Як потрібно правильно харчуватися для швидкого схуднення

Багато чоловіків і жінки намагаються скинути зайву вагу, використовуючи жорсткі голодні дієти. Насправді, щоб схуднути в домашніх умовах, потрібно лише правильно і помірно харчуватися. Здорова їжа в комплексі з фізичними навантаженнями допоможе вам побачити в дзеркалі ту фігуру, про яку ви мріяли раніше.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Дівчина вибирає між корисними і шкідливими продуктами

Схуднути вам допоможуть наступні поради:

  1. Харчування має бути дробовим, частим, п’ятиразовим. Постарайтеся збалансувати денний раціон, на кожен місяць складати план харчування для схуднення.
  2. Не харчуйтеся продуктами з швидкими вуглеводами.
  3. Пережовуйте продукти повільно, щоб схуднути.
  4. Не їжте після шести вечора.
  5. При вагітності або грудному годуванні краще не експериментувати з дієтами для схуднення.
  6. Вранці харчуйтеся дієтичної кашею.
  7. Постарайтеся зменшити розмір звичних порцій приблизно на 20%.
  8. Здорове харчування для схуднення дає позитивний результат при заняттях спортом: біг, фітнесом, плаванням, силовими вправами.

Список дозволених і заборонених продуктів

Корисні продукти харчування для схуднення

Якщо в тому, як харчуватися, щоб схуднути легко, ви не розбираєтеся, загляньте в цю таблицю з інструкціями:

Можна при схудненні

Не можна

  • крупи грубого помелу;
  • овочі;
  • фрукти, ягоди;
  • риба нежирних сортів;
  • білки яєць;
  • нежирне м’ясо;
  • знежирені молочні продукти;
  • сухофрукти;
  • горіхи;
  • пісне масло;
  • морепродукти;
  • бобові.
  • смажені, копчені, жирні, солоні продукти;
  • цукор;
  • фастфуд, напівфабрикати;
  • солодощі;
  • макаронні вироби;
  • випічка з білого борошна;
  • соуси (майонез, кетчуп);
  • приправи та спеції, збуджують апетит;
  • алкогольні напої.

Що рекомендується пити

Правильне харчування для зниження ваги передбачає певні правила вибору напоїв. Щоб схуднути, за добу вам треба випивати півтора літра води, а краще більше. Вам рекомендується вживати трав’яний і зелений чаї. Корисні для схуднення несолодкі соки або компоти. Від кави і звичайного чаю краще відмовитися. Спиртне заборонено. Якщо турбуєтеся щодо того, як варто харчуватися, щоб схуднути, зрідка можете дозволити собі півкелиха сухого червоного вина.

Овочі та зелень у правильне харчування для схуднення

Якою повинна бути порція

Половину вашої тарілки при основних прийоми їжі повинні займати овочі. В них міститься клітковина, яка сприяє очищенню організму від шлаків. Інша частина харчування – білки і складні вуглеводи в рівних кількостях. Стежте, щоб їжа для схуднення розподілялася тільки так. В добу ви повинні споживати 1500-1800 ккал, більшу частину в першій половині дня. Постарайтеся робити порції на сніданок і обід більш об’ємними, а вечеря – легким.

Схема харчування до і після тренування

Схема сумісності продуктів

Ви повинні враховувати програму занять та розклад відвідувань тренажерного залу, підбираючи раціон. Якщо у вашому графіку заплановано тренування, то перед нею харчуйтеся продуктами, які не містять жирів. Підійде м’ясо птиці. На гарнір виберіть нешліфований рис, печену картоплю, білковий омлет, кашу. Бажано харчуватися приблизно за годину до тренування. Можете випити білковий коктейль Energy Diet для схуднення. Він додасть вам енергію.

Режим харчування після тренування для схуднення:

  1. Постарайтеся їсти відразу, протягом першої півгодини. У цей період організм добре сприймає вуглеводи, білки, але не дає засвоюватися жирів, що сприяє схудненню. Продукти з жирами заборонені.
  2. Випийте коктейль системи для схуднення Energy Diet.
  3. Харчуйтеся продуктами, що містять багато білків, вуглеводів.

Зразкове меню і рецепти на тиждень

Дієтичні продукти та страви

Якщо вам незрозуміло, як треба харчуватися, щоб схуднути, дотримуйтеся таблиці:

День тижня

Прийом їжі

Раціон для схуднення

Понеділок

Сніданок

  • омлет з двома білками;
  • овочевий салат з олією;
  • зелений чай.
Ланч

  • два тосту з адигейський сиром.
Обід

  • юшка з нежирної рибою;
  • гречана каша з кубиком курячого філе;
  • томатний сік.
Полуденок

  • фрукт будь, окрім банана.
Вечеря

  • запечена індичка;
  • рис;
  • салат з помідорами, огірками;
  • журавлинний сік.
Вівторок

Сніданок

  • вівсяна каша з сухофруктами;
  • шматочок вареної курки;
  • неміцна кава.
Ланч

  • бутерброд з овочами і листовим салатом.
Обід

  • пісний борщ;
  • шматочок парової риби;
  • овочевий салат;
  • зелений чай.
Полуденок

  • знежирений сир.
Вечеря

  • овочеве рагу;
  • парова яловича котлета;
  • трав’яний відвар.
Середа

Сніданок

  • два бутерброди з сиром, вареної індички і листовим салатом;
  • трав’яний відвар.
Ланч

  • сир знежирений.
Обід

  • курячий суп;
  • ячна каша;
  • запечене куряче філе;
  • овочевий салат з капустою і огірком;
  • кава.
Полуденок

  • фрукт.
Вечеря

  • лосось, приготований на грилі;
  • овочевий салат;
  • кисіль.
Четвер

Сніданок

  • два варених яйця;
  • овочевий салат;
  • сир;
  • чай зелений.
Ланч

  • тост з нежирним сиром.
Обід

  • окрошка овочева;
  • яловичі тефтелі на пару;
  • печена картопля;
  • морквяний фреш.
Полуденок

  • фрукт.
Вечеря

  • овочеві голубці з грибами;
  • варене філе курки;
  • знежирений кефір.
П’ятниця

Сніданок

  • рисова каша, варена на нежирному молоці;
  • кава.
Ланч

  • овочі, скибочка чорного хліба.
Обід

  • суп гречаний на овочевому бульйоні;
  • куряча котлета;
  • салат овочевий;
  • компот.
Полуденок

  • склянка ряжанки.
Вечеря

  • риба запечена;
  • рис;
  • чай.
Субота

Сніданок

  • сирники дієтичні;
  • компот.
Ланч

  • фрукт;
Обід

  • курячий бульйон;
  • запечена індичка;
  • овочеве пюре;
  • чай.
Полуденок

  • знежирений сир.
Вечеря

  • варена яловичина;
  • салат для схуднення «Щітка»;
  • компот.
Неділя

Сніданок

  • вівсянка;
  • варена курятина;
  • кава.
Ланч

  • тост з сиром, листям салату.
Обід

  • грибний суп;
  • овочеве рагу;
  • рибна котлета на пару;
  • сік.
Полуденок

  • сир з фруктами.
Вечеря

  • запечена індичка;
  • овочевий салат;
  • трав’яний відвар.

Кілька рецептів страв для схуднення:

  1. Сирники. Замочіть у воді столову ложку родзинок. Змішайте 200 г знежиреного сиру, яйце, 50 г вівсяних висівок. Додайте родзинки і сформуйте сирники. Змастіть деко олією, запікайте сирники в духовці при 180 градусах, поки не з’явиться золотава скоринка.
  2. Запечений лосось. Шматок філе вагою, приблизно, 150 г натріть сіллю і перцем, запашними травами. Покладіть його на змащену олією фольгу, полийте лимонним соком, загорніть конвертом. Печіть при 200 градусах приблизно півгодини.
  3. Салат «Щітка» для схуднення. Натріть на тертці по півкілограма моркви і сирої буряків, нашаткуйте стільки ж капусти. Змішайте овочі, додайте по 1 ч. л. соку лимона, оливкової олії, злегка присолите.

Видеорекомендации дієтологів