Як качати прес для схуднення живота

У гонитві за заповітної фігурою важливо дотримувати баланс і виконувати вправи комплексно. Для схуднення живота існують спеціальні тренування з прокачування преса, які спалять жир локально, відкоригують силует. Різноманітність занять вражає, з їх допомогою можна втратити зайві кілограми і підтягти фігуру в цілому.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

При вивченні проблеми, як качати прес для схуднення живота, можна знайти безліч інформації. Основними правилами і секретами для жінок з чоловіками, щоб прибрати зайві кілограми, є:

  1. Виконання роботи на черевні м’язи преса рекомендується без обтяжень, щоб не сформувався непотрібний обсяг.
  2. При правильному тренуванні прес завжди перебуває в напрузі.
  3. Краще зробити меншу кількість повторів, але провести їх ефективним чином.
  4. Качати прес потрібно з дотриманням дихання, видих на зусиллі, вдих на відпочинку. У цьому випадку схуднення стане швидким.
  5. Не треба лінуватися і виконувати тренування в півсили. Якщо стоїть завдання підтягнути м’язи, то можна працювати менш інтенсивно, але при спалюванні жиру домагатися результату потрібно з 100%-ной віддачею.
  6. Ознакою правильної прокачування є відчуття печіння. Як тільки людина його відчуває, потрібно на максимумі повторити заняття таку кількість разів, що дозволяють можливості.
  7. Новачкам або брали тривалу перерву в тренуванні варто нарощувати кількість повторень поступово, щоб схуднути без дискомфорту.
  8. Швидкому схудненню допоможуть регулярні тренування без перерв – до 5 разів щотижня.
  9. Для підтримки результату є спеціальні вправи, що вимагають концентрації – це напруга преса при ходьбі, їзді в транспорті. Починати можна з 10-секундних комплексів, поступово збільшуючи тривалість.

Дівчина качає прес

Вправи для преса живота

Щоб правильно качати прес для схуднення живота, потрібно повторювати комплекс певну кількість разів. Існує кілька різновидів тренувань: на зону верхнього преса, нижнього і косих м’язів. Вони виконуються по-різному: лежачи, стоячи, сидячи. Основними напрямками є:

  • скручування – це і є вправи, які називають «качати прес», підтягувати голову до ніг;
  • підтягування – ноги до корпусу;
  • зворотні скручування – піднімати таз;
  • калланетика – виконується в статиці, спалює жир.

Основним правилом виконання є напруження м’язів преса, але не шиї і голови, інакше навантаження буде розподілена нерівномірно. Починати слід з 20 повторень по 2-3 підходи, поступово збільшуючи цифру. Займатися можна в домашніх умовах, у фітнес-залі під наглядом тренера. Щоб швидко схуднути, рекомендовано дотримуватися правильний режим, а їжа повинна бути здоровою. Починати будь-яке тренування треба з розминки і закінчувати розтяжкою.

Як качати прес в домашніх умовах лежачи

Жінки і чоловіки можуть почати виконання схуднення в області живота з прокачування верхнього преса. Для цього використовуються класичні вправи з положення лежачи:

  1. Традиційне скручування – лягти на спину, при цьому згинаються коліна, руки покласти за голову. Верхню частину корпусу підняти до 25 см від підлоги, завмерти на 3 секунди. Зробити 2 повторення по 15 разів. Для посилення навантаження затискається між колінами м’яч.
  2. Прогин – лежачи на животі, витягнути ноги, руки зчепити за спиною. Підняти верхню частину тіла, відірвати її по максимуму, зафіксувати, 5 разів повільно видихнути. Повторити 10 разів за 2 підходи.
  3. Підйом ніг – лягти на спину, ноги випрямити. Повільно піднімати їх вгору до перпендикулярного положення по відношенню до підлоги. Повторити 10 разів.
  4. Бічні скручування допоможуть опрацювати косі м’язи – лягти на спину, згинаються коліна, підтягуються до грудей. Утримуйте верхню частину корпусу в нерухомому стані, перекинути ноги в іншу сторону за рахунок роботи преса. Повторити 30 разів, виконати 3 підходи.

Дівчина робить вправа для преса

Вправи для преса живота стоячи

Косі м’язи черевного преса чоловікам або жінкам допоможуть опрацювати складні вправи з положення стоячи:

  1. Нахили – ритмічно нахилятися з боків, збільшити навантаження за допомогою гантелей. Повторити 30 раз в 3 циклу.
  2. Розтягнення – стоячи рівно з ноги на ширині плечей, покласти праву руку на потилицю, а ліву – на пояс. Видихнути, опустити ліве плече, потягнутися правим ліктем вгору. Видихнути, повернутися у вихідну стійку. Опустити правий лікоть, поміняти руки. Повторити 20 разів для кожного боки.
  3. Підйом – стати на одну ногу, злегка заокруглені поперек, підняти по можливості високо ногу, не згинаючи її. Повторити 30 разів для кожного боки.

Вправи на нижній прес для дівчат

Для швидкого схуднення слід виконувати вправи на нижній прес:

  1. Гармошка – сісти, ноги випрямити, повільно піднімати їх до висоти 30 см, зафіксувати на пару секунд, підтягнути до грудей.
  2. Кроки на вазі – торкаючись підлоги лопатками, витягнути ноги, руки кладуть за головою. Підняти ноги на 45 градусів від підлоги, імітуючи кроки.
  3. Піднімання ніг з тазом – лежачи на спині, згинаються коліна. М’язами преса підняти таз, випрямити ноги над головою.
  4. Велосипед і ножиці – лягти на спину, при цьому зчіплюються руки за головою, імітуються відповідні рухи.

Дівчина виконує вправа для преса

Скільки треба качати прес, щоб прибрати живіт

Тривалість проведення занять, які покликані качати прес для швидкого схуднення живота, має залежність від ступеня натренованості людини. Для початківців ця цифра коливається від 30 до 45 хвилин, для професіоналів – годину. Тренування в повну силу допоможуть схуднути за 2 тижні. Після цього залишається тільки підтримувати плоский живіт профілактичними тренінгами.

Відео: як правильно робити прес, щоб прибрати живіт