Вправи зі скакалкою для схуднення: як виконувати, правильні тренування, помилки

Чому часто вправи зі скакалкою для схуднення не працюють? Все просто — ви не вмієте на ній стрибати так, щоб витрата калорій дійсно був істотним. Але це не велика проблема, поки ви вмієте віджиматися, присідати, і робити інші вправи. Крім того, буває, що стрибки працюють, але людина очікує зовсім іншого результату, тому і швидко розчаровується. Давайте не будемо змішувати поняття. Скіппінг — це тренування серцево-судинної системи, що дозволяє збільшити витрату калорій і попрацювати над витривалістю. Ніяких «ніг балерини» і «сідниць фітнес діви» вона не будує. Як же грамотно стрибати?

Як виконувати вправи зі скакалкою для схуднення?

В теорії фітнесу стрибки на скакалці вважаються високоінтенсивної навантаженням. Виконуючи їх кожен день можна спровокувати специфічні проблеми зі зв’язками і суглобів, і навіть травмуватися. Виконуйте стрибкові тренування не частіше 3 разів на тиждень Для більшості новачків буде цілком достатньо 2 сесій. В інші дні постарайтеся обходитися без ударного навантаження — велотренажер, еліптична машина, плавання або ходьба в гору стануть вашими кращими помічниками в схудненні.

Друга велика помилка — це стрибати, і не робити силові тренування. На жаль, ніякі скакалки не здатні змінити наш метаболізм так, як роблять це силові тренування. Крім того, стрибати і не піднімати у дорослому віці небезпечно. Силові допомагають зміцнити зв’язки і підвищити амплітуду руху в суглобах, що підвищує безпеку стрибка.

Третій момент — ігнорування правил здорового харчування. Так, скакалка спалює 900 ккал у годину, якщо ви вмієте стрибати швидко, робити подвійні стрибки і взагалі весь час не зупиняєтеся. Тоді, швидше за все, статті для схуднення вам не потрібні. У всіх інших випадках, контролювати раціон все ж доведеться.

Правильна техніка стрибків

Ви повинні контролювати своє тіло по таких «точках»:

гомілковостопні суглоби «м’які», ніяких відтягнутих як у балерин шкарпеток в стрибку бути не повинно;
коліна теж досить м’які, щоб амортизувати, поштовх колінної чашечки тому неприпустимий;
приземлення теж м’яке, «відбиття» носками від землі не виконується; прес підтягнутий, плечі розгорнуті в сторони, «відтяжка» тазу тому (випинання сідниць) можуть нашкодити;
вправи зі скакалкою для схуднення виконуються з однаковою частотою, махи мотузкою — за середньою амплітудою, без «заметів» рук вперед;
якщо є можливість, вибирайте інтервальний спосіб тренування. Для любителя з середньою фізичною підготовкою це дозволяє спалити більше калорій, ніж «довгі рівні» стрибки зі скакалкою, половина з яких від втоми виконується за усіченої амплітуді.

Приблизний комплекс тренувань

Знайдіть рівна ділянка землі в парку, дитячий майданчик з гумовим покриттям або купіть собі додому гумовий килимок під тренажер і стрибайте на ньому. Не знімайте спортивне взуття, віддайте перевагу бігових кросівок, але не кедів і не взуття для силових.

Важливо! Навіть якщо ви добре стрибати, уникайте вправ зі скакалкою для схуднення на бетоні, жорсткому покритті з лінолеумом зверху і асфальті.

На тренуванні зі скакалкою завжди носіть монітор серцевого ритму. Уникайте режимів роботи, в яких ви будете задихатися, відчувати біль у грудині і дискомфорт. Виставте звуковий сигнал кардіомонітора на показник близько 85% від максимальної тренувальної частоти серцевих скорочень для вашого віку, і не перевищуйте цей показник ні при яких умовах.

Розминка

Почніть розминатися з кругових обертань у суглобах. Рухайтеся від гомілкостопів вгору, до колін, тазу, плечей, ліктів, китицями. Виконайте по 10-12 обертань у кожну сторону в кожному суглобі, працюйте м’яко, не допускайте клацань.

10 хвилин пострибайте в стилі « з ноги на ногу», не намагаючись відскакувати від землі як можна вище.

Основна частина

Далі встановіть таймер на 20 секунд роботи і 10 секунд «паузи» або скачайте собі Табата-додаток. Працюйте 4 хвилини. Виконуйте в довгий інтервал швидкі стрибки на 2 ногах, «короткий» — з ноги на ногу. Можете повторити цей відрізок, довівши час до 12 хвилин, але не більше.

Потім можливі 2 варіанти:

ви 20 хвилин просто стрибок з ноги на ногу, глибоко дихаючи;
ви працюєте інтервальне тренування зі скакалкою

Інтервали зі скакалкою

Чергуйте 30 секунд стрибків з ноги на ногу і кожне з наступних вправ без скакалки по порядку:

вистрибування із глибокого присідання. Опуститеся в присед, і відштовхуючись ногами, випригніте вгору, активно розгинаючи ноги в колінах;
стрибки у ножиці. Робіть випад назад, выпрыгивайте вгору і міняйте ноги в повітрі місцями;
бурпи — стрибком опинитеся в упорі лежачи, отожмитесь, і стрибком ж приведіть ноги до грудної клітки, випряміться, підстрибніть;
ковзанярі — стрибком перенесіть вагу вправо на праву ногу,приставте ліву ззаду хрестоподібно, балансуйте руками, повторіть з лівої ноги;
скелелази — прийміть упор для віджимання і по черзі приводьте коліна до грудної клітки

Цей невеликий комплекс вправ зі скакалкою для схуднення живота і ніг дозволить вам не тільки потренувати серце, але і привести в тонус м’язи. Якщо ви робите інтервальне тренування, цілком можна виконувати силові в залі не 4 рази в тиждень, а 3. Давайте собі добу повного відпочинку після інтервального тренування. Коли вибираєте просто рівні стрибки, на наступний день можна і піти в зал теж.