Як бігати, щоб схуднути? Головні правила, поради тренера

Думаєте, експерти мають єдину думку щодо того, як бігати, щоб схуднути? Ні! Фахівець в області спортивної медицини С. Струков пише, що бігати вам взагалі не треба. Потрібно лише перейти на збалансоване харчування з невеликим дефіцитом калорій. А швидкі переміщення — ворог суглобів людини, у якого є зайва вага. Підручник для тренерів АЦСМ вказує, що клієнтів треба «ганяти» мінімуму за 30 хвилин на низькому пульсі.

А експерт в області силової підготовки і зниження ваги Р. Косгроу особистим прикладом доводить — повільний біг сприяє набору жиру. Так, Рейчел скинула добрих 5 кг і «промалювала» прес, коли стала виконувати спринти замість підготовки на довгу дистанцію. На щастя, для звичайного відвідувача фітнес-центру діють зовсім інші правила. Так чи можна схуднути, бігаючи?

Бігати, щоб спалити жир — основні правила

Біг може «спалити» від 4 до 6 ккал в хвилину. За умови, що практикуючий дійсно біжить, а не швидко йде і ледве не трусить, задихаючись. Істотний витрата калорій — бонус за відмінну фізичну підготовку. Ви повинні вміти хоча б зі швидкістю 8-9 км/год бігати на біговій доріжці, або закінчувати дистанцію в кілометр за 7 хвилин. Якщо підготовка поки ще не занадто гарна, витривалості не вистачає, і подих збивається, потрібно тренувати серце.

Займіться звичайними кардиоупражнениями — еліптичний тренажер або степпер, або ходьба в гору на біговій доріжці. Виконуйте мінімум 30 хвилин 5 разів на тиждень, і нехай пульс буде досить низьким — від 120 до 130 ударів у хвилину. Це допоможе розвинути тренованість і легко перейти до бігу.

Другий момент — ви повинні бути досить «легкої», щоб не зашкодити зв’язкам і суглобів. Сувора правда полягає в тому, що миттєві бажання начебто термінового схуднення в литках ніг йдуть, а болі в колінах і гомілковостопних суглобах залишаються. Так от якщо ІМТ більше 30, бігати не можна. Вибирайте щадну аеробне навантаження — плавання або еліптичний тренажер. Вона теж допоможе схуднути.

Скільки бігати, щоб схуднути?

Види бігу для схуднення

Існують два типу бігу, і обидва повинні знайти своє місце у вашому тренувальному плані:

  • «аеробний» біг або проходження дистанції — не кращий спосіб тренувань для спалювання жиру. Цей тип занять сприяє лише «екстреної» ліквідації надлишків енергії, наприклад, «спалює» 450 ккал на годину. Але він ніяк не позначається на нашому метаболізмі. Після години в парку або на треку, тіло витрачає калорії з тією ж швидкістю, що і до. А ось апетит підвищується і у новачків після тренування можуть боліти м’язи. Багато не можуть схуднути з бігом з цієї причини;
  • «анаеробний біг» або спринти — зовсім інша справа. Такі пробіжки — справжні силові тренування для всього тіла. Працюючи над здатністю бігти швидко, ми «розкручуємо» метаболізм, і витрачаємо на 50-100 ккал більше в стані спокою в наступні 48 годин! Крім того, «анаеробний» біг не сприяє втраті м’язової маси. А значить, ви будете не просто менше важити, але і відмінно виглядати. А ще, скажемо по секрету, при достатній щільності тренувань, можна не сильно старатися з дієтою. З спринтами дівчата вагою близько 70 кг худнуть на гуманних 1800-2000ккал на добу, а не на 1200-1500, які рано чи пізно стають долею будь-якої жінки, не практикуючої силові.

Навіщо чергувати спринти і дистанцію?

Ви можете запитати: «А навіщо мені бігати дистанцію, якщо вона нічого не дає моєму метаболізму, та ще й підвищує апетит?». Вся справа в енергетичному дефіциті. Ви повинні його створювати, тільки тоді організм «віддасть» жирові відкладення. А спринти на аматорському рівні тільки тоді відповідають умові «розкрутки метаболізму», коли вони швидкі. У перекладі на доступний — ви выложитесь повністю швидше, ніж зможете спалити істотне кількість калорій. Ось тут-то на допомогу і приходить чергування типів тренувань.

Всі схеми, поширені в інтернеті, насправді — породження чийогось особистого досвіду. Ви повинні самостійно визначити допустимі рівні навантаження, тільки тоді заняття будуть ефективними і не травмонебезпечними, і ви схуднете, бігаючи.

Як почати бігати щоб схуднути?

Спосіб побудови тренувального плану на місяць можна використовувати такий:

  1. для початку, пробіжіть 5 км у вільному, але досить швидкому темпі. Контролюйте пульс, він не повинен виходити за 150 ударів в хвилину, якщо вам 20-30 років, і за 140 — якщо більше. Якщо ви вклалися менш, ніж за 20 хвилин, вам немає сенсу бігати цю дистанцію. Думайте про щось на кшталт 10-12 км для «довгої» пробіжки. Ті, хто «стоїть» між 20-30 хвилинами, можуть бігати 5-7 км дистанції. Іншим потрібно серйозне працювати над фізичною підготовкою і витривалістю. Їм потрібна одна додаткова сесія крос-тренінгу на тиждень — еліптичний тренажер або спортивне плавання;
  2. тепер витратьте тиждень на те, щоб дізнатися, як ви відновлюєтеся. У понеділок пробіжіть 3 відрізки по 800 м у темпі, більш швидкому, ніж дистанція. Намагайтеся відпочивати до повного відновлення між сесіями. У вівторок оцініть стан м’язів ніг, а головне — відчуття в стопах і суглобах. Якщо ви відчуваєте біль саме в суглобах, вам слід бігати більш короткі відрізки. Почніть з «вибухового» швидкого бігу на 40 метрів. Виконайте 10 підходів, поступово збільшуйте кількість до 40 відрізків за 1 тренування. Відпочивайте хвилину між «вибухами». Біль у м’язах є, але ви можете ходити? Відмінно, раз в тиждень ви можете бігати 3 по 800, працюючи до рівня 5 по 800 в швидкому темпі. Біль така, що ви не можете встати? Бігайте по 400 м в помірному темпі, виконуючи 4-5 повторень за сесію;
  3. умовну середу ми біжимо 5 відрізків по 400 м. Далі схема оцінки така ж. Паралізуюча біль у суглобах і зв’язках? Бігаємо тільки 100 м, на 5 повторень, за 4-5 хвилин відпочинку між пробіжками. Можна замінити тренування будь плиометрической сесією (стрибки на скакалці, вистрибування з присідання, «ножиці» і т д). Біль помірна, ви можете рухатися? Залишаємо. Біль сильна, але м’язова? Працюйте по 200 м, на 3-5 повторень;
  4. умовну п’ятницю біжимо дистанцію. І в суботу оцінюємо відновлення. Якщо воно хороше, ми можемо додати ще одну легку пробіжку в неділю, або позайматися 30-60 хвилин на будь-якому кардиотренажере

Правильний біг — це підконтрольні тренування. Придбайте кардіомонітор, і відстежуйте пульс. Під час таких кардіотренувань для схуднення ви не повинні «виходити» за 150 ударів в хвилину на дистанції, і за 16-170 під час спринту. Крім того, вимірюйте пульс у спокої відразу після підйому з ліжка. Якщо частота серцевих скорочень вище 69 в спокої, вам варто пропустити тренування в цей день, щоб уникнути проблем з серцем.

Схуднути, тим не менш, ви зможете, тільки дотримуючись правила харчування, і регулярно практикуючи силове навантаження. Оберіть зручний спосіб контролю за раціоном — Принцип Тарілки, підрахунок КБЖУ або дієту П’ятнашки. Будьте наполегливі і не чекайте швидких результатів. Ви обов’язково досягнете своєї мети.