Вправи для преса для жінок: помилки, правильне тренування, відео

Запитайте будь-якого кваліфікованого тренера, і почуєте, що вправи для преса для жінок — такі ж, як і для решти людства. Єдине виключення — не варто робити нахили в сторони з гантелями, так як вони розширюють талію. Але сьогодні це рух взагалі-то мало хто дає своїм клієнтам. Крім талії воно ще й може пошкодити хребет, так що справа не завжди в красі й естетики. У професійному середовищі руху на черевний прес діляться на статичні і динамічні. І працюють вони рівно також, як і будь-які інші — якщо немає прогресії навантаження, а виконується якась робота в маховому стилі, особливих результатів від виконання чекати не доводиться.

Чому вправи для преса для жінок часто не працюють?

Мало хто не знає, які це рухи — скручування лежачи на підлозі, приведення ніг до середньої лінії тіла з того ж положення, різні варіанти «велосипеда». І мало хто взагалі отримує результат від цього всього. Ну, хіба що поперек можна натерти і з почуттям виконаного обов’язку завершити день. Прес-похитали. Чому так відбувається:

  • під час тренування преса ви не скорочуєте м’яз досить сильно. Як ми скручиваемся? Так-сяк, думаючи про те, як би швидше покинути тренажерний зал, так як рух стоїть у кінці. Або як швидше перейти до основної частини заняття, якщо воно на початку. Загалом, думаємо ми про що завгодно, крім як про скорочення м’язи. Хочете хоч щось накачати з традиційними вправами? Затискайте прес у верхній точці скручування так, як ніби хочете «втопити» м’яз в живіт і тримайте 3-5 секунд;
  • вибачте, але ви вирішуєте свою задачу не тими засобами. Велика жирова прошарок? Немає сенсу скручуватися і піднімати ноги до знемоги. Правда в тому, що поки ви не сядете на дієту, і під «дієтою» тут розуміється збалансований раціон з невеликим дефіцитом, ніякого преса у вас не буде;
  • ви повністю ігноруєте статичне навантаження. І не треба радісно тикати в те, що планку-де сьогодні виконує кожна школярка. Природою наші преси задумані далеко не для того, щоб ми в планочке стояли без обтяжень. А для того, щоб переносили вагу на спині і плечах, у витягнутих над головою руках теж. А також піднімали вагу на груди і ставили його на високу опору. Ось це все — основна причина, чому деякі спортсменки важкої атлетики та гімнастики взагалі не качають прес, і він у них є при досить високій ваговій категорії. А ви качаєте, і самі знаєте, що там у вас з пресом. Ми тут не посварити вийшли, просто поки не буде збалансованого плану силових вправ, навряд чи тренування преса в ізоляції взагалі буде мати сенс;
  • ви робите одне і те ж вправу, зазвичай саме легке, маховому многоповторном стилі, і думаєте, що від паління м’язів згорить і жировий прошарок теж. За фактом цього не відбувається, так як те саме відчуття викликано просто виділенням лактату, а ніяк не спалюванням жирових відкладень локально. Зате подібний стиль тренінгу робить м’язи терплячими, здатними, наприклад, допомагати носити рюкзак на далекі дистанції, але…плоскими і не дуже пружними. Тому поки прес хитається без належного опору, результатів чекати не доводиться;
  • ви просто занадто багато качаєте, не даючи м’язам відновитися, і опрацьовуючи їх під 100 різними кутами. У підсумку, невеликий, але постійний набряк не дає вашому пресу проявитися.

Прогресивна лінійка тренувань на прес для жінок

Руху, дані у порядку, в якому варто їх розучувати. Вибирати треба одну вправу з першого списку, і одне з другого. Робити по 3-5 рухів, качати косі і займатися іншою художньою самодіяльністю не треба. Краще попрацюйте над рухами, які у вас не виходять. Віджиматися вміємо? Отже, ось вони, найефективніші вправи для преса для жінок…

Статична стабілізація

  1. Звичайна планка. Долоні під плечима, шкарпетки перпендикулярні площині підлоги. Підтягнуті стегна, живіт сильно втягнутий всередину, хребет як би «постелений» по спині, але лопатки зведені і опущені до тазу. Ви повинні трохи випрямити природний прогин у попереку за рахунок штовхання черевної стінки всередину. У цій позі стоїмо від 30 до 90 секунд. Досягли верхньої межі? Переходимо на наступний рівень
  2. Планка з обтяженням. На спину одягаємо рюкзак з 3-4 пакетами гречки, або кладемо млинець від штанги, якщо сколіозу немає
  3. Планка нестабільна. Піднімаємо спочатку праву ногу і відводимо її в сторону, в площині стегон, потім міняємо бік. Стоїмо в кожній позиції повне час, 30-90 секунд
  4. Планка з підйомом руки. Приймаємо початкове положення і відриваємо одну долоню від статі, торкаємося пальцями протилежного плеча. Стоїмо повний час, змінюємо.
  5. Планка з скрестным підйомом руки і ноги. Виконуємо всі те ж саме, але тепер у бік відведена ліва нога, а права рука — приведена до плеча. Стежимо за положенням тазу і плечей. Перекоси в різні сторони не допустимі.

Динамічна стабілізація — класичні вправи на прес

  1. Просте скручування на фітболі. М’яч розташовується під попереком, тіло «свешено» трохи назад. Потрібно не просто підняти його перпендикулярно, а саме призвести нижні ребра до тазових кісток. Це вийде, тільки якщо сильно втягнути і затиснути живіт. Ноги при цьому стоять на підлозі спокійно, нікуди не «йдуть» і не роблять компенсуючих рухів. Це дуже повільна робота, буквально на 5 рахунків вгору і вниз. Не більше 10-12 повторень. Якщо ви не втомилися за цей час — сильніше затискайте м’яз і втягуйте живіт.
  2. Випад зі скручуванням вперед з еспандером. Круглий еспандер (виглядає як гумове кільце, яким модельки собі намагаються накачати сідниці) закріплюємо на високій опорі, «зашагиваем» всередину і руками захоплюємо нагорі. Тепер отшагиваем вперед так, щоб гума розтягнулася. Крокуємо лівою ногою назад , опускаємося у випад, одночасно приводячи ребра до тазових кісток та залишаючи руки прямими і жорсткими, виконуємо по 10-12 повторень з кожної сторони

877876655454566

Підйом шкарпеток на рівень лінії талії на турніку

Ніяке лежання на спині, римські стільці та інші девайси для ледачих не замінять даний рух. А ще воно економить час. Всього 6-10 повторень в сеті, і ви відчуєте прес. Отже, повисаем на турніку, якщо проблема з хватом — використовуємо лямки. Спочатку ми відводимо плечі від вух і стягаємо лопатки до хребта. Ви повинні бути здатною провернути плечі назад, причому одночасно обидва. Це важлива умова правильної постави.

Як тільки плечі пішли від вух, починаємо втягувати живіт. «Закінчуємо» там, де б він опинився, якщо б ми застібали дуже тісний пояс. І тільки тепер підтягуємо тазові кістки до нижніх ребер. Ноги нехай залишаються вільними і присогнутыми в колінах. З часом ви навчитеся випрямляти їх і відтягувати шкарпетки, але це в принципі не обов’язково. Як тільки стегна стануть паралельними підлозі, акуратно опускаємо всю конструкцію назад. Прибираємо розкачку в плечах (лопатки до хребта, плечі назад і вниз), повторюємо.

Підйом шкарпеток до перекладини

Вся «постановка» така ж, як у попередньому русі. Але коли стегна дійдуть до паралелі з підлогою, ми повинні ще сильніше втягнути живіт і скоротити м’яз так, щоб носки вийшли трохи вище, і поступово змогли піднятися до перекладини. Опускатися з верхньої точки варто плавно, так, щоб розгойдування в сторони була повністю виключена.

Такі вправи для схуднення живота і боків раціонально виконувати жінкам не більше 3 разів на тиждень, з зазначеними повтореннями 3-4 підходи.

Вправи для преса для жінок: відео 5 хвилин