Вправи з гантелями для жінок для схуднення

Виконання тренувань в домашніх умовах краще всього проводити з гантелями. Цей снаряд оптимально підходить навіть для маленьких квартир і дозволяє працювати з усіма групами м’язів тіла. Гімнастика з гантелями для жінок або силова тренування допоможе скорегувати вашу фігуру.

Наскільки ефективні заняття з гантелями для дівчат

Якщо ви вирішили худнути будинку, то оптимальним варіантом для тренувань стануть гантелі. Вони займають мало місця, коштують відносно недорого в порівнянні з іншими тренажерами і снарядами. Займатися з ними можна на будь-якому рівні підготовки, тому їх використовують як початківці, так і досвідчені спортсмени. Вправи з гантелями для жінок для схуднення володіють високою ефективністю, якщо дотримуватися всіх правил, вірно вибрати робочий вагу і програму занять.

Щоб добитися ефекту схуднення, можна обійтися без гантелей, але цей снаряд допоможе отримати бажаний ефект значно швидше. Це додатковий, незвичний вагу для нашого тіла, який допоможе йому працювати більш інтенсивно. Такі умови змушують всі системи споживати більше енергії, вона буде проводитися з жирових відкладень. До того ж, за допомогою гантелей ви зможете ефективно качати в домашніх умовах:

  • спину;
  • стегна;
  • сідниці;
  • біцепс;
  • трицепс;
  • плечі.

Дівчина з гантелями

Тренування з гантелями будинку для жінок

При виконанні вправ з гантелями для жінок для схуднення важливо визначитися з метою занять. Хтось хоче просто схуднути, а хтось при цьому зміцнити м’язи, домогтися кращого рельєфу. Від цього рішення залежить необхідний вага снаряда, наприклад:

  1. Для зниження ваги необхідно проводити високоінтенсивні тренінги, тому краще підходять більш легкі гантелі. Вони створюють додаткове навантаження, але не заважають виконувати вправи протягом тривалого часу. Оптимальний варіант по 1-5 кг.
  2. Якщо потрібно не тільки худнути, але й збільшувати обсяг м’язів, рельєф, рекомендується зупинити вибір на більш важких гантелях – 7-10 кг.

Для таких цілей чудово підходять набірні моделі снаряда. Ви можете знімати млинці або вішати додаткові при необхідності. Під час кардіотренувань (для схуднення) слід брати легкі, а під час присідань (на рельєф сідниць, стегон) – тяжкі. Проводити заняття рекомендується 3-4 рази за 7 днів (не частіше), щоб встигали відновитися м’язи і робота була максимально ефективною.

Результативність тренувань буде прямо залежати від дієти, яку ви будете дотримуватися під час занять фітнесом. Для жінок важливо збалансувати раціон так, щоб отримувати з їжею калорій менше, ніж їх витрати: це забезпечить прискорений процес жиросжигания. Якщо мета жінки –не тільки схуднення, але і опрацювання рельєфу, то переважати в дієті має білкова їжа.

Комплекс вправ з гантелями для жінок

Як правило, дівчата працюють тільки над проблемними зонами: стегна, сідниці, живіт. Але ж щоб фігура була красивою, потрібно розвивати мускулатуру пропорційно! Вправи з гантелями для жінок для схуднення мають включати роботу над руками, плечима, грудними м’язами. Цей снаряд має варіанти рухів для всіх цих частин тіла навіть при заняттях в домашніх умовах.

Займатися жінкам для схуднення слід у високому ритмі, щоб ЧСС тримався завжди у верхній кордоні. Для цього фітнес повинен тривати не довше 30-35 хвилин з легкими гантелями, добре підходить круговий метод тренування: вистачає 5-7 вправ в одному колі, яких потрібно зробити 3-4. Для опрацювання рельєфу оптимальним буде спліт-тренінг (коли опрацьовуються по 2 групи м’язів без перерви між підходами), тривалість занять – 35-45 хвилин з більш важкими гантелями.

Дівчина тримає гантелі

Вправи для рук з гантелями для жінок

Дівчата часто бояться тренувати руки, побоюючись їх збільшення в об’ємі. Цей страх виправданий, адже щоб добитися істотного збільшення біцепса або трицепса, слід працювати з великим ускладненням, вживати протеїн або гейнер. Жіноче тіло не розраховане на серйозне нарощування маси, тому боятися, що вправи на руки з гантелями для дівчат збільшать їх обсяг, не варто. В домашніх умовах можна для схуднення робити наступне:

Підйом гантелі на біцепс

  1. Встаньте рівно, зафіксуйте положення тіла. Під час руху не можна, щоб корпус розгойдувався, він повинен бути нерухомий.
  2. Візьміть гантелі в руки, повністю їх випряміть, лікті трохи висуньте вперед (щоб вони були відразу перед животом), згинайте лікті, піднімаючи снаряд до грудей.
  3. Зауважте, що потрібно тільки згинати лікоть. Якщо в русі задіяно щось, крім цього суглоба, значить, ви робите вправу неправильно.
  4. Можна виконувати підйом одночасно обох рук або по черзі кожній. Обидва варіанти правильні.
  5. За підхід зробіть 7-10 повторень.

Розгинання рук в нахилі на трицепс

  1. Для вихідного положення вам знадобиться поверхню, наприклад, диван, ліжко або складені разом табуретки.
  2. В одну руку візьміть снаряд, протилежною рукою упріться в диван, на нього ж поставте коліно другої ноги. Ваш корпус повинен бути на одній паралелі з підлогою. Голову тримайте прямо.
  3. Підніміть лікоть так, щоб він теж був паралельний корпусу, притисніть його до тіла.
  4. Почніть повільно розгинати лікоть, інше тіло повинно бути нерухомо.
  5. У кінцевій точці зафіксуйте руку на 2 секунди і почніть опускати снаряд вниз.
  6. Не можна кидати руку при зворотному русі, вправа в обидві сторони має виконуватися під контролем.
  7. Щоб рука не почала розгойдуватися, у початковій точці і кінцевої фіксуйте рух на 2 секунди.

Дівчина виконує вправи для рук з гантелями

Вправи з гантелями для дівчат на підтяжку грудей

При роботі з цією частиною тіла слід розуміти, що тренуються грудні м’язи, які знаходяться безпосередньо під грудьми. Це допомагає лише трохи скоректувати її форму, але точно не значно збільшити або підтягти. При роботі з гантелями самим ефективним вправою буде жим від грудей. Для його виконання вам знадобиться скласти дві табуретки, щоб створити імпровізовану лаву. Техніка вправи наступна:

  1. Візьміть гантелі. Працювати потрібно з вагою не менше 5 кг.
  2. Ляжте спиною на «лаву», голова звисати не має, ноги добре стоять на підлозі.
  3. Виконуйте жим гантелей так, щоб лікті у вас був прямий кут. Руки повинні бути на рівні верхньої частини грудей.
  4. У вищій точці лікоть повністю не випрямляйте, рука повинна залишатися трохи зігнутою.
  5. Опускайте руки вниз так, щоб максимально розтягувати м’язи.
  6. Повторіть 7-10 рухів.

Дівчина виконує вправи з гантелями в тренажерному залі

Вправи з гантелями для схуднення ніг

Щоб ноги худнули, необхідно підтримувати високу інтенсивність фітнес-тренувань. Жіночий організм в силу фізіологічних особливостей вкрай неохоче розлучається з запасами, тому доводиться займатися активно, звичайної зарядки вранці буде недостатньо для спалювання зайвої ваги. Поділ на вправа для ніг і сідниць досить умовне, тому що механіка більшості рухів задіє обидві частини тіла. Для коригування форми стегон можна використовувати такі вправи:

Випади з гантелями

  1. Візьміть м’яч у руки, вага – 2-5 кг для початківців, 7-8 для середнього рівня.
  2. Робіть випад так, щоб попереду стоїть нога утворила в коліні кут 90 градусів. Тримайте спину рівно.
  3. Опускайтеся вниз, але коліно другої ноги стосуватися підлоги не повинно.
  4. Відштовхніться і поверніться до початкового положення.
  5. Повторіть рух для другої ноги. Стежте, щоб корпус був завжди рівним і не рухався.

Присідання «пліє» або «сідло»

  1. Візьміть гантель 10 кг обома руками, опустіть їх вниз.
  2. Поставте ноги широко (ширше плечей), розгорніть носки максимально назовні.
  3. Спину тримайте рівно, починайте присідати вниз, коліна повинні йти назовні, паралельно шкарпеткам.
  4. Коли гантель торкнеться підлоги, повертайтеся в початкове положення.
  5. Важливо виконувати вправу повільно. Воно добре опрацьовує передню і внутрішню частину стегна.

Дівчина виконує вправу Випади з гантелями

Вправи для сідниць з гантелями для жінок

Дівчата, як правило, намагаються домогтися ідеальної форми і пружності цієї частини тіла. Для цього необхідно працювати з обважненням не менше 8-10 кг. Якщо брати занадто легкі гантелі, то прогресу не буде. Самим ефективним вправою вважаються присідання, для отримання максимального результату дуже важливо дотримувати правильну техніку. Залежно від прогину в спині, траєкторії руху, навантаження з сідниць може повністю зміститися на квадріцепс. Правильна техніка виконання така:

  1. Візьміть гантелі, ноги стоять на ширині плечей, тримайте спину рівно, невеликий прогин у попереку.
  2. Почніть опускатися вниз так, немов сідайте на стілець.
  3. Коліна не повинні виходити за межі шкарпеток. Якщо це відбувається, значить, техніка порушена, а ви тренуєте стегна, ніж сідниці.
  4. Якщо спочатку не вдається правильно присідати, поставте позаду себе справжній стілець і сідайте на нього.
  5. Опускатися необхідно, поки коліно не утворює кут 90 градусів. Після цього повільно піднімайтеся назад до початкового положення.
  6. Весь цей час корпус треба тримати рівно з невеликим прогином в попереку.

Дівчина робить вправа для сідниць з гантелями

Заняття для схуднення живота і боків

Жінкам для схуднення цілеспрямовано качати прес не потрібно. Скручування будуть сприяти збільшенню м’язової маси, що призведе до ще більшого зростання обсягу талії. Для схуднення в області талії потрібно дотримуватися дієти і регулярно виконувати високоінтенсивний тренінг, який прискорить метаболізм і розщеплення зайвих відкладень. Для зміцнення черевних м’язів слід виконувати тільки дві вправи – «планка» і «вакуум».

Перший варіант – статичне навантаження на м’язовий корсет корпусу: всі м’язи живота, попереку. Вам треба лягти животом вниз на підлогу і піднятися на ліктях. Прийміть позу, немов ви збираєтеся віджиматися. Тіло повинне бути рівним, натягнутих. Для підтримки такого положення буде серйозно напружуватися прес. В силу того, що вправа дає статичне навантаження, м’язи живота будуть зміцнюватися, але не гойдатися. Така вправа зробить ваш живіт плоским і рівним.

«Вакуум» був одним з основних вправ, який використовував Шварценеггер. На відміну від інших бодібілдерів, у нього ніколи не стирчав живіт. Техніка виконання така:

  1. Видихніть все повітря з легенів.
  2. Потім різко втягніть його носом і знову видихніть все без залишку.
  3. В цей час напружте м’язи преса. Повинно з’явитися відчуття, ніби всередині утворився вакуум.
  4. Утримуйте таке стан 3-5 секунд. Довше не потрібно, тому що із-за відсутності кисню може стати погано.

Відео: вправи з гантелями будинку для жінок