно піднімайтеся вгору. Робіть по 10 присідань 5 підходів з пятиминутными перервами.

Дівчина показує, як правильно присідати

Як накачати сідниці махами ногами

Види вправ, які допоможуть підтягнути попу:

  1. Тримайтеся за спинку стільця. Махайте вбік і назад по черзі то однією, то іншою ногою, щоб підтягнути попу. Спину слід тримати рівно. Коліна обох ніг згинатися не повинні.
  2. Станьте на коліна. Махи ногами з цього положення виконуйте тому. Робіть 3 підходи: 15, 10 і 15 повторів на кожну нижню кінцівку. М’язи сідниць повинні бути максимально напружені.
  3. Ляжте на килимок на бік, підіпріть голову рукою, щоб лікоть уперся в підлогу. Вдихаючи, піднімайте ногу, щоб підтягнути попу, слідкуйте за прямотою коліна. Кут підйому не повинен перевищувати 70 градусів. Повторюйте по 15 разів для обох боків.

Як підкачати попу нахилами

Запам’ятайте і виконуйте в домашніх умовах такі дії:

  1. Станьте рівно. Ноги розведіть в сторони, руками упріться в талію. Вдихаючи, нахиляйте тулуб вперед. Напружте прес і слідкуйте за прямотою спинки. Повільно видихніть, напружте сідничні м’язи. Поверніться у вихідну позу з тієї ж плавністю. Повторіть 15 разів двічі з 10-хвилинним інтервалом.
  2. Станьте рівно. Ноги перехрестіть. Візьміть в руки гантелі або інші обтяжувачі. Нахиляйтеся вперед, тримайте спину рівною. Пружиньте, тримаючи руки витягнуті перед собою. Зробіть 20 вправ, виставляючи вперед різні ноги.
  3. Мертва тяга. Розставте ноги ширше плечей. З гантелями в руках нахиляйтеся вниз, відставляючи сідниці назад. Повторіть 4 рази по 12 вправ. Поступово збільшуйте вагу гантелей.

Дівчина виконує вправу зі штангою

Як качати попу підйомами ніг

Спробуйте такі вправи:

  1. Зігніть ноги в колінах, лежачи на животі. Руки сцепите замком під підборіддям. По черзі піднімайте коліна від килимка, наскільки зможете. Робити це слід повільно. Тримайте кілька секунд коліно над підлогою, а потім плавно опустіть. Повторити по 10-15 разів на кожну ногу.
  2. Стоячи рачки, обіпріться на долоньки. Одну ногу витягніть паралельно підлозі. Підніміть її, сильно напружуючи м’язи сідниць. Опускайте повільно, відчуваючи напругу. Зробіть на кожну ногу по 25 разів.

Як підтягнути сідниці випадами ніг

Ефективні заняття в домашніх умовах:

  1. Руки з гантелями опустіть вниз. Робіть різкий і широкий випад ногою вперед. Руки при цьому розведіть в сторони. Корпус повинен залишатися прямим. Коліном ноги, яку ви залишаєте позаду, потрібно доторкнутися до підлоги.
  2. Станьте прямо. Руки тримайте на талії. Зробіть різкий випад вперед однією ногою, коліном другий торкніться підлоги. Не приймайте вихідну позицію. З цього ж положення, трохи підвівшись, зробіть ще один випад вперед, але вже другою ногою.

Дівчина робить випади з гантелями

Як підкачати сідниці підйомом тазу

Як підтягнути попу з допомогою вправ:

  1. У положенні лежачи одну ногу тягніть вгору, а другу залиште прямій. Напружте м’язи і підніміть таз, утримуючи його на кілька секунд. Робіть на кожну ногу по 20 разів.
  2. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть і підтягніть настільки близько до попі, наскільки зможете. Руки тримайте витягнутими уздовж тіла. Повільно, відчуваючи напругу кожної м’язи, піднімайте таз. Постійте в цьому «місточку» кілька секунд. Опустіть таз також повільно. Зробіть 3 підходи: 15, 13, 10 разів.
  3. Ляжте на підлогу. Витягніть одну ногу, а другу зігніть в коліні. Піднімайте таз вище. Ноги не повинні залишати вихідного положення. На кожну зробіть по 15 вправ.

Відео: як швидко підтягнути попу

Відгуки

Таня, 24 роки

Я намагаюся стежити за своєю фігурою і вже багато років займаюся на тренажерах. Я не повна, але попа в мене висить, вона занадто важка. Борюся з цим недоліком присіданнями, ударами і планкою. Постійно роблю фото. За місяць тренувань вид покращився, але до ідеалу ще далеко. Хочу сходити до косметолога і спробувати обгортання для шкіри.

Іра, 33 роки

Після пологів моє тіло було не впізнати, дивилася на фото до вагітності і ревіла. Мені дуже хотілося зрозуміти, як підтягти обвислі сідниці і ляшки, тому що вони виглядали жахливо. Сіла на дієту і почала займатися вдома: присідала, шукала вправи в інтернеті і повторювала. Через місяць тренувань стала виглядати краще, але поки продовжую займатися.

Маша, 27 років

У мене надто велика і кругла попа. В брюках або джинсах це виглядає зовсім непривабливо. У спортзалі мені порекомендували варіант зарядки для зміцнення м’язів, спрямований на те, щоб зменшити сідниці. Займаюся вже півроку. Фігура стала виглядати ефектніше, правда, ще є багато моментів, над якими варто попрацювати.