Вправи, щоб прибрати боки

Багатьом дівчатам і чоловікам знайома проблема зайвих жирових відкладень на боках, животі. Існують спеціальні вправи для прибирання боків, які допоможуть зробити вашу талію менше. Всі дії, які спрямовані на спалювання жиру, є комплексними, включають правильне харчування, фізичні навантаження.

Як прибрати боки

Перед стартом тренувань слід розібратися з тим, що допоможе максимально швидко зменшити талію, позбавлятися від боків. Для початку людина повинна схуднути – це перший і найголовніший крок на шляху в боротьбі проти зайвого жиру. У жінок цей процес може зайняти більше часу із-за фізіологічних особливостей. Далі потрібно підтягнути, зміцнити м’язи, щоб вони були в тонусі і не давали фігурі «розплився». Для цього доведеться качати не тільки бічні (косі) м’язи живота, але і прес в цілому.

Важлива умова під час занять фітнесом – прес потрібно зміцнювати, але не качати. Якщо м’язи почнуть рости, то візуально талія стане більше, а це протилежний ефект від бажаного. Ефективний комплекс має включати в більшій мірі статичні вправи, щоб швидко прибрати боки. Людина, яка хоче спалити жир на животі й боках, повинен зосередитися на двох речах:

1. Низкоуглеводное харчування, щоб знизити загальну калорійність раціону. Бажано споживати більше білкової їжі.
2. Виконувати регулярні високоінтенсивні навантаження, щоб прискорити метаболізм. Робота над проблемними зонами.

Вправи для боків без обтяження

Робота без додаткової ваги допомагає привести м’язи в тонус, поліпшити їх кровопостачання. Це свого роду зарядка або гімнастика, яка підготує ваше тіло до більш серйозних навантажень. В домашніх умовах можна робити такі варіанти вправ:

«Бічна планка»:

Якщо ви хочете прибрати боки, то це вправа має стати обов’язковим і базовим для вас. Воно створює статичне навантаження на м’язи, тренуючи їх, але не збільшуючи в розмірах. Складність вправи висока, перший час стояти в необхідному положенні вийде тільки 10-20 секунд, але намагайтеся постійно збільшувати цей показник. Техніка виконання така:

1. Ляжте на бік і підніміться на лікті, він повинен знаходитися точно під плечем. Друга рука повинна бути витягнута вздовж тулуба.
2. Тіло повинне бути абсолютно рівним. Таке положення може бути утримано, тільки якщо напружувати бічні м’язи.
3. Стійте в такій позі 20-30 секунд, потім виконайте це ж на другу сторону.

«Велосипед»:

Це один з варіантів скручувань, які цілеспрямовано опрацьовують косі м’язи живота. Виконується вправа на підлозі, тому потрібно підготувати щось м’яке, наприклад, килимок для фітнесу або йоги. Техніка така:

1. Лягайте на спину, руки покладіть за голову.
2. Підніміть ноги, щоб вони не торкалися підлоги.
3. Виконуйте такий рух, наче ви крутите педалі велосипеда.
4. В цей час тягніться ліктем до протилежної коліні по черзі.
5. Така механіка руху створює статичну навантаження на низ преса і динамічну на косі м’язи.

«Млин»:

1. Поставте ноги ширше плечей, руки розведіть в сторони.
2. Зробіть в такій позі нахил вперед і зафіксуйте положення.
3. По черзі повертайте корпус так, щоб торкатися рукою протилежного носка ноги. Рух буде нагадувати млин.
4. Виконуйте вправу максимально довго.

Вправи на боки з гантелями

Більш ефективно проводити домашні тренування можна при наявності додаткової ваги. Його слід використовувати під час виконання програми для підняття інтенсивності занять. У даному випадку оптимальним вибором будуть гантелі. Ось кілька простих вправ для домашніх тренувань:

Нахили з гантелями:

1. Візьміть снаряд.
2. Встаньте рівно, руки повністю опустить вниз з боків.
3. Почніть повільно нахилятися в одну із сторін. При цьому руки повинні ковзати по стегнах.
4. У вправі спрацьовує принцип противаги, змушуючи протилежний від нахилу пліч напружуватися. Якщо робити його швидко, ефекту не буде.

Повороти з обважненням:

1. Займіть вихідну позу: ноги трохи ширше плечей, гантелі в руках утримуйте на рівні грудей, лікті в сторони.
2. Виконуйте повороти в різні боки з фіксацією в крайніх точках.
3. Додатковий вага змусить вас напружувати боки, щоб контролювати рух.
4. Необхідно виконати по 20-30 поворотів у кожну сторону.

Вправи для схуднення боків на фітболі

Поширеним варіантом тренажера для будинку став великий гумовий м’яч, який називається фітбол. Є кілька способів, як з його допомогою виконувати вправи, щоб прибрати боки. Є руху простіше, існують варіанти і для просунутих спортсменів, наприклад:

Нахили з м’ячем:

1. Цей варіант вправи для новачків. Сядьте на коліна, ноги підкладіть під сідниці.
2. Візьміть в руки м’яч, підніміть над головою, міцно стисніть.
3. Нахиляйтеся почергово в обидві сторони.
4. Необхідно виконати мінімум 20-30 нахилів.

«Лижник»:

1. Цей варіант складніше і вимагає середньої підготовки для виконання. Покладіть фітбол на підлогу, ляжте на нього стегнами, а упріться руками в підлогу. Це вихідне положення.
2. Почніть по черзі підтягувати коліна до протилежного плеча. М’яч буде кататися під вашими ногами.
3. Під час руху задіяні всі м’язи живота, відмінно напружується бічній прес.
4. Почніть з 10 поворотів на кожну сторону, з часом збільшуйте кількість.

Прибираємо боки з допомогою обруча

Відомий кожному снаряд, який вже довгий час використовується для боротьби з відкладеннями на боках – обруч або хулахуп. У продажу цей снаряд є з додатковими масажними кульками різного ваги. Для ефективної опрацювання потрібен важкий варіант з роликами. Додатковий масажний ефект буде стимулювати приплив крові, переробку жирових відкладень. Виконання вправ з обручем не допоможе повністю позбутися боків: його можна ефективно використовувати в якості розминки перед основним тренуванням. Дотримуйтесь наступних правил:

1. Займатися потрібно двічі на день по 15-20 хвилин. Намагайтеся, щоб обертання відбувалося за рахунок вигину в області талії, а не руху тазу.
2. Якщо ви відчуваєте, що ролики залишають синці, то спочатку виконуйте по 2-3 тренування на тиждень. Коли шкіра звикне, поверніться до рекомендованій нормі.
3. Чим довше крутите снаряд без перерви, тим краще для боків.
4. Періодично міняйте напрям обертання.

Відео: вправи від боків на талії

Відгуки

Аліна, 28 років

Скоро літо, тому пора починати готуватися до пляжного сезону. Моя проблемна зона – бока, тому щороку я з ними борюся. Спочатку повністю виключаю з раціону все солодке, а потім кожен день виконую вправи, щоб прибрати боки: застосовую планку і кручу обруч по 15-20 хвилин. Швидко позбутися не виходить, тому починаю виконувати тренування за 1-2 місяці до літа.

Вікторія, 24 роки

Перед тренуванням необхідно дізнатися, як правильно робити нахили, щоб прибрати боки. Не можна брати гантелі з великою вагою, тому що талія буде тільки збільшуватися. Я виконувала нахили і помітила, що прогресу у зменшенні боків немає, тільки збільшення. Результат змінився, коли я взяла меншу вагу і робила більше повторень.

Карина, 23 роки

Завжди дуже уважно стежу за своїм животом і боками. Не допустити зростання талії простіше, ніж потім прибрати зайве. Я намагаюся їсти якомога менше вуглеводів. Перед літом слід повністю прибрати солодке, почати виконувати вправи на прес. Мені найбільше подобаються вправи з фітболом. Відмінний результат виходить після планки.