Вправи на фітболі для схуднення

Гімнастичний м’яч, розроблений швейцарським лікарем, спочатку не мав коригувати фігуру – тільки застосовуватися при проблемах хребта. Однак поступово з реабілітаційних центрів він перебрався в тренажерні зали. Кому допоможуть вправи з м’ячем для фітнесу для схуднення? Як їх правильно виконувати?

Чим корисні заняття на фітболі для фігури

Дівчина виконує вправу на фітболі

М’яч дає навантаження м’язам з-за своєї рухливості: тілу потрібно втримати рівновагу, тому вона буде постійно напружене. Однак фітбол привабливий не тільки з цієї точки зору: гімнастика з м’ячем буде допомагати хребту, позбавляючи вас від втоми і проблем з поставою. Такі заняття безпечні, тому можуть бути використані навіть для відновлення форми після пологів і навіть вагітним, коли жінці заборонені високі навантаження на область живота. Вправи на фітболі для схуднення ефективні для всіх зон, але особливо для преса і ніг.

Як вибрати м’яч для фітнесу за розміром і формою

Жінка з фітболом

Якщо в магазині всі моделі фитболов представлені в робочому вигляді, тобто надуті, сядьте на потрібний вам м’яч і подивіться положення ніг. Правильний розмір для дорослої людини – коли стегна абсолютно паралельні підлозі, а щиколотки перпендикулярні. Якщо фітбол знаходиться в упаковці, подивіться зазначений виробником діаметр: він повинен бути на 100 одиниць менше вашого зростання. Отже:

  • М’яч для фітнесу може мати класичну круглу форму з ледь відчутним круговим рельєфом, але існує ще кілька модифікацій. Наприклад, у нього можуть бути «ріжки» – вони виконують роль ручок для дітей, для дорослих не актуальні. Якщо ж у фітболу є шипи, це масажна модель.
  • Професіонали радять купувати надувний м’яч з маркуванням «ABS»: при випадковому проколі він не вибухне, лякаючи вас або покалічивши, а плавно випустить повітря.

Комплекс вправ для схуднення з фітболом

Дівчина займається з фітболом для схуднення

Перед початком тренування виконайте коротку розминку, що складається з стрибків, нахилів і махів руками, щоб підготувати тіло. Після цього можна почати основний блок – у ньому зібрано 8 універсальних вправ на фітбол для схуднення чоловікам і жінкам, які заберуть у вас всього 20-25 хв. Якщо немає можливості провести тривалу тренування, розбийте її по частинах.

  1. Класичні присідання з вагою. Стопи паралельні, коліна дивляться вперед. Повільно опускайтеся, м’яч витягнутих руках перед вами. Коліна не повинні відчувати болю. При поверненні у вертикальне положення піднімайте руки над головою.
  2. Планка. В упорі лежачи, ноги на фітболі, корпус рівний. Рахуючи до 10, відірвіть праву ногу, підніміть вгору і плавно поверніть назад. Повторіть для лівої ноги.
  3. Куточок. Упор на крижі й руки, що знаходяться за спиною, корпус відхилений назад, поперек округлена. Між піднятих ніг затиснутий фітбол. Повільно згинайте коліна, щоб торкнутися м’ячем підлоги, і розгинайте назад.
  4. Книга. Лежачи на спині, візьміть в руки фітбол, заведіть їх за голову. Видихнувши, підніміть корпус і ноги одночасно, «складаючись» навпіл. Передайте м’яч в ноги, опустіться назад. Повторіть дії, повертаючи фітбол назад.
  5. Підйоми тазу. Лежачи на спині, підніміть ноги щиколотками на м’яч, руки уздовж корпусу. Видихаючи, піднімайте таз, згинаючи коліна, одночасно подкатывая фітбол до себе, щоб стояти на ньому стопами. Зафіксуйте позу на 10 рахунків.
  6. Маятник. Ляжте на спину, фітбол візьміть внутрішніми поверхнями стоп, ноги підніміть вертикально. Опускайте їх, не розмикаючи, то вправо, то вліво. Поперек і сідниці нерухомі.
  7. Скручування нижні. Прийміть горизонтальне положення на спині, перехопити фітбол між зігнутими колінами. Виконуйте класичні скручування, піднімаючи таз.
  8. Бічна планка. Стопа нижньої ноги стосується підлоги, корпус боком впирається в м’яч. Для зручності фітбол можна обхопити руками. Зберігаючи рівновагу і ідеально натягнуте тіло, підніміть верхню ногу затримайте на 10 секунд, опустіть.

Дівчина займається з фітболом в домашніх умовах

Чи є протипоказання до занять

Оздоровча гімнастика на фітболі не підвищує пульс, не спрямована на досягнення спортивних результатів, тому безпечна. Якщо ж розглядати заняття на м’ячі для схуднення, вони заборонені тільки при наявності грижі хребта і серйозних патологіях (наприклад, серця). При порушеннях функціонування судин комплекс вправ слід погодити з лікарем.

Відеоуроки: кращі вправи з гімнастичним м’ячем

В даному блоці зібрані найбільш ефективні короткі тренування, орієнтовані на одну або дві проблемні зони. Запропоновані нижче вправи на фітболі для схуднення ви зможете прибрати боки і зробити талію тонкою, підтягнути внутрішню поверхню стегна, позбутися від «вушок» і целюліту. Бонусом стане поліпшення гнучкості, координації і вашого самопочуття.

Ефективні вправи для схуднення живота

Для стегон і сідниць

Для спини і преса

Для рук і грудей

Вправи з м’ячем для фітнесу в домашніх умовах

Відгуки та результати після регулярних тренувань

Аліна, 28 років: Виконувала будинку вправи на фітболі для схуднення 2 місяці, коли не було можливості піти в тренажерний зал. Складно, тому що треба тримати рівновагу постійно, багато падала. Зате тіло дуже швидко почало змінюватися, особливо прес: пішов жирок з нижньої частини живота, м’язи міцніше сталі. Кілограми не відслідковувала, але візуально зміни сильні.

Світлана, 24 роки: Фітбол мені порадила фітнес-інструктор, коли я вирішила відновити фізичну форму форму після пологів. Починали з легкої гімнастики для схуднення, безпосередньо живіт не зачіпали, тому я не очікувала побачити, як він підтягується. За 4 місяці тренувань він став значно привабливішим. Купила фітбол додому, вранці щодня роблю зарядку.

Юлія, 20 років: До кардіо захотіла додати що-небудь з класичної гімнастики для схуднення, вибрала прості вправи на м’ячі. Навантаження для організму мінімальна, зате м’язи оцінили «подарунок» відразу. Спочатку боліла спина, з якою я ніколи не працювала, потім почала помічати, як поліпшується постава. Поступово пішли боки, оформляється красива лінія стегон і рук.