Вправи, щоб прибрати боки
Багатьом дівчатам і чоловікам знайома проблема зайвих жирових відкладень на боках, животі. Існують спеціальні вправи для прибирання боків, які допоможуть зробити вашу талію менше. Всі дії, які спрямовані на спалювання жиру, є комплексними, включають правильне харчування, фізичні навантаження.
Як прибрати боки
Перед стартом тренувань слід розібратися з тим, що допоможе максимально швидко зменшити талію, позбавлятися від боків. Для початку людина повинна схуднути – це перший і найголовніший крок на шляху в боротьбі проти зайвого жиру. У жінок цей процес може зайняти більше часу із-за фізіологічних особливостей. Далі потрібно підтягнути, зміцнити м’язи, щоб вони були в тонусі і не давали фігурі «розплився». Для цього доведеться качати не тільки бічні (косі) м’язи живота, але і прес в цілому.
Важлива умова під час занять фітнесом – прес потрібно зміцнювати, але не качати. Якщо м’язи почнуть рости, то візуально талія стане більше, а це протилежний ефект від бажаного. Ефективний комплекс має включати в більшій мірі статичні вправи, щоб швидко прибрати боки. Людина, яка хоче спалити жир на животі й боках, повинен зосередитися на двох речах:
- Низкоуглеводное харчування, щоб знизити загальну калорійність раціону. Бажано споживати більше білкової їжі.
- Виконувати регулярні високоінтенсивні навантаження, щоб прискорити метаболізм. Робота над проблемними зонами.
Вправи для боків без обтяження
Робота без додаткової ваги допомагає привести м’язи в тонус, поліпшити їх кровопостачання. Це свого роду зарядка або гімнастика, яка підготує ваше тіло до більш серйозних навантажень. В домашніх умовах можна робити такі варіанти вправ:
«Бічна планка»:
Якщо ви хочете прибрати боки, то це вправа має стати обов’язковим і базовим для вас. Воно створює статичне навантаження на м’язи, тренуючи їх, але не збільшуючи в розмірах. Складність вправи висока, перший час стояти в необхідному положенні вийде тільки 10-20 секунд, але намагайтеся постійно збільшувати цей показник. Техніка виконання така:
- Ляжте на бік і підніміться на лікті, він повинен знаходитися точно під плечем. Друга рука повинна бути витягнута вздовж тулуба.
- Тіло повинне бути абсолютно рівним. Таке положення може бути утримано, тільки якщо напружувати бічні м’язи.
- Стійте в такій позі 20-30 секунд, потім виконайте це ж на другу сторону.
«Велосипед»:
Це один з варіантів скручувань, які цілеспрямовано опрацьовують косі м’язи живота. Виконується вправа на підлозі, тому потрібно підготувати щось м’яке, наприклад, килимок для фітнесу або йоги. Техніка така:
- Лягайте на спину, руки покладіть за голову.
- Підніміть ноги, щоб вони не торкалися підлоги.
- Виконуйте такий рух, наче ви крутите педалі велосипеда.
- В цей час тягніться ліктем до протилежної коліні по черзі.
- Така механіка руху створює статичну навантаження на низ преса і динамічну на косі м’язи.
«Млин»:
- Поставте ноги ширше плечей, руки розведіть в сторони.
- Зробіть в такій позі нахил вперед і зафіксуйте положення.
- По черзі повертайте корпус так, щоб торкатися рукою протилежного носка ноги. Рух буде нагадувати млин.
- Виконуйте вправу максимально довго.
Вправи на боки з гантелями
Більш ефективно проводити домашні тренування можна при наявності додаткової ваги. Його слід використовувати під час виконання програми для підняття інтенсивності занять. У даному випадку оптимальним вибором будуть гантелі. Ось кілька простих вправ для домашніх тренувань:
Нахили з гантелями:
- Візьміть снаряд.
- Встаньте рівно, руки повністю опустить вниз з боків.
- Почніть повільно нахилятися в одну із сторін. При цьому руки повинні ковзати по стегнах.
- У вправі спрацьовує принцип противаги, змушуючи протилежний від нахилу пліч напружуватися. Якщо робити його швидко, ефекту не буде.
Повороти з обважненням:
- Займіть вихідну позу: ноги трохи ширше плечей, гантелі в руках утримуйте на рівні грудей, лікті в сторони.
- Виконуйте повороти в різні боки з фіксацією в крайніх точках.
- Додатковий вага змусить вас напружувати боки, щоб контролювати рух.
- Необхідно виконати по 20-30 поворотів у кожну сторону.
Вправи для схуднення боків на фітболі
Поширеним варіантом тренажера для будинку став великий гумовий м’яч, який називається фітбол. Є кілька способів, як з його допомогою виконувати вправи, щоб прибрати боки. Є руху простіше, існують варіанти і для просунутих спортсменів, наприклад:
Нахили з м’ячем:
- Цей варіант вправи для новачків. Сядьте на коліна, ноги підкладіть під сідниці.
- Візьміть в руки м’яч, підніміть над головою, міцно стисніть.
- Нахиляйтеся почергово в обидві сторони.
- Необхідно виконати мінімум 20-30 нахилів.
«Лижник»:
- Цей варіант складніше і вимагає середньої підготовки для виконання. Покладіть фітбол на підлогу, ляжте на нього стегнами, а упріться руками в підлогу. Це вихідне положення.
- Почніть по черзі підтягувати коліна до протилежного плеча. М’яч буде кататися під вашими ногами.
- Під час руху задіяні всі м’язи живота, відмінно напружується бічній прес.
- Почніть з 10 поворотів на кожну сторону, з часом збільшуйте кількість.
Прибираємо боки з допомогою обруча
Відомий кожному снаряд, який вже довгий час використовується для боротьби з відкладеннями на боках – обруч або хулахуп. У продажу цей снаряд є з додатковими масажними кульками різного ваги. Для ефективної опрацювання потрібен важкий варіант з роликами. Додатковий масажний ефект буде стимулювати приплив крові, переробку жирових відкладень. Виконання вправ з обручем не допоможе повністю позбутися боків: його можна ефективно використовувати в якості розминки перед основним тренуванням. Дотримуйтесь наступних правил:
- Займатися потрібно двічі на день по 15-20 хвилин. Намагайтеся, щоб обертання відбувалося за рахунок вигину в області талії, а не руху тазу.
- Якщо ви відчуваєте, що ролики залишають синці, то спочатку виконуйте по 2-3 тренування на тиждень. Коли шкіра звикне, поверніться до рекомендованій нормі.
- Чим довше крутите снаряд без перерви, тим краще для боків.
- Періодично міняйте напрям обертання.
Відео: вправи від боків на талії
Відгуки
Аліна, 28 років
Скоро літо, тому пора починати готуватися до пляжного сезону. Моя проблемна зона – бока, тому щороку я з ними борюся. Спочатку повністю виключаю з раціону все солодке, а потім кожен день виконую вправи, щоб прибрати боки: застосовую планку і кручу обруч по 15-20 хвилин. Швидко позбутися не виходить, тому починаю виконувати тренування за 1-2 місяці до літа.
Вікторія, 24 роки
Перед тренуванням необхідно дізнатися, як правильно робити нахили, щоб прибрати боки. Не можна брати гантелі з великою вагою, тому що талія буде тільки збільшуватися. Я виконувала нахили і помітила, що прогресу у зменшенні боків немає, тільки збільшення. Результат змінився, коли я взяла меншу вагу і робила більше повторень.
Карина, 23 роки
Завжди дуже уважно стежу за своїм животом і боками. Не допустити зростання талії простіше, ніж потім прибрати зайве. Я намагаюся їсти якомога менше вуглеводів. Перед літом слід повністю прибрати солодке, почати виконувати вправи на прес. Мені найбільше подобаються вправи з фітболом. Відмінний результат виходить після планки.