Вправи для схуднення в домашніх умовах

Прискорити схуднення і закріпити досягнутий результат можна, збільшивши градус фізичного навантаження і наступивши на горло пристрасті до смакотою. Часу на спорт в обріз або засмоктала фінансова трясовина? Домашні тренування для схуднення покликані спопелити зайва вага у звичній обстановці, швидко, дешево, у відповідний час.

Які вправи допомагають схуднути

Не всяка програма тренувань в домашніх умовах здатна призвести до заповітної мети – схудненню. Якщо виконувати лише вправи, спрямовані на зміцнення і зростання м’язового корсета, то може статися так, що вага не піде. При тій частоті серцевого пульсу, на якій відбувається виконання силових вправ, помітного жіросжіганія не відбувається.

В кращому випадку буде танути жир, обволікаючий внутрішні органи, а підшкірний так і залишиться – дуже шкода організму віддавати накопичене. Звідси непохитне мовчання стрілки на терезах і далекі від ідеалу габарити тіла – м’язова маса наростає, підшкірний жир нікуди не поспішає, схуднення завмерло. Що робити? А ось що:

  1. Обов’язково включити в комплекс вправ для схуднення будинку ритмічну гімнастику – аеробіку.
  2. Плавання, забіги, їзда на велосипеді відпадають, а от стрибки або танцювальні вправи, та під улюблену музику, добре вписуються в теорію і практику схуднення в домашніх умовах.

При аеробної навантаженні підтримується висока швидкість серцебиття протягом тривалого часу, відбувається посилене насичення тканин киснем, що сприяє окисленню і руйнуванню підшкірної жирової прошарку. Така кардіонавантаження, включена до вправи для схуднення в домашніх умовах, приносить користь здоров’ю серця. Плюс до всього прискорюється уповільнений метаболізм – частий винуватець надмірної ваги.

Дівчата займаються аеробікою

Основні принципи і правила занять в домашніх умовах

  1. Неухильне умова для схуднення – систематичність тренувань. Частота виконання вправ становить не менше 3-х разів за тиждень тривалістю 15-60 хвилин.
  2. Якщо фізичні вправи для схуднення включають силові, то кардиотренировку виконують після них, протягом мінімум 20 хвилин.
  3. Аеробне навантаження для схуднення краще планувати на ранок, ніж на вечір. Вона прискорює обмін речовин на цілий день, причому на порожній шлунок результат очевидніше.
  4. Перед тренуванням обов’язкова невелика розминка, розігріває м’язи, разминающая суглоби.
  5. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах ефективні при дотриманні правил харчування. Перевагою буде дієта з обмеженим вмістом простих вуглеводів, тваринних жирів – це випічка з борошна вищих сортів, цукор і всі гастрономічні витребеньки на його основі, жирні сорти м’яса.
  6. Не зайвим стане щоденне відстеження енергетичної складової раціону – для запуску схуднення рівень калорій повинен бути нижче нормативного (з урахуванням індивідуальних особливостей) на 300-500 ккал.

Дівчина в залі на килимку робить вправу

Комплекс домашніх вправ для жінок

Жирові відкладення йдуть поступово, починаючи з будь-якого місця – в залежності від закладених генетичних особливостей організму. Якщо ж ви хочете змоделювати, вигідно підкреслити окрему частину тіла, то її можна зміцнити, підтягнути за допомогою цілеспрямованих вправ для схуднення в домашніх умовах. Не забувайте про аеробної навантаженні, правила харчування для схуднення.

Для схуднення живота і боків

Кілька вправ, які допоможуть прискорити прощання з жиром на талії:

  • Зобразіть біг на місці, допомагаючи руками, зігнутими в ліктях, при цьому максимально піднімайте коліна до грудей. Руху інтенсивні, швидкі.
  • Лежачи на животі, виконайте упор на руках, схрестіть ноги, поклавши одну ногу на іншу. Тулуб витягніть прямо в горизонтальному положенні, спершись носком однієї ноги в підлогу. У швидкому темпі починайте віджимання на руках.
  • Ляжте на лопатки, руки перехрестіть на грудях, ноги злегка зігніть в колінних суглобах. Швидко піднімайте корпус тіла по напрямку до ніг, не торкаючись їх. Після 5-10 разів відведіть руки за голову, зігнувши в ліктях. Повторіть підйом корпусу, не торкаючись верхньою частиною колін, але вже з почерговим поворотом направо і наліво.

Дівчина виконує вправу Планка

Для сідниць і стегон

Найбільш проблемна в плані схуднення зона жіночого тіла – крижі. Для створення ніжною красивою форми потрібна неабияка наполегливість, т. к. «п’ята точка» найповільніше піддається тренуванню. Спеціальні вправи:

  • Самі нескладні – присідання. Робити їх варто трохи інакше, ніж ви собі уявляєте. Розставте ноги так, як якщо б сідали на ефемерний стілець, ступні трохи розведіть в зовнішню сторону. Руки з’єднайте в замок, витягніть перед собою. З випрямленою спиною почніть глибокі присідання. Щоб працювала сідничний м’яз, обов’язкова умова – прогинання в попереку, відтягування сідниць назад і вгору.
  • Випади. Положення стоячи, ноги на ширині плечей, шкарпетки прямо. На вдиху одну ногу відставте назад якомога далі, перенесіть вагу на другу ногу, виконайте присідання з прогнутою в попереку спиною і максимально розтягнутої великий сідничної м’язом. Поміняйте ноги.

Для рук і плечей

Схуднення плечового пояса, рук у домашніх умовах досягається виконанням інтенсивних махів руками, з допомогою силового навантаження. Легкі вправи для прикладу:

  • Сядьте на стілець або іншу стійку поверхню, упріться злегка зігнутими в ліктях руками за край. Перенесіть вагу на руки, опустіть корпус тіла вниз, потім підніміть, і так кілька разів. Для ускладнення можна випрямити ноги.
  • Розкиньте в сторони руки за рівнем плечей, вигніть кисті вгору у напрямку до себе, напружуючи м’язи, виконайте кілька коротких махов вгору, потім заведіть за голову, повторіть вправу.

Дівчина виконує зворотні віджимання

Для струнких ніжок

Схуднення, надання стрункої форми ніг відбувається за допомогою різних присідань, стрибків, махов:

  • Присідання з фронтальним випадом: зробіть бічний крок, присядьте, підніміться, розгорніть корпус на 90º, присідання з навантаженням на ногу, яка опинилася попереду. Друга стосується підлоги коліном. Встаньте, поверніться прямо, повторіть в іншу сторону.
  • Стрибки. За 20 секунд стрибайте на місці (можна зі скакалкою –справжньої або уявної), потім взад-вперед, без перерви перейдіть до махам ногами: стоячи на одній, другу відведіть убік і вперед (протягом 30 секунд, повторіть з іншого.

Жиросжигающая тренування для чоловіків

Виражена мускулатура – ознака сили і мужності, тому тренування для домашнього схуднення у чоловіків відрізняється від жіночої акцентом на силові вправи, після яких обов’язкова кардіотренування. Правила харчування такі ж, але для зростання бажаних м’язів раціон повинен містити рослинну і тваринну білкову їжу. Окремі групи м’язів рекомендується тренувати рідше 2 разів за тиждень, інакше схуднення вийде за рахунок втрати не встигли відновитися м’язових волокон.

Відеоуроки для початківців

У представлених відео ви почерпнете інформацію про те, які щоденні 15-хвилинні вправи для схуднення в домашніх умовах приносять більш відчутний результат, ніж багатогодинні виснажливі заняття. Які нюанси потрібно врахувати, щоб такі класичні вправи, як випади, віджимання, присідання, стрибки та інші швидко вели до схуднення і красивому, стрункого, підтягнутого тіла.

Як швидко схуднути будинку

Найефективніші вправи для схуднення будинку