Вуглеводне вікно після тренування для схуднення

Для багатьох людей метою походу на спортивні заняття стає зниження ваги, тому харчування після тренування для схуднення зобов’язана бути етапом на шляху до результату. Щоб досягти поставлених цілей, важливо звернути увагу на «вуглеводне вікно» – воно з’являється після інтенсивних фізичних навантажень.

Що таке вуглеводне вікно

Дівчина вимірює талію після схуднення

Організм людини під час важкої фізичної роботи задіює енергетичні запаси. Через деякий час вони закінчуються, і починається процес вилучення її з «відкладень». Вуглеводна яма стає наслідком цього процесу. Сама назва передбачає, що через 40 хвилин після занять в організмі виникає дефіцит вуглеводів, і він здатний поглинати їх ефективно протягом наступних 2 годин. Швидкість переробки цього елемента прискорена в 3 рази, якщо порівнювати зі станом спокою.

Спортсмени використовують вуглеводне вікно після тренування для схуднення, в деяких випадках – для набору м’язової маси. Найголовнішим плюсом всіх отриманих елементів в тому, що трансформація їх у жир не відбувається, вони задіюються тілом відразу ж на відновлення витраченої енергії. При правильному раціоні після тренування людина може домогтися прискореного процесу зниження ваги.

Як правильно харчуватися до і після тренування

Дієтологи і спортсмени рекомендують проводити заняття з метою вранці на голодний шлунок. У цей період головного джерела енергії людини – глікогену – найменше, тому при аеробних навантаженнях добувати його додатково організму доведеться з жирових відкладень. За півгодини до тренування, якщо відчуваєте нездужання, можна перекусити на вибір:

  • кава і бананом;
  • кількома хлібцями;
  • вівсяними, пшеничними висівками (2-3 ложки).

Для вашого тіла потрібні інші вуглеводи після тренування, ніж до неї. Ті, які звично ставилися до «хорошим» (злаки, бурий рис і інші) будуть навантажувати шлунок, забивати кишечник з-за великої кількості клітковини. Закривати вуглеводне вікно після тренування для схуднення слід швидкими вуглеводами, тому що зараз тіло спортсмена здатне переробити їх всі, направивши отриману енергію до м’язів, а не в «запас на зиму».

Продукти для закриття вуглеводного вікна

Чим закрити вуглеводне вікно

Це явище після тренування ще називають анаболічну вікно. Енерговитрати організму обов’язково потрібно закрити: якщо витратили 600 ккал, то потрібно хоча б 300 ккал для заповнення. Це дозволить вам знову відчути себе бадьорим, зменшить ризик зриву з дієти за почуття голоду. Якщо додати крім вуглеводів ще й білки, то це допоможе уникнути втрати м’язової маси.

Для закриття вуглеводного вікна після тренування для схуднення ідеальним буде варіант білково-вуглеводної дієти. Це допоможе вам втрачати вагу, але при цьому формувати гарну статуру. Необхідно підбирати продукти, які містили 40% протеїну і 60% вуглеводів. До таких варіантів можна віднести:

  • сир;
  • білковий коктейль на знежиреному молоці;
  • макарони;
  • картопля;
  • рис;
  • можна пити додатково спортивні добавки (протеїни, амінокислоти BCAA).

Фруктовий коктейль

Раніше вважалося, що поїсти для закриття вікна обов’язково потрібно в перші 30 хвилин після занять. Сучасні дослідження показали, що воно відкрито набагато довше (в деяких джерелах – до 6 годин). Виходить, що їсти потрібно відразу ж після тренінгу, але не раніше, ніж через півгодини після кінця. Якщо ж ви не встигаєте, у вас буде кілька годин в запасі, щоб закрити недолік енергії.

Відео: анаболитическое або білково-вуглеводне вікно при схудненні

Відгуки та результати схудлих

Женя, 27 років: Ходжу в спортзал вже кілька років, але вага зупинився на одному показнику і не хоче знижуватися. Друг дав пораду спробувати закривати вуглеводне вікно іншими продуктами. Я використовував завжди не ті – каші. Здивувався, що вуглеводне харчування прямо протилежно відрізняється від звичних норм. Це допомогло подолати плато і скинути 2 кг без втрати м’язів.

Олена, 25 років: Вперше почула про вуглеводне вікно від свого хлопця, який вже давно захоплюється спортом. Виявилося, що я абсолютно неправильно харчуюся: завжди намагалася зовсім неї є після занять. Зараз балую себе солодким і почала почувати себе набагато краще, а зниження ваги нарешті зрушила з мертвої точки.

Наталя, 34 роки: Ніколи не заглиблювалася в правила проведення тренінгу. Моя знайома дала почитати про закриття вуглеводного вікна після тренування для схуднення. В цьому немає нічого складного: вирішила спробувати – і за місяць схудла на 2 кг, ніякої жорсткої дієти я взагалі не дотримуюся. Однак для мене складно займатися вранці на голодний шлунок, тому завжди з’їдаю банан.