Вправи, щоб прибрати живіт

Тонка талія, красивий підтягнутий животик – сучасні стандарти краси вимагають від жінки володіти всіма цими параметрами. Проте прибрати жировий прошарок з живота і навіть просто підтягти шкіру після перенесеної вагітності складніше, ніж хотілося б. Які вправи для цього потрібно виконувати і як скласти програму?

Які вправи робити, щоб прибрати живіт

Перш ніж впритул вивчити ефективні варіанти фізичного навантаження, здатні скорегувати лінію талії, усунути зайві відкладення з боків і підтягнути животик, потрібно зробити акцент на одному умови: будь-які вправи виявляться марними, якщо не зайнятися контролем харчування. Повноцінна дієта необов’язкова, але переглянути набір продуктів на столі доведеться. Правильні домашні тренування повинні бути многокомпонентыми, а вправи, щоб прибрати жир з живота, підбираються з декількох категорій:

  • Аеробні. Найважливіші, оскільки тільки їм під силу запустити процес згоряння зайвих відкладень. Проігнорувавши цю групу відкладень, схуднути ви не зможете. Аеробні тренування необхідні навіть чоловікам, які віддають перевагу довше покачати прес, але не пострибати.
  • Статичні. Переважно гімнастичні – «човник», «берізка», «планка» і т. д. До них же відносять «вакуум» – просте вправу, дозволене навіть перенесли кесарів розтин жінкам.
  • Силові. В домашніх умовах можливо виконувати лише вправи, які не потребують тренажера, а передбачають використання додаткової ваги. Гантелі легко замінюються пляшками з піском/водою. Допомогти прибрати живіт вони можуть майже так само ефективно, як аеробні, але паралельно з цим відбувається нарощування м’язів. При схудненні кількість силових навантажень на прес повинно бути менше аеробних.

Дівчина виконує вправу човник

Вправи для живота на розтягування

Стрейчинг більшість жінок недооцінюють, сприймаючи таку навантаження тільки як спосіб сісти на шпагат. Насправді ж скорочувальна здатність м’язів преса теж впливає на його зовнішній вигляд, тому в домашній комплекс вправ, щоб прибрати живіт, стрейчинг теж включають. Бажано, щоб він проводився після аеробного навантаження. Перед початком виконання вправ на розтяжку рекомендовано зробити серію нахилів вперед і назад: спочатку в швидкому темпі, потім з затримкою.

Базові ефективні розтягуючі вправи для прибирання живота:

  • Встати на коліна, ноги розвести на відстань довжини стопи або трохи ширше: ви повинні зловити рівновагу. Поклавши долоні на передню поверхню стегна, почати акуратно прогинатися назад. Затриматися в положенні, де відчувається розтягнення живота. Дорахувати до 5, плавно повернутися у вертикальне положення. Повторити 3-5 разів. З часом тривалість затримки бажано довести до 15 секунд.
  • Лягти на живіт, впертися долонями в підлогу, лікті у корпусу. Вичавити корпус вгору, щоб лежати залишилися тільки ноги від стегна. Постаратися прогнутися і одночасно витягнутися, щоб не стискати поперек занадто сильно. Тримайте позицію до відчуття печіння в ділянці живота, потім м’яко поверніться в горизонтальне положення. Повторіть 4-5 разів.

Гімнастика для живота на скручування

Такі вправи рекомендовано виконувати після аеробних, в активному темпі. Чоловікам можна робити від 30 повторів, жінкам – 20-25. Кількість підходів залежить від витривалості організму. Печіння в навантажених м’язах – головний орієнтир. Найефективніші скручують вправи, щоб швидко прибрати живіт:

  • Лежачи на спині, витягнутими над головою руками міцно утримувати м’яч (гімнастичний або для фітнесу). Не згинаючи ліктів (однак вони повинні бути м’які), підняти корпус, скорочуючи м’язи живота. Потягнутися м’ячем вперед до шкарпеточках і плавно розкрутитися назад.
  • З того ж положення зігнути ноги, розвівши їх в сторони. Повільно підняти верхню частину корпусу, підтягуючи ребра до тазових кісточках. Витягнутими вперед руками кілька разів спружинити, а потім акуратно прийняти вихідну позицію.

Дівчина робить вправа для преса

Вправи для плоского живота

Класичну прокачування преса проводити фахівці не радять, оскільки жировий прошарок вона не зачіпає. Краще спробувати наступні вправи:

  • Низ живота добре допомагає прибрати підйом витягнутих зведених разом ніг. Важлива умова – не прогинати поперек, тобто здійснювати рух тільки за рахунок м’язів преса. Норма – 30 разів за підхід.
  • Чоловікам нижню частину бажано прокачувати на турніку, тобто у висі здійснювати ті ж підйоми ніг або підтягування колін до грудей 5-30 разів.
  • Прибрати боки допомагає така зарядка для живота: лягти на бік, упор ліктем. Видихнувши, натягнути тіло від ніг до шиї діагонально, відірвавши стегно від підлоги. Через 10 секунд опуститися. Повторити 8-10 разів і зробити для іншого боки.

Вправи для спалювання жиру на животі

Якщо проблема зайвих обсягів викликана зайвою вагою, кардіонавантаження в перші тижні або навіть місяці обов’язкове. Спочатку проводиться тривала (близько півгодини) розминка з велотренажером або стрибками, після дається локальна навантаження. Які потрібні аеробні вправи, щоб прибрати живіт? Пара кращих:

  • Активні нахили вперед і в сторони, спочатку виконуються по точкам – вперед-вправо-назад-вліво і т. д. Через 2 хвилини корпусом з тією ж амплітудою малюють коло. Вправи бажано виконувати 5-7 хвилин і кожен день.
  • Протягом хвилини дуже швидко бігти на місці, підтягуючи коліна до живота. Наступну хвилину робити те ж, але підводити ліве коліно до правого ліктя і навпаки.
  • Присісти навпочіпки, упор долонями в підлогу, корпус нахилений. Видихнувши, прийняти позицію планки, потім знову згрупуватися і вистрибнути вгору. Виконувати ці дії швидко 1-1,5 хвилини.

Дівчина виконує біг на місці

Силові вправи для зменшення живота

Такий спосіб позбутися абдомінальних відкладень переважно використовується чоловіками. Однак і їм бажано спочатку завантажити себе аеробними заняттями, і тільки після приходу до нормальної ваги виконувати силові вправи, щоб прибрати живіт. Кращі з них:

  • Тяга зі штангою з вертикального положення: ноги на ширині плечей, корпус нахиляється з рівною спиною.
  • Присідання зі штангою на плечах, ноги широко розставлені, стопи назовні. Коліна повинні виводитися туди ж, інакше їх можна пошкодити.

Відео: ефективні вправи для схуднення живота