Вправи для схуднення рук і плечей

Жінки люблять покрасуватися перед дзеркалом, але іноді помітно, що м’язи плечей і рук втратили колишню пружність, а шкіра стала висіти. Можна закрити на це очі, замінивши в гардеробі відкриту одяг сукнями і блузками з довгими рукавами, проте краще почати діяти, регулярно роблячи будинку комплексні вправи.

Як схуднути в руках і плечах

Різні вправи для рук для схуднення не тільки зміцнюють м’язи, але і зменшують кількість підшкірного жиру. Перед тим як переходити до комплексних занять, слід знати, що від жирового прошарку, розташованої у верхній частині тулуба не так просто позбутися. Пов’язано це з тим, що у жінок руки слабкіше розвинені, ніж у чоловіків, оскільки генетично обумовлено, що всю важку роботу робить сильна половина людства.

Деякі дівчата бояться робити вправи для схуднення рук і плечей, так як вважають, що варто почати працювати з гантелями, як їх жіночні ручки перетворяться в масивні. Страх цей марний: щоб придбати сильний рельєф у верхній частині тулуба, жінці треба проробляти м’язи в 6 разів більше часу, ніж чоловікові, оскільки відбувається викид малої кількості тестостерону, який сприяє набору м’язової маси.

Комплекс вправ для рук в домашніх умовах

Щоб в домашніх умовах підтягнути в’ялі м’язи рук, треба робити комплекс вправ, що включає в себе навантаження на три основні м’язові групи: дельтоподібний, трицепс, біцепс. Проблема жінок в тому, що під обвислій шкірою ховається жировий шар. Для отримання хороших результатів схуднення, потрібно:

силові тренування поєднувати з півгодинними аеробними або кардіонавантаженнями;
використовувати гантелі або обважнювачі;
дотримуватися низькокалорійну дієту для сушіння тіла, при якій виключити з раціону солодке, борошняне, виноград і банани.

Ви не досягнете високих результатів схуднення, якщо будете щодня качати біцепси і трицепси. М’язам на відновлення потрібно близько доби, тому для тренувань вистачить і трьох разів на тиждень, щоб фігура виглядала максимально привабливою. Якщо комплекс вправ проводиться в домашніх умовах, а гантелей з невеликою вагою 1-2 кг в наявності немає, то візьміть пластикові пляшки, заповните їх водою і отримаєте обважнювачі (1 літр = 1 кг).

Як зробити руки худими в спортзалі

У тренажерному залі легко накачати м’язи, адже вправи для схуднення рук і плечей можна робити на тренажерах. Гарний плечовий пояс дозволить сформувати гребний тренажер: це відмінний варіант не тільки для зміцнення рук, але і для підтримки в тонусі преса. У процесі виконання вправ для схуднення верхньої частини тіла відбувається мінімальне навантаження на голеностоп, тому ноги не будуть навантажуватися.

Опрацювати біцепс можна на тренажері під назвою Тяга. В його комплектації є комплект обважнювачів. Цікава модель нових тренажерів Климбер, мета якої – тренування всіх м’язів. Заняття для схуднення нагадують процес скелелазіння. Для рельєфу біцепса і трицепса кращими помічниками також стануть:

бруси;
лава Скотта;
блокова рама;
біцепс-машина.

Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

Починати будь-яка вправа для схуднення рук і плечей треба з розминки. Налаштуватися на тренування допоможуть скакалка або біг на місці. Щоб верхню частину тулуба підготувати до навантажень, потрібно зробити нехитрі вправи, знайомі всім з дитинства:

обертання прямих рук в протилежні сторони одночасно по 15-20 разів;
нахили корпуса вправо-вліво по 10-15 разів;
стрибки на одному місці з одночасними ударами долонь над головою (30-40 секунд).

Як підтягнути руки

Найбільш ефективними вправами для плечового поясу називають прямі і зворотні віджимання. Вони виконуються як з утяжелениями, так і без:

Прийміть упор лежачи, ноги поставте на носочки, руки розведіть широко, але пензлі повинні знаходитися на рівні грудей.
Опускайте тіло на підлозі, повільно згинаючи лікті.
Сідниці тримайте весь час у напрузі, втягніть живіт, спину утримуйте прямо.
Виконайте вправу 10 разів по 3 повтору.

Не менш ефективними вважаються зворотні віджимання. Для них потрібно стілець, який буде знаходитися позаду:

Спирайтеся про край стільця долонями так, щоб пальці розташовувалися всередину.
Витягайте Ноги вперед, потім, згинаючи лікті, на вдиху опускайте таз вниз. На видиху поверніться назад.
Зробіть 15 зворотних віджимань за 3 повтору – це буде найкращий тренінг для трицепса.

Вправи для схуднення рук без гантелей

Якщо не можете багато часу приділяти спеціальним вправам для схуднення рук і плечей з гантелями або важкою, щоранку робіть зарядку, яка дозволить зміцнити плечовий пояс:

Кругові рухи. Станьте прямо, ноги розставте, руки витягніть по різних сторонах. Робіть спочатку 5 обертань вперед, потім 5 обертань тому. Зробіть вправу по 4 повтору.
Вертикальні віджимання. Завдання – віджатися максимальну кількість разів від стіни. Спершись на стіну долонями, упріться груддю. Віджимайтеся за таким же принципом, як від підлоги.
Руки за головою. Стійте прямо, підніміть руки до рівня плечей і розведіть в сторони. Одночасно заводите кисті за голову, потім повертайте назад. Робіть вправу, поки відчуєте біль у плечах.

Вправи для підтяжки рук з гантелями

Швидко схуднути вашим ручкам, плечах і зоні передпліччя допоможуть гантелі:

Віджимання з підняттям гантелі. Візьміть в долоні гантелі, прийміть положення з упором на носки і коліна. Живіт повинен бути підтягнутий, спина пряма. Робіть видих, одночасно згинаючи лікті і нахиливши тулуб паралельно підлозі. На вдиху піднімайте корпус назад, випрямляючи руки. Далі на видиху підтягніть гантель до грудей, на видиху – поставте її назад на підлогу і робіть віджимання. Виконуйте вправу по 15 разів на дві сторони в 2 повтору.
Підтягування гантелей. Зігніть коліна, ноги поставте широко, тулуб нахилити вперед з прямою спиною. На вдиху опускайте гантелі вниз до колін, а на видиху піднімайте вгору до живота. Робіть вправу повільно 25-30 разів.
Згинання на трицепс. Нахиліть корпус до 45 градусів, під прямим кутом зігніть лікті – гантелі нехай знаходяться біля живота. Вдих – заводьте за спину гантелі, затримайтеся на 4 секунди. Видих – руки повертайте у вихідну позу. Зробіть вправу 30 разів.

Розслаблення м’язів після тренування

Прибрати після напруженого тренування больові відчуття плечового пояса допоможуть кілька релакс-вправ:

долоні сцепите в замок, підніміть їх над головою, максимально потягніться вгору;
однією долонею обійміть передпліччя, м’яко притискаючи його до грудей, потім зробіть так само на іншу сторону;
за спиною сцепите замок долонями і потягніться, щоб вони максимально опинилися вгорі.

Комплекс вправ на руки в тренажерному залі

Будь-якій людині, що бажає виглядати фізично привабливим, слід поєднувати два типи навантажень в тренажерному залі: силову (з додатковою вагою) та ізолюючу (на тренажерах). Спортсменам-початківцям краще проводити тренування з досвідченим тренером, щоб не травмуватися. Якщо такого немає, то існують універсальні вправи, які допомагають комплексному розвитку верху корпусу, особливо плечей і трицепсів:

Бруси. Прийміть упор на прямі руки, що витягнуті уздовж корпусу. Згинайте лікті, нахиляючись вперед, щоб вийшов 30-градусний кут. Лікті під час нахилу розводите в сторони. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд, потім зробіть зворотний (задню) траєкторію рухів. Зробіть вправу 5 разів.
Жим штанги лежачи. Візьміть штангу прямими ручками вузьким хватом і повільно опускайте до торкання грифом грудей. Потім повільно повертайте назад, не розводячи в сторони лікті. Зробіть вправу від 3 до 5 разів.
Французький жим сидячи. Сядьте на лаву, візьміть одну гантель, обхопіть її обома долонями і піднімайте над головою. Потім плавно опускайте голову до упору, затримайтеся на 2-4 секунди, потім повертайте гантель назад. Зробіть вправу 7-10 разів.