Вправи для схуднення рук і плечей

Жінки люблять покрасуватися перед дзеркалом, але іноді помітно, що м’язи плечей і рук втратили колишню пружність, а шкіра стала висіти. Можна закрити на це очі, замінивши в гардеробі відкриту одяг сукнями і блузками з довгими рукавами, проте краще почати діяти, регулярно роблячи будинку комплексні вправи.

Як схуднути в руках і плечах

Різні вправи для рук для схуднення не тільки зміцнюють м’язи, але і зменшують кількість підшкірного жиру. Перед тим як переходити до комплексних занять, слід знати, що від жирового прошарку, розташованої у верхній частині тулуба не так просто позбутися. Пов’язано це з тим, що у жінок руки слабкіше розвинені, ніж у чоловіків, оскільки генетично обумовлено, що всю важку роботу робить сильна половина людства.

Деякі дівчата бояться робити вправи для схуднення рук і плечей, так як вважають, що варто почати працювати з гантелями, як їх жіночні ручки перетворяться в масивні. Страх цей марний: щоб придбати сильний рельєф у верхній частині тулуба, жінці треба проробляти м’язи в 6 разів більше часу, ніж чоловікові, оскільки відбувається викид малої кількості тестостерону, який сприяє набору м’язової маси.

Комплекс вправ для рук в домашніх умовах

Щоб в домашніх умовах підтягнути в’ялі м’язи рук, треба робити комплекс вправ, що включає в себе навантаження на три основні м’язові групи: дельтоподібний, трицепс, біцепс. Проблема жінок в тому, що під обвислій шкірою ховається жировий шар. Для отримання хороших результатів схуднення, потрібно:

  • силові тренування поєднувати з півгодинними аеробними або кардіонавантаженнями;
  • використовувати гантелі або обважнювачі;
  • дотримуватися низькокалорійну дієту для сушіння тіла, при якій виключити з раціону солодке, борошняне, виноград і банани.

Ви не досягнете високих результатів схуднення, якщо будете щодня качати біцепси і трицепси. М’язам на відновлення потрібно близько доби, тому для тренувань вистачить і трьох разів на тиждень, щоб фігура виглядала максимально привабливою. Якщо комплекс вправ проводиться в домашніх умовах, а гантелей з невеликою вагою 1-2 кг в наявності немає, то візьміть пластикові пляшки, заповните їх водою і отримаєте обважнювачі (1 літр = 1 кг).

Дівчина з гантелями

Як зробити руки худими в спортзалі

У тренажерному залі легко накачати м’язи, адже вправи для схуднення рук і плечей можна робити на тренажерах. Гарний плечовий пояс дозволить сформувати гребний тренажер: це відмінний варіант не тільки для зміцнення рук, але і для підтримки в тонусі преса. У процесі виконання вправ для схуднення верхньої частини тіла відбувається мінімальне навантаження на голеностоп, тому ноги не будуть навантажуватися.

Опрацювати біцепс можна на тренажері під назвою Тяга. В його комплектації є комплект обважнювачів. Цікава модель нових тренажерів Климбер, мета якої – тренування всіх м’язів. Заняття для схуднення нагадують процес скелелазіння. Для рельєфу біцепса і трицепса кращими помічниками також стануть:

  • бруси;
  • лава Скотта;
  • блокова рама;
  • біцепс-машина.

Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

Починати будь-яка вправа для схуднення рук і плечей треба з розминки. Налаштуватися на тренування допоможуть скакалка або біг на місці. Щоб верхню частину тулуба підготувати до навантажень, потрібно зробити нехитрі вправи, знайомі всім з дитинства:

  • обертання прямих рук в протилежні сторони одночасно по 15-20 разів;
  • нахили корпуса вправо-вліво по 10-15 разів;
  • стрибки на одному місці з одночасними ударами долонь над головою (30-40 секунд).

Дівчина стрибає зі скакалкою

Як підтягнути руки

Найбільш ефективними вправами для плечового поясу називають прямі і зворотні віджимання. Вони виконуються як з утяжелениями, так і без:

  • Прийміть упор лежачи, ноги поставте на носочки, руки розведіть широко, але пензлі повинні знаходитися на рівні грудей.
  • Опускайте тіло на підлозі, повільно згинаючи лікті.
  • Сідниці тримайте весь час у напрузі, втягніть живіт, спину утримуйте прямо.
  • Виконайте вправу 10 разів по 3 повтору.

Не менш ефективними вважаються зворотні віджимання. Для них потрібно стілець, який буде знаходитися позаду:

  • Спирайтеся про край стільця долонями так, щоб пальці розташовувалися всередину.
  • Витягайте Ноги вперед, потім, згинаючи лікті, на вдиху опускайте таз вниз. На видиху поверніться назад.
  • Зробіть 15 зворотних віджимань за 3 повтору – це буде найкращий тренінг для трицепса.

Вправи для схуднення рук без гантелей

Якщо не можете багато часу приділяти спеціальним вправам для схуднення рук і плечей з гантелями або важкою, щоранку робіть зарядку, яка дозволить зміцнити плечовий пояс:

  1. Кругові рухи. Станьте прямо, ноги розставте, руки витягніть по різних сторонах. Робіть спочатку 5 обертань вперед, потім 5 обертань тому. Зробіть вправу по 4 повтору.
  2. Вертикальні віджимання. Завдання – віджатися максимальну кількість разів від стіни. Спершись на стіну долонями, упріться груддю. Віджимайтеся за таким же принципом, як від підлоги.
  3. Руки за головою. Стійте прямо, підніміть руки до рівня плечей і розведіть в сторони. Одночасно заводите кисті за голову, потім повертайте назад. Робіть вправу, поки відчуєте біль у плечах.

Дівчина виконує вертикальні віджимання від стіни

Вправи для підтяжки рук з гантелями

Швидко схуднути вашим ручкам, плечах і зоні передпліччя допоможуть гантелі:

  1. Віджимання з підняттям гантелі. Візьміть в долоні гантелі, прийміть положення з упором на носки і коліна. Живіт повинен бути підтягнутий, спина пряма. Робіть видих, одночасно згинаючи лікті і нахиливши тулуб паралельно підлозі. На вдиху піднімайте корпус назад, випрямляючи руки. Далі на видиху підтягніть гантель до грудей, на видиху – поставте її назад на підлогу і робіть віджимання. Виконуйте вправу по 15 разів на дві сторони в 2 повтору.
  2. Підтягування гантелей. Зігніть коліна, ноги поставте широко, тулуб нахилити вперед з прямою спиною. На вдиху опускайте гантелі вниз до колін, а на видиху піднімайте вгору до живота. Робіть вправу повільно 25-30 разів.
  3. Згинання на трицепс. Нахиліть корпус до 45 градусів, під прямим кутом зігніть лікті – гантелі нехай знаходяться біля живота. Вдих – заводьте за спину гантелі, затримайтеся на 4 секунди. Видих – руки повертайте у вихідну позу. Зробіть вправу 30 разів.

Розслаблення м’язів після тренування

Прибрати після напруженого тренування больові відчуття плечового пояса допоможуть кілька релакс-вправ:

  • долоні сцепите в замок, підніміть їх над головою, максимально потягніться вгору;
  • однією долонею обійміть передпліччя, м’яко притискаючи його до грудей, потім зробіть так само на іншу сторону;
  • за спиною сцепите замок долонями і потягніться, щоб вони максимально опинилися вгорі.

Дівчина виконує вправу - руки в замок за спиною

Комплекс вправ на руки в тренажерному залі

Будь-якій людині, що бажає виглядати фізично привабливим, слід поєднувати два типи навантажень в тренажерному залі: силову (з додатковою вагою) та ізолюючу (на тренажерах). Спортсменам-початківцям краще проводити тренування з досвідченим тренером, щоб не травмуватися. Якщо такого немає, то існують універсальні вправи, які допомагають комплексному розвитку верху корпусу, особливо плечей і трицепсів:

  1. Бруси. Прийміть упор на прямі руки, що витягнуті уздовж корпусу. Згинайте лікті, нахиляючись вперед, щоб вийшов 30-градусний кут. Лікті під час нахилу розводите в сторони. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд, потім зробіть зворотний (задню) траєкторію рухів. Зробіть вправу 5 разів.
  2. Жим штанги лежачи. Візьміть штангу прямими ручками вузьким хватом і повільно опускайте до торкання грифом грудей. Потім повільно повертайте назад, не розводячи в сторони лікті. Зробіть вправу від 3 до 5 разів.
  3. Французький жим сидячи. Сядьте на лаву, візьміть одну гантель, обхопіть її обома долонями і піднімайте над головою. Потім плавно опускайте голову до упору, затримайтеся на 2-4 секунди, потім повертайте гантель назад. Зробіть вправу 7-10 разів.

Відео: як схуднути в руках і плечах з еластичною стрічкою